Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Pajaku]

Dziś to nie była dobry dzień. Niby chłodno, deszczowo, ale jakieś poczucie, że mi to nie wychodzi. Postanowiłem, że po prostu przebiegnę to swoje czwarte z kolei 30 minut. Chciałem to zrobić truchtając, ale starając się biec na jak najniższym tętnie. Pierwsze 10 minut było fajne, ale potem tętna jak zawsze, a tempo emeryckie bo ok. 9,7/km (wyszlo srednie HR 138) – zdecydowanie szybciej chodzę. Może to po wczorajszych upałach, może dlatego że spałem 5-6 godzin, a nie 8. Trochę to było dołujące więc dla poprawy nastroju dołożyłem +10, żeby było 40 minut.

[fs130]

Witam. Jestem tu nowy. Mam 26 lat. Jako junior biegalem na 800 m ponizej 2 minut, ale wtedy trenowalem codziennie, miesiecznie robilem od 250 do 300 km. Dzis juz niestety wiele z tego nie pozostalo. Teraz biegam drugi tydzien z planem 6 tygodniowym bo nie potrafie przebiec ciagiem 2 km. Ale nie ma sie co dziwic, od mojego ostatniego treningu minelo jakies 7 lat, no i waze jakies 25 kg wiecej niz wtedy. Troche to wszystko smieszne bo wtedy rozgrzewke robilem 3 km po 5 min/1km a teraz byloby super gdybym w ogole przebiegl 3 km w takim czasie. Ale teraz biore sie za siebie i pozdrawiam wszystkich biegaczy.

[Adam Klein]

Nie wierzę, że nie potrafisz przetruchtać 30 minut.

[fs130]

Nie potrafie bo od tamtego czasu nie mialem ze sportem juz nic wspolnego. Ale mam nadzieje, ze wroce chociaz do 50 procent tamtej formy z przed tych 7 lat. Po za tym chce zrzucic pare kilogramow.

[Adam Klein]

Życzę powodzenia, ale myślę, że być może zaniżasz swoje możliwości.

[fs130]

Byc moze. Ale wole zaczac spokojnie zeby sie nie zniechecic. Dzieki.

[LucioWisla]

Ja kolejny raz robię podejście pod bieganie, tym razem właśnie z planem 6-cio tygodniowym

Chciałem zacząć od minuty truchtu, ale okazało się to troszkę zbyt lajtowe więc pierwszy tydzień był na 1:30 / 3:30 - w tym tygodniu wchodzę już w dwie minuty szurania

Powodzenia wszystkim stosującym, szczególnie tym, którzy tak jak ja chcą przy okazji biegania zgubić zbędne kilogramy

[Pajaku]

Dziś zrobiłem jak napisałeś: 10 minut energiczny marsz taki na 9 min./km. Potem 2 km biegu. Pierwszy km na "zimnym silniku" 7.51/km, drugi 8.42/km . Czyli szybciej niz do tej pory i +4 do średniego tętna czyli 144 w stosunku do ciaglego biegu przez 30 minut. Potem 20x10 interwałów, kó†re bardzo mi się podobały bo nogi mnie niosły jak do skoku w dal.

Teraz tylko pytanie czy tak trzymac 4x w tyg. czy taki trening robic razy w tyg i 2x30 minut? Ile tak cwiczyc? Miesiac?

Urlop był. Góry, kilometry. Wróciłem do biegania, ale też do wspinania. W efekcie jest 2xscianka i 2xbieganie. Przy okazji zmieniłem miejsce na ewidentnie płaskie. Biegam 4 km z hakiem, co zajmuje mi 35 minut. Tempo w zaleznosci od dnia w przedziale 7:50-8:15 przy HRavg 144-146.

Teraz pytania:
1. dolozyc do tego trzeci dzien biegania? Mam tu dylemant bo odkrylem na nowo wspinanie i z 4x beieganie zrobilo sie 2+2.
2. jest nieznacznie szybciej, ale nie wiem czy to lepsza forma czy efekt bardziej jednorodnego terenu. Tak czy siak uwazam ze to jest wolno. Rekordowe 7:26 na pierwszy kilometr z tego tygodnia jakos mnie wciaz nie przekonuje. Wnioskuje, ze powinienem zmienic to swoje bieganie na np. 25 minut + 10 minut proponownaych wczesniej przbiezek. Czy tak?

Dziekuje, trwa już trzeci miesiac a ja biegam... i to jest chyba pierwszy raz az tak dlugo.

[Adam Klein]

2 dni biegania w tygodniu, to nic Ci nie poradzę. Trudno tutaj mówić o jakichś szansach na postęp.

[Pajaku]

Czyi nie warto biegac 2x w tygodniu? Przy jakiej czestotliwosci bedzie szansa na postep?

[Adam Klein]

Zawsze warto biegać, znam gościa ktory biegając dwa razy w tygodniu pobiegł przyzwoicie maraton (ale te sie generalnie ruszal). Tylko realnie sterować treningiem mozna wg mnie przy minimum trzech razach w tygodniu (czyli o50% więcej treningu). Ja sie w kazdym razie nie podejmuje radzić komuś kto biega dwa.

[Pajaku]

Dlatego bylo pytanie czy nie powinienem jednak biegac 3x. Bieganie to dla mnie nowosc, ale dzieki planowi 6-tyg. poszedlem na scianke po 13 latach i jest to powrot w dobrym stylu. W Tatry wracac nie planuje, ale stara pasje chcialbym pogodzic z nowa, czyli bieganiem. Podsumowujac: bede biegal 3x w tygodniu.

[Pajaku]

Zawsze warto biegać, znam gościa ktory biegając dwa razy w tygodniu pobiegł przyzwoicie maraton (ale te sie generalnie ruszal). Tylko realnie sterować treningiem mozna wg mnie przy minimum trzech razach w tygodniu (czyli o50% więcej treningu). Ja sie w kazdym razie nie podejmuje radzić komuś kto biega dwa.

Panie Adamie to co Pan radzi przy trzech treningach. Jak one powinny wygladac przez najblizszy miesiac?

[Adam Klein]

Przeczytaj sobie to. https://bieganie.pl/?show=1&cat=186&id=2816
Naprawdę dużo ludzi na tych planach się wychowało - to była mocna grupa, widac ich w komentarzach. 66 stronicowy wątek

[Pajaku]

Pytanie tylko na który plan mam wskoczyć? Zakladam, ze powinienem zaczac robic 8-12km.

Tak jak pisałem wyzej, teraz biegam po 35 minut (czasem 40). Żenujace średnie tempo z ostatnich biegów to ok. 8-8.30/km, HR średnie 146-144 (powiedzmy, że max mam ok. 180).

"Cały plan jest oparty na spokojnym bieganiu czyli tzw. intensywności konwersacyjnej. Co to znaczy konwersacyjna? To taki bieg podczas, którego możesz spokojnie rozmawiać. Jeśli jest to nie możliwe, zatyka Cię lub mówisz półsłówkami to świadczy o tym, że biegasz za szybko. "

I to jest pytanie czy ja mogę rozmawiac przy np. HR 142? Muszę sprawdzić. Czy jesli nie moge to znaczy ze te 8.30/km jest na tym etapie dla mnie za szybko ?