Jak przygotować sie do maratonu w moim wieku?

[Janusz Komenda]

Witam serdecznie wszystkich uzytkowników tego forum!
W październiku tego roku kończę 40 lat i z tej okazji chciałbym wystartować w swoim pierwszym maratonie.
Mając 17-18 lat trenowałem bieganie wyczynowo w Wiśle Kraków. Startowałem na średnich dystansach: przeważnie 800 m, czasem 1500 i chyba tylko raz na 3000 m. Trener sugerował mi wtedy, że bardziej nadaję się do dłuzszych dystansów i ja sam osobiście lepiej się na nich czułem (np. na biegach przełajowych lub ulicznych). Po ok. 2,5 roku przestałem trenować bieganie. Stres przedstartowy zbyt dużo mnie kosztował.
Ponieważ zawsze lubiłem ruch, zacząłem trochę grać w piłkę nożną, ale amatorsko i trwało to może 2 sezony.
Następnie moje bieganie było bardzo sporadyczne, a czas płynął.
Obecnie dobiegam 40-tki i chciałbym spełnić swoje marzenie o starcie w maratonie.
Niestety nie przebywam w Polsce i brak mi możliwości skontaktowania się z jakimś trenerem, który pokierowałby moim treningiem.
Na tym forum znalazłem 24-tygodniowy plan przygotowania do maratonu.
Każdy organizm reaguje jednak troche inaczej i nie wiem na ile sztywno powinienem się takiego planu trzymać.
Obecnie jestem w trakcie trzeciego tygodnia treningów. Dystanse jakie pokonuję wahają się między 6 a 10 km. Staram sie biegać je w pierwszym zakresie, tzn. tętno max 120/min, czasami trochę mocniej - tetno ok. 140/min. Wiek robi jednak swoje i ze smutkiem muszę przyznać, że daje mi to średni czas ok. 6:30-6:45 na km. I choc jest to bardzo wolne tempo nie chcę wchodzić za szybko w drugi zakres. Pokonanie 10 km w tym tempie nie sprawia mi kłopotu. Problemem, dla mnie, jest czas w jakim ten dystans pokonuję. Bieg odbywa sie po terenie pofałdowanym i na twardym, asfaltowym podłożu.
Bardzo chciałbym solidnie przygotować się do maratonu, przede wszystkim go ukończyć, i chociaż na super wyniki mój czas już pewnie minął, to ambicja daje sie trochę we znaki i z osiągniętego czasu też chciałbym być zadowolony.
Jednocześnie wiem, że nie moge przesadzic z treningiem żeby nie złapac kontuzji.
W związku z tym mam prośbę: jaki plan powinienem obrać żeby osiagnąć zamierzony cel?
Za pomoc z góry bardzo serdecznie dziękuję!

[DariaB]

Przede wszystkim gratulacje, ze zaczales biegac i masz cel i motywacje. Wiek sie tu nie liczy, bieganie dlugodystansowe jest takim sportem, ze do 70+ mozesz uprawiac z przyzwoitymi wynikami. Moj znajomy 65-latek ma za soba 62 maratony, ostatni bieglismy razem, ukonczyl w czasie 4:01.
IMO, porywajac sie z kanapy do maratonu w 24 tygodnie, to zrobisz sobie krzywde i nabawisz kontuzji. Maraton to nie 4X10km, ani 2 polmaratony, to zupelnie inna liga, nie tylko w przygotowaniu fizycznym, ale rowniez psychicznym.
Na Twoim miejscu skoncentrowalabym sie na solidnym i POWOLNYM zbudowaniu solidnej bazy, tak zebys robil 40-50km tygodniowo bez bolu czy zakwasow i zeby sprawialo Ci to autentyczna radosc. Po roku przymierz sie do przygotowan do maratonu. W miedzyczasie mozesz zaliczyc jakis bieg na 10km czy pol maraton, zeby zobaczyc jak to jest w sytuacjach biegowych, jak reaguje organizm, jaka masz dyscypline biegowa, jak rozkladasz sily, jak sie nawadnisz, odzywiasz itd. itp. Porywanie sie od razu na maraton jako pierwszy, powazny bieg moze byc za duzo i dla ciala i dla psyche, a chyba cel masz taki, zeby biegac ZDROWO przez dlugie lata, a nie zakonczyc na maratonie.
Zaczynalam 3 lata temu bedac w Twoim wieku, zbudowalam baze, biegam 40-50km tygodniowo caly rok, na tej bazie startuje do PRZYGOTOWAN do maratonu. Po roku wystartowalam w swoim pierwszym polmaratonie, od tego czasu zaliczylam ich duzo, teraz prawie co miesiac w jakims startuje tak z biegu bez specjalnego treningu, bo w weekend zawsze wybiegam przynajmniej 16-20km. Do pierwszego maratonu podeszlam po 1.5 roku, trenowalam z maratonczykami wg planu kanadyjskiego. Ukonczylam 3 maratony, w tym 2 w tym roku. Czas mam 3:52, 3:55 i 4:03 (8 minut stracilam w punkcie medycznym z powodu babli na stopach), wszystkie dosyc pofalowane, w tym techniczny Boston. Teraz koncentruje sie na treningach silowych i kondycyjnych. Chce obkroic 12-15min co mi da kwalifikacje do Bostonu. Docelowo chce sie zamknac w 3:30. Dzieki temu, ze zaczynalam wolno i baze utrzymywalam, odpukac, ale nie zaliczylam zadnej kontuzji, nic co by mnie unieruchomilo na wiecej niz pare dni.
Happy running i powodzenia

[Janusz Komenda]

Dario!

Bardzo dziękuję za głos otuchy i rozsądku. Twoją opinię wezmę zdecydowanie pod uwagę.

Życzę Ci osiągniecia Twojego celu!

Pozdrawiam!

J.

[DariaB]

Jeszcze jedno. Nie wiem za jaka granica mieszkasz, ale rozejrzyj sie lokalnie za jakims amatorskim klubem biegaczy. Tu gdzie mieszkam w odleglosci 10km sa 3. Przylacz sie do jakiegos, jest to swietny sposob na motywacje, wspolne treningi, wymiane doswiadczen i nowe, fajne znajomosci z ludzmi, z ktorymi laczy wspolna pasja.
Sama z siebie nigdy nie porwalabym sie na maraton gdyby nie moj klub, wsparcie i doping wspolbiegaczy.
Znajdz partnerow do zbrodni.

Powodzenia i pozdrowienia.

[mia]

Witam,

przeczytalam Twoj post - niestety nie pomoge, bo ... wlasnie zaczynam tak jak Ty, majac - skadinad - niewiele mniej lat od Ciebie, mieszkajac rowniez za granica (co oczywiscie nie jest niczym szczegolnym, ale podobnym do Twojej sytuacji) plus dodatkowo pare kilogramow nadwagi i ciagnace sie jeszcze za mna papierosy No i oswiadczylam sobie i innym ze AD 2012 jade do Nowego Jorku z wystepami goscinnymi na maraton Mezostwo tylko zrobilo Co bedzie, to bedzie - ale zaparlam sie i mam nadzieje ze tak mi zostanie.
Zaczelam na razie od bardzo intensywnych spacerow (takie spacero-szuranie) - ok 40 minut plus rano probuje zmolestowac sie i chodzic na basen (ktory nota bene mam na parterze w budynku w ktorym mieszkam). Na razie zyje i mam sie coraz lepiej.
Zycze wytrwalosci !!!!!!!!!

[naoml]

Postanowiłam podpiąć się pod otwarty już temat.

Jak przygotować się do maratonu w moim wieku? Mam 25 lat, biegam od ponad 3 miesięcy a teraz truchtam sobie 40 minutowe kawałki z coraz to lepszym tempem. Chciałabym złapać plan 24 tygodniowy przygotowujący do maratonu w listopadzie (za dokładnie 24 tygodnie będzie ostatni maraton do pobiegnięcia w tym roku). Celem jest po prostu przebiec i zmieścić się w limicie czasu - wydaje mi się, że nie porywam się z motyką na Słońce.

Jako, że to końcówka roku i zawodów nie ma za dużo do wyboru (miejsce w Polsce jest mi obojętne), może nastawić się raczej na wcześniejszy maraton i ewentualnie w przypadku jakiś poślizgów/kontuzji/ nie-wiadomo-czego przesuwać termin o 2 tygodnie? A może to jest dużo za wcześnie by o tym myśleć i na razie biegać a wyjdzie w praniu kiedy będę gotowa? Co o tym sądzicie?

Najchętniej bym pobiegła maraton Poznański, ale to już za 18 tygodni!

[jakub738]

Postanowiłam podpiąć się pod otwarty już temat.

Jak przygotować się do maratonu w moim wieku? Mam 25 lat, biegam od ponad 3 miesięcy a teraz truchtam sobie 40 minutowe kawałki z coraz to lepszym tempem. Chciałabym złapać plan 24 tygodniowy przygotowujący do maratonu w listopadzie (za dokładnie 24 tygodnie będzie ostatni maraton do pobiegnięcia w tym roku). Celem jest po prostu przebiec i zmieścić się w limicie czasu - wydaje mi się, że nie porywam się z motyką na Słońce.

Jako, że to końcówka roku i zawodów nie ma za dużo do wyboru (miejsce w Polsce jest mi obojętne), może nastawić się raczej na wcześniejszy maraton i ewentualnie w przypadku jakiś poślizgów/kontuzji/ nie-wiadomo-czego przesuwać termin o 2 tygodnie? A może to jest dużo za wcześnie by o tym myśleć i na razie biegać a wyjdzie w praniu kiedy będę gotowa? Co o tym sądzicie?

Najchętniej bym pobiegła maraton Poznański, ale to już za 18 tygodni!

Cześć.
Jeżeli maraton ma być twoim pierwszym biegiem to raczej jest to zły pomysł.Do maratonu trzeba "biegowo dojrzeć",jesteś w przedszkolu a już myślisz o maturze,tak się nie da no chyba że masz wielki talent i niesamowity organizm.
Startowałaś już w jakiś biegach? jeżeli nie to zacznij od mniejszych i oceń wtedy swoje możliwości ale jeżeli nic nie zdoła ciebie odwieść od tego pomysłu to zacznij trenować ale to jest zły pomysł.

[DariaB]

Nie porywaj sie na maraton jesienny. Wiele dobrych rad uslyszalam i przeczytalam od doswiadczonych ludzi biegajacych maratony od 30 lat jak zaczynalam, posluchalam i dobrze na tym wyszlam.
Dobra zasada bezpiecznego i bezkontuzjowego biegania to: rok systematycznego biegania i polmaraton, maraton po 2 latach systematycznego (40-60km tygodniowo) biegania. Nie chcesz przeciez po drodze zlapac kontuzji, ktora moze Cie usadzic na kilka miesiecy, a do tego prosta droga, jak cchesz z marszu podejsz do maratonu.

powodzenia

[stowka]

Teoria jest tak jak w postach powyżej, ale można też inaczej:
Ja zaczynałem biegać na jesieni zeszłego roku z 30 kg nadwagą, po pół roku wystartowałem w maratonie z 3 kg nadwagą i ukończyłem go z czasem 3:38. Myślę, że po 3 miesiącach byłem wstanie ukończyć maraton, robiłem już wtedy wybiegania do 30 km.
Więc z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że można, trzeba wybrać tylko plan ( do wyboru na stronach bieganie.pl) i go konsekwentnie i systematycznie realizować. Jeżeli będziesz biegał 50-60 km tygodniowo przez najbliższe 3 miesiące to maraton powinieneś ukończyć. Wystartuj po drodze przynajmniej raz na 10 km a 3 tygodnie przed maratonem w półmaratonie i przekonasz się na jakim jesteś poziomie.

[stowka]

Teoria jest tak jak w postach powyżej, ale można też inaczej:
Ja zaczynałem biegać na jesieni zeszłego roku z 30 kg nadwagą, po pół roku wystartowałem w maratonie z 3 kg nadwagą i ukończyłem go z czasem 3:38. Myślę, że po 3 miesiącach byłem wstanie ukończyć maraton, robiłem już wtedy wybiegania do 30 km.
Więc z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że można, trzeba wybrać tylko plan ( do wyboru na stronach bieganie.pl) i go konsekwentnie i systematycznie realizować. Jeżeli będziesz biegał 50-60 km tygodniowo przez najbliższe 3 miesiące to maraton powinieneś ukończyć. Wystartuj po drodze przynajmniej raz na 10 km a 3 tygodnie przed maratonem w półmaratonie i przekonasz się na jakim jesteś poziomie.

[waldekolsztyn]

Witaj.
Dawno mnie tu nie było, polecam przeczytać: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=9&t=10973 , stosowałem 24 tygodniowy plan z bardzo dobrym efektem,opis zmagań w linku który podałem, jestem 10 lat starszy, efekt pozytywny, obecnie 10 maratonów za mną. Czujesz się na siłach, startuj.

Powodzenia i pozdrawiam

[naoml]

Dziękuję za rady. Bycie w przedszkolu i myślenie o maturze mam głęboko we krwi Bez wielkich celów tracę motywację - metoda małych kroków nie jest dla każdego. Wezmę rady pod rozwagę, choć w głębi duszy decyzja już zapadła.

[monter]

Witajcie. Mam 43 lata.
Jak większość facetów, kryzys wieku średniego zaczął rządzić moim życiem ok. 4 lat temu.
Do tej pory nie uprawiałem żadnych sportów, a jedyny mięsień, jaki miałem, to mięsień piwny
W okolicach 39 lat zacząłem interesować się pływaniem na basenie, potem siłownią.
Bieganie na bieżni (16 minut) traktowałem po macoszemu jako rozgrzewka przed "pakowaniem".
Aż pod koniec zeszłego (2010) roku zacząłem myśleć o bieganiu poza salą ze sprzętami.
Myślałem parę miesięcy, aż w końcu wybiegłem na powietrze pod koniec lutego 2011. Oczywiście, jak się okazało, za szybko, zbyt forsownie. Miałem więcej szczęścia niż rozumu, że nie nabawiłem się poważnej kontuzji.
Zadebiutowałem w Cracovia Mini Maraton - 4,2 km w 20:06 (brutto), potem z bolącym kolanem, ale miałem plan, którego postanowiłem nie odpuszczać - Cracovia Interrun - 5 km - 25:03.
Trzeci bieg zaplanowałem na dłuższym dystansie - Bukowno, 10 km - 47:58.
Teraz w najbliższą sobotę mam zamiar pobiec w Jaworznie na 15 km. Tabele mi mówią, że mając VDOT=42 powinienem ten dystans pobiec w okolicy 1:14.
Niestety nie dojrzałem jeszcze do ścisłego stosowania się do planów treningowych, gdzie zaleca się szybkie i krótkie odcinki, skipy i nie daj Boże fartleki (ciągle muszę zaglądać do słownika, co się pod tymi nazwami kryje )
Ale uważam, że mam czas, żeby powoli wdrożyć te plany i zacząć je stosować. Dopiero zaczynam start w biegach na coraz dłuższych dystansach i każdy wynik będzie moim rekordem
Mam jeszcze w planie wziąć udział (i ukończyć) półmaraton w Katowicach (2.10), potem niestety długa przerwa w zawodach, i o ile mi nie minie fascynacja - start w kwietniowym Cracovia Maraton (cel - 3:40, a może mniej).
Cały czas, wciąż nie mając doświadczenia w dłuższych dystansach, mam obawy, czy podołam tak długotrwałemu wysiłkowi.
Jak na razie, moje najdłuższe wybieganie to ciut powyżej 17 km (najkrótszy czas 1:31:31) - x4.
Czuję wtedy, że naprawdę rozgrzany jestem po ok. 8 kilometrach (prawie jak Diesel).
Ostatnio byłem w ramach urlopu dwa razy nad morzem (tydzień nad polskim Bałtykiem, tydzień nad łotewskim). Biegałem po plaży na bosaka. Bardzo sobie chwaliłem te treningi, aż żałuję, że nie mam dostępu do morza na co dzień
Starałem się zwrócić większą uwagę na styl biegania. Wiem, że mam tendencję do pochylania się do przodu i ciężkiego człapania. Kadencję miałem chyba zbyt małą (znaczy za duże susy) - przy 80% HRMax ok. 156. Starałem się wysuwać biodra do przodu, rozluźnić je (czułem, że je spinam i są sztywne, nie pracowały "przód-tył") i zwiększyć częstotliwość kroku. Chyba troszkę to poprawiłem, ale jeszcze nie weszło mi to w krew i muszę o tym pamiętać.
Czy mój plan startów w zawodach mieści się w normie, nie jest zbyt ambitny?
Na coś powinienem zwrócić większą uwagę myśląc o długich dystansach?
Na razie po biegu na 10 km wiem, że nie można pić za dużo wody (kolka, zapowietrzony przełyk), lepiej zwilżyć usta i polać na kark, koniecznie przykleić plastry na cyce i nie żreć galaretek, bo ciężko się żuje w trakcie intensywnego wysiłku, pewnie lepszy żel

[jakub738]

Witaj.
Każdy początkujący chce biegać jak najwięcej,nie jest w tym nic nienormalnego jeżeli robisz to z głową dlatego jeżeli nawet nie chcesz powinieneś popatrzeć na plany treningowe i zobaczyć co możesz wprowadzić do swojego treningu żeby nie był on monotonny.Twój plan jak dla mnie nie jest ok ale nie wiem czy nie za szybko przechodzisz na "inne etapy"(maraton).Trening biegacza nie polega tylko na bieganiu ale też nauce picia i jedzenia podczas biegu,w ten sposób przyzwyczajasz swój organizm do takich sytuacji.Jedzenie w trakcie biegu zależy od jego intensywności (moje zdanie),na maratony biorę ze sobą żele (tylko przetestuj na treningach bo nie wiadomo jak zachowa się twój żołądek)
Co do maratonu to tutaj jest już inna bajka ale najważniejsze są długie wybiegania,bez nich nawet nie podchodz do tego,być może ukończysz bieg ale nie wiem czy będziesz zadowolony z takiego osiągnięcia jeżeli kilkanaście kilometrów przejdziesz bo nie starczy ci sił na bieg.Na debiut (moja opinia) najlepsze są maratony jesienne do których można przygotować się w okresie wiosna-lato przy dobrej pogodzie i temperaturze,natomiast dużą niewiadomą jest zima,długie wybiegania w takich warunkach nie są dla wszystkich przyjemne choć nie niemożliwe.
Trenuj z głową nic na siłę.

[monter]

Po paru miesiącach okazało się, że robię jakieś drobne postępy. Jaworzno: 15 km pobiegłem w 1:13:37 netto, później Silesia Półmaraton - 1:40:30 (netto) i ostatnio mój pierwszy w życiu Test Coopera - 2950 m.
Teraz staram się zwiększać tygodniowy kilometraż. Na razie jednego tygodnia wychodzi ok. 50, drugiego 75. Moje najdłuższe wybiegania to (2x) 25 km. Po 21. kilometrze czuję się masakrycznie, zwłaszcza, że jest pod górkę do domu. Ale pobiegłem w 2-dniowym odstępie 20 km, stosując tempo progresywne (5:50-4:40) i było super. Od paru dni napieprza mnie kręgosłup, czyli organizm przypomina się, że jestem łamagą
Wracając do wyników i tabelek (Danielsa): wychodzi VDOT = 45~46. Planuję pobiec Bieg Sylwestrowy w Krakowie (10 km) w okolicy poniżej 44 min. (jak będzie śnieg, to kiszka, pewnie 2 minuty wolniej), a już zapisałem się na Cracovia Maraton 2012, gdzie ambitnie stawiam, że w moim pierwszym maratonie złamię 3:30. Na dodatek (myśląc dużo do przodu) mam zaklepane miejsce w BMW Berlin Maratonie 2012