Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Ravi]

Witam!

No to tak: dwa lata temu trochę trenowałem biegi, forma była super. Rok temu zaczął się przestój itp. Co gorsze teraz w październiku nabawiłem się gipsu (ręka) i nie ćwiczyłem nawet na w-f... Kondycja kuleje.

Mam 16 lat, 187 cm i 65 kg = BMI 18,5

Jutro planuję rozpocząć 6 tygodniowy plan. Na razie mam dużą motywację i planuję ją wykorzystać.

Czy ten plan i ogólnie bieganie pomoże mi nabrać masy? (Heh, inni chcą przez bieganie zrzucić kg)

Jutro o 10:00 (śniadanko o 7:00 ) idę na pierwsze biegi, zobaczymy jak się sprawuję.

[Ravi]

Nie jest tak źle jak mi się wydawało. Musiałem pominąć 2 pierwsze tygodnie bo nic nie czułem. Muszę zainwestować w buciki (mam adidaski za 100zł i zero amortyzacji) i zegarek bo z telefonem nie da rady biegać i nie dokładnie mi wychodzą interwały...

Super. Szkoda, że muszę poczekać do wtorku... mimo o dziwo "dobrej" kondycji nie chcę się nadwyrężyć

[Damian1997]

2 lata temu jakie miałeś życiówki ???

[Ravi]

Zobacz, że miałem wtedy 14 lat i przestałem biegać rok temu. A żciówki nie były rewelacyjne, to były raczej treningi ogólnorozwojowe. Ważne, że nie miałem zadyszki po wejściu po 16 schodkach tak jak jest to teraz.

[Damian1997]

Aaaa A jakie czasy miałeś tak około na 1 km ???

[Ravi]

Żeby nie skłamać to powiem, że nigdy nie miałem łapanego czasu. Na 200m miałem 0:26 z kawałkiem. Co w kalkulatorze na stronce daje mi 2:35 (w rzeczywistości pewnie ze 3 min.). Nie rewelacja, ale chodzi mi o samą kondycję.

[Maxymus Fabius]

Witam!

Zawsze lubiłem biegać i nigdy od tego nie stroniłem, jednak z systematycznością bywało różnie. Przeważnie odbywało się to grając w piłkę ze znajomymi średnio raz w tygodniu. Jednakże chciałem zacząć biegać częściej. Na początku skonstatowałem, by dojść do jakiejś tam formy by móc się dalej w to bawić i wybrałem ten plan PUMY.
Stwierdziłem, że zacznę od 4min/1 min. Jestem po drugim treningu i póki co jest wszystko ok. Jakieś zakwasy były ale takie byle co mnie nie powstrzyma
Biegam z pulsometrem garmina 60, dostałem na gwiazdkę ; i tutaj dochodzę do sedna. Średni puls jaki mam to 173 hr przy max jaki miałem podczas treningu to 185. Staram się biegać równym tempem i nawet mi się to udaje, jednak czy to tętno nie jest za wysokie? Myślę, że bieg nie sprawia mi to wielkich kłopotów choć ostatnie 2 - 1 cykl jest męczący ale chyba taki powinien być co nie?
Średnio podczas samego 24 min. biegu pokonuje dystans 5,30 km.
Czy mogę tego się trzymać przy kolejnych cyklach treningowych czy jakoś to zmodyfikować? np biegać wolniej albo jakoś inaczej? Pytam bo jestem dopiero na starcie i fajnie by było wykonywać ten trening od samego początku prawidłowo, a chciałbym się rozwijać i być z czasem lepszym.
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

Mam 25 lat mierze 182 cm a ważę 68 kg więc jest ok.

Pozdrawiam

[bogota]

Witam,

Mam pytanie. Jaki plan polecacie, po skonczeniu PUMY ? Ogolnie biegam po to, żeby poprawić kondycje, która zawsze sprawiała mi problemy na boisku(pilka nozna). Myslalem nad planem na 10km i planem Siła i wytrzymałość(tylko czy ja jestem średnio zaawansowany? ) Który będzie lepszy ? jestem mega zmotywowany, więc intensywnosc moze byc nawet duza Dzięki za pomoc.


PS. I jeszcze jedno pytanie. Tętno mierze "ręczna" metoda, czyli licze ile uderzen jest w ciagu 10s i x6. Średnio wychodzi mi 28-30 uderzen na 10s czyli tętno ok 180 uderzen/minute ? Dobrze ja to licze ? I tu pytanie czy to nie jest zbyt duzo ?


Same pytania, no ale poczatkujacy jestem

[Adam Klein]

Po pierwsze - nie interesuj się na razie tętnem, to zbędne. Naprawdę - powiedziałbym że przerost formy nad treścią.
Po drugie - jeśli po skończeniu planu PUMY będziesz (a tak powinno być) w stanie utrzymać spokojny bieg ciągły przez 30 minut to śmiało możesz robić Siła i Wytrzymałość.
Ale - w tym Planie jest ponad godzinny bieg w weekend. Proponuję, żebyś dochodził do tego stopniowo, choćby tak jak tutaj:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=427

Zacznij od takiego tygodnia który już nie jest taki na spoko (żebyś nie zaczynał od początku).
Tam jest bazowanie na tętnie - ale traktuj to umownie - 70-70% to jest tempo tzw konwersacyjne - czyli powinieneś być w stanie rozmawiać w trakcie takiego wysiłku.

[bogota]

Czyli rozumiem, że mam zrobić plan który przesłałeś, a dopiero po nim brać się za Siła i Wytrzymałość ?

Dzięki za pomoc, raz jeszcze

[Adam Klein]

Ten plan to tylko przykład stopniowego wydłużania dystansu. Po prostu jakoś do tej godziny biegu musisz dojść.

[kuba-a]

Witam
Skończyłem we wtorek plan bez większych problemów. Czw Sob Nie przebiegłem ponownie po 30 minut biegnąc niecałe 5 km.
Chciałbym teraz spróbować jakiegoś planu, który umożliwi mi bieg na 10 km w 50 minut. Czy może to jeszcze za wcześnie? jeśli nie to jaki plan wybrać? Przyzwyczaiłem się do biegania 4 razy w tygodniu i przy tym chciał bym pozostać.
Odpowiedni będzie plan "10km (trening 4 x w tygodniu) 14 tygodni" z działu dla początkujących? Zaczynać od początku czy przeskoczyć na jakiś 3-4 tydzień. Nadmienię tylko , że te 30 minut biegnę, swobodnie, nie jest tak że po biegu umieram, wydaję mi się że mógłbym szybciej ale nie chcę przesadzać.

Pozdrawiam
Kuba

[proba1]

Wracam do sportu jako takiego po 6 latach nic nie robienia ze spora nadwagą tj. 107kg/191cm/25lat i się zastanawiam czy brać Pume czy jednak zacząć od 10 tygodniowego? Skłaniałbym się chyba jednak do pumy bo efekty sa szybciej spodziewane i po 6 tygodniach mozna juz zacząć cos większego, jednak nie chciałbym ryzykować zdrowia w szczególności wykończyć kolan. Program zacząłbym w przyszłym tygodniu a w tym do niedzieli codziennie energiczny marsz jako wprowadzenie 30-40 minut. Co Wy na to?

[Adam Klein]

Popieram

[Kasz]

Właśnie przebiegłam swoje pierwsze w życiu 30 min. Według google maps wyszło, że zrobiłam w tym czasie ponad 5 km, ale jakoś nie bardzo w to wierzę To był zdecydowanie bardziej trucht niż bieg. Tak czy inaczej, zaliczyłam, mimo ocierającej fiszbiny stanika, która wytarła mi dziurę w cycu (Dopiero dziś przyjdą jakieś fundusze na sportowy), oraz paprocha w skarpetce od którego zrobił mi się odcisk.
Cóż... tylko co by tu dalej... Do czasu kiedy nie mam żadnego wiarygodnego odległościomierza, nie ma sensu robić planu 10 km.
W takim razie, w sobotę jeszcze jedna "Zwykła" 30 a od poniedziałku plan "szczupła sylwetka", żeby jakoś sensownie zapoznać się z przebieżkami i dobić do 40 minut. I tu mam pytanie. W planie pisze, coś takiego:
30-40 min/
70-75%
+ 8-10x 20 s
Oznacza to, że 30 minut w tym 8 przebieżek 20 sekundowych, czy 30 minut PLUS 8 przebieżek?

P.S Serdecznie dziękuję twórcy planu Pumy Kto by pomyślał, że ja, jeszcze w styczniu unikająca jakiejkolwiek aktywności fizycznej, tak wciągnie się w bieganie (z którego to powodu nie uczęszczałam i nie uczęszczam na WF :D )