biegam ?czy schudne?

[Ginger]

Na kwasach tłuszczowych się nie znam, ale po twojej radzie o wycięciu czegoś z diety, zaczęłam się zastanawiać nad swoim jadłospisem...

Zrobiłam sobie rachunek sumienia i...
Pieczywo jadam średnio raz na dwa dni, zwykle chrupkie
Na kanapce mam zwykle tyle zieleniny, że powinnam ją jadać nożem i widelcem
Ziemniaki średnio 12 razy w roku u jednych albo drugich rodziców, bo samej nie chce mi się obierać
Makaron nie częściej niż 2 razy w miesiącu
Kasze i ryże ze 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni mięsko lub rybę z warzywami, albo zupę
Ze względu na kolana jadam wiele potraw w galarecie - siłą rzeczy gotowane, nie smażone, więc bez tłuszczu
Fastfoody zdarzają mi się góra raz na 2-3 miesiące
Do pracy zabieram głównie chudy twarożek i owoce, kefiry i muesli
Jadam zupy bez śmietany, niezagęszczane mąką
Ze słodyczy to najchętniej śledzie, a jeśli już to nie częsciej niż jakieś ciastko w gosciach raz na dwa tygodnie, czasem miesiąc
Nie słodzę kawy ani herbaty
Wędliny jadamy własnego wyrobu, chudziutkie, wędzone
Ograniczyłam swoje ukochane sery pleśniowe i jadam je może 3 razy w roku.
Unikam majonezu

OK, skuszę się raz na jakiś czas na parówkę, ser żółty czy dżem
Pijam piwo do brydża, ale to też raz na tydzień, a więcej niż dwóch nie wypiję, bo mi się nie chcą zmieścić w żołądku, siłą rzeczy zatem przy piwie nie jadam. A wiedząc, że będę piła staram się ograniczać kaloryczność wcześniejszych posilków.
Wódki nie lubię, inne alkohole przy jakichś okazjach, ale pijak ze mnie taki niesamowity, że góra 2 kieliszki wina albo 2 drinki.

Jedyne, co zapewne mnie gubi, to późne śniadanie (ok. 10-11) i obiad, który wychodzi mi o 17:45, ale taki mam kaprys, że lubię spożywać posiłki z mężem, a potem zwykle kolacja jest symboliczna. Spać nie chodzę przed 12, więc nie mogę powiedzieć, abym się najadała na noc.

I co ja poza alkoholem mogę jeszcze wyciąć z diety?

[MariNerr]

Ogólnie skala problemu jest spora, bo 1kg tkanki tłuszczowej "magazynuje" 7000 kcal energii, czyli tyle jest do spalenia. Jeśli jesteś na granicy równowagi to wystarczy raz na 2 tyg zaszaleć i organizm odnowi zapasy, a wcześniej nie zauważy się, że był jakiś spadek masy. Przykładowo taki bieg 40min to pewnie z 400 kcal spala, a po nim trzeba się od razu pożywić więc zysk jest ograniczony.

Nie piszesz czy pijesz jakiekolwiek napoje typu cola, soki owocowe itp. Jeśli tak, to lepiej ich nie dotykać. Mousli nie jakieś z suszonymi owocami? Te galaretki szczerze mówiąc też coś mi podejrzanie wyglądają, mówisz, że po ugotowaniu tłuszcz z nich znika? Sam tłuszcz w sumie nie tuczy pod warunkiem, że nie mieszasz go z cukrami prostymi, mimo to jednak trochę kcal ma. Dodatkowo ci co się odchudzają powinni jeść owoce tylko do południa, nie pamiętam dokładnie dlaczego, ale chyba coś związanego z wysokim indeksem glikemicznym.
Przy bieganiu warto z raz w tygodniu odwiedzić basen, mięśnie fajnie odżywają i coś dodatkowo się spali w dniu bez biegania.

[bosman78]

Kilka zagadnień, które musisz wiedzieć o utracie wagi:
1. Chcesz schudnąć czy spalić zbędny zapas tłuszczu? – to nie to samo, schudnąć jest bardzo łatwo spalając tłuszcz i tkankę mięśniową, znacznie trudniej jest spalić sam tłuszcz a już prawdziwym majstreszytkiem jest re-kompozycja budowy ciała (redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej).
2. W pierwszych dniach-tygodniach organizm trać wagę głównie na skutek utraty wody więc nie są to „prawdziwe kilogramy.
3. Pierwsze 2-3 miesiące organizm dostosowuje się do nowych uwarunkowań- efektywna redukcja wagi rozpoczyna się po tym okresie
4. Zrzucić wagę wbrew pozorom jest bardzo łatwo (w skrajnym wypadku można zrzucić 20 kg w 2 h –liposukcja , problem polega na tym jak zrobić to w zdrowy sposób i utrzymać pożądaną wagę.
5. Sukces w gubieniu masy ciała jest uzależniony w: 40%-nawyków żywieniowych, 30%-dieta, 25% wysiłek fizyczny, 5% suplementacja. Poprawne nawyki żywieniowe to podstawa, możesz stosować dietę nisko węglowodanową przez cały dzień przez co obniżasz metabolizm co nie jest wskazana i zjeść sytą kolację co powoduje, iż organizm automatycznie nie zwiększy poziomu metabolizm tylko od razu rozpocznie odbudowywanie zapasów (tłuszczu).
6. Niestety bez zmiany złych nawyków żywieniowych i składników diety trudno będzie o trwały efekt. Podstawa to ograniczenie tłuszczy w dalszej kolejności węglowodanów szczególnie prostych o wysokim indeksie glikemiczny. Jeśli ktoś nie może oprzeć się słodyczom, może posiłkować się suplementami na bazie HCA- blokują odkładanie węglowodanów i zmniejszając łaknienie na cukry.
7. Zrzucaniu wagi praktycznie zawsze towarzyszy „podły” nastrój z uwagi na fakt, iż organizm cały czas znajduje się w stanie lekkiego wyczerpania (ujemny bilans energetyczny), dlatego ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów (najlepiej w naturalny sposób)

[Ginger]

1. W zasadzie to najchętniej zamieniłabym tłuszczyk w mięśnie, ale to jest najtrudniejsze. Kto raz wyprodukował zbędną tkankę tłuszczową, tak łatwo się jej nie pozbędzie.

2. 3 i 4. Nie wiem, co odpowiedzieć, gdyż moja walka z wówczas nadwagą zaczęła się w lutym. Startowałam z ok. 70 kg. W maju miałam ich już 63. Wtedy zrezygnowałam z diety, zaczęłam utrwalać zdrowe nawyki i zaczęłam biegać, bo wcześniej bałam się o kolana, co sprawiło, że w czerwcu doszłam do ok. 60 i koniec. Waga jak stanęła, tak stoi. Aczkolwiek zmiana sylwetki jakaśtam nastąpiła, więc nie narzekam przesadnie.

W połowie sierpnia miałam kryzys ruchowy, ale nie przybyło mi nawet kilograma. Od 2 tygodni wróciłam do biegania, starając się nadal utrzymywać pewne nawyki, czyli - pieczywo max raz dziennie, codziennie 5 posiłków, codziennie przekąska w postaci owoców, węglowodany max 3 razy w tygodniu, chude zupy, a poza tym dużo warzyw.

5. Z mojej analizy wychodzi, że gubi mnie głównie zbyt rozrywkowy i nieregularny tryb życia.

[kfadam]

Ginger zostaw wagę ona obecnie niewiele ci powie, waż się raz na miesiąc. Teraz istote są dla ciebie obwody mierz się raz na miesiąc. Waga może ci nawet wzrosnąć ale to bedą mięśnie których przyrost na tym etapie może być wyższy niż utrata tłuszczu. Mięsień jest gestszy wiec przy mniejszej objętości waży wiecej od tłuszczu, dlatego też to centymetr a nie waga prawdę ci powie. Innym fajnym czynnikiem zwiazanym z chwilowym wzrostem wagi spowodowanym przyrostem masy mięśniowej jest fakt że mięśnie nawet w stanie spoczynku zużywaja masę kalorii czyli zaczynasz spalać coraz wiecej tłuszczu zalegajacego w fałdkach nie tylko ćwiczac ale i odpoczywając. To jest etap gdy najszybciej gubisz wagę i odkrywasz z pod płaszczyka tłuszczyku swoją figurę. Najprawdopodobniej ten efekt nastąpi wiosną gdyż jesień i zima to najlepszy okres na budowanie masy mięśniowej a nasz organiz zaczyna magazynowanie tłuszczyku na zimę więc efekty wizualne w tym okresie są mniejsze za to jak wspomniałem wiosną zaczyna się to odbywać piorunem.

[MariNerr]

No nie wiem, to jak bieganie buduje mięśnie, to widać po tych którzy biegną w biegach na szpicy Dla mnie to towarzystwo jest wyraźnie wychudzone, a nie umięśnione. Jak ktoś był całkiem klapnięty to po miesiącu, dwóch i tak już ma mięśnie napompowane tak jak docelowo. Z biegaczy rozbudowane mięśnie mają chyba tylko sprinterzy, ale robią je sobie przede wszystkim na siłowni.

Ginger, to co trzeba robić na mięśnie widać trochę na tym filmiku http://www.youtube.com/watch?v=negAzx-M_yI

[kfadam]

ci na szpicy biegaja po kilka po godzin dziennie i faktycznie tego rodzaju wysiłek "spala" mięśnie a sam rodzaj wysiłku preferuje niską wagę. My tu mówimy o rekreacji i odchudzaniu poprzez bieganie i wybacz ale to ma się nijak do fizjologi tych ze szpicy. Mięsień zaczyna być intensywniej obciążany to się wzmacnia głownie poprzez wzrost, dopiero gdy jest bardzo intensywnie wykożystywany zmienia sie włókna stają sie cieńsze i mocniejsze ale chyba o ile pamietam ich nie ubywa ilościowo. W kazdym bądź razie to co piszesz to prawda tylko że w tym wypadku to gówno prawda...

[MariNerr]

Nie będę się z Tobą kłócił kfadam, bo jesteś zielony w temacie mięśni. Tak się składa, że jeszcze w tamtym roku chodziłem na siłownię i wiem jak mięśnie spadają jak się tylko biega, a wystarczy dowolny typ biegania inny niż sprinty i mocne podbiegi.
Polecam poczytać trochę o mięśniach, a dowiesz się, że są trzy rodzaje włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe są używane właśnie przede wszystkim przez wytrzymałościowców. Te włókna które robią różnicę dla masy to dwa typy włókien szybkokurczliwych wykorzystywanych głównie przez sprinterów i w sportach siłowych i to one wpływają w największym stopniu na wzrost masy mięśniowej. 40min truchtu czy joggingu nie pobudza nic innego jak włókna pierwszego typu. Od joggingu czy biegania długodystansowego mięśnie nie mają szans urosnąć za to jak się przegnie to można ich trochę spalić. I tyle w temacie.

[kfadam]

no jak jeszcze rok temu chodziłeś na siłownie to pewnie wiesz lepiej pewnie nawet tak dobrze jak specjaliści Macierewicza. Ja na siłownie pierwszy raz poszedłem jakieś raptem 34lata temu i pewnie od tamtej pory spędziłem tam troszkę czasu i dlatego nie piotrafie odróżnić wysiłku aerobowego od anaerobowego lub bardziej zrozumiale tlenowego od beztlenowego.

[kfadam]

no to jak z tymi mięśniami znaczy się z włóknami bo może to przyczyna moich problemów bo widzisz czesto jak biegam dłuzej to mam wrażenie ze coś mnie uwiera i zastanawiam się czy to nie leżaki na których wypoczywają te włokna szybkokurczliwe gdy te wolnokurczliwe tyrają.

[Ginger]

No nie wiem, to jak bieganie buduje mięśnie, to widać po tych którzy biegną w biegach na szpicy Dla mnie to towarzystwo jest wyraźnie wychudzone, a nie umięśnione. Jak ktoś był całkiem klapnięty to po miesiącu, dwóch i tak już ma mięśnie napompowane tak jak docelowo. Z biegaczy rozbudowane mięśnie mają chyba tylko sprinterzy, ale robią je sobie przede wszystkim na siłowni.

Ginger, to co trzeba robić na mięśnie widać trochę na tym filmiku http://www.youtube.com/watch?v=negAzx-M_yI

Niektóre pewnie uda mi się wprowadzić w czyn, ale już widzę, jak robię pompkę.

[Mortimer]

Niektóre pewnie uda mi się wprowadzić w czyn, ale już widzę, jak robię pompkę.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać "normalnej" pompki, zrób taką na kolanach (punktem podparcia dla nóg są nie stopy, ale kolana) - jest łatwiejsza. Jeśli będziesz robić takie "oszukane" pompki regularnie, wzmocnisz się i za jakiś czas będziesz mogła przejść na te standardowe.

[kfadam]

z tymi pompkami to dobra rada, generalnie im wiecej różnorodnej aktywności tym lepiej. Samo bieganie może prowadzić do wielu dziwnych dolegliwości mięśni i ścięgien i zakończyć się nawet zwyrodnieniami stawów i kręgosłupa. Nasz układ nie toleruje na dłuższą metę nierównowagi siły jednych mięśni nad innymii a do tego prowadzi np. tylko bieganie. Tzw. ogólnorozwojówka nie tylko zapobiegnie takiej sytuacji ale skutecznie poprawi wyniki. Np. często obserwowane szczególnie u kobiet bieganie ze skrętami tułowia spowodowane niewłaściwą pracą rąk prowadzi do przeciążeń kręgosłupa, bieganie z pochyloną w dół glową napina mięśnie grzbietu te z koleji ciągną dalej aż do achillesów i już z czasem mamy nadwyrężone całe pasmo. Rozciąganie mięśni po wysiłku to nastepny niezbędny element a idealnie to by było raz przynajmniej na miesiąc no dwa iść do dobrego masażysty i gwarantuje ci że ten wydatek zwróci ci się wielokrotnie bo zaoszczędzisz na leczeniu kontuzji.
Każdy wysiłek zwiększa wytrzymałość i tonus mięśni, ich spalanie następuje dopiero przy bardzo długotrwałym wysiłku i to też zazwyczaj u osób które mają te mięśnie rozbudowane innymi formami wysiłku np kulturyści którzy zaczynają biegać ale i oni najpierw gubią tkankę tłuszczową i wodę i nawet gdy zaczną biegać codziennie po kilka czy kilkanaście km. a nadal bedą ćwiczyć na siłowni i stosować odpowiednią dietę to beda w stanie nadal zwiększać masę mięśniową i biegać szybciej i dalej. Odbędzie się to tylko dużo wolniej ale za to równocześnie.

[Ginger]

A ja tak nie lubię się rozgrzewać i rozciągać. To może zacznę od pilatesu w dni niebiegowe i zobaczę, czy w tym wytrwam, czy może lepiej karnet na siłownię lub basen. Latem łatwiej, bo może nie ćwiczę, ale sporo gram w badmintona, koszykówkę i pływam.

[kfadam]

rozgrzewka przed bieganiem będzie na tym etapie kilkanaście minut szybkiego marszu najlepiej w tępie narastający ( zresztą temperatura zachęci cię do coraz wiekszej intensywności) a te kilkanaście minut rozciągania to po biegu nie jest aż tak tragiczne idzie przywyknąć szczególnie jak poczujesz jego efekty( szybkość z jaką pi rozciąganiu ustępuje ciężkość nog).
Pilates jako uzupełnienie to fantastyczny pomysł i z tego co zauważyłem kobiety lepiej adaptują się do ćwiczeń aerobowych niż siłowych.