Pomoc w rozpoczeciu zdrowego trybu zycia :)

[Sanryu]

Witam!

Dosc, powiedzialem sobie. Chce w koncu zaczac zyc zdrowo, wygladac zdrowo i co najwazniejsze to czuc sie zdrowo. Tak, wiec zwracam sie do was o pomoc w rozpoczeciu biegania i dobrania odpowiedniej diety.
Mam 26 lat okolo 175 cm wzrostu, a moja waga to 90kg, wiec jak widac trzeba sie powaznie zabrac za siebie.
Chce biegac tak 3-4 razy w tygodniu. Zakupilem juz sobie buty do biegania(biegac bede po parku). Biegac zamierzam z rana po pracy( pracuje tylko w systemie nocnym, wiec jak wroce z pracy ide biegac). Zalezy mi na tym by schudnac, ale nie chce wygladac(bez obrazy) jak wiekszosc biegaczy tzw. "szczawik", choc jak narazie daleko mi do tego:P.
Czy rozgrzewka moze byc SAM lekki bieg? Nie lubie byc obserwowany, wiec dobrze by bylo gdybym w taki sposob mogl sie rozgrzewac. Czy 50-60 minut to wystarczajacy czas na bieganie?
Czy ktos moglby mi powiedziec jak powinna wygladac moja dieta? Bede wdzieczny za bezposrednie okreslenia czyli pomidor, jajko itp.

Pozdrawiam

[Enduros]

Odpowiedzi na twoje pytania są na bieganie.pl, sporo ciekawych artykułów, wybierz sobie jeszcze jakiś plan i powodzenia

[P90Xpl]

Co do diet to dużo białka, zero tłuszczy i cukrów, węglowodany ogranicz, ale pamiętaj że są źródłem energii więc nie można ich ograniczyć całkowicie. 5-6 niewielkich posiłków dziennie, co 3-4 godziny.

[MarcinZG]

Proponuje ujemny bilans kaloryczny. Tj do swojego trybu życia w zależności czy prowadzisz tryb siedzący, czy pracujesz fizycznie itd, wagi i wzrostu masz zapotrzebowanie na kalorie (musisz sobie policzyć ile akurat ty potrzebujesz). Od tego odejmujesz na początek 100 kcal. W raz z upływem czasu (po jakimś tygodniu) zobaczysz jak twój organizm reaguje, czy coś straciłeś, czy nie, czy nie jesteś osłabiony itd. Jeżeli będzie ok to możesz zwiększyć deficyt o kolejne 100 kcal itd. Kcal rozbijasz tak jak napisał kolega wyżej na 5-6 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych, będziesz miał szybszy metabolizm. Dzień zaczynaj porządnym posiłkiem, a na wieczór coś lekkiego. Wyeliminuj z diety słodycze, białe pieczywo, tłuste smażone mięcho, fast foody, chipsy i inne tego typu zakąski, słodzone soki (soki to duża mina, bo generalnie ludzie myślą że są zdrowe a tam jest tyle cukru co np: w Coca Coli), gazowane napoje. Znacznie ogranicz tłuszcze, a te których nie da rady wyeliminować najlepiej zamień na zdrowsze, pochodzenia rybiego lub oliwę z oliwek itp. Pij dużo wody mineralnej niegazowanej. Alkohol również ma dużo kalorii więc również wyeliminować. Złe kalorie (cukry tłuszcze) zamień na dobre, np ryż, kaszę, warzywa, jedz sporo białka np pierś z kurczaka, twaróg itp.
I biegaj (aby zwiększyć deficyt kaloryczny) w zależności w jakiej jesteś formie np plan 6 tygodniowy jeśli startujesz od zera. Poczytaj w internecie szerzej o ujemnym bilansie kalorycznym, w ten sposób schudniesz najzdrowiej (według mnie) tj pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, a nie stracisz mięśni (nie chcesz być suchar). W dni wolne od biegania polecam ci siłownię i jakiś plan który jest bardziej aerobowy (taki w którym ćwiczy się przy wyższym tętnie) niż typowo dla "pakerów" , np ACT metodą obwodową lub stacyjną (wszystko jest opisane w internecie np na SFD.pl).

Zmiana trybu życia to ciężka sprawa wymaga wytrwałości, ale warto. Ja kiedyś tylko siedziałem na kanapie, nie byłem otyły ale przeraźliwie chudy, zero jakichkolwiek mięśni, więc w drugą stronę niż ty niż ty, ale również ciężko mi było to zmienić. Teraz bez sportu i zdrowego odżywiania chyba bym oszalał

Wartości kaloryczne produktów: http://www.dobradieta.pl/tabele.php
Tak więc trzymam kciuki.

[Sanryu]

Dzieki panowie za zainteresowanie. MarcinZG dzieki wielkie za takie szczegolowe i konkretne informacje.
Musze przebic sie przez ta bariere psychologiczna, ktora w pewnym momencie sie "wlacza" i czlowiek po prostu przestaje w siebie wierzyc, a w glowie kolataja sie rozne mysli(nie dam rady, nie chce mi sie itp.) Jak nie teraz to kiedy

[robbur]

Moja rada, mniej profesjonalna - po prostu zacznij biegać dla samego biegania. Dla kondycji, zdrowia itd. Staraj się myśleć raczej o dystansie, czasie biegu, tempie, pulsie niż o wskazówce na wadze. Przeszukaj forum i znajdź hasło: "puls konwersacyjny", kup sobie jakiś nienajdroższy pulsometr. Jak znajdziesz radochę z biegania - będzie dobrze. Taka prawdziwa radocha przychodzi (przynajmniej u mnie) jak bez wysiłku daje się radę biegać powyżej 30 min bez przerwy albo podbiec pod górę, którą przedtem pokonywało się na trzy razy.
Dieta - moja bardzo mało profesjonalna, ale nie stresująca metoda polega na wyeliminowaniu międzyposiłkowych przekąsek, ciacho do kawy, baton po kanapce itp. Rezygnacja całkowita z fastfoodów, ciężkich smażonych potraw (ale bez skrajnego fanatyzmu), więcej warzyw. Osobiście starałem się nie głodować, aby nie dopuścić do wilczego apetytu.
I daj sobie czas.
Mam 182 centymetry wzrostu, rok temu o tej porze ważyłem 107 kg. Dzisiaj rano waga mi pokazała 94,5 kg. Do tej pory odchudzałem się nie wiadomo ile razy, od 10 lat chyba co roku jedną dwumiesięczną próbę zaliczałem rocznie, diety, siłownie itp. Wiem, że jeżeli chodzi o wagę to mam jeszcze sporo do zgubienia, ale wierze, że to i tak będzie skutek uboczny mojego biegania. Na razie stawiam sobie za cel jakiś półmaraton i to niekoniecznie w tym roku.

Podsumowując mój przydługi post: biegaj dla biegania a spadek wagi otrzymasz w promocji.

[Marek82]

Robbur, nie wiem jak ja będę wysoko skakać z radości, gdy już przebiegnę 30 minut bez marszów, ale już teraz mogę powiedzieć, że radości z biegania można czerpać wiele i potwierdzam to, co piszesz (waga czy sylwetka w promocji).
Bieganie o świcie, podglądanie przyrody, pokonywanie własnych słabości, zastrzyk energii na cały dzień, obserwowanie zmian (na plus) w organizmie... małe radości są fajne.
Co do przekąsek i podjadania:
Nie mogłem tego zwalczyć. Te ciacha do kawy, cukierki i inne słodkości są ponad moją silną wolę. W znacznej mierze zastąpiłem je.... marchewką . 3-5 marchewek dziennie zastępuje paskudne kanapki, batoniki, gumę do żucia i coś tam jeszcze. A, i na obiad się nie nażeram, bo marchewka towarzyszy mi również w drodze po pracy. Polecam.

[robbur]

Bieganie o świcie, podglądanie przyrody, pokonywanie własnych słabości, zastrzyk energii na cały dzień, obserwowanie zmian (na plus) w organizmie... małe radości są fajne.

To jest właśnie to.
Apropos podżerania - czipsy, paluszki itp zastąpiłem pestkami suszonego słonecznika (takiego w łupinkach). Nie wiem czy to zdrowe czy nie, ale chodzi o ilość - łuskanie tego cholerstwa zajmuje trochę czasu i pomaga zająć ręce. Zamiast paczki czipsów czy paluszków garść pestek od słonecznika. Nie zrezygnuje z tego nawet jak ktoś mi napisze, że to jest bomba kaloryczna

[Sanryu]

Dzieki takim uskrzydlajacym postom czlowiek az chce powiedziec "Ja tez tak chce/moge"

Wlasnie nie dostalem odpowiedzi czy rozgrzewka moze byc sam lekki bieg? Gdzies wyczytalem, ze tak, ale chcialbym aby ktos mnie oswiecil w tej kwestii(swoja droga tez spotkalem sie z opinia, ze goraca kapiel przed bieganiem moze byc dobra rozgrzewka, ale czy to prawda?)

[MarcinZG]

Apropos podżerania - czipsy, paluszki itp zastąpiłem pestkami suszonego słonecznika (takiego w łupinkach). Nie wiem czy to zdrowe czy nie, ale chodzi o ilość - łuskanie tego cholerstwa zajmuje trochę czasu i pomaga zająć ręce. Zamiast paczki czipsów czy paluszków garść pestek od słonecznika. Nie zrezygnuje z tego nawet jak ktoś mi napisze, że to jest bomba kaloryczna

Niestety słonecznik ma sporo kalorii i dla osoby odchudzającej się jedzony np wieczorem to średni pomysł. Ale słonecznik ma też drugą stronę, tj ma dużo błonnika przez co bardzo korzystnie wpływa na metabolizm, dlatego polecam mimo iż jest dość kaloryczny, a osoby odchudzające się powinny po prostu spożywać wcześniejszych godzinach i w rozsądnych ilościach.

Co do rozgrzewki to ekspertem nie jestem. Tyle wiem że lekki bieg lub szybki marsz może być rozgrzewką aerobową, czyli pobudza krążenie krwi, ale jest to tylko jeden z elementów porządnej rozgrzewki, dlatego powinieneś jeszcze rozgrzać mięśnie ścięgna i stawy, ale z własnego doświadczenia powiem ci że warto poświęcić czas na dobre przygotowanie się do biegu, będziesz mniej podatny na kontuzje. Znam takie osoby które nie znają słowa rozgrzewka i żyją ale po co ryzykować? Po biegu nie zapomnij o rozciąganiu. ponadto czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj to co jest na bieganie.pl a tu pytaj w razie wątpliwości.

Od siebie dodam abyś się za bardzo nie napalał i nie nakręcał. Małymi krokami do przodu, a jak juz nabierzesz rozpędu to będzie dużo łatwiej. Stawianie sobie za wysokiego poziomu na początek (np bieganie codziennie) nie wypali bo twój organizm nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń. Nie wiemy w jakiej jesteś formie na dzień dzisiejszy, coś pisałeś o bieganiu 50 -60 min.

[Marek82]

Też nie jestem specem, ledwie zacząłem, ale mogę Ci opisać moje doświadczenia z rozgrzewką. Bieg to bieg, marsz to marsz, ale trzeba pokręcić stawami, ukrwić mięśnie i podgrzać stawy w płaszczyznach, w których tego się nie da zrobić podczas biegu. Nawet jeśli się zmęczysz trochę podczas rozgrzewki, pobiegnie się łatwiej. Po zastosowaniu ćwiczeń stąd zauważyłem, że biegnie się łatwiej. Co więcej, w moim przypadku muszę mocniej rozgrzać lewą kostkę i prawe kolano (więcej powtórzeń), żeby obie nogi ciągnęły równo do przodu. Prysznic (nie za gorący) zostaw na później, po treningu.

[robbur]

spotkalem sie z opinia, ze goraca kapiel przed bieganiem moze byc dobra rozgrzewka, ale czy to prawda?)

Chyba ktoś z Ciebie zażartował. Nie jestem co prawda specjalistą, ale tu bardziej chodzi o przyzwyczajenie mięśni do ruchu niż nadanie ciału wysokiej temperatury. Równie dobrze można by radzić w ramach rozgrzewki obłożenie termoforami mięśni nóg.
Nie zapominaj, że w biegu nie uczestniczą tylko nogi. Równie ważne, przynajmniej w moim przypadku okazało się wzmacnianie mięśni brzucha i pleców. Różnego typu nożyce na plecach i brzuchu. Przez pierwszy okres biegu strasznie mnie plecy naparzały. Polecam pompki, ekspandery, ćwiczenia na wzmocnienie pleców i brzucha (ale nie siłowe dla kulturystów), szczególnie jak masz akurat przerwę w bieganiu.
Jak napisał MarcinZG - nie za dużo naraz, codzienne bieganie może cię naprawdę wycieńczyć. Jak się zaprzesz to wytrzymasz nawet dwa tygodnie takiego przetrenowania, ale później rzucisz to w cholerę. Sam tak miałem w przeszłości. Po prostu słuchaj własnego organizmu, nie oczekuj za wiele ani za szybko. Odradzam też jakieś radykalne diety, bo straci się całkowicie chęć do życia. Nie zagładzaj się i staraj się intuicyjnie wyczuć co jest zdrowe a co nie. A jak czasem przyjdzie zjeść jakąś karkóweczkę z grilla, czy goloneczkę po bawarsku z chrzanem to nie miej jakichś strasznych wyrzutów sumienia - chrzan jest w końcu zdrowy.
Ot takie rady grubasa, który rok temu był jeszcze większym grubasem.
Rok temu nie potrafiłem przebiec minuty bez odpoczynku dzisiaj prawie godzinny bieg jest przyjemnością, a kondycja poprawia się z tygodnia na tydzień. Z okazji zbliżających świąt, życzę Ci abyś i Ty poczuł kiedyś radość z pokonywania kilometrów biegu na własnych nogach a przy okazji zgubił parę kilogramów.