Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[dziabong]

@jambo390
Skoro czujesz niedosyt - po prostu przeskocz tydzień lub dwa wyżej, jeśli chodzi o plan.
Nie próbuj zwiększać zbytnio prędkości, na początku stawiamy na jak najdłuższe odcinki czasowe. Na szlifowanie tempa przychodzi pora przy powiedzmy 60-minutowych wybieganiach.

Przy czym oczywiście warto powtarzać, aż do znudzenia: sensowna rozgrzewka z dogrzewaniem poszczególnych partii przed bieganiem + solidne rozciąganie nóg po.

[jambo390]

Teraz jestem już na etapie 7min bieg 3 min marsz, centymetry spadają w bardzo dobrym tempie, zaś waga powoli, a o to mi właśnie chodziło
Tempo trzymam całkiem przyzwoite bo teraz jest to około 5:30min/km jednak sam też zauważyłem, że muszę trochę zwolnić. Kiedy miałem dwa trening na etapie 5/2,5 min i biegałem dość szybko, nie wyrabiały moje płuca, czułem jakby były za małe i nie mogłem wystarczająco głęboko oddychać. Dowiedziałem się, że jest to spowodowane zbyt szybkim biegiem i nie przystosowaniem organizmu do takich obciążeń i pewnie dlatego, że przez dwa lata paliłem papierosy, nie było tego dużo bo paczka na dwa dni, ale na pewno jakoś to oddziałuje na moje pęcherzyki płucne, na szczęście od 3 miesięcy już się nie truje

Mam nadzieję, że w październiku uda mi się przebiec na przyzwoitym poziome jakiś bieg na 10km

[Adam <m>]

Witam wszystkich,

postanowiłem biegać, więc biegam:)

Teraz kilka słów, trochę się zasiedziałem i przybyło trochę mi na boczkach tj. około 15 kg ... Od wtorku czyli 12 sierpnia zacząłem plan 10 tygodni. z planem jest mały problem, nie mogę się powstrzymać od dłuższego biegania. Mam pytanie po biegu przez minutę mam dalej biec tylko wolniej czy truchtać czy też szybki marsz? W chwili obecnej "biegnę" przez minutę następnie truchtam( nie cały czas).

Jestem już po dwóch biegach, wtorek i czwartek zaliczony!! teraz niestety mała przerwa do niedzieli.

Trzymajcie kciuki !!

Pozdrawiam,
Adam

[dziabong]

Cześć,
Adam, musisz zauważyć jedną rzecz - istotą tego planu jest właśnie trucht Masz truchtanie (powiedzmy 8-10km/h) przeplatać marszem. Żadnego przyspieszania biegu, żadnych 'poziomów' prędkości.
Kolejna sprawa - przy lekkiej nadwadze musisz bardzo uważać, żeby nie przesadzić z aktywnością fizyczną. Daj odrobinę czasu organizmowi na przyzwyczajenie się do wysiłku. Nie przedłużaj treningów do np godziny, także nie zapominaj o dniu przerwy między dniami aktywności (piję do słów 'niestety przerwa do niedzieli')

Sorry za taki może kąśliwy wywód, ale... Bardzo przypominasz mi moje początki. Też zaczynałem z dychą kilogramów ekstra, też miałem zapędy do mega postępów w bardzo krótkim czasie i też nazywam się Adam
W każdym razie po kilku tygodniach rozwaliłem sobie Achillesa (dość konkretne zapalenie).
Pamiętaj o rozciąganiu na koniec treningu i życzę powodzenia imennikowi. Zaczynałem dwa lata temu... I wciąż biegam

[alim]

Witajcie
Po bardzo długiej przerwie wracam do sportu. Nie robię akurat planu od zera do 30, ale mam nadzieje, że mnie przyjmiecie.
Tydzień temu zaczęłam plan na 5 km i mam problem.
Mam silne nogi, ale w tym momencie małą wydolność oddechową. Biegam interwałami i w ogóle nie czuje treningu w nogach.
Biegam tempem średnio 5:30 i moje pytanie co zrobić, żeby zmęczyć nogi, ale przy tym nie "wypluć" płuc ? Czy poświęcenie jednego dnia na wolny bieg bez limitu jest dobrym pomysłem?

[Mama Kin]

a jak wyglądają te interwały?

[yokoufo]

Witam. Zacząłem ten plan i regularnie wypełniam założenia, dzisiaj zacząłem tydzień 6, czyli 9 minut biegu i 2 minuty marszu. Tempo jak dla was pewnie bardzo spokojne, bo średnio 7min/km, ale chyba takie ma być w tym etapie i w planie dla początkujących. Na kilometry to wyglądało tak:
1km - 6:58
2km - 7:38 (w tym kilometrze były 2 minuty marszu)
3km - 8:03 (w tym kilometrze były 2 minuty marszu)
4km - 6:19 (testowo potraktowałem ten km, zwiększając tempo do granicy długodystansowej [tak se to nazwę, a co:D])
Pierwszą część napisałem dla innych, żeby mogli porównać swoje wyniki, bo poprzednie posty sugerowały że biegają tylko cyborgi co robią mniej niż 5min/km, a to chyba już nie jest tempo osoby początkującej, która tak jak ja wstała dopiero co od komputera.
Mam dużą nadwagę, ale wszystko idzie w dobrym kierunku, są już imponujące efekty którymi się nie będę chwalił, powiem tylko że warto się odchudzać i da się to zrobić, tylko trzeba pamiętać o wytrwałości. No ale dmuchając na zimne, proszę żeby ktoś doświadczony opisał po czym rozpoznać że stawy domagają się odpoczynku albo że trzeba odpocząć więcej trochę. Czy da się rozpoznać że stawy są na granicy wytrzymałości, czy to zauważa się tylko jak już trafi się kontuzja? Jak to było u Was?

[alim]

Interwały wyglądają następującą
1' bieg na 1' marszu x 10,
1' na 0,30 'x 10
2' na 1' x 5
w każdym treningu również 10 minutowy marsz po 5 na początek i koniec.
Ćwiczę 4 razy w tygodniu tydzień drugi plus 5 razy w tygodniu chodzę średnio 5 km, czas na 2,71km 23 min.

[Mama Kin]

ale jeżeli jesteś w stanie pobiec wolno bez limitu to po co biegasz takie interwały??

[jambo390]

@alim

Miałem identyczną sytuację co Ty, problem z wydolnością oddechową, do tego trzymałem takie same tempo 5:30. Zastanawiałem się co zrobić, jak to poprawić, bo zmęczenia nie czułem jedynie to oddychanie.
Postanowiłem, że dam sobie na wstrzymanie, podczas biegu skupiałem się na oddechu. Zwolniłem tempo. Starałem się nauczyć regulować oddech. Teraz jestem już na 9x2 i powiem Ci, że płuca działają bardzo dobrze, bo wczoraj miałem ekstra wyniki, ale i pogoda była fajna wieczorem, było tak z 19 stopni i powiewał wiaterek więc była moc

Trzeba to przeczekać zwolnić i kontrolować oddech, a później jest tylko lepiej

[alim]

Wydawało mi się, że plan z interwałami jest odpowiedni dla mnie, ponieważ pomału wprowadza w bieganie. Nie wiedziałam ile tak naprawdę mogę przebiec , ponieważ biegam dopiero drugi tydzień.
Dzisiaj miałam w planie chodzenie i postanowiłam przebiec ten dystans, więc na dzień dzisiejszy jestem w stanie biec 19 minut bez przerwy, średnie tempo 6:57.
Czy w takim wypadku warto kontynuować plan z interwałami ?
Zauważyłam również , że w sobotę kiedy biegam w innych godzinach niż w pozostałe dni trening idzie mi gorzej. Czy powinno się biegać zawsze w określonych godzinach ? Zawsze biegacie mniej więcej o tej samej godzinie ?

[Mama Kin]

alim, poczytaj sobie tutaj, może to będzie pomocne: http://bieganie.pl/?cat=13&id=1791&show=1
w planie z interwałami zawsze możesz się przenieść wyżej.
ja biegam mniej więcej o tej samej porze, a w weekendy to w ogóle mi się kiepsko biega

[alim]

Dzięki za linka, na pewno poczytam
W sobotę w ogóle nie mogę się skupić, czuje większe zmęczenie, a przecież powinno być odwrotnie , ponieważ nie pracuje w weekend i mogę sobie pospać w sobotę

[dziabong]

Pora, o której biegamy nie ma większego znaczenia.
Jedyny wyjątek to godziny wczesnoporanne, kiedy to potrzebna jest zauważalnie dłuższa rozgrzewka, bo 'nogi nie chcą się ruszać'

Jeśli czujecie, że o danej godzinie biega się gorzej to albo jest to efekt autosugestii, albo akurat mijają długie godziny od ostatniego posiłku. Na etapie pierwszego planu treningowego (10 tygodni) możecie jeszcze nie wiedzieć, że najdalej dwie godziny przed treningiem należy dostarczyć do organizmu sporą ilość węglowodanów (najlepiej jakieś 45-60 minut przed). Tak samo po treningu uzupełniamy braki energii (węglowodany) i zapewniamy budulec mięśniom (białko). Do tego warto jeszcze oczywiście dorzucić warzywa.
Tak właśnie wyglądają mega podstawy diety

[Mama Kin]

alim, no właśnie może jak dłużej śpimy w sobotę, to organizm przechodzi w tryb rozleniwienia