Przygotowanie do pierwszego biegu na 10 km.

[Jaca_CH]

W poniedziałek udało mi się zejść na około 49 min, a w środę zrobiłem w 53 min 10 km. Ale po biegu czułem w obu przypadkach, że to jeszcze nie jest moje 100%. Przy czym w obu przypadkach po przebiegnięciu ok. 7 km zatrzymuję się i kawałek (ok. 200-300m) idę piechotą, żeby wyrównać oddech. Mam jeszcze 2 tygodnie.

Czyli te 55 min to jednak było opierniczanie
Masz 2 tygodnie ale nie próbuj już w tym czasie sprawdzać ile pobiegniesz. Wyluzuj.... odpocznij. Rób tylko lekkie biegi. Sprawdzisz się w dniu zawodów.

[rawcu]

Tak też zrobię

[marek84]

Widzę, że poważna konwersacja się tu nawiązała To fajnie. Ja tening robię mniej więcej połowę trasy po asfalcie, połowę po piaszczystej drodze w lesie. W poniedziałek udało mi się zejść na około 49 min, a w środę zrobiłem w 53 min 10 km. Ale po biegu czułem w obu przypadkach, że to jeszcze nie jest moje 100%. Przy czym w obu przypadkach po przebiegnięciu ok. 7 km zatrzymuję się i kawałek (ok. 200-300m) idę piechotą, żeby wyrównać oddech. Mam jeszcze 2 tygodnie. Zakładam, że atmosfera zawodów i "spięcie się" pozwoli mi pobiec 10 km bez przerwy

Ale to jak Ty wymierzyłeś te 49 minut? Liczysz czas na 7 km, potem stopujesz, przechodzisz kawałek i włączasz od nowa i sumujesz? To raczej tak nie działa, możesz się niemiło zdziwić... Zdaje się, że na podobny efekt (80% dystansu dam radę szybciej niż jestem przygotowany, a dalej jakoś to będzie) liczył dużo bardziej doświadczony kolega w maratonie na ME w Zurychu - no i się przeliczył.

A dystans 10 km masz dobrze zmierzony?

[guerlainn]

No to zrobiłem sobie ten test na 5 km. Pierwsze 3km w okolicach 5.00, od czwartego już nie dawałem rady go utrzymać. Dwa następne w okolicach 5.30. Wyszło 5 km w 25.57. Dobrze że zrobiłem ten test bo spaliłbym ten bieg na 10km za miesiąc. Zacząłbym tak jak dziś od 5.00 i spuchłbym w drugiej połowie dystansu. Nie biegłem "w trupa", przed biegiem czeka mnie ważniejszy sprawdzian i nie chcę aż tak bardzo się przeciążać. Wnioski z dzisiaj są dwa. Teraz wiem, że nie ma sensu szarpać się z tempem powyżej 5.30 (a chodziły mi po głowie takie plany). Zacznę 5.30 i w drugiej części spróbuję urwać tyle ile się da. Myślę że z tych 26 minut na 5 km będę w stanie zrobić coś w okolicach 54 minut. Drugi wniosek jest taki, że muszę skupić się na budowaniu wytrzymałości biegowej, czyli biegać, biegać i biegać. Do biegu mam jeszcze miesiąc, więc coś tam jeszcze poprawię, ale wytrzymałość trzeba budować w dłuższej perspektywie.

[rawcu]

Widzę, że poważna konwersacja się tu nawiązała To fajnie. Ja tening robię mniej więcej połowę trasy po asfalcie, połowę po piaszczystej drodze w lesie. W poniedziałek udało mi się zejść na około 49 min, a w środę zrobiłem w 53 min 10 km. Ale po biegu czułem w obu przypadkach, że to jeszcze nie jest moje 100%. Przy czym w obu przypadkach po przebiegnięciu ok. 7 km zatrzymuję się i kawałek (ok. 200-300m) idę piechotą, żeby wyrównać oddech. Mam jeszcze 2 tygodnie. Zakładam, że atmosfera zawodów i "spięcie się" pozwoli mi pobiec 10 km bez przerwy

Ale to jak Ty wymierzyłeś te 49 minut? Liczysz czas na 7 km, potem stopujesz, przechodzisz kawałek i włączasz od nowa i sumujesz? To raczej tak nie działa, możesz się niemiło zdziwić... Zdaje się, że na podobny efekt (80% dystansu dam radę szybciej niż jestem przygotowany, a dalej jakoś to będzie) liczył dużo bardziej doświadczony kolega w maratonie na ME w Zurychu - no i się przeliczył.

A dystans 10 km masz dobrze zmierzony?

Nie przerywam czasu. Zaczynam mierzyć, kiedy zaczynam biec, kończę mierzyć, kiedy kończę trasę. A ten dystans zmierzyłem sobie za pomocą google maps i na stronie run-log, chociaż nie wiem czy to się czyms różni. Chyba nie.

[marek84]

Ale to czekaj, czekaj. Jeśli dobrze rozumiem:
biegniesz sobie 10 km i po mniej wiecej 7 km zaczynasz iść, a po wyrównaniu oddechu znów biegniesz i całość zajmuje Ci 49 minut? To Ty spokojnie masz papiery na 49 minut bez spacerków, tylko biegnij te pierwsze 7 km trochę wolniej, bo najnormalniej w świecie się zajeżdżasz. Nie jesteś w stanie utrzymać narzuconego sobie tempa, lepszy wynik osiągniesz biegnąc cały dystans w jednakowym tempie lub wręcz pierwszą połówkę nieco wolniej.

W 2 tygodnie to już za dużo nie poprawisz, a przypadkiem nie próbuj forsować ostatniego tygodnia - znajdź jakiś pierwszy czy drugi plan i zobacz jak tam wyglądają ostatnie tygodnie.

[micha7_81]

Ciekaw jestem w jakim czasie robisz te pierwsze 7 km

[rawcu]

W ogóle co do czasu, to robię tak, że patrzę na zegarek, wychodzę z domu, ~10s i zaczynam biec. Wracam, tylko jak wejdę sprawdzam godzinę. Tak oto mierzę swój czas, więc zakładam że należy go przyjąć w przybliżeniu do mniej więcej 15 sek. Poza tym w piątek i dzisiaj udało mi się przebiec trasę bez zatrzymania się i zajęło mi to odpowiednio 50 min 30 sek i dzisiaj 51 min.

[wiater]

Zaczynam przymierzać się powoli do przebiegnięcia 20km. Biegam raczej z rana, zastanawiam się co najlepiej w takim razie zjeść. Coś polecacie?

[skyisthelimit]

Osobiście gdy biegam rano bardzo często jem banany, jednego lub dwa. I dopiero po powrocie jem jakieś dobre śniadanie

[maly89]

Zaczynam przymierzać się powoli do przebiegnięcia 20km. Biegam raczej z rana, zastanawiam się co najlepiej w takim razie zjeść. Coś polecacie?

A co normalnie jesz przed porannym bieganiem? Ja na przykład nie lubię biegać przed śniadaniem, więc wstaję 1,5 wcześniej, jem owsiankę i dopiero godzinę po śniadaniu wybiegam. Jednak to już jest kwestia indywidualna. Ja bym mocno nie kombinował z jedzeniem. Może w trakcie biegów wspomóc się jakimś żelem albo bananem.

[wiater]

To zależy ile będę biegał. Jak do 40-45 minut to dwa banany. Jak ponad godzinę to płatki owsiane, zmiksowany bana+mleko+twaróg i czasami jak mam w szafce to garść orzechów.

Pomyślałem, że właśnie to ostatnie zjem przed 20 kilometrowym biegiem?

[maly89]

Zamiast mleka używam jogurtu - na takim zestawie biegałem i po 30-40 kilometrów

[wiater]

dzięki za poradę, spróbuje na jogurcie

[guerlainn]

Wniosek: opierdzielasz się

No chyba trochę się opierdzielałem Dopiero dwa ostatnie treningi były dość mocne, jednak nie na tyle by się zajechać, ale pokazują że rezerwy jeszcze jakieś są. Trening w środę to była próba na 10 km:
Dystans: 10,01km
Czas: 55min08s
Tempo 5.30
HR 154/170 (te 170 to było na ostatnim km który biegłem w tempie 5.16)
dziś interwały 5x1k z rozgrzewką 2,5 km w tempie 6.09 i przerwami między okrążeniami w średnim tempie 6.23
1-5.09min/km
2-5.02min/km
3-5.06min/km
4-5.09min/km
5-5.11min/km
HR całego treningu 150/167
Bieg za dwa tygodnie więc wiele nie urwę, plan mam taki żeby spróbować 5.20. W przyszłym tygodniu jeden trening mam 4km po 6.30 + 5 km po 5.20 to zobaczę czy będę w stanie utrzymać takie tempo w drugiej części dystansu.