bieg i chudnięcie - jak to w końcu należy efektywnie robić?

[obe1978]

Witam biegaczy i biegaczki
Przejdę od razu do problemu, może ktoś mnie oświeci. Chcę zgubić 10-15 kilo i to jest mój cel w bieganiu, bo bieganie to jeden z niewielu sportów który lubię
Mam 30 lat więc moje HRmax to 190, posiadam pulsometr, który wykorzystuję m.in. podczas biegania, wczoraj dowiedziałem się, że dotychczasowe moje bieganie nawet nie mogło przyczyniać się do spalania tłuszczu (biegałem 1-2 w tygodniu po 35' z tętnem 170, dystans 6,5 km).
Dziś zgodnie z tym co usłyszałem i wyczytałem w necie biegałem w obszarze 65-75% HRmax czyli 123-143, było dla mnie mega trudne biegać tak strasznie wolno, ale się kontrolowałem i trzymałem serducho < 143 bps. Po około godzinie biegania mój "elektroniczny trener" (Garmin) oznajmił, że spaliłem około 400 cal, gdzie we wcześniejszych biegach było to ponad 600, czy można wierzyć takim pomiarom?

Co ważniejsze (bo na pewno nie cyferki na monitorze tylko pozycja skali wagowej) jak powinienem biegać, żeby maksymalnie spalać brzuszek?

Słyszałem, że bieg (wieczorny) dopiero powyżej 40 min staje się "spalaczem tłuszczu" - prawda li to?
Ile powinienem biegać, żeby optymalnie spadać z wagi? Ta godzinka biegu nie wykończyła mnie, ale z powodu chyba nędznych butów i twardych chodników, zawiasy kolanowe zaczęły być odczuwalne

Będę wdzięczny za cenne uwagi albo sprawdzone metody.

[ssokolow]

Hej,
niestety przykra prawda - żeby schudnąć trzeba przede wszystkim mniej żryć (żreć, czy jeść jak kto woli)

Ogólnie wszystko sprowadza się do prostej zasady że musisz więcej kcal zużywać, niż przyjmować (w sensie nie koniecznie pożerać a wchłaniać) - (stąd np. "złote" środki odchudzające które blokują częściowo wchłanianie tłuszczy bądź cukrów) ale mniejsza o te metody - bo twoje pytania są bardziej praktyczne.

nauka biegania WOLNIEJ - ma na celu głównie wydłużenie czasu trwania wysiłku. Jeśli w 35 minut robiłeś np. 6km to zwalniając spokojnie powinineś móc przetruchtać np. 7km w 50 minut a na 7km spalisz na pewno więcej kcal niż na 6'sciu - inna sprawa że jeśli w 35 minut biegnąc wolniej zrobisz tylko 5,3 km... to niestety ale efekt na tłuszczyk będzie to miało gorszy niż te poprzednie 6km i złote teorie o spalaniu tłuszczu nie mają tu nic do rzeczy.

dość ciekawym zagadnieniem za to są tzw. ćwiczenia HIT - czy ta teoria jest prawdziwa czy nie - nie mi oceniać... ale oni tam ogólnie twierdzą, że krótkie ale intensywne serie pomagają "rozbujać" metabolizm - tak, że nawet nie ćwicząc twój organizm będzie palił trochę więcej niż wcześniej.

///
i owszem - jest tak że im wolniej i dłużej biegniesz tym większy udział w procesach "ruchu" mają różne "dodatkowe" nie "cukrowe" źródła energii, po ok 70-90 minutach glikogen właściwie zostaje żużyty, więc zaczynasz biec już tylko na tłuszczyku i ewentualnie jakimś rozkładzie białek.
Niemniej - w odchudzaniu raczej nie ma to znaczenia która energia ci się spali - ważne żebyś jej po treningu nie odbudował dzięki temu masz szansę schudnąć...

no i jeszcze taka przykra informacja - że 1kg tłuszczyku to ok. 7000-9000 kcal - czyli dla dużego chłopa co najmniej 90 km przebiegniętych bez dodatkowego (ponad normalną dietę) jedzenia. (dla nie dużego chłopa nawet jeszcze więcej)

[pusz73]

Jeśli twoja obecna kondycja pozwala ci ćwiczyć, bez ryzyka kontuzji, na większej intensywności niż te 60-75%, HRmax to rób to. Jednak nie przesadzaj, bo bieganie w strefie tlenowej nadal powinno być twoim podstawowym treningiem, twoją bazą wyjściową. Dobrym pomysłem jest zrobienie kilku przebieżek na koniec treningu. Tu masz artykuł gdzie fajnie wyjaśniono co i dlaczego: http://super-sylwetka.pl/utrata_tluszcz ... eroby.html
U mnie zwiększenie intensywności treningu (plan treningowy szczupła sylwetka, zamiast biegania aerobowego) poskutkowało 6 kg w dół w ciągu
10 tygodni.

[run]

obe1978 - Witaj!

W moim przypadku jedyne co pomaga (choć i tak rezultaty są bardzo powolne) jest bieganie dłużej niż 3h, notowanie wszystkiego co jem (kontrola) i stosowanie się do rozpiski z mypiramid (możesz o tym poczytać na moim blogu, zachęcam gorąco).

Kiedyś chyba Russian powiedział, że trening ma być taki, żeby pot kapał ze spodenek, wtedy się coś zrzuci

[OlekB]

Zmianę kalorycznosci można zastosować defenzywnie czyli zamienić większą ilość mega kalorii na zielenine i owoce, czerpać mikroelementy i witaminy własnie z tego, energię z kasz są one bardzo fajnie tolerowane przez organizm nie powodują nagłych wzrostów poziomu insuliny i glukozy a to dobry objaw. Przerzucić się na chude mięso z tłustego, dodać więcej ryb a choćby nawet jeden posiłek na tydzień, przegryzać marchewkę, spozywać więcej owoców, orzechów wszelkiej maści, kefirów, jogurtów naturalnych, sera twarogowego itd. itp. no i biegać!!

pozdro

[m47!]

dość ciekawym zagadnieniem za to są tzw. ćwiczenia HIT - czy ta teoria jest prawdziwa czy nie - nie mi oceniać... ale oni tam ogólnie twierdzą, że krótkie ale intensywne serie pomagają "rozbujać" metabolizm - tak, że nawet nie ćwicząc twój organizm będzie palił trochę więcej niż wcześniej.

broń boże nie HIT tylko HIIT bo ten pierwszy na siłownie ;P

[OlekB]

dość ciekawym zagadnieniem za to są tzw. ćwiczenia HIT - czy ta teoria jest prawdziwa czy nie - nie mi oceniać... ale oni tam ogólnie twierdzą, że krótkie ale intensywne serie pomagają "rozbujać" metabolizm - tak, że nawet nie ćwicząc twój organizm będzie palił trochę więcej niż wcześniej.

broń boże nie HIT tylko HIIT bo ten pierwszy na siłownie ;P

HIIT jest i na siłownie i na aeroby

http://pl.wikipedia.org/wiki/HIIT

Ćwiczenia HIIT - czy ta teoria jest prawdziwa czy nie - nie mi oceniać... ale oni tam ogólnie twierdzą, że krótkie ale intensywne serie pomagają "rozbujać" metabolizm - tak, że nawet nie ćwicząc twój organizm będzie palił trochę więcej niż wcześniej.

Ta teoria jest stara jak świat i jest sprawdzona, działa, EPOC to się nazywa :P.

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20 ... ticle.html

[obe1978]

dzięki za wszystkie uwagi i wypowiedzi,
teraz tylko wystarczy troche samozaparcia, zmian w odzywianiu i bedzie dobrze

pozdrawiam

[gram]

dzięki za wszystkie uwagi i wypowiedzi,
teraz tylko wystarczy troche samozaparcia, zmian w odzywianiu i bedzie dobrze :)

pozdrawiam

Oj kolego ja bym powiedziała DUŻo samozaparcia.
Po pierwsze: zmana przyzwyczajeń żywieniowych (i patrzenie jak ktoś je schabowego na przykład)

po drugie :ciągła walka z samym sobą i szukania pretekstu aby nie iść na trening(bo pada deszcz albo śnieg ,wszystko mnie boli albo ludzie się gapią)

Pokonywania własnej słabości.(jak będziesz umiał biegać 10 km bez wysiłku przestaniesz chudnąć i będziesz musiał robić interwały a to już inna gimnastyka)

Więc dużo uporu i konsekwencji życzę i wierze ,ze Ci się uda jesteś facetem i masz więcej testosteronu który pomaga w wyrobieniu kondycji.