30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Adam Klein]

Na tym to polega, że taki test biegnie się na maksa, to ma pokazać Twój teoretyczny bieżący poziom. Inaczej (jeśli to nie jest na maksa) to jest niemiarodajne.

Ile w końcu przebiegłaś? W teście Coopera najważniejsze jest dokładnie zmierzenie dystansu, dlatego wygodnie jest to robić np na stadionie.
Taki test uczy szacowania intensywności, zaczynasz rozumieć jak mocno musisz zacząć, żeby wytrzymać cały dystans.
Najlepiej pobiec tak:
Najpierw zachowawczo (4 minuty), potem jeśli masz siłę nieco przyspieszyć (już wtedy czujesz czy możesz czy nie) i ostatnie 2 minuty w trupa.
To jest rada dla osoby początkującej, zaawansowani biegną cały dystans mniej więcej równo.

[Zalsia]

Biegłam w terenie więc nie mam dokładnych pomiarów ale ok 1900 m, może 1950, co by było super jak na mój wiek i mniej niż pół roku treningów.
Tak naprawdę to chciałam tylko popróbować, a tak porządnie to zrobię to na jakimś stadionie - mam niedaleko np Agrykolę, tylko czy tam są jakieś oznaczenia odcinków czy coś takiego? No bo jak to dokładnie zmierzyć? I w ogóle mogę po prostu przyjść wieczorem na taki stadion i sobie biec?
No i czy robić wcześniej taką rozgrzewkę truchtaniem - np 2 km czy tylko się porozciągać i start?

[Adam Klein]

Tak, zrób spokojną rozgrzewkę, powolny trucht, troche wymachów, może jedno czy dwa 100 metrowe przyspieszenie, tak, zebyś czuła przed startem że od razu jestes gotowa do biegu.
Co do stadionu.
Stadion ma 400 m (ale tylko na pierwszym torze, więc biegnij po pierwszym torze).
Są oznaczenia co 50 m, ale jeśli zatrzymasz się gdzieś pomiędzy to musisz poprostu jakoś sobie to "zinterpretować".
Albo.
Możemy ten sprawdzian zrobić inaczej, może łatwiej.
5 okrążeń to jest 2 km.
Pobiegnij może te 5 okrążeń i zmierz czas, tak też można robić.
Cooper sam w końcu zmodyfikował swój test bo uznał, że w pewnych sytuacjach jest niewygodny, i przeliczył go na 1500m, ale ja Ci radzę 2000m.

[Zalsia]

Ok. Pierwszy tor to ten wewnętrzny?

Dzięki za pomoc.

[Adam Klein]

Tak, wewnętrzny.

[Ginger]

Hej, trafiłam tutaj, bo szukam odpowiedzi na swój problem...
Mianowicie - nigdy nie miałam problemu typu - ciągły bieg 30 minut. w tym roku zaczęłam biegać po kilku latach przerwy i przeszłam płynnie od 45 minut do ok godziny z hakiem, ale... to było w czasie pierwszych dwóch tygodni. Tempo - niezbyt oszałamiające, bo 8 km/h. Tylko ja wcale nie mogę przejść na wyższy poziom, każda próba szybszego biegania kończy się kolką i rezygnacją po kwadransie. czy jest jakiś sposób na poprawienie swojej szybkości biegowej?

[Zalsia]

Ginger też usiłuję przyspieszyć, usiłuję i tyle.

Tylko że się nie niecierpliwię, mnie cieszy jeszcze wszystko, każdy tydzień coś poprawia więc chyba nie koncentruję się tak na tym jednym aspekcie. Ale widzę że moje tempo i tak z miesiąca na miesiąc rośnie, bo w lipcu to było średnio 08:16 a w sierpniu już 07:42, przy czym zrobiłam półtora raza więcej km... więc to jakoś samo tak się poprawia.

No w każdym razie za radą Adama dziś był test Coopera na Agrykoli se pobiegłam, a co, tuż przed jakimiś zawodami - takie krótkie dystanse biegli i sztafetę. Jak ja ostatnie poty i płuca wypluwałam to koło mnie takie śmigały postacie, w ogóle wszyscy mnie wyprzedzają, ale cóż.

No i co wyszło? 1980 m. W tabeli jak dla mojego wieku 2000 to jest bardzo dobry wynik, więc się cieszę.

[maly89]

Moim zdaniem każdy kto chciałby szybciej biegać musi... biegać szybciej Innymi słowy trzeba do swojego biegania wpleść zróżnicowane treningi, na różnych prędkościach. Można dodać trochę przebieżek, mocniejszą końcówkę, trochę przyspieszeń w środku biegu - cokolwiek co dostarczy różne bodźce dla organizmu.

A no i należy pamiętaj, że "trening czasem boli" Taka jest cena za podnoszenie swoich możliwości

[Zalsia]

No właśnie, boli. Ale to miłe bolenie. Zwłaszcza po 20 latach niebolenia...

Maly89, a co jest normalnym boleniem, a co świadczy że za mocno dałeś sobie w kość? Następnego dnia np ciężko się czuję, powoli wchodzę po schodach, ruszam się jak mucha w smole, w udach jakieś takie mrówki. Przedobrzyłam czy po prostu solidnie potrenowałam? Albo biegam koło 19.00, mocno jak na siebie, a potem nie mogę spać, do rana. Przedobrzyłam? (normalnie mi się takie coś nie zdarza, śpię jak aniołek)

Byłam wczoraj u ortopedy (kręgosłup), a on mnie nastraszył że w moim wieku, bieganie, kardiolog, ryzyko, ostrożnie, itepe itede... bezpieczniejszy jest nordic walking. Podziękowałam i wyszłam pobiegać. A dziś zapiszę się na badania.

Z pola sukcesów: wracam wczoraj do domu, męża nie ma, pytam, gdzie on, a tu się okazuje że "tata wyszedł pobiegać". Myślałam że się przewrócę! Patrzył na mnie jak na roaroga przez całą wiosnę. Latem raz wyszedł ze mną to narzekał na kolana. No proszę, jakie toto zaraźliwe jest, to bieganie.

[Adam Klein]

Zalsia, po pierwsze w jakim mieście mieszkasz?
A po drugie, zacznij robić solidny zestaw siły ogólnej (brzuszki, pompki, kołyski) plus siły ukierunkowanej na bieganie: wypady, wstępowania na niską ławeczkę, marsz z wysoko unoszonymi kolanami. Ja wiem że to jest mega nudne ale to przesunie Cię na inny poziom.

[maly89]

Maly89, a co jest normalnym boleniem, a co świadczy że za mocno dałeś sobie w kość? Następnego dnia np ciężko się czuję, powoli wchodzę po schodach, ruszam się jak mucha w smole, w udach jakieś takie mrówki. Przedobrzyłam czy po prostu solidnie potrenowałam? Albo biegam koło 19.00, mocno jak na siebie, a potem nie mogę spać, do rana. Przedobrzyłam? (normalnie mi się takie coś nie zdarza, śpię jak aniołek)

Takie objawy jak zmęczone i obolałe mięśnie to raczej u mnie rzecz normalna po mocnym treningu, zawodach. A co świadczy o tym, że przesadziłem? Ból który utrzymuje się dłuższy okres czasu i nie pozwala na normalne trenowanie Co do biegania i spania - nie wypowiem się bo biegam tylko rano

[Zalsia]

Adam Mieszkam we Warszawie mieście takim.

No tak nawet coś tam sobie pooglądałam na portalu z tą siłą biegową i zaczęłam robić, nudne to prawda. No to będę dalej próbować mam nadzieję że to na kręgosłup nie szkodzi. Pompki chyba są OK, nic nie mówił. Kołyski? No nie wiem... wypady, wstępowanie, próbuję.

Ale problem z brzuszkami, bo już już prawie się przyzwyczaiłam do ich regularnego wykonywania, a ten ortopeda wczoraj to zakazał odrywania bark od podłoża i to samo z nogami, tylko izometryczne ćwiczenia pozwolił, a wręcz radził, no bo trzeba nad brzuchem pracować przy dyskopatii. A o ile jeszcze liczenie i ściganie się ze sobą że co tydzień coś lepiej, to zabawne nawet, to te izometryczne to już trzeba stalowej woli i samozaparcia.


Maly89 no to znaczy że dobrze trenuję. :uuusmiech: Dzięki.

[Buster]

Każdy dobry biegacz wie, że kluczem jest odpowiednie dopasowanie kilometrażu i częstotliwości biegania. Aby myśleć o poprawie biegania trzeba wdrożyć tzn treningi specjalistyczne które poprawią naszą wydolność płuc. Jednak do tego potrzebna jest odpowiednia baza poprzez treningi spokojne. Potrzebna jest duża cierpliwość, a efekty przyjdą.

[Ginger]

Ginger też usiłuję przyspieszyć, usiłuję i tyle.

Tylko że się nie niecierpliwię, mnie cieszy jeszcze wszystko, każdy tydzień coś poprawia więc chyba nie koncentruję się tak na tym jednym aspekcie. Ale widzę że moje tempo i tak z miesiąca na miesiąc rośnie, bo w lipcu to było średnio 08:16 a w sierpniu już 07:42, przy czym zrobiłam półtora raza więcej km... więc to jakoś samo tak się poprawia.

No w każdym razie za radą Adama dziś był test Coopera na Agrykoli se pobiegłam, a co, tuż przed jakimiś zawodami - takie krótkie dystanse biegli i sztafetę. Jak ja ostatnie poty i płuca wypluwałam to koło mnie takie śmigały postacie, w ogóle wszyscy mnie wyprzedzają, ale cóż.

No i co wyszło? 1980 m. W tabeli jak dla mojego wieku 2000 to jest bardzo dobry wynik, więc się cieszę.

Zalsia. Poszłam w twoje ślady i zrobiłam sobie test Coopera. Według jednej aplikacji 1889 m, według drugiej 2007 m. Zakładam, że jestem pośrodku. Biorąc pod uwagę fakt, że w ciągu miesiąca biegałam dokładnie 3 razy, a po prawdzie to ostatnio przed długim weekendem sierpniowym - nie jest tragicznie. Za miesiąc zrobię sobie kolejny test i zobaczymy, co pokaże. Ale za to odkryłam fantastyczną aplikację, więc... jest pozytywnie. I dzisiaj pobiegnę, a od środy spróbuję rano, bo wieczorami mąż mi nie pozwala, a biegać ze mną nie chce.

[Pawelski]

Po różnych perypetiach zdrowotnych wczoraj po raz pierwszy przebiegłem 10 km:))

Najciekawsze było wskazanie wagi przed i po treningu - 1,5 kg mniej:)

A za trzy tygodnie Biegnij Warszawo:))

pozdrawiam