Moje pierwsze wyzwanie

[elektrod]

Witam
Biegam od trzech tygodni i zaczyna mi się podobać do tego stopnia, ze wyznaczyłem sobie pierwsze małe wyzwanie : bieg na 5,5 km w ramach Grand Prix Szczecina. Moim celem w tym biegu jest sprawdzenie swoich możliwości i pierwszy start w biegach. Czyli mam miesiąc na przygotowanie się do tego biegu. Do tej pory realizowałem plan 10-tygodniowy, 4 biegi na tydzień. Ale wczoraj bardzo dobrze mi się biegało (truchtało ) i biegłem 8 minut na 2 minuty marszu 6 razy (starałem się utrzymać 75% HRmax). Po tym biegu mam wrażenie, że pobiegłbym ciągle te 30 minut. Przy następnym treningu postaram się przebiec ciurkiem 5,5 km.
Mam pytanie do bardziej doświadczonych. Jak przez ten miesiąc mam trenować, żeby najlepiej przygotować się do tego biegu? Biegać te 5,5 km na każdym treningu i z każdym następnym biegiem zwiększać tempo?

[tomi1982]

Najważniejsze jeśli nie jesteś narazie wstanie przetruchtać tych 30 min w tempie 65-70 HRmax to radze plan pumy o wiele szybciej uda ci się przekroczyc te magiczne 30 min biegu ciągłego. Z własnego doświadczenia powiem ,że nie ma co się śpieszyć bo łatwo wtedy nabawić się jakiegoś urazu.
Jeśli natomiast jesteś w stanie pobiec te 30 min bez większych grymasów na twarzy to przy 4 biegach tygodniowo możesz zrobic tak
wto - 6km 72-80 HRmax
czw - 5km 65-70 HRmax
sob - 4km 75-82 HRmax
nie - 7-7,5km 65-70 HRmax
Nie wiem czy to co ci w czymś pomoże sam biegam dopiero 2 miesiące dlatego ekspertem nie jestem. Pamietaj na efekty trzeba czasu pośpiech będzie teraz twoim największym wrogiem. Życze ci wytrwałości w dalszym realizowaniu swoich celów.

[Erelen]

Ja bym na Twoim miejscu dokończył plan 10-tygodniowy, najwyżej jeśli czujesz się na siłach, to może spróbuj przeskoczyć tydzień 8? (choć ciężko coś doradzić przez internet). Później przyzwyczajałbym się do biegu przez 30 minut. Nie mam doświadczenia w starcie na 5km, więc nie mogę wiele powiedzieć. Pewnie Nagor bądź Bebej więcej by mieli do powiedzenia.

[ssokolow]

błąd !! - na twoim poziomie - jeśli marszobiegałeś dotychczas - odpuść sobie bieganie ciągłe -

tj. rób sobie jeden taki trening w tygodniu - biegnij wolno tak jak się da i koło 40-45 minut..
pozostałe treningi pozostaw "interwałowe",

jeśli przygotowujesz się pod 5km... to też nie ma sensu biegać takiego dystansu coraz szybciej - możesz biegać np. 3x1000 metrów... w tempie takim w jakim chciałbyś utrzymać w biegu na 5km... i robić 1km przerwy w wooolniutkim truchcie. poza tym np. 5x400metrów dla budowania prędkości... (oczywiście inny trening) ale pamiętaj przede wszystkim o odpoczynku... to wtedy kiedy odpoczywasz twoja forma rośnie - raz na 2 dni ... jeden dzień przerwy to minimum... - po mocniejszym treningu warto zrobić jeden BARDZO LUŹNY (np. truchto - marsz) tak by ułatwić organizmowi regenerację.

I tak wydaje mi się że taki trening jest dla Ciebie za trudny... i że raczej może cię doprowadzić do kontuzji... ale jak cię bardzo ciśnie to możesz spróbować...- ale pamiętaj że lepiej nie biegać "na siłę" bo w szczególności na początku łatwo się załatwić.

[Gramowicz]

wto - 6km 72-80 HRmax
czw - 5km 65-70 HRmax
sob - 4km 75-82 HRmax
nie - 7-7,5km 65-70 HRmax

co ty chcesz go zajechać ?? On nie będzie w stanie przebiec na takim poziomie 6km... proponuje na początek dokończenie twojego obecnego planu, start w zawodach na pełnym luziku, bez walki o miejsce, ostatni na pewno nie dobiegniesz

[elektrod]

Witam i dziękuję za rady. Szczególnie te od sokolowa wydają się logiczne. Dzisiaj miałem trening i czułem moc także przebiegłem 5 km w czasie 39'32" przy średnim 78%HR. To był mój pierwszy tak długi ciągły bieg i ciesze się, że dałem radę Nie będę jednak przesadzał na początku, także wrócę do swojego planu do 5 tygodnia.
Planuję zrobić tak : 3-4 dni treningu w tygodniu, pierwsze dni będę realizował plan marszobiegowy, a ostatni dzień tygodnia bieg ciągły.

poza tym np. 5x400metrów dla budowania prędkości... (oczywiście inny trening)

to ma być osobny trening? na jakiej prędkości albo %HR robić te 400 metrów i ile odpoczynku po nich? i czy po tych biegach, albo przed robić jeszcze jakieś bieganie?

[Gramowicz]

poza tym np. 5x400metrów dla budowania prędkości... (oczywiście inny trening)

to ma być osobny trening? na jakiej prędkości albo %HR robić te 400 metrów i ile odpoczynku po nich? i czy po tych biegach, albo przed robić jeszcze jakieś bieganie?

Jeżeli mnie myśl trenerska ssokolow-a nie myli, to powinieneś biec te 400m w formie przebieżek, czyli w miare szybkich odcinków, ale nie na maxa (czyt. ile fabryka dała :D ), tylko troszkę wolniej około 85% HRmax, masz po prostu w czasie przebieżek "lecieć".

[ssokolow]

przebiegnij sobie 5x 400 metrów na maxa jak jeszcze nie biegałeś 5km... chciałbym to zobaczyć

Wiadomo że tempo ma być takie żeby ostatnie 400 metrów było odrobinkę szybsze niż pierwsze... - ale masz mieć +- stałe tempo... - przerwa może być dość długa...(komfortowa) - bo na razie nie budujemy odporności na "zakwaszenie"... a po prostu "się przedmuchujesz"

zresztą moja myśl trenerska ;p to za dużo powiedziane - ja tylko troszkę truchtam i dużo czytam ;p (ale głównie w internecie bo żadnych mądrych książek poza JS nie posiadam)

[Gramowicz]

Ja tylko tak wywnioskowałem z cytatu Sądziłem że chodzi Ci o 400m przebieżek, 400m marszu itd.

PS: Ssokolow wybierasz się na V Jurajski Półmaraton ?

[elektrod]

Witam
No i mam za sobą swój pierwszy strat - GP Szczecina - 5,5 km. Czas 00:34:30. Żadna rewelacja, ale i tak jestem zadowolony, że spróbowałem, bo wieczorem w sobotę miałem już chwile wątpliwości. Może miałbym troszkę lepszy czas bo się z lekka zgubiłem (pierwszy raz na tej nieoznaczonej trasie) i nadrobiłem ok. 200 metrów . No i początek miałem za szybki jak zobaczyłem jak wystartowali 'zawodowcy' to pomyślałem, że i ja tak mogę, ale niestety w końcówce wyszło Następny cel to 10 km w październiku. A w międzyczasie jakieś 5 pewnie zrobię.

[ssokolow]

fajnie ! - byle do przodu !.