Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[FatGoat]

No ale wina wszystkich, planu, doradców tylko nie biegacza

[worph]

Adam przytoczył moje wypowiedzi z 2013 roku ale kto by się tam przejmował. Druga próba przebiegła w ostatnim okresie już według wskazówek. Do poruszenia tego tematu skłonił mnie wątek "oficjalny funclub gęsiej stopki". Jakimś dziwnym trafem pojawił się tam wątek planu 6 tygodniowego.

Użytkownik margusia:

"Stwierdziłam, że skoro mam za darmo lekarzy to jednak pójdę do orto, bo co mi szkodzi .
Wyskoczyłam sobie z pracy i właśnie wróciłam.
Nadwyrężone więzadła poboczne piszczelowe. czy coś w tym stylu.
Za słabe mięśnie czworogłowe proste. niby trening lajtowy, ale jednak zbyt mocny dla nieprzygotowanych nóg.
Zasugerował okłady z lodu i wzmocnienie tego mięśnia i powrót do biegania na słabszym poziomie - zacząć nawet od marszy.
Plan 6 tygodniowy dla początkujących nie wypalił chyba że za początkujących się uważa osoby z przygotowanymi mięśniami ud :P"

Ja nie mam do nikogo pretensji ale ten plan jest za intensywny dla osób bez przygotowania sportowego. Jako kurier rowerowy pokonujący średnio 80-100km dziennie w pracy, przez 4 lata nie miałem takich perturbacji zdrowotnych jak tutaj po 4 tygodniach marszobiegów więc tak to jest sport badzo kontuzjogenny. Ale plujcie jadem jak tak wygodnie w kółkach wzajemnej adoracji a osoby myślące odsyłam do planów treningowych na zachodnich stronach czy chociaż w aplikacjach garmina. Wielu z was jest zadowolonych z tego planu a wielu też się zniechęciło. Skoor np też się dorobił kontuzji i też się wypłakiwał na forum, ciekawe jaki plan robił ale przecież to już przeszłość nie Skjoor?

[Skoor]

Masz racje. Wyplakiwalem sie. Powyplakiwalem sie i zaczalem biegac dalej. W miedzyczasie bylo jeszcze kilka mniejszych kontuzji, ale biegam dalej.

Masz dwie opcje. Albo wyplakac sie i sie poddac, albo zacisnac zeby, wyleczyc co potrzeba i biegac dalej. Twoj wybor. Jeszcze jedna kwestia. Ja bardzo szybko olalem plany marszobiegowe i przeszedlem do biegow ciaglych powyzej 30min. I kwestia druga, kontuzje sa nieodlaczna czescia biegania. Tak ja to widze.

A, no i moglbym dac jeszcze przyklad mojej zony ktora nigdy nie robila marszobiegow, biega tylko ciagle i ma zerowa przeszlosc sportowa i truchta sobie spokojnie po te 30min w tempie 7/km bez wiekszych przebojow. Owszem, czasem cos zaboli ale.nigdy tak, zeby calkiem wylaczyla ja z truchtania.

[Adam Klein]

Ja nie mam do nikogo pretensji ale ten plan jest za intensywny dla osób bez przygotowania sportowego.

Jeśli ktoś robi go refleksyjnie to może być za intensywny. Jak każdy.

[FatGoat]

Ja nie mam do nikogo pretensji ale ten plan jest za intensywny dla osób bez przygotowania sportowego.

Mając dobre 30 kilogramów nadwagi zacząłem trenować na 5km na etapie 4 minuty biegania 1 minuta odpoczynku. Po 2 tygodniach biegłem 5 km bez przerwy. Nie mam "przygotowania sportowego". Bolały mnie łydki i mięsnie przez pierwszy tydzień, musiały, bo nieprzyzwyczajone do takiego treningu.

[Marx]

Mnie łydki bolały przez pół roku...

[Krazy]

Witajcie
Jestem tu świeżakiem, dlatego przejdę od razu do konkretów. Piszę w tym wątku, bo nie znalazłem podobnego zagadnienia, a plan jest 6 tygodniowy, co komponuje się z terminem mojego biegu.
Cel 30 minut ciągłego biegu to raczej nie problem.
Moim celem jest przebiegnięcie 4,2 km (bieg jest za 6 tygodni) w jak najlepszym czasie.
Biegam baaaardzo sporadycznie, za to trochę jeżdżę na rowerze (ok. 6 tys. km rocznie).
Po teście biegowym jestem zaskoczony wysokim tętnem, bo tempo mam w zasadzie takie same, jak 2 lata temu.
4,4km w 26.29 - czyli 6min/km. Średnie zarejestrowanie tętno 176, max 189 (szybki finisz). Oceniam, że w tym tempie byłbym w stanie przebiec jakieś 7-8km. Mam też generalnie wrażenie, że wyraźnie szybciej nie będę w stanie biec - tętno nie pozwoli. Teścik może też trochę niemiarodajny, bo robiony bez specjalnej spiny, jak też po 40km szarpanej jazdy rowerem z mocnymi interwałami.
Nadwagi raczej nie posiadam, ale młody też nie jestem:) 180cm, 78kg na wadze.

Celem zasadniczym jest zejście z tempa 6min/km do 5min/km. Realne w niecałe 6 tygodni? Ewidentnie brakuje mi wydolności tlenowej.
Pytanie pierwsze brzmi: czy ten plan treningowy się do tego nadaje, coś proponujecie zmodyfikować?
a drugie: czy mogę wykorzystać/wpleść jakoś trening rowerowy do poprawy kondycji (mam 50km w miarę płaskiej trasy co drugi dzień) np. jakieś 20 min czasówki na podniesienie wydolności
A może lepiej całkiem na ten czas zrezygnować z roweru?

Generalnie (w dłuższej perspektywie) ten bieg za 6 tyg. ma być dla mnie motywatorem do przeproszenia się z biegami, polubienia ich, bo za jakiś czas planuję dorzucić pływanie a potem zobaczymy co dalej.

ps. a może ten będzie lepszy? Czasowo pasuje tip-top.
http://bieganie.pl/?cat=19&id=4273&show=1

[Adam Klein]

Nie, ten plan nie jest dla Ciebie. Przeczytaj to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4527

[Krazy]

Bardzo dziękuję:) mam tylko parę uwag/pytań.
10 km w 50min jest dla mnie obecnie nieosiągalne. 60 min może. A ten jakby przykład planu treningowego jest niby adresowany do takowych biegaczy.
Ten "trucht" to w jakim tempie...albo strefie tętna? Nie zostało to wyraźnie sprecyzowane. Trucht mogę się domyśleć...tempa przebieżek już niespecjalnie. Jakieś przerwy pomiędzy przebieżkami?
Zagadką jest termin "siła i sprawność" - kompletnie nie wiem, jaki przyjąć zestaw ćwiczeń i czy w opcji "I" ma być wykonywany [przed/po/bezpośrednio przed/bezpośrednio po] treningu biegowym??
Poniższy zestaw wystarczy?
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
http://bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

"Na czuja" mam wrażenie, że ten trening może być dla mnie dosyć odczuwalny. Jeśli ma taki być to ok Zaczynam od dziś. W przyszły tygodniu będę już mniej więcej mógł ocenić, co na to powiedzą leniwe kości i stawy .Zdecydowanie jestem za opcją I, chyba że II opcja zajmuje relatywnie mniej czasu. Czy można wykonywać ją w jednym ciągu z truchtem i przebieżkami, czyli odpadłaby osoba rozgrzewka??

[Adam Klein]

10 km w 50min jest dla mnie obecnie nieosiągalne. 60 min może. A ten jakby przykład planu treningowego jest niby adresowany do takowych biegaczy.
Ten "trucht" to w jakim tempie...albo strefie tętna? Nie zostało to wyraźnie sprecyzowane. Trucht mogę się domyśleć...tempa przebieżek już niespecjalnie. Jakieś przerwy pomiędzy przebieżkami?
Zagadką jest termin "siła i sprawność" - kompletnie nie wiem, jaki przyjąć zestaw ćwiczeń i czy w opcji "I" ma być wykonywany [przed/po/bezpośrednio przed/bezpośrednio po] treningu biegowym??
Poniższy zestaw wystarczy?
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
http://bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1

"Na czuja" mam wrażenie, że ten trening może być dla mnie dosyć odczuwalny. Jeśli ma taki być to ok Zaczynam od dziś. W przyszły tygodniu będę już mniej więcej mógł ocenić, co na to powiedzą leniwe kości i stawy .Zdecydowanie jestem za opcją I, chyba że II opcja zajmuje relatywnie mniej czasu. Czy można wykonywać ją w jednym ciągu z truchtem i przebieżkami, czyli odpadłaby osoba rozgrzewka??

Chodziło mi tylko o to, żebyś przeczytał ten tekst a objętość (km) dostosował do swojego poziomu.
Trucht to trucht, tak, żebyś mógł komfortowo rozmawiać.
Przebieżka - http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5190
Siła i sprawnośc, może być to podałeś w linkach.
Pamiętaj - dostosuj czas treningu do swoich możliwości. Raz lub dwa razy w tygodniu zrób cos co jest trudniejsze (choćby objętościowo)

[Krazy]

Ok i po przebieżce.
50 min zrobione w tempie 7:30min/km przy średnim tętnie 149. Jest ok, mógłbym tak biec i biec do zmęczenia mięśni.
Zrobiłem 8 powtórzeń przebieżki 20 sek. Wg. tego, co piszą i mówią w podanym przez Ciebie linku to zwykły trening siłowy (przypomina mi zresztą interwały na rowerze).
Naprawdę średnio widzę trzaskać w ciągu jednego dnia trucht+przebieżki+siła (opcja I) lub w opcji II: jednego dnia trucht+przebieżka a kolejnego siłownia, dzień po dniu, z tylko jednym!? dniem odpoczynku. Pewnie się nie znam ale wg. mnie to jest trening dobry do zajechania, albo dla mocno wprawionych. I raczej chodzi mi o ogólną koncentrację różnego rodzaju treningów w tym samym dniu treningu (lub brak przerwy na regenerację w II opcji) a nie np. o 50 min. biegu, bo to najmniejszy problem.

[Adam Klein]

A gdzie masz powiedziane że na tym poziomie masz do zrobienia rozbieganie + przebieżki +siła jednego dnia ?

[Krazy]

Tutaj, szczególnie "propozycja I" to dla mnie zagadka, tylko jeden dzień przerwy. Propozycja II z rozgrzewkami i schłodzeniem to myślę co najmniej 3 godz. nie licząc przemieszczania się.

Nie, ten plan nie jest dla Ciebie. Przeczytaj to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4527

"Propozycja I

Poniedziałek: przerwa
Wtorek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s)
Środa: 1h siłownia
Czwartek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s)
Piątek: 1h siłownia
Sobota: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s)
Niedziela: 1h30 w tym żwawsze ostatnie 20 minut

...

Propozycja II

Poniedziałek: przerwa
Wtorek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s) + siła i sprawność
Środa: przerwa
Czwartek: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s) + siła i sprawność
Piątek: przerwa
Sobota: 50 min truchtu + przebieżki (6-8 x 20s) + siła i sprawność
Niedziela: 1h30 w tym żwawsze ostatnie 20 minut"

A tu np. plan 10km/50 min i zupełnie są 3 treningi w tygodniu:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

[Adam Klein]

A, opcja II, myślałem, że chodzi Ci o godzinną siłownię. Siła i sprawność to elementy siłowe na rozgrzanym organiźmie - 20-30 min, jeśli nie masz możliwości zrobienia tego od razu (czyli, że tam gdzie kończysz bieganie robisz ten trening) to oczywiście nie ma sensu.

[Krazy]

A to zmienia postać rzeczy, czyli kończę przebieżkę 6-8x20 sek i od razu przechodzę do "siły i sprawności"?
Jakie to mają być ćwiczenia? Te które wcześniej podałem a Ty potwierdziłeś parę postów wyżej ("Siła i sprawnośc, może być to podałeś w linkach.") czy są jakieś sprytniejsze?
Sorry, że tak truję ale jest tyle opcji i możliwości, że im więcej czytam, tym mniej wiem.