Początkujący, plan na 10km

[krolpl]

Witam, mam 28 lat, wzrost: 190, waga: 96, od około 1.5 miesiąca biegam 3,4 razy w tygodniu.
Dotychczas biegałem bez żadnego planu, ale zdaje się że bez planu treningowego będzie ciężej o postępy, więc chcę spróbować ten plan: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431 .
Ciekaw jestem czy ktoś z was trenował w oparciu o ten plan? i czy nadaje się dla totalnego nowicjusza z lekką nadwagą .

Moje dotychczasowe "bieganie" można zobaczyć w sygnaturce.

[mikoo]

Właśnie "lecę" według tego planu. Mimo że dotychczas nie biegałeś takich dystansów to spokojnie dasz radę. Podstawa to zacząć spokojnie, lepiej zbyt wolno niż zbyt szybko. Na jednym z pierwszych treningów z przebieżkami dałem sobie tak w tyłek, że musiałem następny trening odpuścić.

[mrasin]

jesli tylko jestes w stanie truchtac 20-30min to plan jak najbardziej dla ciebie. sam go realizowalem i polecam innym (teraz np moja siostra i wujaszek na nim ganiaja, zobaczymy niedlugo ile wyciagna na zawodach)
poza tym, wg mnie ganiasz duzo za szybko. 5:30/km to konkretne tempo dla nowicujsza. lepiej wolniej na poczatku
pzdr

[krolpl]

Dzięki za odpowiedź, ciekaw jestem jak dawaliście sobie 4 dnia treningu gdy dystans jest większy?
Zauważyłem że 4 w ostatni dzień treningu zawsze najciężej mi się biegnie (po tygodniu pracy i biegania, robie ten trening w pn,śr,pt,sob) czy plan jest tak specjalnie skonstruowany aby w momencie największego zmęczenia biec dłuższy dystans?

[mrasin]

jak popatrzysz w inne plany to tak jest wszedzie. taka jest ogolna konstrukcja planu treningowego. w tym planie to jest najwazniejsza jednostka treningowa
ja osobiscie nie mialem problemow z dluzszym biegiem. moge to kwestia predkosci biegu? ja staralem sie nie przekraczac 80%hrmax i tak zeby srednie tetno bylo raczje ponizej 75%hrmax.

[krolpl]

Niestety nie mam możliwości pomiaru tętna ale staram się biegać w rozsądnym tępie tzn. tak bym był w stanie rozmawiać (ok czasami pod koniec treningu już troche mi tchu brakuje)
Jeśli mozna wiedzieć to jaki czas na 10k uzyskales po tym treningu?

[mrasin]

u mnie to troszke zawila sprawa, bo biegalem w 2007 co nieco (zaczynajac od miesiaca biegania i 55:40 dochodzac do 46:50 pod koniec biegania, po ok 560km przebiegnietych)
nie mniej jednak teraz zaczynalem od zera praktycznie z tym palnem, z tym ze mialem juz troszke wiedzy i pulsometr wiec wiedzialem co i jak.
nabiegalem troche ponad 50min (ale biegalem duuuuuzo wolniej, nawet w okolicach 8min/km - tak tak, tak wolno tez mozna :D:D)
mysle ze to bardzo indywidualna kwestia ile kto nabiega po tym planie.
w jaki wynik mierzysz? i czy biegales juz zawody kiedys?

[krolpl]

Nie biegałem nigdy wcześniej, więc sukcesem będzie przebiegniecie 10k, a o wynik z ciekawości pytam,chociaz wynikiem 50min bym nie pogardził Chcę po skonczeniu planu wystartowac w jakims biegu i nie dac sie przeganiac 10 latkom .

[Nene]

Też biegam z tym planem. Wczoraj zaczęłam drugi tydzień Moje postępy zobaczysz w stopce. Biegam dużo wolniej niż ty, a naprawdę czuję postęp już teraz. Pozdro

[mrasin]

na 10latkow to bym uwazal (tak samo jak na emerytow) przegonia cie i jedni i drudzy, ale nie boj nic na pewno z czasem lekko ponad 50 min na pewno nie bedziesz w koncowce (gwarantuje) - a mysle ze spokojnie jest on w twoim zasiegu.
"moja ekipa" szykuje sie do startu w biegu niepodleglosci w listopadzie, wtedy bede mial wiecej danych co ten plan moze uczynic z osoby niebiegajacej

@Natkaas: to dopiero poczatek. z kazdym kolejnym tygodzniem bedzie coraz lepiej

i uwaga ogolne. nie wolno zapominac o trzech waznych sprawach
1. rozgrzewka przed biegiem
2. rozciaganie po biegu
3. dodatkowe cwiczenia ogolnorozowjowe (na nogi i nie tylko) juz obok biegania.

pozdrawiam

[krolpl]

mrasin: wlasciwie to sie spodziewalem ze emeryci mnie beda brali, ale 10 latki?! czekam z niecierpliwością na wyniki twojej ekipy .

Natkaas: dobrze słyszeć że widzisz już postępy, a że wolniej to pewnie wiek i warunki fizyczne odgrywają rolę.

Pozdrawiam.

[mrasin]

bede sie upieral krolpl ze biegasz troche za szybko. tez na poczatku biegalem po 5:30 - 5:50. ze znajam, toche nawet gadalismy w czasie biegu wiec wydawalo sie ze tempo jest ok. dopiero jak kupilem pulsometr...
nie kaze ci od razu kupowac pulsometru, mozna smialo i bez niego biegac, ale co ci proponuje to sprobowac pobiegac pare razy troche wolniej, moze po 6, moze nawet po 6:30/km. zobaczyc jak sie biega. co ty na to?

[krolpl]

spoko, moze faktycznie zwolnie troszke spróbuję w piatek, ale wolniej mam wrazenie ze chodze (jestem dosyc wysoki i moze to tempo to efekt mojego wzostu). Apropos pulsometru to myslisz ze podstawowy model by styknol: http://direct.tesco.com/q/R.205-0277.aspx ? tam za wielu funkcji nie ma, ale sie zastanawiam czy jest sens na cos lepszego?

[mrasin]

ciezko mi cos o tym modelu powiedziec. ja biegalem z sigma pc15. nie jakis zabojczy, ma wiele wad, ale daje rade. teraz oddalem siostrze, i tez sie dobrze sprawuje. na poczatek nie ma co szalec. lepiej przyoszczedzic i odlozyc na dobre buty to sie nigdy nie zmarnuje.
wystarczy ze bedzie pokazywal tetno (jakto pulsometr), jakis pomiar czasu, dobrze jakby mial kodowani sygnalu, ale bez tego tez przejdzie. naprwade podstawowy, najtanszy mode zupelnie wystarczy.
co do wzrostu, to mam ok 3-4cm mniej dalo rade nawet ponad 8min/km biegac :)
sprobuj, nie zaszkodzi

[Kramer]

co do wzrostu, to mam ok 3-4cm mniej dalo rade nawet ponad 8min/km biegac :)

Mam 185, więc trochę mniej niż Wy, biegam 6:30 jest to wolno. 8min/km to 7,5km/h. Najłtawiej sobie sprawdzić to na bieżni mechanicznej. Ja poniżej 8km/h nie jestem w stanie biec - szybki marsz wchodzi w grę, więc nie wiem jak możesz mając jeszcze dłuższy krok biegać tak powoli. Chyba że sobie podskakujesz bardziej w górę niż w przód :D