od 10km do polmaratonu- pomoc dla poczatkujacej

[goike]

Przyłączam się do gratulacji. Pierwsze koty za płoty. Jednakże czas również chyba na wnioski. A z tym niełatwo. Ponieważ wynik biegu daje sprzeczne sygnały, w porówniu do opisów czasów i samopczucia na treningach. Jeśli trening udawało się robić w 52-54 minuty na 10 km i to z przyjemnością, to na zawodach powinien być czas zbliżony do 50 minut, zwarzywszy adrenalinę i zyski z biegnięcia za kimś kto dodatkowo ciągnie do przodu.
Albo coś jest nie tak z pomiarem odległości na treningach i jednak to nie było 10 km, albo to był wybitnie nie Twój dzień. Zaznaczam przy tym iż nie było tragicznie. Czas naprawdę przyzwoity. Zobacz ilu ludzi wyprzedziłaś. Pamiętam swój pierwszy oficjalny bieg na 6 km, gdzie popełniłem kilka błędów. Zacząłem za szybko i nie zatroszczyłem się o picie, którego na trasie nie dawali. Pomimo że to był wrzesień czy poczatek października było wyjątkowo ciepło, chyba ponad 20 st. Od tej pory zawsze dbam o zapewnienie picia na trasie. Niezbyt to było mądre biec z suchym gardłem od 3 km , w słońcu, gdzie pod koniec miałem już mroczki przed oczami i ostatnie metry do mety musiałem iść żeby nie zemdleć. Ostatecznie czas to było jakieś 31 mi 30 sek.
Rozumiem że żadnego błędu z odżywianiem i nawodnieniem nie popełniłaś? MOże poprostu jakiegoś rodzaju trema cię lekko zablokowała? Musisz sama sobie odpowiedzieć i wyciągnąć wnioski. W każdym bądź razie podkreslę jeszcze raz, że nie było tak źle. Następny bieg na 10 km powinien ostatecznie zweryfikować Twoje możliwości. Jeśli to był wypadek przy pracy to można jeszcze może mysleć o półmaratonie w tym roku, ale na tym dystansie to już naprawdę trzeba o wszystkim pomysleć i bardzo uważać żeby nie przecholować. Tu już nie można iść na żywioł. Osobiście nie mam dużego doświadczenia w bieganiu długich dystansów, dlatego może nie powinienem się wymądrzać na ten temat. Półmaraton przebiegłem kilka razy na treningu i raz na zawodach i to ze słabym czasem 1h 43 minuty (lepszy czas mam z treningu). Tak bardzo chciałem zaliczyć półmaraton że wystartowałem z kontuzją kolana i zapłaciłem za to. Od 15 kilometra ciągnąc bieg własciwie jedną nogą i kulejąc, z czasami ostanich km powyżej 5.30. Maratonu nie mam zaliczonego żadnego. Nie kręci mnie jeszcze tak długie bieganie. Pomimo małego doświadczenia chciałem jednak przestrzec, żeby mieć pokorę przed półmaratonem. Wydaje mi się że najpierw trzeba czuć się dobrze i pewnie na 10 km żeby zacząć myśleć o półmaratonie. A co jeśli słaby dzień spotka Cię podczas półmaratonu? Na 10km możesz dojść do mety nawet jeśli w połowie Cię zetnie. W półmaratonie trochę daleko do mety. Osobiście na półmaraton zdecydowałem się niemal po 2 latach biegania. MOże i późno. Do tego jeszcze lekko na wariata bo z kontuzją. Znam i słyszałem o ludziach którzy już w pierwszym roku biegania zaliczyli maraton, ale tak jak z każdą rzeczą część osób ma predyspozycje i też trochę szczęścia i nie zawsze musi to u nas się sprawdzić. Na twoim miejscu zrobiłbym tak:
1) Decydujący byłby sprawdzian na kolejnych zawodach na 10 km. Jeśli pójdzie dobrze, po Twojej myśli, to zastanawiasz się nad półmaratonem jeszcze w tym roku . Jeśli znowu coś pójdzie nie tak to na spokojnie zaczynasz myśleć o półmaratonie w następnym sezonie.
2) Zakładając że punkt 1) pójdzie dobrze i nadal będziesz chciała zaliczyć półmaraton koniecznie na treningu sprawdzasz się na pełnym dystansie półmaratonu raz albo nawet dwa razy, najlepiej robiąc pętle 5km lub 10 km gdzieś blisko domu lub samochodu tak aby w razie czego, gdy będzie coś nie tak, będziesz mogła szybko wórcić do "bazy". Dobrze byłoby nawet zrobić ten trening z kimś rozmawiając po drodze. Nie zauważysz jak szybko minie czas i dystans a przy tym w tempie konwersacyjnym nie zrobisz sobie krzywdy. Czas na treningu nie jest najważniejszy.
3) Jeśli treningi pójdą dobrze, wyczujesz swój organizm, kiedy potrzebuje wody i pożywienia, zaczynasz planować strategię na zawody. Ustalasz mniej więcej jakim tempem możesz pobiec, na jaki czas, co zabrać do jedzenia i picia na trasę, kiedy będziesz to aplikować. Pomimo że punkty z wodą i często jakimś pożywieniem są na trasie warto mieć też coś swojego.
4) Próbujesz zorganizować jeszcze kogoś znajomego ktoby wystąpił na tym samym biegu albo przynajmniej kogoś kto w razie czego pomoże Ci na trasie, mecie itd. Zawsze to raźniej, dodaje pewności i poczucia bezpieczeństwa.
5) W zależności od pogody dobierasz odpowiedni strój na start, ważne aby się nie przegrzać ale to są już indywidualne predyspozycje.

Mam nadzieję że nie zniechęciłem i jednocześnie przekazałem coś wartościowego pomimo małego doświadczenia na dystansach powyżej 10-12 km.

[adam1adam]

Dziewczynie brakuje poprostu kilometrów. A tam gdzie biega chyba jest krócej!
Co do szybkich rozbiegań ; biegać szybko , czy raczej zwalniać na siłę!
Osobiście jestem zdania , że jeśli twoje rozbieganie ma być godzinnym
ciąganiem nóg po okolicy to lepiej przyłożyć.

[tomsoch]

Aha, czyli przed przebiegnięciem pierwszego półmaratonu trzeba przebiec pełny dystans "raz albo lepiej 2 razy" na treningu?
Odsyłam do teorii biegowej.

To forum jest o tyle niebezpieczne, że poprzez rady ludzi nie mających zielonego pojęcia o właściwym treningu, natomiast mających niesamowite parcie na wystąpienie w roli mentora - nie dość, że przekazywane są dalej bezsensowne wzorce, to jeszcze - co najgorsze - osoba, która słucha takich rad może po prostu zrobić sobie krzywdę.

[marek84]

ludzie... jej brakuje po prostu wybiegań... moim zdaniem wolniejszych, w tempie konwersacyjnym... biega za dużo i za szybko - jest przemęczona, brak regeneracji.

Co do tych 10km, po tym co autorka napisała:
- było duszno, czyli trzeba założyć, że pobiegnie się wolniej. I to od pierwszego kilometra.
- po 3 km już czuła, że nie jej dzień -> być może było za szybko przez te 3 km albo po prostu brak sensownego planu i odpoczynku (przetrenowanie w ostatnim tygodniu) albo może coś nie tak z odżywianiem przed biegiem. Bardziej czułaś brak paliwa, ciężkie nogi, czy coś innego?
- jeśli aplikacja rozjechała się z oficjalnym pomiarem, to może coś nie tak z aplikacją/gps-em i wcześniejsze czasy też są błędne?

Przygotowania do grudniowej połówki: polecam znaleźć jakiś plan pod półmaraton na 2h i się go trzymać. Nie ma sensu biegać półmaratonów treningowo - początkującemu to więcej może popsuć niż poprawić. Sugeruję trzymać się planu, ewentualnie świadomie podmienić jakieś treningi innymi żeby coś urozmaicić (ale z głową).

Dziewczyna zaczyna biegać, nie róbmy z niej kenijczyka -> po prostu głowa do góry i do przodu klepać kilometry i czerpać z tego radość

[kasia41]

Wiecie co z tym bieganiem połówki na treningu to jakiś chory pomysł, ja pobiegłam pierwszą połówkę po 5 miesiącach biegania, wcześniej wystartowałam na 10km, nie zrobiłam dłuższego wybiegania niż 17 km i jak na debiut 1.43, dodam, że jestem dużo starsza, ale ja miałam sporo wybieganych km, bo biegałam 4-5 razy w tygodniu, raz wolno a długo, raz biegałam podbiegi, czasami coś szybszego, zdarzyło mi się robić i fartleki i interwały.... na pewno potrzebne są kilometry, a moim zdaniem tego dziewczynie potrzeba.

Nie mówmy też tak dużo o odżywianiu się na trasie, rozumiem że dla niektórych to ważne, ale jednak jest to sprawa indywidualna, mimo iż krótko biegam parę dyszek zaliczyłam w tym sezonie i na żadnych zawodach nie jadłam, nawet mało co piłam, raczej płukałam usta i polewałam się wodą, dodam że dwukrotnie biegłam w upale 32 stopnie.

Fasolka biegaj, niech Ci sprawia to radość i przyjemność, a na starty masz zawsze czas, czasami lepiej poczekać niż wystartować i później zniechęcić się

[marek84]

ja myślę że całe zamieszanie zaczęło się od podania przez autorkę wątku swoich czasów: 1:42 na 19 km (i dobrego samopoczucia). I teraz wychodzi, że coś tutaj mocno nie gra, bo nie ma raczej opcji żeby osoba biegająca na luzie 1:42 na 19 km nie zrobiła 10km w 50 minut.

Zatem albo naprawdę ten bieg mocno nie wyszedł (przyczyny wg mnie wskazałem we wcześniejszym poście) albo też wcześniejsze pomiary były nie do końca poprawne. Nieważne już teraz, kwestia co dalej.

A co dalej: BIEGAĆ :) Tak, żeby było swobodnie, czerpać z tego przyjemność. Spokojnie, głowa do góry. Jak mówię: znaleźć jakiś plan i się go w miarę trzymać. Przynajmniej ramowo, bo widzę że koleżanka ma problemy z pohamowaniem siebie i odpoczynkiem:) A no i przede wszystkim w jakiś sposób postarać się sprawdzić ten dystans/aplikację - czy tutaj nie mamy jakiegoś dużego błędu. Może kilka razy rowerem przejechać i zobaczyć, czy licznik tyle samo pokaże?

[tomsoch]

kasia41 - po prostu nie wierzę, że tak mądre słowa mogą paść z palców Niewiasty nic dodać nic ująć

Także Fasolko, przeczytaj kilka razy te dwa posty nad moim i do roboty )

[goike]

Aha, czyli przed przebiegnięciem pierwszego półmaratonu trzeba przebiec pełny dystans "raz albo lepiej 2 razy" na treningu?
Odsyłam do teorii biegowej.

To forum jest o tyle niebezpieczne, że poprzez rady ludzi nie mających zielonego pojęcia o właściwym treningu, natomiast mających niesamowite parcie na wystąpienie w roli mentora - nie dość, że przekazywane są dalej bezsensowne wzorce, to jeszcze - co najgorsze - osoba, która słucha takich rad może po prostu zrobić sobie krzywdę.

KOlego nie jestem doświadczony w HM, co zresztą zaznaczyłęm, ale powiedz mi co jest szkodliwego w tym że na treningu przebiegnę swobodnie 21 km od tego że przebiegnę 17 km??? Na zawodach ściana może przyjśc właśnie na jakimś 18-19 km którego nigdy nie doświadczę na treningu i nie wiem że to może przyjść.
Jaka jest teoriia treningu amatorskiego dającego satysfakcję??? Czy to nie ma być radość i intuicja , czy trzeba trzymać się sztywno wzorców?
Czy przebiegnięcie 21 km na treningu nie powoduje odblokowania psychicznego że można?
Pewno jesteś znacznie bardziej doświadczony w bieganiu długich dystansów więc powiedz mi tylko czy zrobienie kilku dodatkowych km na treningu jest naprawdę takie nieporządane? Chętnie skorzystam z Twoich rad. Kilku kolegów biegających maratony i półmaratony regularnie na treningu biega 21 km, czy robią więc źle?

[tomsoch]

Ok, więc (zaznaczam, że osoba która umie dodać 2 do 2 powinna to sama wymyślić):

Dostrzegasz różnicę pomiędzy "kolegami biegającymi maratony, regularnie trzepiących połówki na treningach" a dziewczyną, która zaczęła swoją przygodę z truchtaniem kilka miesięcy temu? Pomyślmy czym się ona różni od owych kolegów - z takich oczywistych rzeczy to PŁCIĄ, a poza tym budową serca i mięśni, gospodarką hormonalną, etapem rozwinięcia odpowiednich szlaków metabolicznych - tych bardziej optymalnych dla uzyskiwania energii przez wolnego długodystansowca - czyli zbierając to do kupy - momentem w "karierze". Organizm nie jest przygotowany do raz po raz walenia połówek, to tak, jakby ktoś mi kazał biegać treningowo ultrasy. Raz, że nie byłoby to specjalnie przyjemne, a dwa, raz bym może i przebiegł, ale gdybym robił to częściej, długo bym w zdrowiu nie pobiegał.

Fasolka bardzo mądrze chce odłożyć start na późniejszy etap, kiedy będzie bardziej wytrenowana. Obecnie półmaraton pewnie by skończyła, bo głowa jak widać mocna, ale takie bieganie poza medalem, chwilową satysfakcją, możliwością pochwalenia się przed znajomymi, sieje spustoszenie w naszym organizmie. Na wszystko jest czas, więc proszę Cię, nie zachęcajmy ludzi, którzy chcą biegać mądrze, do tego, żeby robili sobie krzywdę.

Sam pomysł większości ludzi, żeby po wstaniu z kanapy w tym samym sezonie przebiec HM, a już nie daj Panie M(!!!!) jest totalnym kretynizmem. W przypadku Fasolki widać że dziewczyna ma talent, więc warunkowo, mogłaby ten HM w tym roku walnąć. Tylko: jeśli już, to siejąc spustoszenie w organizmie raz a nie 3 razy jak proponujesz (w sensie na samych zawodach).

enjoy.

[mihumor]

Tomsoch - troszkę uogólniasz i straszysz okrutnie naród - w dużej części masz rację niemniej.... . Nie widziałem jeszcze biegacza początkującego, który by sobie krzywdę zrobił samym startem w HM, no może nogę sobie obtarł albo spalił sobie plecy na słońcu maszerując, podobnie z maratonem. Przecież nie sam start jest tu wielkim zagrożeniem tylko wrzucenie sobie na warsztat zbyt dużych obciążeń w fazie przygotowania, sam maraton nawet nieprzygotowanemu krzywdy nie uczyni bo co najwyżej nie ukończy lub będzie maszerował. Na pielgrzymkach są etapy po 40 km i staruszki je pokonują, chyba nie ma tam wzrostu umieralności ale to być może tylko kwestia żarliwej modlitwy. Jak się od kilku lat przyglądam biegającym amatorom to nie spotkałem się z nikim, kto by sobie krzywdę zrobił "przebiegając" HM w pierwszym roku działalności, widziałem za to multum problemów zdrowotnych, w które wpędzali się mocnym treningiem ludzie niby przygotowani i z doświadczeniem. Da się przebiec maraton w pierwszym roku, półmaraton to już nie widzę problemu, trudność tylko polega na przygotowaniu się i właściwym dobraniu środków treningowych do możliwości swojego organizmu na danym etapie. Niestety u nas początkujący słuchają rad, ze by przebiec maraton trzeba biegać po 30-35km, najlepiej co niedzielę i inne takie strzały w stopę. To jest ten problem i tu najczęściej pies jest pogrzebany. Po co biec dystans HM by przebiec potem HM, by go przebiec(nie maszerować) wystarczy biegać koło 10km w miarę regularnie i odpowiednio dobrze dobrać tempo startowe.

[tomsoch]

mihumor,

mówimy przecież o tym samym, tylko Ty ładniej - bo jesteś miły, ja mniej ładnie - bo miły nie jestem . Natomiast wartość merytoryczna obu postów jest dokładnie taka sama.

Edit: w jednej rzeczy trochę się nie zgadzamy - to, że pokonać (bo przebiec to złe słowo) M można w pierwszym sezonie to się zgodzę. Tylko jedno pytanie - po co? Mimo wszystko marszobieg przez 6h, przeważnie bez odpoczynku, u osoby kompletnie do takiego wysiłku nieprzygotowanej - dla zdrowia obojętny nie jest (jest tutaj jednak różnica z pielgrzymkowymi dłuższymi etapami).

Po prostu - z czysto medycznego punktu widzenia, a taki staram się posiadać z racji zawodu, kolejność etapów w pokonaniu HM/M zaczynając od punktu = kanapa powinna być następująca:

start - truchtam bez konkretnego planu (wytruchtując racjonalne odległości w racjonalnym czasie na to przeznaczonym)/ewentualnie jeśli jest bardzo źle robię plan 6/10-tygodniowy -> truchtam więcej -> obieram cel -> robię trening konkretnie pod ten cel -> realizuje cel.

[mihumor]

mihumor,

Edit: w jednej rzeczy trochę się nie zgadzamy - to, że pokonać (bo przebiec to złe słowo) M można w pierwszym sezonie to się zgodzę. Tylko jedno pytanie - po co? Mimo wszystko marszobieg przez 6h, przeważnie bez odpoczynku, u osoby kompletnie do takiego wysiłku nieprzygotowanej - dla zdrowia obojętny nie jest (jest tutaj jednak różnica z pielgrzymkowymi dłuższymi etapami).

W pierwszym roku zrobiłem lekką głupotę, przebiegłem 3 maratony - nie maszerowałem ich, nie truchtałem, wszystkie pobiegłem wg kalkulatora na wynik z zawodów z krótszego dystansu, na starcie byłem lekko zaniedbanym czterdziestodwulatkiem co wypić lubił i miał tylko 10kg nadwagi wiec bez tragedii ale i szału z przeszłością sportową czy sztukami walki albo rowerami też nie było. Po prostu zacząłem biegać i pierwszy maraton przebiegłem po 4 miesiącach w 3:30. Trudno to nazwać szybkim bieganiem ale trudno też tu mówić o "galoweju". Żona moja w kilka miesięcy z totalnego zera pobiegła maraton w 3.50, po półrocznym treningu rzadko kiedy nie była na podium przynajmniej w kategorii w różnych biegach typu 10km czy HM a i górskich.
Więc czasami jest to po co i da się. Jakbym nie pobiegł w pierwszym roku maratonu to pewnie w drugim nie udało by mi się pobiec ich znacznie lepiej i spełnić marzeń z tym związanych. Nie przekreślałbym więc tego typu drogi, może nie jest ona wzorcowa i trudno tu użyć stwierdzenia najlepsza ale generalnie całkiem możliwa do zrobienia. Teraz biegam dwa maratony w roku, 2-3 połówki, do każdego biegu staram się być bardzo dobrze przygotowany. Właśnie to przygotowanie jest najbardziej ryzykownym elementem bo sam start to tylko lukrowanie tematyki.
Tak jeszcze by nie odbiegać od tematu bo OT się robi, pierwszy maraton pobiegłem mając najdłuższy trening zrobiony jako HM, do półmaratonu to chyba z 16km raz wcześniej miałem zaliczone i to w zupełności wystarczało by swoje wybiegać. Koleżanka sobie spokojnie może po ok 10km biegać, raz trzasnąć wolno nieco więcej i to do HM powinno w zupełnosci wystarczyc by go przebiec w dobrze oszacowanym tempie przelotowym.

[adam1adam]

Kobiety chcą biegać to samo co mężczyzni to i powinny podobnie trenować.
Kobieta z życiówką 50min na 10km biega chyba to samo co kolega na podobnym
poziomie! Dobre wyniki wśród kobiet nie biorą się chyba tylko z dobrych rad.

[fasolkaa]

Widze, ze chwile mnie nie bylo, a tutaj watek zyje wlasnym zyciem:)

Co do tego czemu start poszedl mi tak zle jak poszedl to widze kilka (potencjalnych) mozliwosci, ktore, jak sadze sie na siebie nalozyly.
- Zla dieta: platki zjedzone na sniadanie zdecydowanie mi sie nie przysluzyly. Czulam sie po prostu "ciezko" i to wrazenie zostalo od poczatku biegu.
- Rozjazd pomiarow: prawdopdoobnie i w tym upatruje najwiekszy problem, moj GPS pokazywal, rowniez na treningach, bledne dystanse. Co najmniej o jakies 500metrow. Tym samym tazke czasy, jakie osiagalam treningowo, byly gorsze niz mi sie wydawalo.
- Za szybki poczatek: popelnilam najgorszy mozliwy blad, czyli zaczelam za szybko, co w polaczeniu z duchota zamienilo sie w istny koszmar mniej wiecej w polowie trasy i dodatkowe minuty (bo co najmniej 2-3 minuty szybciej moglam dobiec nawet z blednymi pomiarami GPSu)byly po prostu frycowym, ktore zaplacilam
-Nieumiejetnosc startow w biegach zorganizowanych: napalilam sie na ta adrenaline i przekonanie,ze poniosa mnie tlumy. W praktyce, od 5 kilometra, przede mna dlugo nie bylo nikogo. Podobnie za mna.Nie wiedzac, koniec koncow, jakim tempem biegne, chcialam sie do kogos "przykleic" do kogos pare sekund szybszego, ale nie mialam fizycznie takiej mozliwosci. A widok osob, ktore mijalam, a ktore przechodzily do marszu (masowo!) wcale nie dodawal powera...

Mam nauczke na przyszlosc. Odebralam tez lekcje pokory,ze trening to jedno,a start w biegu to calkiem co innego.
Na pewno zainwestuje w lepszy sprzet do pomiaru czasow i dystansu, zeby wiedziec co jest w zasiegu moich (realnych) mozliwosci przy kolejnych startach, a co jest tylko zludzeniem wynikajacym z "przychylnosci" aplikacji.

Start w polmaratonie jeszcze na spokojnie zweryfikuje- nigdzie mi sie nie spieszy, wiec czy pobiegne w pazdzierniku, czy w grudniu cyz nawet w marcu przyszlego roku (taki prezent na urodziny) to nie ma wiekszego znaczenia. Grunt, ze kiedys (i to nie w bardzo odleglej przyszlosci) uda mi sie zrealizowac ten cel- szczerze to wierze:) I to przebiegajac polowke, a nie przemaszerowujac.
Natomiast na pewno nie naleze do osob, ktorym wystarcza 10km przebiezki, zeby sie "zaaklimatyzowac" do dluzszych tras. Stad uwazam, ze pomysl Goike, ktorego rady sobie bardzo cenie, zeby treningowo, gdy bede lepiej przygotowana, zmierzyc sie z 21km uwazam za bardzo sensowny. Zreszta, nawet jesli brac pod uwage zaklamanie mojego GPSa to tak czy siak mam juz za soba jakies 18km wybiegania, wiec chyba az takich zniszczen to za soba nie bedzie nioslo....

[adam1adam]

Odnośnie GPS/ ostatnio biegłem na zawodach HM i mój GPS tak fajnie
mi pokazywał prędkości , że myślałem idę na rekord, lepiej zwolnić bo nie
dobiegnę! Co się okazało> GPS na zakrętach żle mierzy i moje tempo
wcale nie jest takie rewelacyjne a ja żle się sugerując tam gdzie trzeba było
przspieszyć poprostu odpuściłem. Szkoda !