Początkująca biegaczka

[Misslena]

Po pierwsze witam wszystkich;)

Mam 18 lat i ważę stosunkowo niewiele przy swoim wzroście, mianowicie mam 168 cm wzrostu i ważę niecałe 53 kg.
Jednak mam o parę cm za dużo w talii, do tego niestety wyhodowałam przez lata lenistwa oponkę:(

To wszystko przeszkadza mi w tym co chciałabym robić, dowiedziałam się też że właśnie bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie zgrabnej sylwetki;)

Chciałabym się dowiedzieć mniej więcej jak zacząć, jaką rozgrzewkę wprowadzić, ile razy i o jakich porach najlepiej jest biegać, no i oczywiście jakich produktów spożywczych unikać a co zwiększyć.

Pozdrawiam;)

[PATATAJEC]

Witaj!

Jeśli nie biegałaś wcześniej, to zajrzyj tutaj: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Na tym planie zjechałem około 5 kg, a przy okazji jest doskonałym wstępem do biegania.

Co do pory biegania, to nie ma to większego znaczenia. Ważne, żeby nie biegać bezpośrednio po jedzeniu, ale to z prozaicznego powodu - źle się biega.

Na pewno nie jestem najlepszym przykładem do naśladowania w kwestii żywienia, ale mogę opisać z czego zrezygnowałem i co wprowadziłem do diety.

Otóż, zrezygnowałem ze słodzenia herbaty (wcześniej słodziłem 3 łyżeczki), z jedzenia słodyczy, picia słodkich napojów gazowanych i soków z dodatkiem cukru, z białego pieczywa (choć teraz mi się zdarza jeść). Dodatkowo przestałem wtrącać coś bezpośrednio przed snem.

Zamiast białego pieczywa, zacząłem jeść ciemne i pełnoziarniste. Więcej warzyw, owoców (ale tych nie za dużo), jogurt naturalny z muesli (nestle z jabłkiem i cynamonem jest super). Jem też sporo białego sera i piję dużo wody! Nie ograniczam się z mięsem

Ogólnie - sekret tkwi w tym, by spalać więcej kalorii niż się przyjmuje z pożywieniem. Nie można też jeść jak najmniej - bo to się może zemścić. Na początku wystarczy, że zmienisz nawyki żywieniowe i zaczniesz biegać. Możesz dodać do biegania też ćwiczenia aerobowe na brzuch, by efektywniej pozbywać się oponki - ona schodzi na samym końcu, więc cierpliwości .

Jeszcze parę słów a'propos biegania. Ważne byś nie biegała za szybko. Największą zdolność do spalania tłuszczu organizm osiąga przy wolnym, ale dłuższym biegu. Postaraj się biegać w takim tempie, byś mogła swobodnie rozmawiać i najlepiej jeszcze zwolnij

Rozciąganie. O ile przed truchtaniem, czy marszobiegami specjalnie rozgrzewać się nie trzeba - sam trucht jest rozgrzewką, o tyle po treningu koniecznie trzeba się porozciągać : http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=854 - chodzi mi o te ćwiczenia ze zdjęcia na dole.

Ważne też, byś zadbała o to jak się teraz ubierać. Jest zimno, wieje. Fajnie gdybyś miała jakąś kurtkę przeciwwiatrową. O ile podczas ciągłego biegu raczej ciężko o przeziębienie, o tyle podczas marszobiegu (bieg przeplatany marszem) masz odcinki, gdzie możesz się zgrzać, a zaraz potem (idąc) wychłodzić. Powinnaś mieć to na uwadze.

Ja, w 3 miesiące, dzięki bieganiu i zmianie nawyków żywieniowych zszedłem z 86 do 72 kg. Tylko, że ja jem za mało - podobno.

Nic mi więcej nie przychodzi do głowy. Jeszcze raz witam na forum, życzę powodzenia - na pewno będzie ładny brzuszek ehhhh

POZDRAWIAM

[lubusz]

Brzuszek, brzuszkiem, ale jakie biegaczki mają pośladki !

[PATATAJEC]

Brzuszek, brzuszkiem, ale jakie biegaczki mają pośladki !

Ajajaj ... i nie usnę!

[Qba Krause]

Jeżeli przy wzroscie 168 cm ważysz 53 kg to jest to niewiele. Rozumiem względy estetyczne, ale zdrowie jest ważniejsze, więc wykonywane ćwiczenia powinny kształtować Twoje ciało, ale nie obniżać Tobie wagi.
Z tego powodu ważna jest dieta, czyli sposób żywienia (nie sposób na zrzucenie kg). Oprócz doboru własciwych produktów istotne jest również to, by dostarczać organizmowi własciwej ilosci kalorii, oraz by jesc regularne posiłki, srednio 5 posiłków dziennie, w ok. 3-godzinnych odstępach. Taki sposób odżywiania zapewni prawidłowe dostarczenie organizmowi składników potrzebnych do jego funkcjonowania, jeżeli np. przy tej same j ilosci kalori posiłki będą trzy - organizm nie zdąży wykorzystać wszystkich dostarczanych składników, nadmiar zmagazynuje w tkance tłuszczowej.

[gosiazgora]

Dorzuciłabym jeszcze cwiczenia na brzuch, bo u Ciebie to raczej nie jest kwestia nadwagi, tylko budowy i byc moze rodzinnych skłonnosci do tworzenia sie tzw "oponek" na brzuchu. Kolega ma rację, nie sądzę, zeby dążenie do utraty wagi było dobrym pomysłem. Oczywiscie bieganie jak najbardziej polecam, ogólnie poprawi Twoją kondycję "po latach lenistwa";P wzmocni organizm i ukształtuje sylwetkę i co najwazniejsze poprawi samopoczucie. Polecam jednak jakies cwiczonka na brzuch, szczególnie te tzw niepełne brzuszki np. z lekko uniesionymi nogami, które nie obciazaja za bardzo kręgosłupa. Ja w stosunku do swojego wzrostu waze wiecej niz Ty i nigdy nie miałam oponki na brzuchu. Pozdrawiam i do dzieła:)
A swoja drogą, co teraz sie robi w szkole na zajeciach w-f-u?:)

[td0]

Bieganie Ci nie zaszkodzi, ale jeśli Twoim głównym celem jest "brzuch" to polecam regularne ćwiczenia mięśni brzucha. Na przykład takie http://www.fitnessonline.pl/cwiczenia-na-plaski-brzuch/. Oczywiście jako dodatek do biegania.

[Misslena]

Moim celem nie jest zrzucenie wagi, bo moim zdaniem i tak ważę nieco za mało...
A chodzi mi o wyrzeźbienie brzucha, jako że staram się wybić jako modelka/fotomodelka a do tego niestety potrzeba nieco lepszego wyglądu, a mój brzuch niestety odstrasza:(

Nie wiem co się robi na zajęciach wf;p chodzę do szkoły zaocznej więc nie mam takowego przedmiotu;p

Co do diety to zgadzam się, tylko że trudno jest dobrać idealną wartość kaloryczną co do mnie, mam niestety strasznie zachwianą przemianę materii:( np. jem cały tydzień regularnie - tyje powiedzmy 2 kg, nadchodzi kolejny tydzień, jeden dzień nie zjem tak jak wcześniej i schodzą mi te 2 kg:(

Wykorzystam podane ćwiczenia i być może plan jaki mi podano;)

Co do warunków genetycznych to może być w tym trochę racji, moja mama jak była w moim wieku była szczupła itd, a teraz niestety... sami pewnie wiecie.
Z kolei siostra była o wiele szczuplejsza ode mnie, ale też miała całkiem inną figurę, nie miała problemu z tłuszczem i zawsze miała cudne wymiary, a teraz mając 38 lat nie dość że jest po prostu przy kości to do tego nie może schudnąć, choć pracuje i prawie nic nie je to i tak nic nie rusza jej organizmu.
Ale wszyscy mówią że ja jestem czysty ojciec, nie tylko z racji wyglądu ale też figury kobiet w jego rodzinie, a z tej co znam to same piękne i szczupłe "laski"... i to do 50-tki:D

A tak przy okazji, czy to prawda że wypicie kawy przed biegiem przyśpiesza spalania tkanki tłuszczowej? Kiedyś znalazłam takowe stwierdzenie właśnie na tym forum.

[Qba Krause]

Jeżeli masz problemy ze stabilną wagą, idź to lekarza. To może mieć podłoże hormonalne, co lekarz rozpozna i pomoże kontrolować.

[ArturS]

Odpuść sobie kawy przed treningiem. Kiedyś byłem zagorzałym zwolennikiem kawy przed np siłownią, ale często było tak, że po jej wypiciu po ko 10-15min ćwiczeń robiłem się senny. Niedawno gdzieś czytałem artykuł, że niby jakieś składniki kawy zwężają tętnice, czy coś takiego. W każdym razie z kawy zrezygnowałem i jest dużo lepiej. Co do spalania tłuszczu to jest takie magiczne połączenie "efedryna+kofeina+aspiryna". Jednak efedryna jest w naszym kraju uważana za środek dopingowy (pochodna amfy) i nie można go dostać od tak, nie wspomnę już o tym, że trzeba to brać z głową (jeśli już się ktoś decyduje). Ale to raczej "zabawka" dla kulturystów, którzy przed sezonem startowym doprowadzają u siebie poziom zawartości tkanki tłuszczowej poniżej wszelkich norm przyjętych przez środowisko lekarskie

[Nene]

Jeżeli chcesz sobie wyrzeźbić sylwetkę to bieganie jest OK. Ale kontroluj wagę i jedz więcej bo ważysz wręcz za mało! Możesz też chodzić na basen, siłownię (z umiarem) i wykonuj ćwiczenia kształtujące sylwetkę. Wybierz co ci najbardziej odpowiada i leć z tym koksem
Powodzenia

[mimik]

bieganie przyda sie napewno, idealne do kontroli tłuszczyku i wagi ciała... ale pod warukiem, że dojdziesz do formy gdzie będziesz biec bez przerwy 30-40min... bieganie dobrze odsysa tłuszcz, ale to nie wystarczy... musisz sobie wynależć jakis zestaw na mięsnie brzucha, bieganie nie modeluje mięśni brzucha,a co do diety to oczywiście Low-carb...zero alkoholu typu piwko... ... jeszcze dodam , po sobie zauważyłem, że najbardziej schudłem w nogach, zwłaszcza w pośladkach... ponieważ nigdy nie angażowałem mocno łydek, teraz troche mocniej sie umięśniły i imho są troche większe, własnie od biegania...

[ArturS]

Co do samego brzucha, to polecam wypróbowany przez wielu sposób o nazwie "Aerobiczna "6" Weidera" Masakra totalna

[Qba Krause]

Ad Mimik: wcale nie koniecznie "oczywiscie low-carb" (czyli dieta niskowęglowodanowa). TO wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań, poza tym w tym przypadku koleżanka: 1. chce biegać więc potrzebuje energii, 2. mamy jesień/zimę: mniej słońca, niższe temperatury, zdefinicji mniej energii.
Z w/w powodów uważałbym z obcinaniem węglowodanów.
Jak zawsze polecam zbilansowaną dietę skonsultowaną z lekarzem i przygotowaną pod odpowiednią osobę. To nie kosztuje dużo czasu, zachodu i pieniędzy, a dzięki temu efekty będą najlepsze.

[mimik]

Qba Krause z tym low-carbo to tak z przekory, wiesz doskonale czym dla kobiet są słodycze ... ale tak na powaznie, jakby ktos chciał byc restrykcyjny to low-carbo jest dobry, albo przynajmniej się tej diecie przygladnąc i zobacyć co z cukrów wywalić... ta dieta nie koliduje z bieganiem na długie dystanse, ani z niskimi temp, bo wszystko zastapisz niewielka ilościa tłuszczy, w linku niżej odpowiedz, dlaczego... jak powiedziałeś wystarczy normalna dieta w której jest troszeczke tłuszczu...

http://www.dobradieta.pl/mity.php?cmd=show&id=6
http://www.dobradieta.pl/mity.php?cmd=show&id=7

oczywiście najlepiej z tym wszystkim wybrac sie lekarza-dietetyka...