HRmax, zakresy, intensywnosc treningow itp

[LadyE]

pozwole sobie wkleic to co juz zamiescilam w innym watku, teraz jednak dochodze do wniosku, ze choc jego nazwa na to by wskazywala dyskusja tam przybrala nieco inny charatker i moj post pozostalby tam pewnie nie zauwazony, a po raz kolejny musze zwrocic sie do Was z prosba o pokierowanie
po ukonczeniu tego planu: http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431
moje obserwacje sa nastepujace: pierwsza polowe trasy na 10 km pokonuje z tetnem maratonski/III zakres (w takim tempie startuje ostatnio na kazdym treningu i staram sie je utrzymac na min takim poziomie do konca)
kolejna cwiartke III zakres
i ostatnie 2 km w gornych granicach III zakresu

dzis ruszam z planem http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1

czy to tempo od ktorego zawsze zaczynam mam przyporzadkowac jako swoje Easy, a kolejny przeskok jako Tempo?

pytam bo do tej pory treningi oznaczaly dla mnie jedynie bieganie na konkretny czas + przebiezki. z takimi pojeciami spotykam sie dopiero teraz i mimo ze wiem ze Easy to taki jaki ma mi pozwolic na spokojna konwersacje to nie bardzo rozumiem, czy jest sens zeby zmniejszac to do czego powoli przyzwyczajalam swoj organizm. bo wyglada chyba na to ze tetno cos mam za wysokie w trakcie biegu
jako HR max obliczylam sobie 220 - 24= 196
spoczynkowe to u mnie 59, a srednia z treningow to od 157 do 166


DZIS mam za soba pierwszy trening:

60' E

8x20" lub 100m przebieżki p. 30" E

uznalam ze te 60 min sprobuje pobiec w taki sposob by postarac sie o utrzymanie tetna w granicach 80-82% bieglo mi sie bardzo dobrze i wlasciwie co chwile musialam sie pilnowac by nie przypieszac. jak sie na koniec okazalo tempo mialam 5min24sek / 1 km wiec tylko troche gorsze od tego jakie udaje mi sie ostatnio uzyskac, a wlozony w to wysilek byl niewspolmniernie nizszy

czy to znaczy ze przy takich wybieganiach powinnam biegac jednak szybciej?

najlatwiej by mi bylo gdybym znalazla gdzies przyporzadkowanie tego typu Easy Runs = x HRmax, Tempo = ... itd
moze cos takiego gdzies jest tylko ja slepe stworzenie nie moge tego doczytac?

[Adam Klein]

Lady.

1. Przyporządkowanie konkretne tempo - %Hrmax nie jest takie proste.
Spróbuj z tym - http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 - easy to to samo co I zakres - ale zalecam dystans do obliczeń.

2. Sugerowałbym Ci, żebyś zrobiła sobie jakiś test maksymalny - jakiś wyścig na krótkim odcinku- o tempach treningowych możemy wnioskować tylko z tempa wyścigu - a podejrzewam, że Twój wyścig nie był twoim wyścigiem na maksa - im mniej doświadczony zawodnik tym słabiej wypada na dłuższych dystansach.
Spróbuj pobiec jakiś bieg w którym czas maksymalnego wysiłku to powiedzmy 4-5 minut.
1000m jest dla Ciebie być może takim dystansem. Pobiegnij te 1000m a podamy Ci twoje easy.

[LadyE]

dzieki za wyjasnienie

Lady.

1. Przyporządkowanie konkretne tempo - %Hrmax nie jest takie proste.
Spróbuj z tym - http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 - easy to to samo co I zakres - ale zalecam dystans do obliczeń.

2. Sugerowałbym Ci, żebyś zrobiła sobie jakiś test maksymalny - jakiś wyścig na krótkim odcinku- o tempach treningowych możemy wnioskować tylko z tempa wyścigu - a podejrzewam, że Twój wyścig nie był twoim wyścigiem na maksa - im mniej doświadczony zawodnik tym słabiej wypada na dłuższych dystansach.
Spróbuj pobiec jakiś bieg w którym czas maksymalnego wysiłku to powiedzmy 4-5 minut.
1000m jest dla Ciebie być może takim dystansem. Pobiegnij te 1000m a podamy Ci twoje easy.

z tego kalkulatora wlasnie korzystalam, ale bazujac na tym HRmax ktore sama sobie wyliczylam i podajac swoj najlepszy wynik dla 10 km

chyba jednak zrobie sobie ten test bo jak na razie max tetno jakie udalo mi sie uzyskac finiszujac to 180, ale ja rowniez podejrzewam ze to nie bylo wszystko na co mnie stac. jak zrobie ten test to zamieszcze wynik

jesli przyporzadkowanie rzeczywiscie jest takie jak piszesz tzn easy rowny I zakresowi to zaczynam sie zastanawiac nad sensem takich wybiegan. z opisu wywnioskowalam ze bieganie w takim zakresie nie wplywa w zaden pozytywny sposob na poprawe formy. mam nadzieje ze moje wnioski sa mylne
poza tym jest jeszcze jedna rzecz ktora mnie dotad sklaniala do szybszego biegu - bieganie w okolicach 75% sprzyjac ma spalaniu tluszczy, mnie z kolei raczej interesuje sieganie po zapasy weglowodanow ale poki testu nie wykonam nic wiecej sie chyba nie dowiem

[Qba Krause]

jesli przyporzadkowanie rzeczywiscie jest takie jak piszesz tzn easy rowny I zakresowi to zaczynam sie zastanawiac nad sensem takich wybiegan. z opisu wywnioskowalam ze bieganie w takim zakresie nie wplywa w zaden pozytywny sposob na poprawe formy. mam nadzieje ze moje wnioski sa mylne

Mylne jak najbardziej. Bieganie w I zakresie czy w intensywności Easy jak najbardziej poprawia formę i jest podstawowym środkiem treningowym, stanowiącym większość tygodniowego kilometrażu.

pierwsza polowe trasy na 10 km pokonuje z tetnem maratonski/III zakres

Tętno, tempo raczej, maratońskie to nie jest żaden III zakres, to może być II ale nawet I zakres.
Z Twojego opisu wynika że na pewno masz zakresy tętna źle wyznaczone, co w moim subiektywnym odczuciu jest kolejnym argumentem na rzecz biegania na tempo, a nie na tętno.

bieganie w okolicach 75% sprzyjac ma spalaniu tluszczy, mnie z kolei raczej interesuje sieganie po zapasy weglowodanow

Po jakiego rodzaju zapasy węglowodanów chcesz sięgać i w jakim celu?

ajlatwiej by mi bylo gdybym znalazla gdzies przyporzadkowanie tego typu Easy Runs = x HRmax, Tempo = ... itd
moze cos takiego gdzies jest tylko ja slepe stworzenie nie moge tego doczytac?

Oczywiście, że jest. Wg Danielsa:

Easy - 65-79% HRmax
tempo maratońskie - 80-90 % HRmax
Threshold (Tempo Run, Cruise Intervals) - 88-92% HRmax
Intervals - 98-100% HRmax

[Adam Klein]

zaczynam sie zastanawiac nad sensem takich wybiegan. z opisu wywnioskowalam ze bieganie w takim zakresie nie wplywa w zaden pozytywny sposob na poprawe formy.

Gdzie tak wyczytałaś?

[LadyE]

jesli przyporzadkowanie rzeczywiscie jest takie jak piszesz tzn easy rowny I zakresowi to zaczynam sie zastanawiac nad sensem takich wybiegan. z opisu wywnioskowalam ze bieganie w takim zakresie nie wplywa w zaden pozytywny sposob na poprawe formy. mam nadzieje ze moje wnioski sa mylne

Mylne jak najbardziej. Bieganie w I zakresie czy w intensywności Easy jak najbardziej poprawia formę i jest podstawowym środkiem treningowym, stanowiącym większość tygodniowego kilometrażu.

pierwsza polowe trasy na 10 km pokonuje z tetnem maratonski/III zakres

Tętno, tempo raczej, maratońskie to nie jest żaden III zakres, to może być II ale nawet I zakres.
Z Twojego opisu wynika że na pewno masz zakresy tętna źle wyznaczone, co w moim subiektywnym odczuciu jest kolejnym argumentem na rzecz biegania na tempo, a nie na tętno.

bieganie w okolicach 75% sprzyjac ma spalaniu tluszczy, mnie z kolei raczej interesuje sieganie po zapasy weglowodanow

Po jakiego rodzaju zapasy węglowodanów chcesz sięgać i w jakim celu?

ajlatwiej by mi bylo gdybym znalazla gdzies przyporzadkowanie tego typu Easy Runs = x HRmax, Tempo = ... itd
moze cos takiego gdzies jest tylko ja slepe stworzenie nie moge tego doczytac?

Oczywiście, że jest. Wg Danielsa:

Easy - 65-79% HRmax
tempo maratońskie - 80-90 % HRmax
Threshold (Tempo Run, Cruise Intervals) - 88-92% HRmax
Intervals - 98-100% HRmax

zaczynam sie zastanawiac nad sensem takich wybiegan. z opisu wywnioskowalam ze bieganie w takim zakresie nie wplywa w zaden pozytywny sposob na poprawe formy.

Gdzie tak wyczytałaś?

W takim razie dziekuje za wyprowadzenie z bledu. Najpewniej zmylila mnie ta cienka granica 65%, gdzie gdy biegac ponizej tej wartosci, przeczytac moge: "trucht regeneracyjny, rozgrzewka, schłodzenie, intensywność nie wpływająca jednak na poprawienie jakichkolwiek parametrów fizjologicznych", ale juz od 65% "podstawowy środek treningowy w treningu od średniodystansowca ale zwłaszcza długodystansowca czy ultra maratończyka" troche to dla mnie niepojete, ale jeszcze niedawno bieganie kojarzylo mi sie tylko z przebieraniem nogami wiec rozumiem ze rzeczywiscie ma to jakies uzasadnienie ... gorzej gdy po pewnym czasie okaze sie ze HRmax jest jednak wyzsze od wyznaczonego i wowczas okaze sie ze czesc naszych treningow "nie wplywala na poprawienie jakichkolwiek parametrów fizjologicznych" czy w takim razie moze lepiej trzymac sie gornych granic przedzialow?

co do zapasow - nie o spalanie tluszczy mi chodzi a jesli dobrze odczytalam wykres, biegajac szybciej moge ograniczyc ich spalanie na rzecz pochlaniania weglowodanow ktorych nadmiar mam niestety w produktach ktore spozywam, a moze i w tym rozumowaniu jest cos mylnego?

Co do rozpiski Danielsa - jest swietna, wlasnie o to mi chodzilo

dziekuje Wam za cierpliwosc i wyrozumialosc dzis po treningu wykonam ten test, choc nie wiem czy dam rade pobiec az 1 km na max obrotach bo po pewnym czasie szybkiego biegu po prostu czuje brak sil w nogach, dlatego w sprintach nigdy nie bylam dobra :/ no ale zobaczymy co z tego wyjdzie

[Qba Krause]

co do zapasow - nie o spalanie tluszczy mi chodzi a jesli dobrze odczytalam wykres, biegajac szybciej moge ograniczyc ich spalanie na rzecz pochlaniania weglowodanow ktorych nadmiar mam niestety w produktach ktore spozywam, a moze i w tym rozumowaniu jest cos mylnego?

Wszelkie pożywienie dostarczane do organizmu, czyli węglowodany, białka, tłuszcze, jest zamieniane na energię gromadzoną w postaci zapasów glikogenu - czyli węglowodanów. Nadmiar spożywanego pożywienia jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Dopiero te zasoby są wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego.
Jakakolwiek utrata sadełka oznacza konieczność sięgnięcia do zapasów energii gromadzonych w tłuszczach, które to zapasy są włączane dopiero w drugiej kolejności, kiedy glikogenu zaczyna ubywać.
Jeżeli coś pomyliłem, proszę mnie poprawić.

dzis po treningu wykonam ten test, choc nie wiem czy dam rade pobiec az 1 km na max obrotach bo po pewnym czasie szybkiego biegu po prostu czuje brak sil w nogach, dlatego w sprintach nigdy nie bylam dobra :/ no ale zobaczymy co z tego wyjdzie

Nie masz pobiec maxa 1km, ale 1 km na maxa - obczajasz różnicę?
Innymi słowy: nie masz maksymalnym tempem przebiec jednego kilometra, to nie ma być żaden sprint.
Masz przebiec 1 km w najlepszym możliwym czasie. Adam, powiedz jeszcze dlaczego uważasz, że test na 1 km będzie najlepszy, a nie na trochę dłuższym dystansie, 3 czy 5 km?

[Adam Klein]

Co do rozpiski Danielsa - jest swietna, wlasnie o to mi chodzilo

Lady - ta rozpiska się moim zdaniem do niczego nie nadaje.
Te przedziały są kosmicznie szerokie bo mają odpowiadać szerokiej populacji.
Trening Danielsowski - opiera się na TEMPIE a nie na tętnie.
Tętnowe wskazania to tylko poglądowe dodatki.

[Qba Krause]

Dodam, że jeżeli nie masz dobrze wyznaczonego HRmax (a nie masz), to te zakresy się przesuwają. Różnice mogą być naprawdę duże.

[Adam Klein]

Masz przebiec 1 km w najlepszym możliwym czasie. Adam, powiedz jeszcze dlaczego uważasz, że test na 1 km będzie najlepszy, a nie na trochę dłuższym dystansie, 3 czy 5 km?

Im mniej wytrenowany zawodnik tym słabszy relatywnie wynik na długim dystansie.
Ten test ma pokazać tzw tlenowe możliwości.
Dla mnie tlenowe - to wszystko co mieści się w granicach 4min - 60min maksymalnego wysiłku. (oczywiście powyżej też są tlenowe ale dochodzą do tego dodatkowe elementy zaburzające kalkulacje). Praktycznie nawet od 2 minut to jest już głównie tlenowy wysiłek.
No i mamy wybór.
Czy dajemy krótki test - i jest ryzyko że będzie za krótki żeby był adekwatny do oceny tych tlenowych możliwości
Czy dajemy długi test - i jest ryzyko, że zawodnik jest za słaby żeby mocno pobiec dłuższy dystans

Ja wspominam siebie z dawnych czasów. I dystans 1 km był dla mnie zrozumiały. Wszystko co ponad to - przekraczało moje pojęcie - "jak można tak mocno biegać tak długi dystans"?

Dlatego - ważąc te dwie opcje - wolę osobom początkującym sugerować dystans około 1 km bo błąd będzie tutaj wg mnie mniejszy. Oczywiście - jeśli zawodnik wytrenowany to najlepsze będzie 3-5 km.

[Qba Krause]

Ok, rozumiem, kłóciło się to trochę z moim osobistym odczuciem, że trudniej by mi było chyba odpowiednio rozłożyć siły na 1 km niż na 3, ale przyjmuję Twoje wyjaśnienie, dzięki.

[LadyE]

ok zapomnijmy o slowie sprint ktore jak sie okazuje uzylam tu niefortunnie (dla mnie to po prostu szybki bieg na krotkim dystansie - a 1000 m za krotki dystans uwazam). rozumiem juz na czym polegac mialby ten test. dzis niestety nie dalam rady do niego podejsc musze sie jakos do tego pozytywnie nastawic, bo taka prosta rzecz, a nie wiedziec czemu na sama mysl dopada mnie jakas blokada i po prostu czuje ze nie dam rady ...