zacząłem biegać, aby schudnąć :D

[;P]

Witam.

mam ok 180cm wzrostu i niecałe 70kg wagi...niby bmi dobre itd, ale tłuszczu na brzuchu sporo dosyć...od ok 2 tygodni nie jem żadnych słodyczy i ograniczyłem jedzenie.. kolaja ok 18... ew jak czuje głód to jakiś owoc później...

kiedyś jadłem wszystko bez ograniczeń, i nie dla tego że głodny taki byłem tylko dla tego że mi poprostu smakowało ;F jak mi się nudziło to też do lodówki się kierowałem ^^

w czwartek miniony zacząłem biegać... przebiegłem 20min (bardzo wolny trucht) potem ok 5 min marszu i 5 min troche szybszego truchtu... caały mokry po tym byłem i nogi trochę bolały, następnego dnia ok znów poszedłęm mimo że nogi lekko bolały.. i tyle samo przebiegłem...tylko że w sobote już nie mogłem .. jakiś zakwas czy coś.. uda bolały bardzo.. w niedziele odpoczynek też i dziś czuję się dobrze nic nie boli i znów planuje pobiec.. jednak codziennie przez 6 dni w tygodniu nie dam rady jak tak mnie nogi bolą...
wymyśliłem sobie że co drugi dzień będę jeździł rowerem zamiast biegu a niedziela wolna...pomoże mi takie coś ? ;p

plany 10 tygodniowy itd.. nie chce ich stosować... bo na początku mają po 30s truchtu . przeplatanego marszem itd.. po prostu będę biegał tydzień 20 min. a kolejny tydzień więcej jeśli się uda...

pomoże mi to w schudnięciu ?

ps. sorry że się tak rozpisałem :/

[lejek]

Cześć,


fajnie, że zacząłeś biegać . Nie forsuj się na razie 6-cioma treningami tygodniowo.3-4 treningi to wystarczająco duzo jak na początkującego. Słynny plan 10-tygodniowy może być dla Ciebie za łatwy, więc może przymierz się do:

Planu na 5km dla amatorów

Planu na 5km dla ambitnych amatorów

Nie sugeruj się słowem "ambitny" za bardzo .

W razie pytań - smiało .

Pozdrawiam,
Lejek

[;P]

tylko na razie biegam tylko z zegarkiem (stoper załączam i wyciągam 20min) nie mam jak mierzyć czy przebiegłem 2km czy 5 ... ;p

obliczyłem sobie zapotrzebowanie na kalorie dzienne.. wyszło mi ~2487 - bez wliczonej aktywności fizycznej :]


ale i tak ciężko mi będzie liczyć kalorie,,,

[tomek5]

tu kolega dobrze mówi nie forsuj się zbytnio na początek rób sobie dużo mięśni brzucha biegaj z 3-4 razy w tygodniu i jedz do tej 18 później jedynie jakiegoś owoca i efety będa widoczne po niewielkim czasie;p do miesiąca czasu

[koRnac]

ja tez zaczelem biegac, wystartowalem z systemem wstanzkanapy.pl, poki co 5 tydzien i idzie niezle.

[tomek5]

najważniejsze to być konsekwentnym w swoich założeniach i spokojnie dążyć
do postawionych sobie celów w końcu bieganie to najprostsza forma ruchu;)

[Michał Jaskólski]

do postawionych sobie celów w końcu bieganie to najprostsza forma ruchu;)

Czytając portal i forum uważam, że to nie jest aż tak oczywiste.

[tomek5]

to zależy czy chcesz startować czy biegać tak o dla siebie żeby popracować na sylwetką bo są ludzie którzy np stawiają sobie za cel przebiec 10km w czasie 40min albo drudzy którzy chcą tylko przelecieć to 10km nie ważne w jakim czasie

[Michał Jaskólski]

Wiem, żartowałem. Zacząłem biegać trzy tygodnie temu i zaczęła mi kiełkować myśl czy by nie pobiec w biegu na 10km w Łodzi w biegu sylwestrowym...

[tomek5]

wiesz możesz pomyśleć czemu nie sprawdzisz sie i np za rok jak Ci się to spodoba po okresie przygotowawczym możesz pobiec jeszcze raz i będziesz miał porównanie wielu biegaczy tak zaczyna swoją przygodę z biegami ulicznymi;) i to grono jest coraz wieksze

[OlekB]

Zeby schudnac to musisz miec diete, samym bieganiem ciankawo to wyjdzie.

[;P]

sam profesjonalnej diety sobie nie ułożę,, ale skoro do tej pory jadłem wszystko o jakiej porze mi się podobało i nie przybierałem na wadze...

to jeśli przestane teraz jeść słodycze i pić gazowane napoje i zacznę biegać to może powinno to coś pomóc,,,tak mi się tylko wydaje,,, oświecicie mnie ?

będę biegał tak jak w tym planie ale nie koniecznie 5km.

poniedziałek, środa, piątek, sobota :d

[tomek5]

dieta dietą musisz po prostu ograniczyć jedzenie i nie jeść po 18 robić brzuch, grzbiety sama dieta nie pomoże ruch to podstawowy element tego żeby zgubić zbędne klilogramy a w dziale diety na pewno coś znajdziesz ciekawego bo ja akurat w tej kwesti to jestem kiepski;/

[;P]

po bieganiu to mi ciężko po schodach wejść do domu bo nogi bolą ;F ale kolacje jem o 18 i o 20 idę biegać ...

potem oglądam długo filmy i ok 21-22 zaczynam robić się głodny to zjadam np. nektarynkę ;] a generalnie piję też wodę...ok butelkę 1.5l dziennie..

w wolne dni postaram się robić brzuszki-ale dzięki nim nie schudnę tylko one mięśnie wyrabiają jak słyszałem... mam też hantle to będę starał się coś ćwiczyć.. tylko nie będę hantlami nie będę 30 min wymachiwał bo się zanudzę :D generalnie grałem też na osiedlu ze znajomymi w piłkę nożną i siatkówkę ale zaprzestałem na rzecz biegania... a to i to na raz się nie da..

ps. mam 16 lat - chyba wcześniej tego nie wspominałem :D

[Ksenia]

hej moim zdaniam to wieczorem zamiast tej nektarynki zjedz sobie serek wiejski,jestes mlody i jesli zaczniesz biegac i odzywiac sie racjonalnie,wyrzucic z diety slodycze i fast foody(co juz zrobiles)to napewno schudniesz.zreszta wcale duzo nie wazysz.Musisz dostarczyc organizmowi niezbednych skladnikow,jestes mlody po co juz teraz kombinowac z dieta.Wystarczy tylko,wyzucic cukier i biala make zastapic bialy ryz brazowym odstawic tluste sosy,dodac wiecej warzyw,i wieczorem nie obzerzac sie weglami.O tu masz to co Olek podal.10 Przykazan zywieniowych trzymaj sie tego a bedzie dobrze.


Dam Tobie bardzo proste zasady których się trzymaj a będzie ci dane schudnać, proces ten zacznie się około 30 dnia i potrwa tak długo jak sobie będziesz tego życzył. Dietę tą musisz sobie sam wybudować zaczynając od fundamentów które zaraz poznasz.

1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-9 posiłków dziennie
2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko
3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG
4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.
7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)
8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.
9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.
10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.

Uwagi dodatkowe :

- celowo nie podałem ilości składników w poszczególnych posiłkach, dobrana ona musi być indywidualnie
- nigdy w jednym posiłku nie łączymy dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczy
- mały dodatek warzyw i owoców jest wskazany do wszystkich posiłków, nawet tych w których podstawę stanowi białko i tłuszcz
- należy jak najbardziej różnicować spożywane warzywa oraz źródła białka
- zmniejszanie lub podwyższanie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo, o 200-300 kcal w miarę potrzeb
- zmian kaloryczności diety dokonujemy w razie potrzeby w oparciu o wyniki pomiaru ilości tkanki tłuszczowej dokonywane co 2-3 tygodnie

Możesz to pominąć bo to jest dla tych którzy chcą się wybudować.

- w przypadku robienia masy i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :

* posiłku potreningowego (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia kaloryczności diety, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiedzy wszystkie posiłki z wyjatkiem okołotreningowych.

STRATEGIA WDRAŻANIA

Wiele osób próbuje ułożyć sobie dietę, jednakże znacząca większość komplikuje rzeczy ponad wszelką miarę. Poniżej przedstawiam prosty sposób rozpoczęcia zdrowego odżywiania zgodnego z zaleceniami zawartymi w tamtym poście, mam nadzieję że wyjaśni to cały szereg wątpliwości.

Zaczynasz od tego, że po prostu jesz nie częściej niż co dwie i nie rzadziej niż trzy godziny.

Posiłek zaczynasz od pustego talerza.

Pierwszą rzeczą jaka trafia na talerz jest białko. Upewnij się że jest to minimum odpowiednik jednej piersi z kurczaka bądź jeden duży filet z ryby lub średniej wielkości chudy stek wołowy - wszystko jedno, ma być to chude mięso lub jego białkowy odpowiednik. To norma dla pań, panowie ciężko ćwiczący mogą spokjojnie to podwoić.

Drugie na talerz wkraczają warzywa - ma ich być minimum tyle ile się mieści w dużej szklance, i znowu panowie podwajają tą ilość jako minimum, co oznacza że zarówno panie, jak i panowie mogą tych warzyw dodać więcej.

W trzeciej kolejności dodajemy tłuszcze - do jednego posiłku mogą to być np. 2 gramy Omega 3 w kapsułkach, do kolejnego łyżka zmielonego siemienia lnianego, do innego łyżka oliwy z oliwek (np. dodana do sałatki), innym razem pół avocado lub małą garść orzechów.

Opróżniamy talerz i jeśli jeszcze czujemy się głodni zjadamy nieco owoców, np. jedno jabłko, mandarynkę, garść borówek amerykańskich, porzeczek, itp.

Dołączamy do tego minimum szklankę wody.

To wszystko.

Podobny posiłek jemy za dwie - trzy godziny.

Jemy w taki sposób tak długo, aż upewnimy się że nie popełniamy odstępstw od powyższych zasad w więcej niż 3-4 posiłkach w tygodniu.

Po osiągnięciu tego stanu obserwujemy efekty i sprawdzamy jak mają się one do naszych celów.

Jeśli chcieliśmy schudnąć i chudniemy oraz jeśli chcieliśmy przytyć i tyjemy - nie zmieniamy nic.

Jeśli efekt jest przeciwny do zamierzonego - dopiero wtedy zaczynamy kombinować.

Jeśli chudniemy zbyt szybko, lub aby przytyć - dodajemy weglowodanów po 10-20g/100g

Jedna zasada - NIGDY nie zastępujemy białka, warzyw i zdrowych tłuszczy innymi składnikami diety, a jedynie dodajemy je lub odejmujemy.

Jak widać nie ma liczenia kalorii, nie ma dokładnego liczenia makroskładników - to będzie potrzebne dopiero po wielu tygodniach, gdy już całkowicie przyzwyczaisz się do przestrzegania powyższych fundamentalnych reguł i ustalisz dokładnie jakie efekty przynosi ta dieta w wersji podstawowej.

Przekleilam z dzialu o diecie.Pozdrawiam