Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[pattom_72]

Witam,

Wczoraj rozpocząłem trening zgodnie z planem 10 tygodniowym
5 x 2' bieg/4' marsz
Moje Max HR: 192 bpm.
Podczas biegu moje Heart Rate wynosiło 172 bpm. Czy to nie za dużo ?

Podaję link:
http://connect.garmin.com/activity/19916333
W zakładce tętno dane i wykres.

Moim zdaniem to tętno jest za duże. wynosi ono 90% twojego HR Max a powinno 75% czyli 144. Sądzę że zbyt duże tępo masz w trakcie biegu. Zwolnij do 75% posiadasz pulsometr więc widzisz jakie masz tętno.

Poczekaj także na wypowiedzi innych członków forum, którzy są bardziej doświadczeni niż ja.

Zwolniłem jest okej
Zauważyłem, że mogę biec na 75% znacznie dłużej niż przewiduje plan 10 tygodniowy w trzecim tygodniu.
Teraz mogę biec 8-10 minut cały czas, minuta marszu i ponownie 8-10 minut, minuta marszu i znowu. Czyli widać efekty a serce bije 140-145

[Adam Klein]

Czyli prawdopodobnie już teraz jesteś w stanie biec 20 minut ciągłego biegu.
Plan 10 tygodniowy jest dla ludzi którzy nie są w stanie za jednym razem przebiec więcej niż 100-200 m.

Ale nawet teraz jesteś już w stanie robić coś bardziej dla Ciebie pasującego:

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=427

lub po dojściu do 30-40 minut to:

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=428

10 tygodni to kawał czasu.

[pattom_72]

Witam,

No właśnie nie wiedziałem jakie są moje możliwości, 0 (słownie: ZERO) ruchu przez wiele lat, 37 wiosen na karku, papierosy, to wszystko pewnie ma wielkie wpływ na moje możliwości.
Teraz nie palę !!!
Myślę, że jeszcze niezbyt równo biegam ale spokojnie, powoli.
Tu wykres pokazujący trochę danych z wtorkowego biegu:



lub tu: http://connect.garmin.com/activity/20334495

a dzisiaj biegałem 3 minuty bieg (w tym około 1 minuty przebieżki) 2-3 minuty marsz (seria 5x).



lub tu: http://connect.garmin.com/activity/20334494[/url]

[Wihajster]

Witam.To ja tez sie muszę pochwalic i dzis pobiegłem te 30 min. Ciesze sie bo udało sie bez najmniejszych problemów.Dystans miałem zmierzony i wyniósł 5 km

[Lidia biega]

Witam serdecznie, wczoraj pobiegłam 30 minut po raz pierwszy. Przygotowanie się do tego dnia zajęło mi, co prawda, nie 10 a 13 tygodni (zaliczyłam 10-dniową przerwę związaną z bólem stawów kolanowych [bolało;/], plus kolejną przerwę z powodu ciężkiego przeziębienia). Za każdym razem wracałam do etapu poprzedzającego ten przerwany i szybko wracałam do formy. W większości biegałam 3 dni w tygodniu, nie 4 (bo bałam się o swoje stawy), ale już pod koniec planu w wróciłam do 4 dni w tygodniu.

Dla każdego, kto nie lubił sportu, biegu na w-fie w szkole, woli siedzieć, ewentualnie leżeć, niż biegać plan 10tygodniowy jest doskonały:) Nie tylko pozwala dojść do jako takiej formy, lecz także uczy systematyczności i pozwala się cieszyć z kolejnych, coraz dłuższych etapów. Nareszcie zaczęłam się ruszać i przyniosło mi to tyle niespodziewanej i zaskakującej radości, że nie mogę się nacieszyć. Myślę, że będę kontynuować na razie 4x30' a później się zobaczy.

Jeszcze parę wskazówek: już w drugim tygodniu planu zainwestowałam w buty do biegania (przecenione Asicsy, super). Naprawdę warto kupić takie buty, bo zwiększa to komfort biegania i czujesz się po prostu pewniej.
Poza tym warto czytać wszystkie rady na forach i stronach dla biegaczy - zwłaszcza te związane z początkowym bólem, nóg,kolan, stawów. Warto czasem zrobić sobie krótką przerwę, by stawy odpoczęły, niż coś sobie uszkodzić przez nadmierną ambicję.

I uwierzyć w siebie warto:)

ps. Nie schudłam jednak tak dużo, jak niektórzy. Ale chyba robię się węższa w talii (może na wadze tego nie zobaczę;)

[gram]

gratuluję ,teraz możesz biegać dla przyjemności, lub przygotowywać się do jakiegoś biegu no i z tąd konieczność wyboru kolejnego planu treningowego.Z tym chudnięciem bywa różnie.Osoby z niedużą nadwagą mają czasem coś takiego jak z ta Twoja talią.Po prostu zmienia się figura .Waga spada ale nie spektakularnie.
Jeśli zamierzasz dalej biegać zmień dietę.Trzeba jeść często niewiele i przede wszystkim to co dostarcza człowiekowi potrzebnych 50% węglowodanów ,30% białka 20% tłuszczu.życzę powodzenia.

[ToM78]

Witam. Jestem tu nowy na forum. 1 marzec 2011 zacząłem 10 tygodniowy plan wraz ze zmianą nawyków żywieniowych - waga moja 111. biegam teraz dziennie lecz z różnymi czasami 30min, 45 a nawet 65 jak mam dużo siły, wiem nogi muszą odpocząć więc czas na przerwę w celach regeneracyjnych, lecz ten plan super mnie doprowadził do sukcesu i zachęcił do biegania. Teraz moja waga to 92 z rana pozdrawiam

[Yarpenn]

20 kilogramów w dwa miesiące? Trochę za dużo mości panie, jakieś nawyki żywieniowe zmieniłeś? Bo to wychodzi 2,5 kg tygodniowo. Albo miałeś mega złogi w ciele albo schodzisz z wagą za szybko. Zdrowo to ok. 1 kg na tydzień.

[ToM78]

No wiesz...Yarpenn.. sam nie wiem po dzisiejszym bieganiu 50min mam wagę .fakt to po biegu ...90 kg. podczas biegu pije deczko wody... mi to pasuje że tak szybko waga ucieka. ale wiem bo znam swoją budowę ciała że się już chyba waga zatrzyma. najważniejsze to to ... że mam chęci biegania...i psychicznie doszłem do jedzenia a nie żarcia tego co smakuje...pizze.kebaby.hamburgery..waga to co osiągłem mi wystarcza jeszcze tylko deczko tłuszczylu na brzuchu..i utrzymać to co osiągłem

[Yarpenn]

No to może faktycznie wszystko jest ok, po prostu trochę siedziałem w odżywianiu i wiem, że przy takim zrzucaniu wagi coś może być nie tak. Ale w sumie biegasz naprawdę dużo, więc może nie powinienem się dziwić A jaki masz wzrost?

[ToM78]

185cm a w pasie to taak 100cm

[Yarpenn]

No to ladnie... kurde, chcialbym, zeby mi tak masa schodzila... Ja przy 180 cm waze non stop 101,5 mimo ze od ponad 2 tygodni biegam...

[ToM78]

Yarpenn ale wiesz co jest najważniejsze.... wytrwałość. kg to tylko cyfry... ja tam mam przyjemność z biegania... oby tylko stawy wytrzymały ... dziś przy duchocie na dworze wody ze mnie zeszło do 89.5 po 63 min biegu..ja tu na forum życzę wszystkim wytrwałości w tym co robią i odpowiednim odżywianiu oraz przyjemności z biegania

[ksm]

Jeździłem kiedyś na rowerze, ale brakuje mi na to czasu, więc pomyślałem: pobiegam, po pierwszych próbach jestem w szoku, aż tak kiepska kondycja. Trafiłem na artykuł o 10 tygodniowym planie i mam teraz pytania:

1. Jaka intensywność biegu (w %HRmax). Ja niestety po 3 minutach biegu mam tętno na poziomie 85%HRmax a po 2 minutach marszu spada do poziomu 65%HRmax. Czy tak to powinno wyglądać, czy też mam ograniczyć fazę biegową to tętna na poziomie 75%HRmax (ale wtedy truchtam z prędkością 7km/h).
2. Plan przewiduje odpoczynek 3 dni w tygodniu,
a) czy w jeden z tych dni można "włożyć" jazdę na rowerze, 1.5h przy wysiłku 60-70 %HRmax bez szkody dla efektów,
b) w pozostałe dwa dni odpoczynku mam zajęcia z tańca towarzyskiego (po 1.5h), czy to kwalifikuje się jako zajęcia które można wykonywać w ramach "regeneracji i spacerów"?

Tutaj mój poprzedni marszobieg:
http://connect.garmin.com/activity/86506552

[piter82]

zacznij sobie od 6 tygodniowego planu pumy, w następnej kolejności plan 10 tygodniowy