Grubasy - tylko dla Was

[Misiek109]

Wczoraj po raz pierwszy w swoim życiu przebiegłem rekordowy dystans 7,6 km jednym ciągiem bez odpoczynku. Mimo minus 6 stopni Celsjusza biegło się całkiem fajnie, co prawda czas jeszcze słabiutki ale postępy są.

[ArturS]

Wczoraj po raz pierwszy w swoim życiu przebiegłem rekordowy dystans 7,6 km jednym ciągiem bez odpoczynku. Mimo minus 6 stopni Celsjusza biegło się całkiem fajnie, co prawda czas jeszcze słabiutki ale postępy są.

No ładnie ładnie Do wiosny będziesz przygotowany na półmaraton

[Misiek109]

Wczoraj po raz pierwszy w swoim życiu przebiegłem rekordowy dystans 7,6 km jednym ciągiem bez odpoczynku. Mimo minus 6 stopni Celsjusza biegło się całkiem fajnie, co prawda czas jeszcze słabiutki ale postępy są.

No ładnie ładnie Do wiosny będziesz przygotowany na półmaraton

Chyba az tak bardzo nie będę się spieszył, na razie powolutku najpierw jakieś 5 potem może 10 żeby poczuć jak to wygląda wśród innych biegających a potem kto wie? Celem moim na następny rok jest przebiegnięcie 10 km poniżej godziny no i jeszcze zrzucenie kupy nadwagi.

[lusiana]

Przyszła więc i kolej na mnie abym podzielił się moimi SUKCESAMI.
Po 4,5 miesiąca biegania mam następujące efekty.
W pasie ubyło mi 13 cm, biodra 9 cm. Poza tym wszędzie na minus od 0,5 cm do 1 cm.
Wagi nie kontroluję gdyż ona nie jest dla mnie taka ważna.

gratulacje
ja biegam dopiero miesiąc, ale też czekam na takie rezultaty
mam pytanie, czy ten spadek wagi to efekt samego biegania czy tez dołączyłeś jakieś inne wyczyny sportowe?

[AkitaInu]

Przyszła więc i kolej na mnie abym podzielił się moimi SUKCESAMI.
Po 4,5 miesiąca biegania mam następujące efekty.
W pasie ubyło mi 13 cm, biodra 9 cm. Poza tym wszędzie na minus od 0,5 cm do 1 cm.
Wagi nie kontroluję gdyż ona nie jest dla mnie taka ważna.

Super, gratuluje. Tez sie musze zmierzyc, bo waga faktycznie nie jest najwazniejszym kryterium.

dzięki wszystkim

[AkitaInu]

Przyszła więc i kolej na mnie abym podzielił się moimi SUKCESAMI.
Po 4,5 miesiąca biegania mam następujące efekty.
W pasie ubyło mi 13 cm, biodra 9 cm. Poza tym wszędzie na minus od 0,5 cm do 1 cm.
Wagi nie kontroluję gdyż ona nie jest dla mnie taka ważna.

gratulacje
ja biegam dopiero miesiąc, ale też czekam na takie rezultaty
mam pytanie, czy ten spadek wagi to efekt samego biegania czy tez dołączyłeś jakieś inne wyczyny sportowe?

3 razy w tygodniu bieg
2 razy w tygodniu siłownia
i Aerobiczna Szóstka Weidera (codziennie)

[ArturS]

Przyszła więc i kolej na mnie abym podzielił się moimi SUKCESAMI.
Po 4,5 miesiąca biegania mam następujące efekty.
W pasie ubyło mi 13 cm, biodra 9 cm. Poza tym wszędzie na minus od 0,5 cm do 1 cm.
Wagi nie kontroluję gdyż ona nie jest dla mnie taka ważna.

gratulacje
ja biegam dopiero miesiąc, ale też czekam na takie rezultaty
mam pytanie, czy ten spadek wagi to efekt samego biegania czy tez dołączyłeś jakieś inne wyczyny sportowe?

3 razy w tygodniu bieg
2 razy w tygodniu siłownia
i Aerobiczna Szóstka Weidera (codziennie)

Sie uparli na tego weidera. Obyś sobie mięśni brzucha nie spalił Znajomy już się tak załatwił - dwa razy przeleciał ASW i brzuch zamiast umięśniony ma płaski jak deska do prasowania. Zero tłuszczu, ale "kaloryfera" brak.

[lusiana]

3 razy w tygodniu bieg
2 razy w tygodniu siłownia
i Aerobiczna Szóstka Weidera (codziennie)

mogę być na diecie, mogę biegać, ale siłownię odpuszczam - zresztą mam do stracenia max 5 kg, może uda sie i bez tego

a co to takiego jest ten Weider?

[ArturS]

3 razy w tygodniu bieg
2 razy w tygodniu siłownia
i Aerobiczna Szóstka Weidera (codziennie)

mogę być na diecie, mogę biegać, ale siłownię odpuszczam - zresztą mam do stracenia max 5 kg, może uda sie i bez tego

a co to takiego jest ten Weider?

Siłownia potrafi bardzo szybko dodać kilka kg Ja po 2-miesięcznej przerwie wróciłem do ćwiczeń siłowych i w 1,5tyg. byłem cięższy o 3kg

[F@E]

Nierealne, ponieważ ćwicząc ćwiczeniami wielostawowymi w odpowiednio spreparowanym systemie super-serii bo taki jest bardzo dobry dla budowania masy mięśniowej, plus odpowiednio zaplanowaną strategią ćwiczenia

Każdy kto trenuje siłowo powinien znać te słowa i wielu je zapewne zna. Powtórzenia, serie, objętość, intensywność i obciążenie treningowe - od tych pojęć zależy efekt jaki ćwiczenia wywierać będą na nasze ciało, przyjrzyjmy się więc im dokładniej.

Powtórzenia oraz serie
Pojedyńcze podniesienie i opuszczenie ciężaru nazywamy powtórzeniem. Powtórzenia wykonywane bez przerwy (bez odkładania ciężaru) tworzą serie. Gdy ktoś bez odkładania sztangi podniósł ją sześć razy, mówimy że wykonał serię sześciu powtórzeń. Serie oddzielamy od siebie przerwami. Ilość powtórzeń w serii ma kluczowe znaczenie dla efektów treningu siłowego:
Liczba powtórzeń w serii
Dla kogo
Co rozwija

1-3
Dyscypliny wymagające eksplozywnej siły - np. podnoszenie ciężarów
Siła maksymalna

1-6
Dyscypliny wymagające mocy - np. sprinty
Siła, szybkość i moc

4 - 8
Zakres uniwersalny dla większości ćwiczących siłowo
Hipertrofia funkcjonalna

8 - 12
Dla sportowców z dyscyplin łączących siłę z wytrzymałością (średniodystansowcy)
Hipertrofia strukturalna

Powyżej 12
Dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (długodystansowcy)
Wytrzymałość


Choć liczba powtórzeń jak widać posiada istotne znaczenie w kształtowaniu efektów treningu, to nie działa ona w oderwaniu, a wspólnie z liczbą serii. Liczba powtórzeń, pomnożona przez liczbę serii daje nam objętość treningu.

Objętość
Jak już wiemy, objętość wyraża ile razy łącznie podniosłeś ciężar we wszystkich seriach wszystkich ćwiczeń na daną partię, na danym treningu. Jeśli wykonałeś 6 serii po 3 powtórzenia, objętość tej części Twojego treningu wynosi 18.
Jeśli na danym treningu wykonujesz 4 ćwiczenia na partię, każde po 6 serii po trzy powtórzenia, to objętość takiego treningu wynosi 4 x 6 x 3 = 72 powtrzenia.
Objętość określa jak dużo powtórzeń wykonano.
Objętość ma zasadniczy wpływ na efekty treningu:
Objętość wyrażona liczbą powtórzeń
Dominujacy efekt treningowy

Poniżej 24
Przyrost siły

24-36
Hipertrofia funkcjonalna (przyrost mięsni i siły)

36-50
Hipertrofia strukturalna (przyrost mięśni)

50 lub więcej
Zwiększona wytrzymałość mięśniowa


Intensywność
Intensywność treningu jest z kolei miarą tego, jak ciężki jest trening. Jeśli ktoś mooże podnosic dany ciężar z łatwością, to intensywność jest niska. Jeśli natomiast ledwo może go podnieść, mówimy że intensywność jest wysoka.
Inensywność z reguły wyraża się jako procent maksymalnego ciężaru jaki dana osoba potrafi podnieść w danym ćwiczeniu. Jeżeli potrafisz zrobić przysiad ze 100 kg, a na danym treningu sztanga waży 70 kg, to intensywność tego treningu (czy serii) wynosi 70%. Intensywność treningu również wpływa istotnie na jego efekty:
Intensywność wyrażona jako % RM
Dominujący efekt treningowy

Poniżej 50%
Niewielki, wytrzymałość (z wyłączeniem specjalistycznych ćwiczeń dynamicznych)

50 - 70%
Zwiększona wytrzymałość mięśniowa

70 - 80%
Hipertrofia strukturalna (przyrost mięśni)

80 - 90%
Hipertrofia funkcjonalna (przyrost mięsni i siły)

Ponad 90%
Przyrost siły


Obciążenie treningowe
Obciążenie treningowe łączy w sobie intensywność i objętość treningu. Obciążenie treningowe decyduje o tym jak męczący jest trening i jak długiej regeneracji wymaga organizm po jego zakończeniu.
Obciążenie treningowe
Intensywność
Objętość

Silne zmęczenie trwające kilka dni
Wysoka
Duża

Umiarkowane zmęczenie trwajace dzień
Wysoka
Mała

Umiarkowane zmęczenie trwajace dzień
Niska
Duża

Brak zmęczenia
Niska
Mała


Trening który w długich okresach czasu konsekwentkie powoduje silne zmęczenie trwające wiele dni może prowadzić do przetrenowania, kontuzji, utraty siły oraz motywacji do ćwiczeń. Treningi o dużych obciążeniach treningowych powinny być stosowane rzadko I wyłącznie przez doświadczonych ćwiczących.

Jest chyba oczywistym, że małe obciążenia treningowe nie powodujace zmęczenia nie dają również efektów. W przypadku takich treningów organizm nie otrzymuje wystarczających bodźców zmuszajacych go aby się przystosował do nowej sytuacji. Treningi o niskiej intensywności I niiskiej objętości (a więc o małym obciążeniu treningowym) powinny być stosowane w okresie regeneracji lub rekonwalescencji po kontuzji. Mają one również zastosowanie u osób uczących się dopiero podnosić ciężary, na kilku pierwszych treningach. Poza tymi sytuacjami, najlepiej planować treningi o średniej objętości, od czasu do czasu dodając trening o objętości wysokiej oraz planując okresy regeneracji w których objętość treningowa będzie planowo niska.

Jak widać pięć podstawowych pojęć przedstawionych w tym artykule ma kluczowe znaczenie dla efektów naszego treningu siłowego. Warto więc poznać je szczegółowo I zrozumieć znaczenie każdegio z nich. Pozwalają one bowiem zmusić organizm do takiego rodzaju adaptacji, na jakim nam najbardziej zależy, co jest bardzo pomocne w kształtowaniu sylwetki.

Oczywiście tych pięć pojęć nie wyczerpuje wszystkich zagadnień które należy wziąć pod uwagę planując cykl treningowy. Warto również przemyśleć tempo wykonywania ćwiczeń, długość przerw między seriami, wybór konkretnych ćwiczeń i wiele innych kwestii, jednakże jest to już temat na zupełnie inny artykuł.

Zapraszamy do dyskusji na temat tegio artykułu na naszym forum, gdzie chętnie odpowiemy również na wszelkie pytania związane z tym artykułem.

i w zgodzie ze sobą samym http://super-sylwetka.pl/cwicz_w_zgodzie_ze_soba.php

trzymając jedzonko w 100% co jest nierealne i suplementując się powiedzmy na sucho, dobrym wheyem i carbo, można urosnąć 0,5 kg/miesiąc samego mięsa i to jest chyba maks maksów, choć na pewno się znajdzie jakiś mezomorfik który urósł z 0,7kg mięśnia ale to już ekstremum.

pozdro
pozdro

[AkitaInu]

F@E, zapomniałeś jeszcze dodać, że są tacy którzy walą koksy (i to takie dawki, że by konia powaliły) i następuje u nich zatrzymanie wody w organizmie wówczas przybierają 3 kg. na 1,5 tygodnia.

[3michal04]

Skoro masz 15 lat to nie powinienes stosować specjalnych wynalazków jeżeli chodzi o dietę - Twój organizm i tak potrzebuje mnóstwa energii więc chudnięcie powinno Tobie przyjsć łatwiej niż np. mnie

Ważne, bys jadł regularnie ok. 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Te posiłki muszą Tobie dostarczać wszelkich niezbędnych składników, więc musisz dbać o to, by jesć porządne rzeczy. Ogranicz do minimum słodycze, fast-foody, słodkie i tłuste przekąski, zmień pieczywo na pełnoziarniste, jedz dużo warzyw, chude mięsa bez sosów, najlepiej gotowane bądź pieczone, ogranicz smażone. Nie podjadaj między posiłkami, jedz solidne sniadania, nie objadaj się na noc. Duuuużo pij, ale nie słodzonych napojów i soków, tylko przede wszystkim wody mineralnej, zielonej herbaty, yerba mate.

Poczytaj sobie:

http://www.sfd.pl/10_wskaz%F3wek_%BFywi ... 15293.html

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kalor ... 76436.html

http://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_pytania ... 28699.html


Powodzenia i dawaj znać o sukcesach w odchudzaniu!!!

Dzięki wielkie!

Ale myślę, że zacznę się rygorystycznie "rozliczac" z tej diety dopiero od nowego roku - teraz to okres świąt, a w święta trzeba się objeść

A i sylwester będzie... Wiem, że jeszcze jestem smarkacz, ale 31 napewno trochę alkoholu symbolicznie wpadnie do gardła (nie oszukujmy się - większość z Was również popijała w tym wieku ), ale od nowego roku już 0 "uciech" i sporo ciężkiej pracy.

Najbardziej martwie się o przejście na te 5-6 posiłków. Dla mnie to będzie arcy trudne, gdyż teraz jadam 2-3 razy dziennie, za to treściwie.

PS. jakie polecacie niedrogie ciuchy do biegania na mrozie? bo teraz wychodze na ponad dziesięciostopniowy mróz w moim biednym polarku i dresach ;(

[sideways]

Szybkie pytanie do kogoś kompetentnego :

Obecnie realizuję plan przygotowawczy do maratonu ( dokładnie na Silesia Maraton w maju ), 4 razy w tygodniu - czy jest możliwe ( zdrowe i rozsądne ) dodać do tego przynajmniej raz albo dwa razy na tydzień trening HIIT ? Bo oprócz przebiegnięcia maratonu, chciałbym jeszcze schudnąć - chociaż 22 kilo już zgubiłem od czerwca, to zostało jeszcze sporo do zrzucenia z brzucha Czy te 800 km, którę do maja w ramach przygotowań muszę przebiec, pozwolą mi zwalczyć brzuch ?

[ArturS]

Nierealne, ponieważ ćwicząc ćwiczeniami wielostawowymi w odpowiednio spreparowanym systemie super-serii bo taki jest bardzo dobry dla budowania masy mięśniowej, plus odpowiednio zaplanowaną strategią ćwiczenia

Może przesadziłem z tymi 3kg, bo moje pomiary wagi są zbyt rzadkie i niedokładne. Natomiast po 15 latach ćwiczeń siłowych gdy robię przerwę (niechcianą) jak ostatnio blisko 2-miesięczną, to wizualnie robię się "mały" - jak to mówią. Powrót na siłownię skutkuje szybkim powrotem do poprzedniego stanu. Efekcie mimo, że biegałem i cały czas traciłem wagę po powrocie na siłownię zastałem wagę wyższą, spodziewając się niższej.

F@E, zapomniałeś jeszcze dodać, że są tacy którzy walą koksy (i to takie dawki, że by konia powaliły) i następuje u nich zatrzymanie wody w organizmie wówczas przybierają 3 kg. na 1,5 tygodnia.

Wypraszam sobie takie uwagi. Jeśli chcesz sobie pogdybać i powytykać w ten sposób to nie na tym forum.

Szybkie pytanie do kogoś kompetentnego :

Obecnie realizuję plan przygotowawczy do maratonu ( dokładnie na Silesia Maraton w maju ), 4 razy w tygodniu - czy jest możliwe ( zdrowe i rozsądne ) dodać do tego przynajmniej raz albo dwa razy na tydzień trening HIIT ? Bo oprócz przebiegnięcia maratonu, chciałbym jeszcze schudnąć - chociaż 22 kilo już zgubiłem od czerwca, to zostało jeszcze sporo do zrzucenia z brzucha Czy te 800 km, którę do maja w ramach przygotowań muszę przebiec, pozwolą mi zwalczyć brzuch ?

Do maja zostało dużo czasu. Ile myślisz, że powinieneś zejść z wagi aby się tego brzucha pozbyć? 22kg od czerwca to bardzo dużo.

[AkitaInu]

Jak sam zauważyłeś to te 3 kg były nieosiągalne w tak krótkim czasie bez wspomagaczy.

[Może przesadziłem z tymi 3kg, bo moje pomiary wagi są zbyt rzadkie i niedokładne. Natomiast po 15 latach ćwiczeń siłowych gdy robię przerwę (niechcianą) jak ostatnio blisko 2-miesięczną, to wizualnie robię się "mały" - jak to mówią. Powrót na siłownię skutkuje szybkim powrotem do poprzedniego stanu. Efekcie mimo, że biegałem i cały czas traciłem wagę po powrocie na siłownię zastałem wagę wyższą, spodziewając się niższej.
Wypraszam sobie takie uwagi. Jeśli chcesz sobie pogdybać i powytykać w ten sposób to nie na tym forum.

Oczywiście nie miałem zamiaru Ciebie obrazić. Zresztą przy tak sporym doświadczeniu ze "złomem" (15 lat) pewnie nie raz i nie drugi widziałeś jak kolesie rosną jak na drożdżach.