Jak wybrać właściwe tempo?

[Mossar]

Generalnie myślę że masz rację i raczej nie będę nic modyfikować. Tym bardziej że ostatnie biegi dały się ostro we znaki moim łydkom i kostce i powinienem inaczej podejść do biegania.

Ale z tą 10tką to trochę nie tak. Ten rekord jest mocno zdezaktualizowany. Przez ostatnie miesiące wszystkie moje treningi to biegi od 5 do 8km. Mialem mało czasu przez narodziny syna i zwyczajnie nie mialem czasu na dłuższe bieganie. Co zresztą chyba trochę nie działa, bo zamiast biegac raz mocniej, raz lżej ale dłużej to każdy bieg był na 90% w krotszym dystansie. Myślę, że aktualnie 10km przebieglbym w 52 min. Co i tak nie jest jakieś szałowe i w miarę się zgadza z tymi tempami z rozpiski wyżej.

[Slawcio]

Olej te tempa, grzej na ile ci pozwoli regenerowanie organizmu.
Po co masz się katować truchtem.
Skoro sam uważasz, że to za wolno, to znaczy, że to jest za wolno.

Czym więcej dasz tym więcej dostaniesz.
Grunt tylko żeby nie przesadzić i przy zakładanym tygodniowym kilometrażu, nadążyć się regenerować. A to już sam musisz dojść obserwując własny organizm.

[mpruchni]

Jeżeli to ironia, to o tyle niebezpieczna, że nie każdy ją zauważy. Więc na wszelki wypadek napiszę, że to

Skoro sam uważasz, że to za wolno, to znaczy, że to jest za wolno.
Czym więcej dasz tym więcej dostaniesz

jest oczywiście ponury żart.
Problemem, szczególnie początkujących, i zwłaszcza mężczyzn, jest to, że mają niezbalansowane siły z organizmem - tzn mają więcej powera, niż na dłuższą metę jest w stanie uciągnąć organizm - proces przebudowy i adaptacji tkanki, mięśni, ścięgien trwa miesiącami, jak nie latami. Jak to powiedział ostatnio w rozmowie z bieganie.pl ortopeda "serce adaptuje się szybciej niż Achillesy". Ai serce potrzebuje trochę czasu. Już pierwszy maratończyk w historii poniósł fatalne konsekwencje chojrakowania. Dlatego właśnie (a już bezdyskusyjnie w początkowym okresie) należy trzymać się temp i dystansów z rozpiski.

[Slawcio]

Dlatego właśnie (a już bezdyskusyjnie w początkowym okresie) należy trzymać się temp i dystansów z rozpiski.

To nie była ironia, żart to też nie był.

Ja nie szedłem tą drogą którą obecnie wszyscy polecają, czyli wolne bieganie. Można powiedzieć że większość biegów robiłem progowych w okolicach 10km. A jak czytam ostatnio posty na forum, jakie ludzie osiągają czasy po kilku latach biegania, to nie żałuję tej ścieżki którą przebyłem.
Dziś już tak nie biegam, ale to dlatego że nie nadążam z regeneracją.

Ja nie piszę żeby na każdym biegu cisnąć na maxa. Tylko znaleźć taki środek, w którym będziemy w stanie się regenerować. Ale tuptać, męcząc się przy tym, bo jest za wolno, tylko dlatego że jakaś tabela tak mówi, jest idiotyczne.

[Mossar]

Obaj macie pewnie trochę racji. Aktualnie lepiej mi będzie trzgmać się rozpiski, ale potem z miesiąca na miesiąc będę lepiej wiedział jak regeneruje sie mój organizm i co na mnie dobrze działa. Ale póki co bezpieczniej jest zacząć zgodnie z czymś sprawdzonym. Bo jakbym biegał tak jakbym chciał to moje łydki póki co by tego nie wytrzymały.

[Mossar]

Dobra, dzisiaj zrobiłem sobie 40 minut. W założeniu miało być 75% czyli jakieś 5:50 i wydawało mi się, że tak biegnę, ale ostatecznie okazało się, że biegłem 5:30min/km. Akurat przy tym biegu to nie problem, bo to tylko 40 min, ale przy wybieganiu 1h15, 1h30 chyba muszę jeszcze zejść trochę z tempem - mimo że wydaje się to w nogach strasznie wolne. Może niekoniecznie 5:50, ale chociaż 5:40-5:45.

Zaczynam też poważnie zastanawiać się nad używanym zegarkiem. Nie mam zupełnie czucia tempa. Zaczynam 5:20 myśląc że biegnę 6:00, po czym wydaje mi się w końcówce, że biegnę szybciej, a Endomondo ostatecznie pokazuje 5:35.

[50latek]

W założeniu miało być 75% czyli jakieś 5:50 i wydawało mi się, że tak biegnę, ale ostatecznie okazało się, że biegłem 5:30min/km. Akurat przy tym biegu to nie problem, bo to tylko 40 min, ale przy wybieganiu 1h15, 1h30 chyba muszę jeszcze zejść trochę z tempem - mimo że wydaje się to w nogach strasznie wolne. Może niekoniecznie 5:50, ale chociaż 5:40-5:45.

Nie rozumiem, dlaczego chcesz biegać wolniej skoro 5:30 to dla ciebie komfortowe tempo konwersacyjne. Robiłeś rozpiskę na podstawie jakiś dawnych startów. Może teraz już biegasz szybciej? Zrób porządny test Coopera na stadionie 200 lub 400 m, załóż tempo na początek testu takie, że powiedzmy ostrożnie , że 5:35 to te 75%, na tej podstawie oblicz tempo testu na początek i potem po 6 minutach będziesz czuł, czy jeszcze możesz przyśpieszyć, czy raczej zwolnić i po 12 minutach sprawdzisz dystans, i na tej podstawie oblicz tempa z knowyourpace.
Ja jak wiadomo biegam bardzo wolno, wybitnie nie mam predyspozycji do sportu (ale się nie poddaję, bo polubiłem bieganie i gdzieś mam komentarze buców i trolli z tego forum), ale jednak się poprawiam. Pierwszy test robiłem we wrześniu i przebiegłem z bólem ostatkiem tchu 2050 m, drugi robiony w listopadzie to już ponad 2300. I na tej podstawie rozpisuję tempa.U mnie oznacza to poprawę tempa 75% o ponad 50 s/km. U ciebie może teraz też biegasz szybciej o 20 s/km. A może jeszcze lepiej. Na początku biegania, jak jeszcze masz predyspozycje i młody wiek, to poprawa jest bardzo szybka.

[beata]

ale się nie poddaję, bo polubiłem bieganie i gdzieś mam komentarze buców i trolli z tego forum

Naprawdę uważasz, że w taki sposób skomentowano jakiś Twój wątek? Może jakieś konkretne przykłady?

Jeśli poradę nie do końca zgodną z oczekiwaniami pytającego, ów pytający uważa za bucowatość czy trollowanie, to bez komentarza. Pytanie tylko, po co pyta, skoro wie, jaką odpowiedź chce otrzymać, a na każdą inną się obraża.

[fs130]

Podoba mi sie to co ktos tu wyzej napisał, ze bieganie jest rzecza prostą i nie ma co szukac dziury w calym. Od kilku lat amatorow biegania przybywa. Biegow jest co raz wiecej, nie mal co weekend blizej lub dalej od miejsca zamieszkania mozna znalezc jakis bieg. Reklamy super trenerow po weekendowych kursach oraz odzywek i niezawodnej odziezy otaczaja biegacza na kazdym kroku. A zeby biegac wystarczy kupic na poczatek w miare dobre adidasy i dres. Jak zaczynalem swoja przygode z bieganiem w 2006 roku a mialem wtedy 15 lat to nie mialem nawet adidasow tylko zwykle tenisowki. Dostalem plan treningowy od mojego wfisty na 2 miesiace wakacji i biegalem ze stoperem ze sklepu gdzie wszystko mozna bylo kupic za 5 zl. Nie mialem nic ale moglem biegac, rozwijac swoja pasje, cieszyl mnie kazdy przebiegniety kilometr. O pulsometrze nawet nie slyszalem ani nie zastanawialem sie czy moja stopa pronuje czy moze jestem supinatorem. Nie stosowalem zadnej diety tylko jadlem zupe pomidorowa i schabowe od mamy. I wiecie co? Bylem wtedy najszczesliwszym mlodym chlopakiem na swiecie bo mialem swoj cel i robilem to co kocham. A dzis mam asics z 300 zl, pulsometr polara za 600 zl, sluchawki jbla za 200 i nie chce mi sie wyjsc na trening. A jak czytam na tym forum watki typu ,, biegam od miesiaca , dobrze mi idzie, potrafie przebiec juz 10 km bez zadyszki , za miesiac chyba zrobie moj pierwszy maraton" to mi sie chce smiac.

[Magdabiega]

Wolne biegi przed dlugimi zawodami sprawdzą się u tych którzy dużo wiary mają we własne możliwości:) nie wyobrażam sobie przed maratonem nie pobiec dłuzszego dystansu tempem maratonskim bo jak stane na starcie to czego miałabym być właściwie pewna? Tego ze potrafie przebiec 30 km o 30 sekund wolniej na kilometr ? To mnie nie przekonuje...

[Logadin]

"nie wyobrażam sobie przed maratonem nie pobiec dłuzszego dystansu tempem maratonskim"
Dla jednych ten dłuższy dystans w TM to będzie 12-16km dla innych (dla mnie masochistów już) to 28-30km :D

[Magdabiega]

Na Instagramie śledzę profil osoby, która przebiegla treningowo maraton w 3h i kilka minut ,kilka tygodni przed startem, żeby mieć pewność że da radę połamać 3h.. ciekawe może nawet ma tu konto :uuusmiech: Wszyscy komentowali że regeneracja będzie bardzo długo trwała, ale dał radę na maratonie połamać 3h.. A po co to biegł? Tylko po to żeby w siebie uwierzyć. Z jednej strony naprawdę potrafię to zrozumieć. Jak wyjdę na swoje 30+ to też nie chcę żeby to był bieg wolniejszy niż zakładane tempo bo tylko zwiększy nerwy i niewiadomą..

[Mossar]

Przyjmując, że moje tętno maksymalne wynosi 200 (takie maksymalne udało mi się dotąd osiagnąć choć myślę, że móglbym spokojnie przyjąć np 205) i przyjmując, że chcialbym spróbować dostosować sobie tempo easy runów na bazie tętna to klasycznie wyliczam np. 70%-80% z 200 i wychodzi mi, że taki bardzo luźny bieg to 140, taki luźny ale już na granicy to 160? Czy takie wyliczenia nie mają za bardzo sensu, bo taka matematyka może być zbyt uproszczona?

I lepiej np wyliczyć sobie teoretyczne zakresy tętna i poświęcić trochę czasu na obserwację i dostosowanie realiów do teorii. Wiadomo, że mogłbym po prostu biegac na czuja, na samopoczucie, ale mój instynkt mnie zawodzi i raczej biegam te easy runy zbyt szybko. I w tym też widzę główny powod moich kontuzji. A bezkontuzyjne bieganie to mój cel number one :D

[Przemkurius]

Przyjmując, że moje tętno maksymalne wynosi 200 (takie maksymalne udało mi się dotąd osiagnąć choć myślę, że móglbym spokojnie przyjąć np 205) i przyjmując, że chcialbym spróbować dostosować sobie tempo easy runów na bazie tętna to klasycznie wyliczam np. 70%-80% z 200 i wychodzi mi, że taki bardzo luźny bieg to 140, taki luźny ale już na granicy to 160? Czy takie wyliczenia nie mają za bardzo sensu, bo taka matematyka może być zbyt uproszczona?

I lepiej np wyliczyć sobie teoretyczne zakresy tętna i poświęcić trochę czasu na obserwację i dostosowanie realiów do teorii. Wiadomo, że mogłbym po prostu biegac na czuja, na samopoczucie, ale mój instynkt mnie zawodzi i raczej biegam te easy runy zbyt szybko. I w tym też widzę główny powod moich kontuzji. A bezkontuzyjne bieganie to mój cel number one :D

chcesz biegać na tętno to zrób sobie badania wydolnościowe, które wyznaczą Ci progi i widełki tętna. a jak na tempo to robisz sobie test coopera i z tabelek bierzesz tempo

[Logadin]

+1
Sam max Ci nic nie da. Jeden dłużej siedzi w 2/3 zakresie inny krocej etc. Póki nieasz pełnych danych, a jedynie HRmax i to też ciągnięty z zegarka to o kant dupy...