10 km dla początkujących - pytanie dotyczące planu

[Kfazar]

Cześć wszystkim,

Jako, że się właśnie zarejestrowałem na tym forum to może parę słów o sobie.
Jestem świeżaczkiem, tydzień temu ukończyłem plan Pumy na 30 minut i od tygodnia biegam po 30 minut oraz raz 40 minut w niedzielę.

Pomyślałem, że naturalną koleją rzeczy wezmę się teraz za jakiś plan 60 minut/10 km. Wybrałem: 10 km dla początkujących - 4 treningi w tygodniu i tutaj mam małe wątpliwości co właściwie znaczy zapis 30min + 4P?
Czy chodzi o to że w czasie 30 minut truchtu zawarte są 4 szybsze przebieżki, oddzielone powiedzmy przerwami 2 minutowymi, czy to jest 30 minut truchtu i dodatkowo 4 przebieżki. Ale tutaj też trzeba je jakoś oddzielić, na przykład 2 minutami i wtedy z biegu 30 minutowego robi się już 38 minut.

Czy możecie rozwiać moje wątpliwości? Bo na razie pobiegłem raz 30min + 4P przy czym te 4 przebieżki zawarłem w tych 30 minutach.

[gores87]

30 minut biegu i potem te 4 przebiezki. Na koncu dlatego ze wtedy masz rozgrzany organizm. Takie jest moje zdanie

[maciej65]

Czy chodzi o to że w czasie 30 minut truchtu zawarte są 4 szybsze przebieżki, oddzielone powiedzmy przerwami 2 minutowymi, czy to jest 30 minut truchtu i dodatkowo 4 przebieżki. Ale tutaj też trzeba je jakoś oddzielić, na przykład 2 minutami i wtedy z biegu 30 minutowego robi się już 38 minut.

Czy możecie rozwiać moje wątpliwości? Bo na razie pobiegłem raz 30min + 4P przy czym te 4 przebieżki zawarłem w tych 30 minutach.

Przebieżki mają pobudzić mięśnie do innej pracy niż przy biegu "w tempie konwersacyjnym". Nie musisz między nimi robić 2 minut przerwy. Możesz pobiec kawałek (np. 100m) a potem wrócić wolnym truchtem lub marszem. Jeśli wolisz przemieszczać się w jednym kierunku to analogicznie odcinek (np .100m) szybciej a później podobny odcinek wolniej.
Jeżeli czas lub kondycja nie pozwalają ci wydłużyć treningu to nic się nie dzieje jeśli przebieżki zrobisz w ramach zaplanowanego czasu choć oczywiście im więcej (dłużej) biegasz tym lepiej.
No i jeszcze jedno - przebieżki to nie bieg na maksa, powinieneś je biegać tak na 70 do 80% swoich możliwości.
Powodzenia w realizacji planu

[rogertw]

witam, pierwsze 10km pobiegłem 7 maja(3 tygodnie (zacząłem chyba jakoś od 7.09 z planu) treningu wg http://docs6.chomikuj.pl/387927762,0,0, ... y-10km.pdf -dla początkujących )
czas 55 i pół minuty (pierwsze 5km w 30mint) wiek 20 waga 68kg
wcześniej i obecnie gram często w nogę i w kosza.
no i tu mam mały problem.

na studiach zaczyna się okres kół, zaliczeń no i od 8 VI sesja a chciałbym pobiec 18VI kolejną dychę i poprawić czas. czy wykonując trening 2 ew. 3 razy wg treningu 'dla ambitnych' z tego planu to czy będę w stanie przebiec tą dychę? wiadomo tam były treningi 4 razy w tygodniu i w okresie świątecznym-majówkowym więc nie było zapieprzu na studiach i mogłem się skupić na treningu
-------
pisze tutaj aby nie zakładać nowego wątku

[Kfazar]

Czyli spróbuje biegać 30 minut a potem 4 przebieżki. Biegam jutro rano, więc od razu przekonam się czy wyrobię kondycyjnie.

Dzięki Wam wszystkim za odpowiedzi i dobrą radę

[ciaptak]

Witam
Jestem dokładnie w tym samym miejscu co Ty. Zastanawiam się nad jakimś planem na 10 Km poniżej 60min, więc jeśli możesz te opisuj w tym wątku jak Ci się biega i jakie są Twoje odczucia w trakcie jego realizacji. Ja na razie testuję organizm. I ułożyłem sobie taki plan:
Wtorek
40 min 80-85% HRmax (tempo 7:00/Km)
Czwartek
50 min do 75% HRmax (tempo 8:30/Km)
Sobota
40 min do 75% HRmax + 4 przebieżki
Do tego ewentualnie jak się będę dobrze czuć dodam w niedzielę krótki 30 min trening do 70% HRmax. Dodam, że staram się biegać utrzymując się w strefach, a że szuram od niewiele ponad miesiąca to skutkuje to ślimaczym tempem. Plan w sumie podobny do tego co podałeś, ale trochę nudzi mnie jednostajne bieganie więc zamieniłem jeden trening na trochę mocniejszy. W kolejnych tygodniach planuję zwiększać objętość. Myślę także aby może polecieć 5 Km na maxa, żeby z kalkulatora ustalić sobie tempa treningowe i według nich dalej trenować. Dużo pisze się na forum, że początkujący nie powinni przywiązywać wagi do tętna, ale z drugiej strony widzę powolny progres tempa przy takim samym tętnie...Przygotowujesz się do jakiś zawodów czy ma to być sprawdzian na treningu?
Pozdrawiam

[Kfazar]

Cześć,

Sorry, że odpisuję dopiero teraz, ale miałem kompletnie zawalony koniec tygodnia (weekendowe wyjazdy rodzinne, praca do późna etc.). Teraz w końcu znalazłem chwilę.
Ogólnie do niczego się specjalnie nie przygotowuje, po prostu cieszą mnie postępy i pragnę biegać dalej i szybciej Za jakiś czas w sumie miło by się sprawdzić na 10 km.

Moja wrażenia z końca tygodnia ogólnie są pozytywne, tzn dałem radę zrealizować wszystko, czyli 30 minut truchtu + 4*(30s szybki bieg/30s przerwa w truchcie) i bieg na 40 minut w niedzielę, nawet bez problemu także pod koniec miałem jeszcze siły, żeby pobiec nieco szybciej.
Natomiast co do przebieżek, o dziwo przyspieszenia nie powodują od razu zmęczenia, wręcz przeciwnie na początku wydaje się, że w ciało wstępuje nowa energia, ale już po czwartej to się cieszyłem, że w planie nie ma piątej

Dzisiaj znów biegłem 30m+4p, ale tym razem niestety biegło mi się ciężko, byłem bardziej zmęczony i nie miałem tej energii pod koniec jak w zeszłym tygodniu. Sądzę, że winę za to mogę zrzucić na niewyspanie i zmęczenie po dość wyczerpującym weekendzie. Do czwartku planuje nieco odespać i odpocząć.

Aktualnie jestem w 4 tygodniu tego planu, zobaczymy jak to dalej będzie

Biegasz z pulsometrem? Czy rzeczywiście się przydaje?
Ja niestety nie posiadam tego gadżetu więc biegam na czuja, także czasem mam wrażenie, że biegnę za szybko (bo oddycham za szybko na rozmowę), albo za wolno (bo mam spokojny oddech) i wtedy się martwię, że jak za wolno to nie wzmacniam się. Ale już parę razy tak było, że pobiegłem dłuższym krokiem, a potem pod koniec kwiczałem.

[ciaptak]

Tak, biegam z pulsometrem i powiem Ci, że fajna sprawa. Gdybym go nie używał to na 100% biegałbym za szybko. Jako początkujący powinniśmy biegać bardzo wolno, żeby budować bazę tlenową. Ja na swoim przykładzie widzę, że daje to powoli efekty (niższy puls przekłada się na spokojniejszy oddech). Dziś zrobiłem OWB1 5,5 Km+10 przebieżek 100/100m (wg planu Skarżyńskiego-polecam książkę). Co razem daje 7,5Km. Bieg mnie nie zmęczył, ale przebieżki dały w kość i o to chyba w sumie chodzi. Biegać długo i wolno, a na koniec przyzwyczajać organizm do szybszego tempa. Dodaje to tego jeszcze gimnastykę siłową. Moim celem jest 10 Km poniżej 60min. Są tacy co robią to z marszu, dla mnie byłoby to duże osiągnięcie.
Pytanie do znawców, czy jest sens robić krótki powiedzmy 20min bieg regeneracyjny w dni, w które nie ma zaplanowanego treningu. Czy lepiej sobie odpuścić? Raz pobiegłem i był to mój najprzyjemniejszy moment w mojej dotychczasowej przygodzie z bieganiem.

[Qba Krause]

wg mnie pulsometr jest zbędny, wystarczy spokojne treningi biegać tak by dało się rozmawiać podczas treningu i tyle.
trening 20-minutowy może być zarówno bezsensowny i beznadziejny jak i rewelacyjnym strzałem w dziesiątkę wszystko zależy od tego, czy czujesz się po nim dobrze i czy daje Tobie radochę - w swoim poście dałeś więc sam odpowiedź na swoje pytanie.
Informacje zwrotne od organizmu są b. często lekceważone przez biegaczy - a są świetnym źródłem wiedzy na temat własnego treningu, polecam słuchać uważnie samego siebie

[Pollinus]

Ciaptak, ja tez niedawno zacząłem (jakieś 2.5 miesiąca temu) i początkowo miałem podobne odczucia do Ciebie. Było ciężko i wydawało mi się, że minie dużo czasu zanim będę w stanie pokonywać przyzwoite dystanse w sensownym tempie. Marzyłem o tym, żeby pokonać kiedyś 10km poniżej 60 minut, a ostatnio zrobiłem sobie test na 5 km i wyszło mi 23'09" (zaznaczam, że walczę z wagą a i z kondycja było u mnie marniutko na początku). Na moim przykładzie widać, że postępy w początkowej fazie przychodzą w bardzo szybkim tempie i już chodzą mi pogłowie myśli, żeby może tak przebiec 10 km poniżej 55 minut . Ja osobiście biegam z pulsometrem, ale zauważyłem, że nawet jeśli nie patrzę na jego wskazania to jestem w stanie kontrolować tempo jakim biegnę na podstawie samopoczucia i sposobu w jaki oddycham. Co do krótkich 20 minutowych biegów, nie jestem ekspertem, ale nie wiem czy nie lepiej w dniach odpoczynku zająć się innymi aktywnościami fizycznymi (rower, basen spojony dłuższy spacer). Ja osobiście stawiam na pracę w ogródku (jakieś małe koszenie trawy) lub dłuższy spacer z dzieciakami.

[Apau]

Ja po ukończeniu planu pumy zacząłem po prostu dokładać w każdym tygodniu po 10% odległości i tym sposobem w 2 miesiące pokonałem drogę od 5 do 10 km - niecałe 10 km przebiegłem w ostatnią niedzielę w godzinę, tempo powyżej 6 min/km.
Dodam tylko że mam 36 lat, palę (jeszcze), jestem na etapie zmniejszania ilości alkoholu (zawsze po bieganiu lubiłem piwo, teraz staram się przechodzić na Muszyniankę )
Po ostatnim niedzilnym biegu wczoraj postanowiłem przebiec 4 km i muszę powiedzieć że męczyłem się strasznie... mam na myśli nogi, nie mam żadnych problemów z wysokim pulsem czy zadyszką.
Moim celem jest wzięcie udziału w sierpniowym biegu na 15km w Jaworznie, co polecacie na te 2 i pol miesiaca? Plan do polmaratonu zmodyfikowac czy dalej dokladac po 10%?

[pardita]

Cześć,

Sorry, że odpisuję dopiero teraz, ale miałem kompletnie zawalony koniec tygodnia (weekendowe wyjazdy rodzinne, praca do późna etc.). Teraz w końcu znalazłem chwilę.
Ogólnie do niczego się specjalnie nie przygotowuje, po prostu cieszą mnie postępy i pragnę biegać dalej i szybciej Za jakiś czas w sumie miło by się sprawdzić na 10 km.

Moja wrażenia z końca tygodnia ogólnie są pozytywne, tzn dałem radę zrealizować wszystko, czyli 30 minut truchtu + 4*(30s szybki bieg/30s przerwa w truchcie) i bieg na 40 minut w niedzielę, nawet bez problemu także pod koniec miałem jeszcze siły, żeby pobiec nieco szybciej.
Natomiast co do przebieżek, o dziwo przyspieszenia nie powodują od razu zmęczenia, wręcz przeciwnie na początku wydaje się, że w ciało wstępuje nowa energia, ale już po czwartej to się cieszyłem, że w planie nie ma piątej

Dzisiaj znów biegłem 30m+4p, ale tym razem niestety biegło mi się ciężko, byłem bardziej zmęczony i nie miałem tej energii pod koniec jak w zeszłym tygodniu. Sądzę, że winę za to mogę zrzucić na niewyspanie i zmęczenie po dość wyczerpującym weekendzie. Do czwartku planuje nieco odespać i odpocząć.

Aktualnie jestem w 4 tygodniu tego planu, zobaczymy jak to dalej będzie

Biegasz z pulsometrem? Czy rzeczywiście się przydaje?
Ja niestety nie posiadam tego gadżetu więc biegam na czuja, także czasem mam wrażenie, że biegnę za szybko (bo oddycham za szybko na rozmowę), albo za wolno (bo mam spokojny oddech) i wtedy się martwię, że jak za wolno to nie wzmacniam się. Ale już parę razy tak było, że pobiegłem dłuższym krokiem, a potem pod koniec kwiczałem.

Ja przebiezki robie po okolo 3/4 lub 4/5 treningu (z reguly zostawiam na koniec ostatni 1 km treningu). Wedlug tego, co wyczytalam, to trzeba miec rozgrzany organizm, ale przebiezki nie musza byc na koniec treningu, moga byc pod koniec. Mi jest wygodniej jak sobie ustawiam czas trwania przerwy (mam garmina, wiec moge tak poombinowac). Jak przebiezki mam po 20s to przerwy truchtowe ustawiam na 2 min, jak po 30s to przerwy 2 i pol minuty. Mysle, ze przerwa 30 s to jednak troche za malo, choc.. teoretycznie jesli pozwala Ci sie "uspokoic", to powinna wystarczyc.
Tez po przebiezkach mamm powera i wtedy zasuwam - choc nie powinnam -ten ostatni kilometr

[Kfazar]

Myślę, że masz rację z tymi dłuższymi przerwami między przebieżkami. Jak dotąd biegałem 30s przebieżka 30 sekund trucht, ale ten odpoczynek w truchcie to jednak za mało, żeby złapać oddech, szczególnie po 2 czy trzecim razie.

Dzisiaj postaram się wyspać i zobaczę jak jutro z powerem będzie, ale jeśli nic się nie zmieni to dam sobie dłuższą przerwę jednak.

[ciaptak]

Witam
Ja robię przebieżki 100/100m, więc wychodzi 30s przebieżka i 50s trucht. Muszę się pochwalić bo postępy widać gołym okiem. Jak pisałem wcześniej na początku przygody z bieganiem byle jaki trucht w tempie 10min/Km i tętno było 150bpm. Teraz daje to tempo 8min/Km. Przy 10min/Km tętno spadło do 135bpm . Jednym słowem na mnie działa trening Skarżyńskiego, czyli bardzo wolne (biegane na tętno) wybiegania 3 razy w tygodniu+ przebieżki na jednym z treningów. Wiem, że tempo dla wielu z Was jest śmiesznie wolne, ale mnie niesamowicie cieszy ten progres. Zaczynałem od totalnego zera 2 miesiące temu, a teraz spokojnie sobie truchtam po 7Km
Ps. Wybrałem już datę debiutu. Na początku sierpnia w Lesznie jest maraton.... ale będzie też bieg na 1/4 maratonu i tam chce wystartować. Ktoś ma plan się pojawić na tej imprezie?

[ikar70]

Ja w ubiegłym tygodniu skończyłem plan 10 tygodniowy . Dzisiaj po raz pierwszy spróbowałem 10km. Udało mi się je przebiec w 56m55s.
Dodam ,że mam 41 lat i ważę około 84 kg. Nigdy nie biegałem i było to moje pierwsze 10km ciągłego biegu - po których mam bardzo pozytywne wrażenia. Jestem pod wrażeniem efektów planu 10 tygodniowego.