jaka rozgrzewka przed bieganiem

[piosk]

biegam sobie 3-4 razy w tygodniu wieczorem
w układzie
3x(8minut biegu +2minuty marszu) - przygotowuję się do biegu na 5km
Mam pytanie jak przygotować się do biegu - jakie ćwiczenia na rozgrzewdkę, żeby rozciągnąć dobrze - ostatnio dobrze mi się biegło ale po biegu poczułem że nadciągnąłem mięsień w udzie - wolałbym tego uniknąć

a może po biegu też jakieś ćwiczenia?
proszę o jakieś sugestie

[elektrod]

Przed biegiem zrób rozgrzewkę
http://bieganie.pl/?cat=2&id=88&show=1
Możesz to robić tak, że zaczynasz ok 10 min powolnym truchtem. W tym truchcie możesz dołączyć jakieś wymachy rąk, przeplatankę, skipy. Jeżeli masz jakiś akcent w tym dniu to lekkie rozciąganie i zaczynasz trening. Jeżeli jest to długi wolny bieg to taka rozgrzewka wystarczy.


Po biegu obowiązkowo rozciąganie np.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=480
http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1