Udało się 30 minut truchtu!!!!!!
Wprawdzie BAAAAARDZO wolno (8'30") ale za to z eleganckim tętnem poniżej 160 cały czas i na luzie..
Na przyspieszanie jeszcze przyjdzie czas A dziś świętuję te 30 minut jako WIELKI SUKCES!
Dziękuję Wam za wsparcie! BARDZO pomogło!
(bym się ze wstydu pod ziemię zapadła jakbym tych 30 minut nie przetruchtała )
atmosfera na run warsaw spowoduje, że nie odczujesz dystansu
nie zapomnij się, bo w pewnym miejscu trasa się rozwidla... i nieopatrznie skręcić możesz na trasę 10km
niestety obawiam się, że dystans 23 września (maraton) odczuję
później już mogę umierać
tez sie troche pochwale bo dawno nic nie pisalem...
zrobilem cos o czym dwa miesiace temu moglem pomarzyc... zlamalem godzine...
dzis 1h 07' z srednim pulsem 143.. i co bardzo dziwne bez zadnego prawie zmeczenia skonczylem to.. moglem spokojnie biec dalej.. ale .. umowilem sie ;>
wiem ze moglem zrobic to wczesniej... ale ide spokojnym planem rozwoju w czwartek powtorka... w niedziele.... zobaczymy
Szkoda ze nie wyrobie sie kondycyjnie (3 tygodnie bede siedzial w hiszpanii ) na "poznan" chetnie poznal bym tam :> trenera kadry grubasow - LEO
PS: ciekawostka... z "wolna glowa" gdy humor dopisuje mam puls okolo 10 uderzen nizszy przy tym samym tempie..
Wiele osób rozpoczyna walke z tłuszczem, w gruncie rzeczy nie mając o tym pojęcia. Jedni osiągają lepsze rezultaty, inni gorsze. Ci ambitniejsi w batalii sie niechcianym wrogiem wertują najróżniejsze źródła, fachowe czasopisma, medyczne księgi, poznając tajniki walki z bezwzględnym szpecącym tłuszczem. I niewątpliwie ci osiągają największy sukces, ponieważ tutaj wiedza pełni bardzo ważną role - jest to element pośredniczący pomiędzy uporem do osiągnięcia zwycięstwa a jego osiągnięciem. W artykule Tyki poznajecie mechanizmy warunkujące skuteczne spalenie zapasowego materiału energetycznego, natomiast ja postaram sie przybliżyć element równie ważny - mianowicie sposób w jaki tłuszcz jest gromadzony, oraz czyniki warunkujące jego odkładanie.
Tłuszcz jako bardzo istotny element składowy naszego ciała pełni ważne funkcje: stanowi zabezpieczenie przed głodem, stanowi izolacje przed nadmierną utratą ciepła, stanowi niejako element podporowy i ochronny. Ponadto, tluszcze pełnią wiele innych funkcji.Do najważniejszych z nich można zaliczyć lecytyne, która jest ważnym składnikiem błon biologicznych; sfingomieliny umieszczone w osłonkach mielinowych włókien nerwowych ułatwiają przeskok impulsów elektrycznych; lipidy izoprenowe, jak na przykład cholesterol są ważnym prekursorem syntezy hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Czyli z funkcji tłuszczy wynika że nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jednak, aby owa homeostaza zachodziła, nie musimy zbytnio przykładać się do spożywania tłuszczy - ich niezbędna ilość zostaje przysfojona dzieki spożywaniu ryb, masła czy innych kwasów tłuszczowych.
Jednak my musimy się skupić nad walką z niechcianą, i - w obecnych, cywilizowanych czasach - po części niepotrzebną juz funkcją tłuszczy, jaką jest jego odkładanie w tkance tłuszczowej.
Jak to działa?
Najistotniejszy sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz zapasowy, to przemiana nadmiaru cukrów w tłuszcz. Dlaczego?
Glukoza, czyli najważniejszy cukier prosty jest źródłem energii dla większości tkanek i narządów naszych organizmów - a więc jest elementem warunkującym równowage organizmu. Jeśli zabraknie glukozy, organizm zacznie czerpać energie z ketonów, powstałych w wyniku przekształcenia tłuszczu. Tak więc niezbędne jest gromadzenie cukrów jako materiału zapasowego. Niestety, glukoza, jak i inne cukry proste, ma pewną charakterystyczną ceche - jest rozpuszczalna w wodzie, zaś jak wiadomo, ludzkie ciała składa sie w znacznej części z wody. To uniemożliwia cukrom prostym pełnić funkcji zapasowego źródła energetyczneo ustroju. Ewolucja znalazła furtke - nadmiar glukozy może być bez problemu przekształcany w glikogen - cukier złożony.
Jak to sie dzieje?
W momencie zjedzenia posiłku, do organizmu dostarczamy znaczną ilość cukrów, w większości złożonych - takich jak skrobia (materiał zapasowy roślin), laktoza (cukier zawarty w mleku), a także cukrów prostych (słodycze, ciastka,owoce). Wszystkie one są w układzie pokarmowym rozkładane do najprostszego związku energetycznego - owej glukozy. W warunkach ograniczonej podaży, większość glukozy zostanie użyta do celów energetycznych, jednak gdy jest jej za dużo, organizm szczęśliwy z nadwyżki energii postanawia odłożyć ją na zapas. Glukoza wędruje wtedy do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w cukier złożony zwany glikogenem. W normalnych warunkach jest on magazynowany w wątrobie, mięśniach oraz w niektórych narządach w ilości okolo 400-500 gramów. Zazwyczaj rzadko dochodzi do zupełnego wyczerpania zasobów glikogenu. W przypadku gdy "magazyny" glikogenu są przepałnione, glukoza zostaje przekształcona w zupełnie inny, groźniejszy dla naszej sylwetki związek - w kwasy tłuszczowe. Dzieje sie to w ten sposób, iż w pierwszej kolejności z glukozy tworzony jest acetylo-koenzym A, dopiero później następuje jego przemiana do trójglicerydów.
Nadkonsumpcja słodyczy jest głównym powodem otyłości i przyrostu tłuszczowej masy ciała, dlatego ważne jest, abyśmy - dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia - ograniczyli ilość zjadanych łakoci. Nie mówie o całkowitym zaprzestaniu ich spożywania, natomiast jest to dość istotne w przypadku intensywnego odchudzania.
Drugi sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz, to bezpośrednie przenikanie tłuszczy pokarmowych do komórek tłuszczowych.
Komórki tłuszczowe, inaczej zwane adipocytami, są naturalną, stałą częścią naszego ciała. Ich liczba rośnie w okresie od urodzenia do wieku dojrzewania - później jest już stała. Zatem "przybieranie na wadze" nie jest spowodowane zwiększeniem ilości komórek tłuszczowych, jak niektórzy zdają sie sugerować, tylko zwiększeniem objętości adipocytów.
Podczas trawienia tłuszczy w jelicie cienkim tworzą sie specjalne związki transportowe, zwane chylomikronami. Są one wypełnione "strawionymi" tłuszczami - a ściślej - trójglicerydami oraz estrami cholesterolu. W następnym etapie chylomikrony przedostają sie do krwi, z którą wędrują do naczyń włosowatych zlokalizowanych w okolicach tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej. Tam osadzają sie na powierzchni śródbłonka naczyniowego który wytwarza specjalny enzym - tzw lipaze lipoproteinową, który rozkłada trójglicerole do Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT) oraz glicerolu. WKT i glicerol wnikają do wnętrza adipocytów gdzie z powrotem odtwarzane są z nich trójglicerydy. Właśnie w takiej postaci tłuszcz jest odkładany i gromadzony.
Skoro wiadomo już na jakiej zasadzie jest składowany tłuszcz, zapraszam do artykułu Tyki, w którym dowiecie się w jakich reakcjach ów tłuszcz jest z adipocytów uwalniany i spalany.
W naszym ukochanym dziale fitness co krok można spotkać pytania o pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Szczególnie tak jak teraz - przed okresem wakacyjnym. Najczęstszą i najprostszą receptą, powtarzaną wszystkim do znudzenia jest "DIETA I AEROBY". Recepta ta, choć stossowana przez wiele osób z powodzeniem, u niektórych jednak nie daje oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? O tym w poniższym artykule.
W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiłek aerobowy np. na rowerku w jakis cudowny sposób "wysysa" tłuszcz wprost z miejsc jego składowania, nie ważne czy jest top brzuszek, czy biodra, czy inna część ciała. Nie jest to do końca prawda. Nie istnieje bowiem żadne bezpośrednie połączenie dzięki któremu mięśnie potrzebujące energii w czasie wysiłku byłyby w stanie pobierać tłuszcz bezpośrednio z adipocytów. Aby w ogóle mięśnie mogły czerpać energię "z tłuszczu" w krwi musi być dostępna duża ilość kwasów tłuszczowych. W przypadku ich braku mięśnie zaczną czerpać energię z rozkładu własnych struktur, stan taki nazywamy katabolizmem mięśniowym, a prościej paleniem mięśni.
Drugim powszechnie wyznawanym poglądem jest stwierdzenie że obcinanie kalorii w diecie gwarantuje utratę tłuszczu. To też nie do końca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt że organizm potrzebuje energii nie jest równoznaczny z tym, że będzie on spalał tłuszcz zmagazynowany w adipocytach. O wiele częściej organizm w pierwszej kolejności sięgnie do zapasów glikogenu, a po ich zużyciu zabierze się za białko mięśniowe. Co więcej, redukcja kalorii w diecie powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia uwalnianie tłuszczu z adipocytów.
Gdy więc nieumiejętnie połączymy oba powyższe składniki - dietę i aeroby, możemy wprowadzić nasz organizm w stan fizjologicznego koszmaru. Nie dość że nie będzie on w stanie spalać tłuszczu, ale jeszcze na nieszczęście będzie spalał mięśnie, w efekcie czego zakończymy swój cykl odchudzania jaki tłuści chudzielcy.
Prawidłowy proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od uwalniania go z adipocytów w procesie lipolizy, a kończy się jego spalaniem, czyli oksydacją wolnych kwasów tłuszczowych. Jeżeli prakuje jakiegoś kawałka w tej układance, nasze odchudzanie nie będzie skuteczne. Jest oczywistym że bez lipolizy, czyli uwalniania tłuszczu z adipocytów i obecności wystarczającej jego ilości we krwi organizm nie będzie w stanie go spalać. Ale również jest oczywistym, że gdy wolnych kwasów tłuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich spalania (ze względu na spowolniony metabolizm lub brak aktywności fizycznej) kwasy te jako niewykorzystane źródła energii organizm z powrotem powtłacza do tych samych adipocytów z których je wcześniej uwolnił. Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy więc połączyć lipolizę i spalanie w jedną spójną całość.
Tak więc w spalaniu tłuszczu (oprócz odpowiedniej diety) dwa czynniki odgrywają wiodącą rolę :
- wspomaganie gwałtownego uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu ich odkładania (lipogenezy),
- maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego cyklem Krebsa) w celu spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych.
Maksymalizacja lipolizy
Tutaj naszym celem jest jest zmuszenie komórek tłuszczowych (adipocytów) do szybszego uwalniania tłuszczu w procesie lipolizy niż odkładania go ze składników diety w procesie lipogenezy.
Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje między lipolizą a lipogenezą jest cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego wysoki poziom stymuluje komórkowe procesy metabolizmu tłuszczy, tym samym zwiększa lipolizę a zmniejsza lipogenezę. Wyższy poziom cAMP w komórkach tłuszczowych aktywuje enzymy w komórkach tłuszczowych (lipazy) dzięki którym tłuszcz rozkładany jest do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Dopiero w takiej postaci tłuszcz może wydostać się z adipocytów do krwioobiegu, z którym docierając do dowolnych części ciała może się stać źródłem energii i zostać spalony. Do zaistnienia takiej sytuacji niezbędny jest jednak jeszcze jeden czynnik o którym do tej pory nie wspomnieliśmy - wysoki poziom T3, hormonu tarczycy. Jesli poziom T3 jest niski, spada aktywność lipaz w adipocytach i tłuszcz jest rozkładany wolniej. Natomiast równoczesne połączenie wysokiego poziomu cAMP oraz wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z możliwych uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dodatkowo wysoki poziom tych czynników skutecznie spowalnia lipogenezę czyli odkładanie tłuszczu w adipocytach.
W efekcie działania cAMP i T3 spełniony zostaje pierwszy cel - uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i przeniesienie go do krwioobiegu w formie wolnych kwasów tłuszczowych. W efekcie tego procesu organizm gotów jest do drugiej fazy odchudzania - czyli spalania tłuszczy.
Spalanie tłuszczy
Jak już napisano wyżej, dzięki lipolizie osiągnęliśmy sytuacje w której wolne kwasy tłuszczowe za pośrednictwem krwi dostępne są dla wszystkich organów naszego ciała które może zużyć je na swoje potrzeby energetyczne, czyli po prostu spalić (a o to nam właśnie chodzi).
Spalanie komórkowe nie jest jednak prostym procesem. Mówiąc w największym skrócie aby kwasy tłuszczowe mogły być w ogóle wykorzystane jako źródło energii w komórkowych elektrowniach zwanych mitochondriami, muszą najpierw być aktywnie do nich przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A. Jedynie bowiem pod tą postacia moga one zostać zużyte w komórce. Tak więc myśląc że spalamy tłuszcze, tak naprawdę spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest częścią wymienionego już wcześniej cyklu Krebsa, a istotną rolę we wspomaganiu jego efektywności odgrywa wspomniany wcześniej hormon tarczycy T3. Mówiąc najprościej, gdy poziom T3 spada, spada wydajność cyklu Krebsa. Dodatkowo T3 zwiększa poziom UCP3, czynnika odpowiedzialnego za zwiększanie tempa lipolizy w adipocytach, a równocześnie zwiększającego spalanie w innych tkankach, w tym w mięśniowej. W efekcie działania T3 mamy więc do czynienia z jednoczesnym szybszym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększonym ich spalaniem w tkankach z powodu znacznie podwyższonego poziomu metabolizmu ogólnego.
No dobrze, co z tych przydługich wywodów wynika?
Otóż dla osiągnięcia zadowalających rezultatów w odchudzaniu należy połączyć dwa czynniki - uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to możliwe dzięki :
- zastosowaniu diety nie spowalniającej metabolizmu
- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany wysiłek aerobowy
- przyspieszenia metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy, naturalnie lub z pomocą suplementacji
- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, równiez poprzez suplementację
- minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie, poziom intensywności treningu i suplementację.
Uwalnianie proporcjonalnie największych ilości kwasów tłuszczowych zachodzi podczas wysiłku aerobowego przy tętnie w zakresie 65-75% HRmax, szczególnie w sytuacji gdy wyczerpane są rezerwy glikogenu (np. bycie na czczo, dieta tłuszczowa itd.).
Spalanie maksymalizuje sie poprzez zwiększenie wydatku energetycznego organizmu wydłużając czas trwania ćwiczeń aerobowych lub stosując trening interwałowy oraz podniesienie tempa przemiany materii poprzez odpowiednio dobraną dietę.
Istnieje możliwość podniesienia efektywności obu tych procesów ale ponieważ takie metody stosują wyłącznie leniwce, nie godzi się o nich tutaj pisać Jesli jednak interesują Cie te niewłaściwe metody, zajrzyj na przykład tu (i do setek innych postów) :
Uprawiający sporty wytrzymałościowe oraz osoby utrzymujące dietę pragną spalać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń fizycznych: sportowcy chcieliby zachować zasoby węglowodanów, a stosujący dietę- zredukować zapasy tłuszczu. W artykule (który streszczam) krótko omówiono znaczenie tłuszczu, jako źródła energii dla aktywności fizycznej, wpływ intensywności i czasu trwania treningu na przemianę tłuszczów i węglowodanów oraz poddano ocenie najpowszechniejsze wśród sportowców strategie żywieniowe, których celem jest nasilenie spalania tłuszczu podczas wysiłku fizycznego: spożywanie kofeiny, suplementacja L-karnityny, suplementacja trój glicerydów o pośrednie długości łańcucha węglowego i dieta bogatotłuszczowa. Wśród wymienionych sposobów jedynie kofeina ma naukowo udowodniony korzystny wpływ na wyniki sportowe.
W ostatnich latach wiele dodatków dietetycznych i metod żywienia reklamowano, jako cudowne środki nasilające przemianę tłuszczową, zmniejszające masę ciała i poprawiające wyniki sportowe. Choć niektóre z nich mogą zwiększać wydolność fizyczną, a zwłaszcza metabolizm związków tłuszczowych, sławę swoją zawdzięczają raczej pojedynczym doniesieniom i pomysłowym chwytom marketingowym, niż głosom naukowców.
Pragnienie poprawy wyników sportowych spowodowało wzrost zainteresowania metodami żywienia, które teoretycznie zdają się sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych, spowalniać wykorzystanie węglowodanów i poprawić wydolność fizyczną. Większość z nich ma jednak znikome lub żadne uzasadnienie naukowe, nie można ich więc zalecać ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu poprawienia sprawności fizycznej.
Tłuszcz, jako źródło energii:
W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój dysponuje obfitymi zapasami tłuszczu. U zdrowej, nie uprawiającej sportu osoby w tłuszczu ustrojowym, a przede wszystkim w adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal. Nawet intensywnie trenujący sportowcy, o niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej mają zapasy tłuszczu znacznie przekraczające potrzeby związane z uprawianiem sportu. Choć większość tłuszczu znajduje się w tkance tłuszczowej, u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilość trój glicerydów zawarta jest w komórkach mięśniowych. Aktywna masa mięśniowa może zawierać do 300g tłuszczu, z czego0 większość znajduje się w miocytach w postaci kropelek tłuszczu.
W magazynowaniu energii przewaga tłuszczu nad węglowodanami wynika z jego większej wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej trój fosforanu adenozyny (ATP), niż cząsteczka glukozy. Wytworzenie ekwiwalentnej ilości ATP na drodze całkowitego utlenienia kwasów tłuszczowych wymaga jednak więcej tlenu, niż spalanie węglowodanów.
Intensywne ćwiczenia, a wykorzystanie substratów energetycznych:
Stosunkowy udział tłuszczy i węglowodanów w wytwarzaniu energii zależy od intensywności wysiłku. Mało intensywne rodzaje aktywności, np. chodzenie silnie pobudzają lipolizę w obwodowych komórkach tłuszczowych, natomiast trój glicerydy zgromadzone w mięśniach mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale. Małe jest również zużycie węglowodanów: zapotrzebowanie na węglowodany zaspokaja głównie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w mięśniach pozostają nienaruszone w ogóle lub tylko w niewielkiej części. Najwięcej kwasów tłuszczowych pojawia się w osoczu podczas mało intensywnych wysiłków, w miarę intensyfikacji wysiłku-ich ilość maleje.
Utlenianie tłuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas aktywności umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy takiej intensywności wysiłku wolne kwasy tłuszczowe w surowicy i triglicerydy w tkance mięśniowej w równym stopniu przyczyniają się do całkowitego utleniania tłuszczów W czasie bardzo intensywnego wysiłku całkowite utlenianie tłuszczu słabnie głównie dlatego, że kwasy tłuszczowe przestają pojawiać się w osoczu. Intensyfikacji wysiłku z 65% do 85% nie towarzyszy zwiększenie lipolizy triglicerydów zgromadzonych w mięśniach. Nie dotyczy to osób uprawiających sport rekreacyjnie, ponieważ większość z nich nie jest w stanie ćwiczyć intensywnie dłużej niż 10-15 minut: akumulacja dużych ilości kwasu mlekowego w pracujących mięśniach i we krwi jest przyczyną uczucia dyskomfortu, które sprawia, że zaprzestają ćwiczeń.
Przedłużanie się mało intensywnego wysiłku ponad 90 minut nie powoduje istotnych zmian udziału substratów energetycznych w stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku wysiłku umiarkowanie intensywnego: po dwóch godzinach biegania lub jazdy na rowerze całkowity udział spalanych tłuszczów lub węglowodanów jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na tym poziomie aktywności dochodzi jednak do postępującej mobilizacji kwasów tłuszczowych z obwodowych adipocytów do osocza.Tak więc gdy umiarkowanie intensywny wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, udział substratów pochodzących z tkanki mięśniowej (triglicerydów i glikogenu) w całkowitym wydatku energetycznym prawdopodobnie maleje.
Metody żywienia, które zmieniają metabolizm:
Endogenne rezerwy węglowodanów są ograniczone, a zużycie glikogenu wątrobowego i mięśniowego podczas wysiłków wytrzymałościowych i wielu gier zespołowych często zbiega się w czasie z wystąpieniem uczucia zmęczenia. Działania nasilające utlenianie tłuszczów i sprzyjające zachowaniu zapasów węglowodanów mogą więc poprawiać wydolność wysiłkową. Osiągnięciu tego celu służą zarówno treningi wytrzymałościowe, jak i metody żywienia.
Wpływ treningu wytrzymałościowego na przemianę tłuszczową jest dobrze udowodniony: nasila całkowite utlenianie kwasów tłuszczowych zwiększając zawartość triglicerydów w mięśniach i maksymalne uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.
W zakresie metod żywienia badano możliwości zwiększenia utylizacji tłuszczów za pomocą wielu tzw środków ergogenicznych. Należą do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węglowego; podobną rolę pełnią diety bogatotłuszczowe i ubogowęglowodanowe.
Kofeina:
Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego środka ergogenicznego nie jest sprawą nową; Komisja Lekarska Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydała w 1962 r., po dziesięciu latach anulowała go, a niedawno ponownie zaliczyła kofeinę do substancji niedozwolonych (stężenie kofeiny w moczu nie może przekraczać 12 mg/1). Większość sportowców spożywa kofeinę w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmują zawierające kofeinę leki przeciwdziałające uczuciu senności, które można kupić bez recepty.
Przyjęta doustnie kofeina prawie całkowicie się wchłania. Szczyt stężenia w osoczu występuje zwykle w 45-60 min. po przyjęciu pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje się różnice międzyosobnicze. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby stężenie kofeiny w moczu osoby pozostającej na zwykłej diecie przekroczyło stężenie dozwolone przez IOC.
Kofeina wpływa na czynność prawie wszystkich układów ustroju, przy czym najpowszechniej znane jest jej działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Jest środkiem pobudzającym, który zwiększa ożywienie, zmniejsza uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń fizycznych i skraca czas reakcji. W dużych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciała) kofcina może spowodować bradykardię, wzrost ciśnienia tętniczego, nerwowość, rozdrażnienie, bezsenność i zaburzenia ze strony układu pokarmowego.
W pierwszym badaniu nad kofeiną jako środkiem ergogennym stwierdzono, że przyjęta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60 minut przed wysiłkiem fizycznym o 20% wydłuża czas intensywnej jazdy na rowerze bez uczucia zmęczenia.W innych badaniach laboratoryjnych i klinicznych potwierdzo no korzystny wpływ kofeiny na wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych. Postulowano, że do poprawy wydolności fizycznej dochodzi za sprawą wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w krążeniu, nasilonego utleniania kwasów tłuszczowych i mniejszego wykorzystania węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.
Dowodów na działanie oszczędzające węglowodany - najbardziej widoczne na początku wysiłku - dostarczało każde badanie, w którym określano zawartość glikogenu w mięśniach po spożyciu kofeiny. Naukowcy są zdania, że kofeina ma korzystny wpływ na przemianę tłuszczową i że spożyta w dozwolonej ilości może poprawić wyniki nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych ćwiczeń (wysiłek submaksymalny trwający ponad 15 min.). Wykazano również, że kofeina (150-250 mg) w porównaniu z placebo poprawia wyniki 5-minutowego biegu i jazdy na rowerze u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowców w warunkach bliskich lub równych całkowitemu wysiłkowi. Nic ma natomiast wpływu ergogennego na maksymalne wysiłki anaerobowe (np. bieg krótkodystansowy), które trwają krócej niż 30 s, ani na wysiłki maksymalne prowadzące do wyczerpania.
Suplementacja L-karnityny:
Karnityna odgrywa istotną rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych, przenosząc je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie przechodzą beta-oksydację. We wszystkich tkankach utlenianie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych zależy od karnityny dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty niedobór karnityny prowadzi do akumulacji triglicerydów w mięśniach szkieletowych, upośledza wykorzystanie kwasów tłuszczowych i zmniejsza wydolność wysiłkową. Zaburzeniom tym można na ogół przeciwdziałać stosując suplementację karnityny.
Przypuszczano, że u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwiększa transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i nasila zachodzące potem utlenianie. Gdyby to była prawda, suplementacja byłaby szczególnie korzystna dla uprawiających sport wytrzymałościowy i dla osób pragnących schudnąć.
Zawartość karnityny w ustroju zdrowej osoby dorosłej ważącej 70 kg wynosi około 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje się w mięśniach szkie1etowych i w mięśniu sercowym, 1,6% w wątrobie i nerkach, a tylko 0,4% w płynie zewnątrzkomórkowym. Ponad 50% dziennego zapotrzebowania na karnitynę pochodzi z mięsa, drobiu, ryb i niektórych innych produktów spożywczych, pozostała jej część powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W moczu dobowym wydala się zwykle mnicj niż 2% karnityny zawartej w ustroju.
Wpływ karnityny na metabolizm i wydolność fizyczną osób umiarkowanie sprawnych i wytrenowanych sportowców oceniano w wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosił od 5 dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonują o braku wpływu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowców energetycznych w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego.
Suplementacja karnityny nie wpływa na przemianę tłuszczów podczas wysiłku, nic więc dziwnego, że nie zmienia się również wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu. Nie zmniejsza się metabolizm mleczanów, nie zmienia się też pH krwi podczas submaksymalnego i maksymalnego wysiłku fizycznego. Nawet gdy dostępność węglowodanów przed wysiłkiem została zmniejszona przez zubożenie zasobów glikogenu w mięśniach, suplementacja karnityny nadal nie zmieniała metabolizmu związków tłuszczowych podczas wysiłku submaksymalnego
Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasów tłuszczowych uzasadniała próby wykorzystania jej jako substancji sprzyjającej eliminacji tłuszczów. Jest oferowana osobom uprawiającym sporty wymagające regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciała (zapasy, wioślarstwo, gimnastyka, kulturystyka). Zadne dowody naukowe nie wskazują jednak, aby zwiększała ona utlenianie kwasów tłuszczowych, wspomagała utratę nadmiarowej tkanki tłuszczowej lub pomagała sportowcom trzymać wagę.
W wielu badaniach stwierdzono, że zarówno mało intensywnemu, jak i bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu nie towarzyszy utrata karnityny z mięśni szkieletowych.Wyniki te sugerują, że trening nie powoduje istotnego obniżenia jej poziomu w tkance mięśniowej u zdrowych sportowców pozostających na zwykłej diecie. Przyjmowanie bardzo dużych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-2-procentowe zwiększenie jej stężenia w mięśniach.Nie ma więc powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujący sportowcy stosowali suplementację karnityny.
Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węglowego:
Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha zbudowane są z kwasów tłuszczowych o 6-10-atomowym łańcuchu węgla. Zwykła dieta nie zawiera istotnej ilości triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego. W porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węgla gdy spożywane są wraz z węglowodanami - szybciej opuszczają żołądek i są wchłaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu ostatnio zainteresowano się potencjalnie ergogennym wpływem roztworów triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego na wytrzymałość zawodników.
Naukowcy, którzy pierwsi porównywali skutki spożywania triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego i glukozy podczas wysiłku fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65% VO2max) stwierdzili, że mają one podobny udział w całkowitym wydatku energetycznym.W późniejszym badaniu dobrze wytrenowanym kolarzom wykonującym 3-godzinny umiarkowanie intensywny wysiłek fizyczny podawano węglowodany razem z triglicerydami o pośredniej długości łańcucha węglowego. Około 70% triglicerydów spożytych łącznie z węglowodanami uległo utlenieniu, natomiast gdy nie podawano równocześnie węglowodanów - tylko 30%. Pod koniec wysiłku prędkość spalania triglicerydów o pośredniej długości łańcucha zbliżyła się do prędkości, z jaką były one spożywane. Nawet wówczas maksymalny udział spożytych triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego w całkowitym wydatku energetycznym wyniósł tylko 7%.
W innym badaniu ci sami naukowcy określali wpływ spożywania triglicerydów o pośredniej długości łańcucha na wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu podczas 180-minutowej umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spożycie triglicerydów o pośredniej długości łańcucha (10 g/h) nie miało wpływu na nasilenie całkowitego spalania węglowodanów ani na wykorzystanie glikogenu. Nawet gdy wysiłek rozpoczynały osoby z obniżoną zawartością glikogenu w mięśniach, spożycie triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego nie miało wpływu na wykorzystanie węglowodanów.
Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wpływ triglicerydów o pośredniej długości łańcucha na wyniki sportowe. Po dwugodzinnym umiarkowanym wysiłku fizycznym badani rozpoczęli jazdę rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, że duże dawki (około 30 g/h) triglicerydów o pośredniej długości łańcucha w roztworze węglowodanów poprawiają wyniki o 2,5% w porównaniu z samym roztworem węglowodanów. Obserwowaną poprawę wyników autorzy pracy wiązali ze zwiększeniem dawki triglicerydów o pośredniej długości łańcucha w stosunku do badań poprzednich. Większa dawka spowodowała wzrost stężenia kwasów tłuszczowych we krwi i przypuszczalnie również nasilenie ich utleniania. Badanie to stanowi jednak wyjątek. Spożycie większych ilości tych triglicerydów (30 g/h) może być u wielu sportowców przyczyną zaburzeń żołądkowo jelitowych, co prawdopodobnie miałoby negatywny wpływ na wyniki.
Dieta bogatotłuszczowa:
Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysiłkiem jest dobrze znaną, skuteczną metodą modyfikacji wykorzystania substratów i poprawy wyników. Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotłuszczowej (w której ponad 60% przyjętej energii pochodzi z tłuszczów) i ubogowęglowodanowej (w której węglowodany dostarczają poniżej 15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartości glikogenu w mięśniach podczas spoczynku, powoduje przesunięcie metabolizmu w kierunku utleniania związków tłuszczowych i upośledza wydolność przy wykonywaniu wysiłków submaksymalnych.
Z drugiej strony są też dowody, że dłuższe (5-7 dni) stosowanie diety bogatotłuszczowej może spowodować adaptację, która przestroi pracująry mięsień, zwiększając jego zdolność spalania kwasów tłuszczowych.
W najczęściej cytowanym badaniu, którego wyniki przemawiały na korzyść diety bogatotłuszczowej, porównywano wpływ 28-dniowego stosowania takiej diety (85% energii pochodzącej z tłuszczów) z niskokaloryczną dietą bogatowęglowodanową (66% energii pochodzącej z węglowodanów) na czas trwania wysiłku submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Choć stosowanie diety bogatotłuszczowej prowadziło do zmniejszenia zawartości glikogenu w mięśniach o 47% (143 mmol/kg masy mięśnia przy diecie bogatowęglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy mięśnia przy diecie bogatotłuszczowej), u pięciu badanych osób nie wykazano istotnych różnic średniego czasu trwania wysiłku (147 minut w przypadku diety bogatej w węglowodany, 151 minut w przypadku diety bogatotłuszczowej). Uzyskane wyniki należy jednak interpretować z ostrożnością, ponieważ czas jazdy jednej z osób wydłużył się prawie o 60%, gdy stosowała ona dietę bogatotłuszczową, co negatywnie rzutuje na miarodajność wartości średniej.
Prawdopodobnie najdłuższą obserwację znaczenia diety ograniczającej spożycie węglowodanów prowadzono w badaniu, w którym dwie grupy po 10 osób nie uprawiających sportu wzięły udział w 7-tygodniowym programie wytrzymałościowym, przy czy jedni byli na diecie bogatotłuszczowej (62% energii), drudzy bogatowęglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej w węglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania uległ wydłużeniu o 191%, a po diecie bogatotłuszczowej tylko o 68%. Aby określić odwracalność pogarszania się wyników w grupie osób stosujących dietę bogatotłuszczową, podczas ósmego tygodnia podano im dietę bogatą w węglowodany, a następnie powtórzono test. Nawet po tygodniu spożywania węglowodanów średni czas wykonywania ćwiczenia poprawił się tylko o 12 minut, co doprowadziło do konkluzji, że "stosowanie diety bogatotłuszczowej podczas treningu nie zwiększa sprawności fizycznej".
Niedawno wysunięto propozycję stosowania "periodyzacji żywieniowej" u osób uprawiających trening wytrzymałościowy. Przez większą część roku sportowcy trenują pozostając na diecie bogatej w węglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia poprzedzającego wydarzenie sportowe przejść na dietę bogatotłuszczową, a 48 h przed zawodami znów na wysokowęglowodanową. Taka periodyzacja pozwoliłaby osobom uprawiającym sport wytrzymałościowy na intensywny trening przez cały rok i na zwiększenie endogennych zapasów węglowodanów przed zawodami, co teoretycznie powinno poprawić zdolność mięśni do utleniania kwasów tłuszczowych podczas zawodów Zanim jednak zaleci się takie postępowanie sportowcom, hipotezę powinny poprzeć badania naukowe.
Nawet jeśli okaże się, że taka dieta sprzyja poprawie wyników, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwiększa ryzyko wielu chorób. Chociaż regularna aktywność fizyczna zmniejsza to ryzyko, długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej jest niewskazane. Krótkotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej wiąże się z opornością insulinową na poziomie wątroby,[30] upośledzającą uwalnianie glukozy z wątroby i prowadzącą do zmniejszenia glukoneogenezy Z tych powodów zlecanie diety bogatotłuszczowej sportowcom wymaga ostrożności.
Zindywidualizowane metody oddziaływania na substraty energetyczne
Sportowcy wykorzystują wiele metod żywieniowych, które mają zwiększyć utlenianie tłuszczów, zachować zapasy węglowodanów i poprawić wyniki sportowe. Wiele tych sposobów, jak np. "zone diet", nie było poddanych szczegółowym badaniom.
Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach środki o udowodnionym działaniu ergogennym u niektórych osób mogą okazać się ergolityczne. Ich negatywne działania pozostają nieznane, ponieważ ze względu na brak sukcesu wyniki badań, jakie przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostały opublikowane. Ważne jest więc, aby wiedzieć, że każdy inaczej reaguje na substancje ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru wykwalifikowanego personelu medycznego i zawsze powinno być zharmonizowane z codziennym treningiem.
Marzeniem każdej osoby otyłej czy też z nadwagą jest zmniejszenie zasobów tłuszczu i przerobienie go na sprawne, zdolne do wysiłku mięśnie. Sportowcy także chcieliby spalać więcej tłuszczu uprawiając sporty wytrzymałościowe, zachowując zasoby węglowodanowe w mięśniach.
Celem omawianego artykułu jest nie tylko omówienie znaczenia tłuszczu jako zasobów energetycznych dla aktywności fizycznej, lecz także ocena najczęściej stosowanych przez sportowców strategii żywieniowych, których celem jest nasilenie spalania tłuszczów.
Artykuł jest napisany bardzo jasno, zwięźle i moim zdaniem zawiera te dane, które powinny znać osoby zajmujące się dietą sportowców oraz dietetycznym leczeniem otyłości. Notuje się obecnie na świecie, a szczególnie w krajach rozwiniętych, epidemię otyłości. Również w Polsce zastraszająco rośnie liczba osób z nadwagą oraz z otyłością. Wydaje się, że byłoby to z korzyścią dla pacjentów, gdyby wyniki uzyskane u sportowców można było zaadaptować do leczenia chorych.
Otyłość prowadzi bowiem do rozlicznych powikłań, a najważniejsze z nich to cukrzyca typu 2, zespół polimetaboliczny, powikłania sercowo-naczyniowe, zaburzenia płodności i wiele innych. Leczenie otyłości jest niezwykle trudne. Jedną z powszechnie zaakceptowanych i skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysiłek fizyczny i dieta. Cele zatem, jakie stawiamy przed sportowcami, są zbliżone do tych, jakie stawiamy w leczeniu osób z nadwagą. Z tym że u sportowców nie stosuje się diet o ograniczonej kaloryczności.
W ostatnich latach reklamowano wiele "cudownych" diet, środków nasilających spalanie tłuszczów, zmniejszających masę ciała i zwiększających wydolność fizyczną. Żadna z tych cudownych metod nie oparła się kryterium czasu ani też nie ma rzetelnej dokumentacji naukowej.
Zasoby węglowodanowe ustroju są ograniczone, natomiast dysponuje on bogatymi zasobami tłuszczów Zapasy tłuszczu u sportowców nawet intensywnie trenujących znacznie przekraczają ich zapotrzebowanie, do tego mają oni niewielką lecz istotną z punktu widzenia energetycznego zawartość triglicerydów w mięśniach. Dlatego tak bardzo istotne dla sportowców jest uruchomienie spalania tłuszczów i intensyfikacja tego zjawiska.
Osiągnąć to można poprzez intensywne ćwiczenia, spalanie tłuszczu zależy bowiem od wielkości wysiłku i jest wprost proporcjonalne od intensywności ćwiczenia. Wielkość spalania tłuszczu zależy także od treningu. Osoby mało wytrenowane mają ograniczone spalanie tłuszczu, gdyż kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmęczenia i ogranicza zdolność do ćwiczeń. Praktyka wykazała, że nawet przedłużający się wysiłek nie jest w stanie zwiększyć spalania tłuszczu powyżej tego stopnia, jaki osiągnięto w pierwszych 30 minutach ćwiczenia.
Te spostrzeżenia zapoczątkowały poszukiwania metod i substancji ergogenicznych umożliwiających spalanie tłuszczu i oszczędzanie węglowodanów Endogenne rezerwy węglowodanowe są ograniczone i podczas treningu wytrzymałościowego dochodzi do zmęczenia. By oszczędzić węglowodany, a uruchomić spalanie tłuszczu mięśniowego, proponowane są liczne środki ergogeniczne. Należą do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o pośredniej długości łańcucha oraz diety bogato i ubogowęglowodanowe.
Autor udowadnia, że pośród wymienionych substancji tylko kofeina (poprzez swoje działanie lipolityczne) poprawia wyniki krótkotrwałych wysiłków, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowców. Nie ma natomiast wpływu na wysiłki maksymalne.
Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie wpływać na spalenie tłuszczu. Odgrywa ona kluczową rolę w metabolizmie lipidów - kwasów tłuszczowych - przenosząc je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegają beta-oksydacji. Przypuszczano więc, że suplementacja karnityny przyspieszy spalanie tłuszczów. Wyniki badań z karnityną zostały dobrze udokumentowane i okazało się, że substancja ta nie wpływa na przemianę tłuszczów podczas wysiłków. Żadne dowody naukowe nie przemawiają za tym, by karnityna zwiększała spalanie tłuszczów i była pomocna w utrzymaniu wagi. Również negatywnie (poza jednym badaniem) ocenione zostały triglicerydy o pośredniej długości łańcucha. Metabolizm tych związków różni się od innych triglicerydów. Są one bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego do wątroby, ulegają szybko hydrolizie i teoretycznie powinny być szybko spalone, oszczędzając przy tym węglowodany. Jednak suplementacja triglicerydów o pośredniej długości łańcucha nie poprawiła wyników sportowych, a większe ich spożycie stwarzało problemy żołądkowo jelitowe u sportowców. Nie udokumentowano także, by dieta bogatotłuszczowa stosowana przed wysiłkiem poprawiała wyniki sportowe. Propozycja periodyzacji żywieniowej w celu poprawy wyników sportowych również nie znalazła dostatecznych dowodów naukowych ani też jej stosowanie nie dało poprawy wyników.
Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodniły, że poszczególne osoby różnie reagują na substancje ergogeniczne. Stosowanie więc diet u sportowców, a także u innych pacjentów, wymaga indywidualnego podejścia i powinno przebiegać pod nadzorem wysoko wykwalifikowanego personelu medycznego.
UWAGA! PREPARATY TERMOGENNE POWINNY BYĆ STOSOWANE WYŁĄCZNIE PRZEZ W PEŁNI DOJRZAŁE DOROSŁE OSOBY.
Efedryna - Numer jeden na liście substancji używanych obecnie do zwiększenia tremogenezy to efedryna. Pochodzi głównie z suszonych młodych gałęzi rośliny Ephedra sinica, ten azjatycki krzew potocznie jest zwany mahuang.(Efedrynę można otrzymywać również z innych roślin z rodzaju Ephedra oraz z rośliny Sida cordifolia). Efedryna jest zbliżona chemicznie do amfetaminy i działa na nerwy współczulne, które są odpowiedzialne za fizjologiczną reakcję "walki lub ucieczki" oraz za inne czynności organizmu. Dlatego nazywana jest sympatykomimetykiem. Mimo podobieństwa w budowie do amfetaminy efedryna pięć razy słabiej podnosi ciśnienie skurczowe krwi (wyższa wartość), 10 razy słabiej podnosi rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość) i 10 razy słabiej od amfetaminy zaburza sen. Kofeina, z którą często łączy się efedrynę, również częściowo odpowiada za odczuwane pobudzenie ośrodkowe.
Efedryna działa na mózg i cały ośrodkowy układ nerwowy. Pobudza, zwiększa aktywność fizyczną i wydolność nerwowo-mięśniową. To główne powody używania jej przez kulturystów. To, że została ona zakazana przez różne organizacje sportowe świadczy o ich przekonaniu, że efedryna sama może zwiększyć siłę, wytrzymałość i wydolność fizyczną. Badania z użyciem dawek uznanych za bezpieczne (120 mg) jednak nie potwierdzają tego. Natomiast jej siła jako środka termogennego spalającego tłuszcz to całkiem inna historia.
Efedryna skutecznie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej trzema drogami:
około 25-40% jej skuteczności (procent ten z czasem rośnie) wiąże się z termogenezą; reszta jest spowodowana zmniejszonym spożyciem jedzenia i zwiększeniem aktywności.
Efedryna pobudza rozwój brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT). BAT jest szczególną tkanką, która raczej spala tłuszcz niż go gromadzi - więc jest bardzo pomocna w odchudzaniu. Badania świadczą o tym, że większość krótkotrwałego wzrostu termogenezy pochodzi z mięśni i innych narządów wewnętrznych; jednakże dłuższe stosowanie efedryny i innych substancji termogennych prowadzi następnie do wzrostu aktywności i przyrostu BAT Efedryna pobudza również wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny z zakończeń nerwowych; substancje te łączą się z receptorami w mięśniach i tkance tłuszczowej i rozpalają piec do spalania tłuszczu.
Czy efedryna jest bezpieczna? Efedrynę stosowano w leczeniu chorób układu oddechowego do ponad 5 tysięcy lat. Sok zwany soma, robiony z mahuang, był przez setki lat napojem na długowieczność i wzmianki o nim pochodzą z wczesnych hinduskich świętych ksiąg. Preparaty oparte o efedrynę stanowią ponad jedną trzecią wszystkich preparatów sprzedanych na rynku sportowych suplementów. Każdego roku w Stanach Zjednoczonych osoby w różnym wieku przyjmują bezpiecznie dziesiątki milionów dawek. Połykane są miliony tabletek popularnych leków przeciwastmatycznych zawierających 48 mg chlorowodorku efedryny w typowej dawce, natomiast dawka dla dorosłych popularnych leków odtykających nos zawiera 60-120 mg pseudoefedryny. Gdy to wszystko dodamy, to okaże się, że preparaty efedryny od lat odznaczają się znacznym bezpieczeństwem stosowania.
Efedryna nie tylko jest bezpieczna, ale jest również jednym z najsilniejszych i najskuteczniejszych przeznaczonych do celowego i uzasadnionego stosowania. Poza tym unikalną cechą efedryny jest to, że jej konsekwentne stosowanie począwszy od małych dawek i stopniowo zwiększanych aż do poziomu uznanego za najskuteczniejszy szybko prowadzi do zmniejszenia lub eliminacji objawów ubocznych ze strony układu sercowo-naczyniowego i nerwowo-mięśniowego, natomiast zwiększa się zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej.
Biorąc pod uwagę różne możliwości pamiętaj, że mahuang i wyciągi z niego zawierają składnik, który zwiększa ich skuteczność termogenną w porównaniu z syntetyczną efedryną, norefedryną (fenylopropanolaminą PPA), pseudoefedryną bądź złożonych z nich kombinacji. Mimo to mahuangh może nie działać bardziej pobudzająco niż syntetyczna efedryna.
Czy efedryna może dawać działania niepożądane? Oczywiście, jeśli się ją przedawkowało. Pomimo jej niskiej toksyczności i szerokiego marginesu bezpieczeństwa przedawkowanie efedryny może mieć bardzo poważne skutki. Dlatego na każdej etykiecie widnieją szczegółowe wskazówki co do właściwego i maksymalnego dawkowania i przeciwwskazań obejmujących nadciśnienie tętnicze, choroby serca, ciążę i stosowanie jakichkolwiek leków przeciwdepresyjnych.
Ponadto efedryny nie powinny samodzielnie stosować osoby chore na cukrzycę i nadczynność lub niedoczynność tarczycy.
Efedryna może powodować zatrzymanie moczu ł zmniejszać siłę odpływu moczu. U mężczyzn z powiększeniem prostaty efedryna może spowodować zatrzymanie moczu. FDA próbuje zmniejszyć pojedynczą dawkę efedryny do 8 mg, a dawkę dzienną do 24 mg, jak również wstrzymać dodawanie kofeiny i innych substancji nasilających działanie pobudzające. Jednakże na dzień dzisiejszy - i przypuszczalnie jeszcze przez jakiś czas - typowa dawka efedryny wynosił 8-25 mg w jednej porcji (zazwyczaj kilka tabletek czy kapsułek), a całkowita dawka w ciągu 24 godzin nie powinna przekraczać 75-100 mg.
Kofeina - Napoje zawierające kofeinę mają również wielowiekową tradycję i są bezpieczne dla zdrowych dorosłych osób, gdy stosuje sieje z umiarem. Sama kofeina nie jest termogenną, przynajmniej po krótkim wstępnym okresie regularnego spożywania, i nie wywoła zmniejszenia wagi ani nie spowoduje przyrostu BAT. Jednakże ożywi Cię oraz spowoduje znaczący wzrost pojemności i wydolności treningowej. Kofeina z grubsza podwaja moc efedryny, wydłużając i pobudzając jej działanie termogenne poprzez zmniejszenie poziomu pewnych enzymów i innych związków w organizmie.
Liczne prace dotyczące odchudzania badały różne połączenia efedryny i kofeiny. Część z nich dotyczyła tych kombinacji plus teofiliny (lekarstwa na astmę występującego naturalnie w herbacie).W badaniach tych zazwyczaj używano 20 mg efedryny i 200 mg kofeiny trzy razy dziennie, na godzinę przed jedzeniem. Gdy do mieszanki dodawano teofilinę, dawkę kofeiny można było znacznie zmniejszyć, a mimo to nadal uzyskiwać znaczące rezultaty. Efedryna i kofeina plus teofilina poprawiały i przyspieszały do wartości prawidłowych stosunkowo wolny metabolizm u otyłych osób. Mimo że badania te różniły się dietami i liczbą katoni, a większość z nich prowadzona była na osobach otyłych (nie na kulturystach), u prawie wszystkich, którzy stosowa efedrynę i kofeinę, obserwowano znaczny spadek wagi i ilości tłuszczu w porównaniu z osobami, które brały samą efedrynę czy samą kofeinę, bądź placebo.
A co jeszcze ważniejsze - efedryna - z kofeiną lub bez - ewidentnie oszczędzała mięśnie podczas diet niskokalorycznych. Znaczna liczba osób brnących udział w tych badaniach podawała objawy uboczne takie jak bezsenność, przyspieszona czynność serca, palpitacje serca, drżenie rąk, uczucie roztrzęsienia, ale problemy te zazwyczaj ustępowały między 6 a 14 dniem.
Wszystkie z wymienionych objawów mogą wystąpić po spożyciu samej kofein lub samej teofiliny, jak również połączenia efedryny z kofeiną lub teofiliną. Kofeina i efedryna mogą również powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, działać moczopędnie. a w potoczeniu z teofiliną powodować liczne poważne konsekwencje.
Najwyższe stężenie we krwi osiąga kofeina w około godzinę po spożyciu. Okres półtrwania (czas potrzebny do zmetabolizowania lub wyeliminowania potowy ilaści substancji we krwi lub w organizmie) dla kofeiny wynosi od 3 do 7 godzin, ale długość tego czasu różni się indywidualnie (np. u kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne okres półtrwania może być dwukrotnie dłuższy).
Teofilina osiąga najwyższe stężenie we krwi po około 2 godzinach, a jej okres półtrwania wynosi około 8 - 9 godzin.
Objawy ciężkiego przedawkowania teofiliny nie zawsze są poprzedzone łagodniejszymi objawami, więc trzeba używać jej bardzo ostrożnie.
Jeśli początkowo okaże się, że jesteś nadwrażliwy na działanie kofeiny lub połączeń kofeiny z efedryną, nie używaj ich wieczorem ani późnym popołudniem. Pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić się ich pobudzającego działania zanim zastosujesz je późną porą.
Fenylopropanoloantina(PPA). Kolejny sympatykomimetyk, fenylopropanoloamina (PPA), działa zarówno zmniejszając apetyt, jak i termogennie. Przez wiek lat był to główny składnik tabletek odchudzających, począwszy od lat 60-tych, a w 1982 uznany został przez FDA za bezpieczny i skuteczny środek odchudzający. Nadal jest składnikiem w ponad 100 preparatach, łącznie z lekami na "odetkanie" nosa i na przeziębienie. Kilka lat temu oszacowano, że 9-10 milionów Amerykanów rocznie połyka około 16 miliardów dawek PPA.
Pomimo swojego podobieństwa do amfetaminy PPA jest bezpieczna. Sama PPA nie powoduje nadmiernego pobudzenia, euforii czy uzależnienia, chociaż może znacznie podwyższyć ciśnienie krwi, zwłaszcza w dużych dawkach lub w połączeniu z kofeiną.
PPA może przy łącznym podawaniu z kofeiną zwiększać czterokrotnie poziom kofeiny we krwii, podobnie jak w przypadku efedryny, wiele objawów ubocznych przypisywanych PPA może być spowodowanych działaniem kofeiny.
Łączenie kofeiny z PPA nie przyspiesza redukcji wagi i jest niej skuteczne niż sama PPA, choć niektóre badania na szczurach dowodzą, że połączenie tych substancji jest bardziej termogenne. PPA o natychmiastowym uwalnianiu jest bardziej skuteczna niż wersja wolno się uwalniająca. Przeciętna dawka szybko uwalniającej się PPA wynosi 25 mg, na godzinę przed każdym posiłkiem. Dla wersji o przedłużonym uwalnianiu, która osiąga niższy poziom we krwi dawka ta wynosi 75 mg na godzinę przed śniadaniem.
W badaniach na szczurach L-tyrozyna zwiększała skuteczność PPA. Niektórzy przypuszczają, że u ludzi podobny efekt wywoła dodanie l g L-tyrozyny. Będzie on jeszcze silniejszy jeśli PPA i tyrozynę weźmie się razem na pusty żołądek (nie jedząc przedtem przez 2-3 godziny białka), z niewielką ilością węglowodanów - np. 10 - 20 g cukrów prostych. Jednocześnie weź trochę witaminy B6 i C (biorących udział w przekształceniu tyrozyny w neuroprzekaźniki - dopaminę i noradrenalinę). Odczekaj przynajmniej 30 minut zanim zjesz cokolwiek innego. Tyrozyna może równie dobrze wzmocnić działanie innych substancji termogennych.
PPA ma podobne działania uboczne do innych związków pobudzających:
Objawy te występują zazwyczaj przy dawkach większych niż zalecane lub w razie interakcji z kofeiną. Mimo że wymienione objawy zdarzają się rzadko, PPA na pewno nie może być stosowana nieostrożnie.
Synefryna - jest nowością wśród substancji energizujących.
Różne chemiczne formy tej substancji były obecne w lekach "odtykajacych" nos, kroplach do oczu i innych medycznych preparatach. Postać obecna w suplementach pochodzi z owoców drzewa Citrus aurantium.
Ze względu na swą budowę chemiczną synefryna znacznie mniej pobudza ośrodkowy układ nerwowy niż podobne substancje (sympatykomimetyki) jak efedryna. Również mniej pobudza układ sercowo-naczyniowy.
A jak działa termogennie? Niestety, obecnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.
Wstępne badania na ludziach świadczą o tym, że synefryna działa termogennie; być może nawet silniej niż efedryna. Jednak dane te pochodzą z krótkoterminowych testów (trwających 3-6 godzin).
Wydaje się, że ma to sens, ale ten lek może szybciej ulegać eliminacji i mieć krótszy okres potrwania niż efedryna, co wymagałoby stosowania większych dawek dla uzyskania lepszej termogenezy.
Jedno z ostatnich badań wykazało, że preparat zawierający synefrynę ułatwiał odchudzanie u otyłych osób, ale nie porównano go suplementami opartymi o efedrynę. Jednak inna praca, porównująca działanie standardowych dawek preparatów zawierających efedrynę oraz synefrynę (24 mg efedryny, 10 mg synefryny; oba zawierały ponadto 300 mg kofeiny, 12 mg johimbiny i 200 mg kwercetyny) u zdrowych młodych mężczyzn i kobiet, mówi co innego. Jej wyniki zdecydowanie przemawiają na korzyść efedryny jako substancji termogennej i spalającej tłuszcz.
Przewaga efedryny w tym przypadku może jednak wynikać wyłącznie z różnicy w dawkach. Jeśli jesteś nadwrażliwy na efedrynę, wówczas możesz stosować samą synefrynę, bądź w połączeniu z efedryną. Wiele popularnych suplementów zawiera je obie; efedryna bardziej pobudza, a synefryna podtrzymuje termogenezę bez wyraźnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. Nie ma żadnych dowodów na poparcie jakiegoś szczególnego sposobu dawkowania dla obu substancji (innego niż zalecany przez producenta).
Generalnie efedryna - w dawce 16-24 mg - jest główną substancją termogenną; synefryna występuje w ilości 4-10 mg w jednej porcji. Być może synefryna udowodni, że to ona lepiej działa termogennie. Czas pokaże.
DIETA I TRENING Z TERMOGENAMI
Jeśli chodzi o dietę, wydaje się, że najlepsza jest ta, w której węglowodany stanowią 40-59% całkowitej dziennej liczby kalorii. Białek powinno być dużo (2,2-3,3 g/kg wagi ciała), posiłki małe i częste. Zapewnij sobie odpowiednią ilość błonnika, zarówno w postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej; jeśli musisz zwiększać spożycie, rób to stopniowo.
Aby właściwie nastroić swój układ trawienny i metabolizm trzeba dostarczać mu mikroorganizmów takich jak Lactobacillus w jogurcie, niektórych proszkach zastępujących posiłki, czy w suplementach. Nie zapomnij o porcji witamin i minerałów, gdyż termogeneza zmniejsza poziom minerałów.
Wreszcie zapewnij sobie mnóstwo przeciwutleniaczy, by chronić się przed uszkadzającym działaniem utleniania i wolnych rodników. Nie przesadzaj z treningiem.
Dyscyplina jest kluczem do najlepszych, długotrwałych osiągnięć. Jeśli chcesz jedynie zwiększyć masę, możesz stosować substancje termogenne od czasu do czasu - najwyżej dwa dni w tygodniu. Wystarczy.
Pamiętaj, że zbyt częste regularne wprowadzanie organizmu w farmakologicznie indukowany stan gotowości do "walki lub ucieczki" sieje ogromne spustoszenia w gospodarce hormonalnej organizmu. Nie stosuj tych suplementów jako środka zastępczego w razie braku napędu i dyscypliny.
Choć pomogą Ci zrobić więcej serii i powtórzeń i z większym obciążeniem, szanuj te suplementy i te obciążenia. Zmiany hormonalne spowodowane termogeneza mogą wywołać taki stan umysłu, w którym trudno będzie ocenić jak wiele możesz zrobić i na ile bezpiecznie.
Poza tym istnieje sprawa uzależnienia i ryzyko związane z przekraczaniem możliwości organizmu: kurcze, uszkodzenia powysiłkowe, rozerwania, niemożność odpoczynku i snu, i wiele innych.
Jeśli chcesz osiągnąć maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej, stosuj małe dawki i stopniowo je zwiększaj. W ten sposób lepiej zaadoptujesz się do odpowiedniej objętości i intensywności treningu. Jeśli chodzi o aerobik, lepiej stosować krótsze okresy ćwiczeń o większej intensywności, gdyż ćwiczenia wytrzymałościowe mogą spowodować zmniejszenie liczby pewnych ważnych receptorów (beta), które są odpowiedzialne za reakcję mięśni na te suplementy.
Kupując substancje termogenne wybieraj preparaty zawierające standaryzowane wyciągi i określające zawartość każdego ze składników. Używając wiarygodnych produktów ze sprawdzonych, pewnych Źródeł, z podaną specyfikacją można monitorować i kontrolować ich spożycie i skuteczniej na nie reagować.
Istnieje niebezpieczeństwo związane z przedawkowaniem lub nadużyciem substancji termogennym. W piśmie urzędowym z 4 czerwca 1997 (Federal Register) FDA wymienia następujące działania uboczne i objawy niepożądane, jakie teoretycznie mogą wystąpić podczas stosowania preparatów efedryny:
* objawy sercowo-naczyniowe: od przyspieszonej czynności serca, lekkiego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i palpitacji po poważne zaburzenia rytmu serca, dużego stopnia nadciśnienie tętnicze, zatrzymanie czynności serca, bóle wieńcowe, zawat mięśnia sercowego, udar,
* objawy nerwowe począwszy od lęku, nerwowości, drżenia, nadaktywności, bezsenności, zmian w zachowaniu i zaburzeń pamięci po psychozy, zaburzenia orientacji, splątanie, utratę świadomości i napad padaczki,
* objawy żołądkowo-jelitowe od niewielkiego stopnia zaburzeń po nudności, wymioty, biegunkę, zaparcia i zmiany dotyczące enzymów osocza.
* objawy skórne od niespecyficznych wysypek po ztuszczające zapalenie skóry.
* objawy ogólne: drętwienie, mrowienie, zawroty gtowy, zmęczenie, letarg, osłabienie,
Mimo że efedryna była stosowana od tysięcy lat przed miliardy ludzi, nie oznacza to, że jest absolutnie bezpieczna.
Używanie preparatów zawierających efedrynę, szczególnie z dodatkiem kofeiny, w sposób nieodpowiedzialny, może być niebezpieczne.
Byli tacy, którzy umarli po spożyciu efedryny. A inni odczuwali różnorodne poważne objawy uboczne.
Jednakże spośród 191 pełnych opisów przypadków poważnych zaburzeń dostarczonych do FDA i badanych przez eksperta (dr Michaela Davidsona, dyrektora medycznego Chicagowskiego Centrum Badań Klinicznych) tylko 29 okazato się mieć przypuszczalny bądź prawdopodobny związek z działaniem efedryny.
Dane na temat toksyczności pochodzące z badań na szczurach, kotach, królikach i psach (brak badań na ludziach z oczywistych powodów) sugerują, że minimalna wstrzykniętadawka śmiertelna dla normalnej zdrowej osoby wynosi około 3000 mg. To ponad 100 razy więcej niż zalecana dawka doustna. Pamiętajmy, że spożycie 100 aspiryn, kofeiny ze 100 filiżanek kawy, kwasu szczawiowego z 10 kg szpinaku, a nawet wypicie zbyt dużej ilości wody też może zabić: zbyt dużo czegokolwiek może mieć fatalne skutki. Więcej nie znaczy lepiej. W gruncie rzeczy jeśli chodzi o odchudzanie więcej to dużo gorzej. Im mniej zużyjesz do wywołania redukcji tkanki tłuszczowej - nie ważne jak stopniowo - tym lepiej.
PODSUMOWANIE
Substancje termogenne to silne suplementy, które stosowane rozważnie, pomogą Ci zwiększyć siłę i wymiary. Jednak mogą też działać przeciwnie. Wielu ludzi bierze je tuż przed treningiem, głównie dla ich pobudzającego działania na siłę i wytrzymałość. Mimo że ich przyspieszający wpływ na siłę i energię może być bardzo kuszący, to zbytnie napędzanie się nimi na pewno nie jest wykorzystaniem ich siły odchudzającej w sposób najlepszy z możliwych.
Dziekuję bardzo za ciepłe słowa-jeszcze tu jestem:))))to apropo tych jednorazowych.wzięłam sobie za punkt honoru aby o mnie nikt tak nie powiedział.Chciałąm podziekować za rady bo Wy najlepiej wiecie jak TO robic.W końcu praktycy!!!Dzis biegałam 6 raz i nagle okaząao się a biegam a właściwie truchtam,bo tak jak służnie zauwazyliście przy mojej nadwadze boje sie o stawy...i maszeruję dużo szybciej ponieważ pokonałąm stałą trasę szybciej,pobiegliśmy dalej i to niesamowite ale poczyłam,że jest lepiej!!!że jest mały sukces i że coś tam wyszło mi lepiej niż tydzien temu.To wspaniałę uczucie,bo zobaczyłam,że mój organizm troszkę ale wzmocnił sie.To dodaje mi skrzydeł i cieszę sie na kolejny raz bo wiem,że będę widziała efetky.Mój mąż niestety nie może wpełni się rozbiegać przt mnie ale nie narzeka za co jestem mu wdzięczna.Udaje mu sie mi zcasami urwać Co do roweru to faktycznie super sprawa i w to lato pojeździłam trochę.Chcę chociaż zcasami poćwiczyć jogę.Czy ktoś z was dodatkowo ćwiczy jogę,calanetics lub pilates?Wydaje mi się że to wspomogłoby nierozciągnięte i nieprzyzwyczajone do pracy mięśnie.Jeszcze raz bardzo Wam dziękuję za te słowa kierowane do mnie!!!
@Pinacolada - tak trzymaj
Najtrudniej jest zaczac, ale potem jak sie wkrecisz, to nie bedziesz mogla przestac. I najwazniejsze sa wlasnie te male sukcesiki. I systematycznosc.
Natomiast jesli chodzi o to, ze Twoj maz nie moze sie wybiegac, to nie problem - on sie pewnie bardzo cieszy, ze moze sobie z zona pobiegac;) mam tak samo - niby moglem ostrzej zaczac, ale przechodze z zona program od 0 i widze jak ona walczy ze soba i stara sie i jestem z niej dumny:)
Tomasz, artykuł bardzo ciekawy. W większości tezy w nim zawarte są mi znane. Nowością jest stwierdzenie, że poprawnie działający hormon tarczycy T3 wspomaga wydostawanie się tłuszczów z adipocytów do krwioobiegu, z którym docierając do dowolnych części ciała może się stać źródłem energii i zostać spalony.
Ciekawe jest tez stwierdzenie, że zalecanie diety bogatotłuszczowej sportowcom musi być niezwykle ostrożne, bo może narobić więcej szkód niż pożytku.
Konkluzja artykułu jest taka, że tłuszcz generalnie gubi się poprzez długotrwały wysiłek fizyczny na niskim tętnie czyli 60-70% HR max czyli wysiłku z mniejszym udziałem glikogenu oraz poprzez stosowanie odpowiedniej diety, np. takiej, gdzie posiłki składają się z ok. 40% węglowodanów, ok. 38% białka i przy zmniejszonej porcji tłuszczy, oczywiście tych dobrych typu np. omega 3. No i posiłków powinno być przynajmniej 5.
Od siebie dodam, że podczas gubienia wagi poprzez bieganie wielu początkujących w pewnym momencie się zniechęca, bo progres zostaje spowolniony, mimo że biegamy coraz dalej i dłużej. Na czym to polega?
Ano na tym, że początkowo istotnie spada nam waga, ale potem jej spadek jest coraz wolniejszy . Po prostu organizm zaczyna reaktywować zwiotczałe dotychczas mięśnie. Określona objętość mięśni waży więcej niż ta sama objętość tkanki tłuszczowej. Czyli z jednej strony stajemy się jednak szczuplejsi i cały czas wytapiamy tłuszcz, a z drugiej strony wskazówka wagi ani drgnie, bo po prostu przyrasta ciężar mięśni. Jedynym symptomem, że jednak idziemy w dobrym kierunku to luźne spodnie i koszule.
Dla wszystkich początkujących, a szczególnie Grubasów, jeszcze przypomnienie jednej z podstawowych zasad:
poświęcajcie naprawdę sporo czasu na ROZCIĄGANIE!!!
Ostatnio pobolewał mnie prawy staw skokowy i poszedłem do kopytologa, zmuszony zresztą przez Tomasza . Lekarz natychmiast stwierdził typowy objaw biegaczy czyli betonowe mięśnie. Po prostu mięśnie stają się z treningu na trening coraz bardziej betonowe i prowadzą do przykurczów. Przykurcze z kolei skutkują niewłaściwym stawianiem stopy na podłożu i groźnymi przeciążeniami niektórych partii nóg i ciała. No i kontuzja kolana, kręgosłupa czy stopy gotowa.
A wynika to po prostu z nieumiejętnego rozciągania
Każdy mówi, że rozciąganie to podstawa. Ja tez tak uważałem i tez się rozciągałem, ale okazuje się, że jednak nieudacznie. Kopytolog zaprezentował mi cały zestaw ćwiczeń. Niektóre znałem, ale robiłem trochę inaczej. Doprowadziłem do zbicia się mięśni i w rezultacie do kontuzji, całe szczęście lekkiej i szybko wyleczalnej.
Rozciąganie robimy, kiedy mięśnie są rozgrzane czyli np. po 1 km lekkiego truchtu. Zawsze robimy rozciąganie mięśni po zakończonym biegu. Ćwiczenia GR wymagają skupienia, warto je robić powoli i dokładnie.
Powodzenia
Bardzo cenne uwagi
Dobrze, ze sa na forum ludzie, którzy naprawdę znają sie na bieganiu, spalaniu i całej reszcie, którzy dziela się tym z innymi i pomagają.
Dziekuję Wam
A dziś świętuję te 30 minut jako WIELKI SUKCES! 
)
Co do roweru to faktycznie super sprawa i w to lato pojeździłam trochę.Chcę chociaż zcasami poćwiczyć jogę.Czy ktoś z was dodatkowo ćwiczy jogę,calanetics lub pilates?Wydaje mi się że to wspomogłoby nierozciągnięte i nieprzyzwyczajone do pracy mięśnie.Jeszcze raz bardzo Wam dziękuję za te słowa kierowane do mnie!!!
. Po prostu organizm zaczyna reaktywować zwiotczałe dotychczas mięśnie. Określona objętość mięśni waży więcej niż ta sama objętość tkanki tłuszczowej. Czyli z jednej strony stajemy się jednak szczuplejsi i cały czas wytapiamy tłuszcz, a z drugiej strony wskazówka wagi ani drgnie, bo po prostu przyrasta ciężar mięśni. Jedynym symptomem, że jednak idziemy w dobrym kierunku to luźne spodnie i koszule. 
