30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Adam Klein]

Tylko pamiętaj, ze nic nie wyniesie Cię na wyższy poziom w ciagu tygodnia, na to zawsze potrzeba trochę czasu.

[parva]

Wiem, wiem Tak już mam, że dużo od siebie wymagam i wychodzę z założenia, że nigdy nie jest tak dobrze, żeby nie mogło być lepiej

[rolin']

Siema.

Biegam regularnie 3 razy w tygodniu ponad miesiąc. Zacząłem biegać od dystansu 5km pokonywanego w jakieś niecałe 30min. Ostatnie 2 tygodnie biegałem ok. 6.5-7km w ok. 35min. A na ostatnim treningu zrobiłem sobie prawie 8km w 40min. (ostatnie 500m na maxa) tempo wg endomondo to jakieś 5:00-5:30/km.

http://www.endomondo.com/profile/10329720

Jako, że kupiłem sobie telefon z GPS chcę sobie ułożyć jakiś planik zawierający coś więcej niż tylko bieganie 3x w tygodniu tego samego dystansu. Czytam tutaj o tych farfelkach, przebieżkach i sam już nie wiem co i w jaki sposób wkomponować sobie w plan. Czy te cuda dodać do treningu raz czy dwa razy w tygodniu?

Wtorek - bieg 35'-40' normalne tempo
Czwartek - bieg 30' + przebieżki (jakie? ile czasu biegu na ile odpoczynku?)
Sobota - bieg 40+' w wolniejszym tempie

Czy takie coś może być? Poradźcie coś :D Cel na dziś to luźne bieganie 10km w przyzwoitym czasie (magiczna 50? :P)

[Zalsia]

Witajcie ponownie
wybrałam już sobie plan i dzielnie idę do przodu, już se spokojnie biegam po 6 km, ale mam pytanie do biegających: biegnę sobie biegnę i w połowie dystansu zaczyna mnie boleć coś w łydce. Tak gdzieś ponad Achillesem, w 1/3 wysokości łydki. Boli nie bardzo mocno, ale każdy krok jednak to dyskomfort. Co powinnam zrobić: olać i biec dalej swoje (tak zrobiłam), dzień przerwy i znów normalny trening czy zatrzymać się i wrócić do domu żeby nie forsować, i poczekać aż całkowicie minie kilka dni? Jakieś maści, okłady, masaże?

[Adam Klein]

rolin
Przebieżki - 20-25 sekund żwawego tempa (jakie w warunkach wyścigu byłbyś w stanie utrzymac przez max 90 sekund) - przerwa do pełnego odpoczynku - może byc minuta? dwie? - a może byc odcinek który przebiegłeś w trakcie przebieżki pokonany spokojnym marszem

zalsia
Możesz się zatrzymać i zrobić jakieś lekkie rozciągania łydki przez kilka minut - ja czasami tak robię kiedy czuje jakiś ból

[Zalsia]

Dzięki Adam.
A jeśli po dniu przerwy nadal boli, nie zrobię sobie krzywdy treningiem?

[Adam Klein]

Krzywdy nie, raczej opóźnisz proces gojenia, jeśli coś tam się dzieje. No, nie wiem co Ci radzić. Zacznij od marszu, żeby to spokojnie rozgrzać. Jeśli będzie przeszkadzało to trzeba iść na USG.

[Zalsia]

Trochę przeszkadzało dziś rano, ale w sumie mniej, pewnie masz rację - raczej trochę opóźniłam gojenie, ale nie jest na pewno gorzej.
No, to pierwsze koty za płoty. Mój mąż skomentował: skoro masz pierwsze kontuzje, znaczy zaczęłaś uprawiać sport.

A swoją drogą to biegacze żadnych maści, masaży, opasek, itd nie zażywają? Jak mąż opowiada co się dzieje w męskiej szatni przed meczem w piłkę oldboyów, to tam pół sklepu rehabilitacyjnego i drugie pół apteki...

[Adam Klein]

Używają. Ale generalnie są dwa rodzaje maści - rozgrzewająca i chłodząca, przeciwzapalna. Jeśli jest tam jakieś zapalenie powinno się to chłodzić ale jeśli masz biegać to powinno się to rozgrzewać. Więc jeśli nie jest to jakoś zdiagnozowane to sugeruję nie ruszać żadnymi maściami.

[Zalsia]

Ok, ok, tylko tak pytam...

[strzaleq]

Mam pytanie ponieważ skończyłem plan i bieg 30 minutowy już nie stanowi problemu - ostatnio nawet zrobiłem 8 i 10 km i też w sumie też bez problemu poza drętwieniem w krzyżu ale to chyba muszę po prostu pamiętać o postawie. Ale wracając do meritum wg. runkeeper-a moje tempo w czasie biegu to jakieś 6:45-7:00 - teren pofałdowany stąd te różnice. Problem z tym że tym tempem mogę biec te 10 km i jakoś daje rade, zwiększenie tempa choć odrobinę powoduję że brakuje mi tchu po 2-3 minutach i muszę się zatrzymać albo bardzo zwolnić i to na dość długo. Teraz pytanie czy biegać jak biegam zwiększając dystans a większe tempo samo przyjdzie z czasem czy robić np. krótszy dystans i na koniec przebieżki, może interwały ? Docelowo chciał bym biegać raz w tygodniu 15 km w tempie 6:30 bo mam akurat taką fajną trasę w okolicy

[herson]

Zwyczajnie się zamuliłeś albo po prostu nie jesteś jeszcze gotowy na większe prędkości. Bez wprowadzania szybszych akcentów, zwiększysz ogólną wytrzymałość na obecnym, ale nie szybszym tempie. Poczytaj dział trening.

[infomsp]

Mam pytanie ponieważ skończyłem plan i bieg 30 minutowy już nie stanowi problemu - ostatnio nawet zrobiłem 8 i 10 km i też w sumie też bez problemu poza drętwieniem w krzyżu ale to chyba muszę po prostu pamiętać o postawie. Ale wracając do meritum wg. runkeeper-a moje tempo w czasie biegu to jakieś 6:45-7:00 - teren pofałdowany stąd te różnice. Problem z tym że tym tempem mogę biec te 10 km i jakoś daje rade, zwiększenie tempa choć odrobinę powoduję że brakuje mi tchu po 2-3 minutach i muszę się zatrzymać albo bardzo zwolnić i to na dość długo. Teraz pytanie czy biegać jak biegam zwiększając dystans a większe tempo samo przyjdzie z czasem czy robić np. krótszy dystans i na koniec przebieżki, może interwały ? Docelowo chciał bym biegać raz w tygodniu 15 km w tempie 6:30 bo mam akurat taką fajną trasę w okolicy

Biegaj spokojnie w tym tempie co piszesz i nie spinaj się na prędkości. Przyjdzie taki czas, że stwierdzisz "brakuje mi akcentów" i to będzie odpowiedni czas na szybsze bieganie. Powoli zwiększaj dystans.

[qck]

Pochwalę się, a co Przedwczoraj na moim trzecim treningu biegowym udało mi się przebiec 37 minut bez zatrzymywania. Tempo słabe co prawda bo około 6min/km, ale dla mnie się liczy że dobiegłem. Teraz próbował chyba będę stopniowo zwiększać prędkość.

[fantom]

Pochwalę się, a co Przedwczoraj na moim trzecim treningu biegowym udało mi się przebiec 37 minut bez zatrzymywania. Tempo słabe co prawda bo około 6min/km, ale dla mnie się liczy że dobiegłem. Teraz próbował chyba będę stopniowo zwiększać prędkość.

Najpierw zwieksz dystans/czas a dopiero potem wez sie za predkosc bo ci sciegna odmowia posluszenstwa szybciej niz sie spodziewasz.