Witam i od razu pytam (HRmax i bieganie domowe)

[sohei]

Kiedyś biegałem od przypadku do przypadku, biegłem dopóki starczyło sił, a potem zadowolony z siebie wracałem do domu. Jednak zapał szybko mi przechodził, bolały mnie nogi, głowa, później następowały kilkumiesięczne okresy przerwy. Aż w końcu stwierdziłem, że może coś robię źle? Wpisałem w google "bieganie", poczytałem i...
Zacząłem biegać półtora tygodnia temu, na początek plan 10 tygodniowy, o 6 rano. Powiesiłem sobie wydruk na ścianie i czerwonym mazakiem zaznaczam treningi. Na lodówce (!) przylepiłem kartkę "107 kg". Jestem wzrokowcem i muszę się odpowiednio zmotywować
Cel - na początek zejść do 94 kg, przy wzroście 194 będzie akurat. Przeczytałem, że należy pilnować tętna przy bieganiu - zakupiłem więc najprostszy dostępny na allegro pulsometr i zacząłem biegać kontrolując tętno.
Tu jednak pojawia się pierwsze pytanie:
Podczas biegu (a staram się biec wolnym truchtem) mój puls rośnie do ok. 152 uderzeń/min., przy czym wyliczone przeze mnie HRmax to 188 u/m (wyliczone ze wzoru HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga + 4). Z tego już można wyliczyć, że powinienem biegać z pulsem 113 - 141. Mam stwierdzone lekkie powiększenie serca - kiedyś bardzo dużo się ruszałem (gdzie te czasy), więc teoretycznie powinienem mieć ciut większą wydolność. Tak czy inaczej dopiero podczas marszu puls schodzi do wartości mieszczącej się w przedziale 60-75% HRmax. Jak wobec tego powinienem trenować? Czy z czasem mój puls podczas biegania będzie się obniżał? Niedługo będę miał okazję zmierzyć empirycznie HRmax (obowiązkowy bieg na 1000m), jednak bez względu na wynik odpowiedź może się przydać.
Drugie pytanie - zakładając, że warunki atmosferyczne nie pozwolą na trening na powietrzu (tfu tfu), to czy truchtanie w miejscu bez wychodzenia w domu jest rozsądnym pomysłem? Dodam, że siłownia i bieżnia odpada, bo nie mam żadnej w pobliżu.
Dziękuję!

[ArturS]

Na Twoim miejscu zrobiłbym jakąś próbę wysiłkową i z tego wyciągnął HRmax. Inna rzecz, że jak zacząłem treningi w lipcu i ważyłem 103kg przy 172cm wzrostu to przy byle jakim szybszym kroku miałem z pewnością puls na 80-90% , a niektórych górek nie byłem w stanie pokonywać w tempie szybszym niż zwykły chód przy jednoczesnym maksymalnym wysiłku Po kilku miesiącach biegu zupełnie inna bajka. Może trzeba się trochę rozruszać? Samemu musiałem zaczynać od rozchodzenia się zanim byłem w stanie przebiec 5km w jednym ciągu z normalnym tętnem.

[pusz73]

Jak wobec tego powinienem trenować? Czy z czasem mój puls podczas biegania będzie się obniżał? Niedługo będę miał okazję zmierzyć empirycznie HRmax (obowiązkowy bieg na 1000m), jednak bez względu na wynik odpowiedź może się przydać.

Tak właśnie będzie, twoja kondycja będzie rosła a puls malał. Oczywiście nie w nieskończoność. Druga sprawa to obawiam się, że bieg na 1000m może być zbyt małym obciążeniem, żeby uzyskać HRmax. Lepiej zrób sobie normalny test. Opis, jak, masz w dziale testy.

Drugie pytanie - zakładając, że warunki atmosferyczne nie pozwolą na trening na powietrzu (tfu tfu), to czy truchtanie w miejscu bez wychodzenia w domu jest rozsądnym pomysłem?

Nie wyszukuj problemów tam gdzie ich nie ma. Po prostu odpowiednio się ubieraj

[stepow]

Ja na Twoim miejscu zostawiłbym pulsometr na później. Proponuję biegać na samopoczucie i "metodę konwersacyjną" tzn. biegać tak wolno (czy szybko) by móc swobodnie rozmawiać. Jeśli oddech staje się zbyt głęboki i nie można swobodnie rozmawiać - to jeszcze zwolnić, a jak się już nie da - to przejść do marszu. Taki powolne marszobiegi czy truchtania swoje zrobią i przyzwyczają organizm do wysiłku. Wiem co piszę, bo dochodziłem tak do siebie po zapaleniu płuc - musiałem zatrzymywać się po 15 metrach marszu bo brakowało powietrza a serce szalało. Na pulsometr przyjdzie czas za kilka miesięcy jak organizm trochę się przystosuje do wysiłku, będziesz mógł ustalić HRmax i strefy .

Pozdrawiam,

[sohei]

pusz73 - dzięki za pierwszą odpowiedź, co do drugiej to uwierz mi - wiem co mówię i dlaczego pytam...
Co do ubrań to może za jakiś czas, na razie biegam w bawełnie a na to nieprzemakalna i nieprzewiewna cieniuteńka kurtka w barwach maskujących

stepow - sęk w tym, że mam tendencję do "przedobrzania", to raz, a dwa że biegam sam i nie bardzo chce mi się ze sobą gadać, bo z góry wiem co bym odpowiedział. Pulsometr ma mnie trzymać w ryzach i uświadamiać, że nie muszę wcale przyspieszać. Szczerze powiem, że gdybym o tym nie przeczytał, to nigdy nie biegałbym tak wolno.

[ssokolow]

imho - na razie noś pulsometr w celach informacyjnych i staraj się biegać po prostu jak najwolniej... i najspokojniej ... i jak najdłużej

jak dojdziesz to mistycznego wysiłku 30 minutowego to będzie coś !

testu na HR max bym na razie nie robił - po pierwsze - to na prawdę męczące i jeśli chce się to zrobić dobrze to się trzeba prawie "zajechać" - po drugie, u początkującego biegacza z nadwagą... - taki test może być niebezpieczny - niekoniecznie z uwagi na serce, ale z uwagi na możliwość kontuzji przeciążeniowej - po prostu w takim teście powinieneś iść na 15 minut maksymalnego tempa jakie jesteś w stanie utrzymać plus jeszcze jakiś ostry finisz... - to dla kogoś kto nie truchta przez 30 minut stanowczo za dużo.

Biegaj spokojnie i cierpliwie, nie zapominaj o rozciąganiu (prawie wszyscy początkujący o tym zapominają i przypominają sobie dopiero jak coś boli), jak dojdziesz do 30 minut ciągłego - to dodaj przebieżki ... - o przebieżkach też znajdziesz dużo na tej stronie... - a jak trochę zrzucisz wagi i pobiegasz to pomyślisz coś bardziej o tym HRmax

na razie niech pulsometr będzie informatorem.. że jak zamiast tych 150 zobaczysz 170 to znaczy że przeginasz.... - albo jak ledwo po tym że ruszysz wskoczy ci 155... to znaczy że jesteś zmęczony i przyda się dzień odpoczynku.

No i biegaj z głową ! bo bieganie to zajęcie na całe życie, więc nie warto nabawić się kontuzji zanim na dobre się zacznie.
----
i jeszcze jedno - zmęczenie biegowe może kumulować się nawet w czasie 2-3 tygodni... - dlatego nie należy sobie serwować od początku 6 trningów w tygodniu.. albo 30 minut biegu "z niczego".. bo 1 tydzień może się tak udać... a w kolejnych przyjdzie zniechęcenie, zmęczenie i zamiast widocznej poprawy formy będzie coraz gorzej - a wtedy łatwo się zniechęcić.