Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[Algorytm]

No i nie wiem co dalej bo jestem w 7 tygodniu, ale przebiegam bez problemów 8 km w czasie różnym, 60 min, 70 min. Dotrwam do 10 tygodnia + swoje biegi, a co dalej? Czy teraz pora na przebieżki? Już tam coś próbowałem, takie 15 sekundowe zrywy raz na 4 min i przez godzinę. Nadal biegam tak, że mogę rozmawiać w czasie biegu, ale rwie mnie do przodu. Biegam 5-6 razy w tygodniu, nie mogę żyć bez biegania. Mój puls spoczynkowy to teraz 56 uderzeń na minutę, a jak sięgnę pamięcią to było 78-85 uderzeń. Aha, mam ciśnienie jak u oseska, 130 na 80, a było niedawno jeszcze 170 na 100 bardzo często. Chudnę 1 kg na tydzień, chcę powiedzieć, że jeszcze czeka mnie wiele tygodni w związku z tym. Marzy mi się półmaraton na 2013 rok. Jakie dalsze przygotowania powinienem czynić? Ciężko mi dobiec do 10 kilometra. Zaczynają mnie wtedy boleć kolana. Jakie więc ćwiczenia robić na wzmocnienie kolan?-trochę mi strzykają.

[Adam Klein]

Łagodne ćwierćprzysiady na jedną nogę, długie serie, wypady na jedną nogę, rób to kiedy jesteś rozgrzany, najlepiej na koniec treningu, tzn po bieganiu.
Tu masz dalszy plan działania:http://bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=3576
Musisz się spokojnie wydłużać.

[dezerter85]

33 minuty ciągłego biegu. Misja wykonana :P

Pozdrawiam

[observer]

Witam wszystkich, czytam forum od jakiegos czasu i bardzo cenie sobie doswiadczenie i rady uzytkownikow.
Wlasnie rozpoczalem moja przygode z bieganiem, jestem w drugim tygodniu planu 10-tygodniowego. Mam 42 lata, siedzacy tryb zycia i pracy, niemala nadwage, wiec czas cos z tym zrobic.
Od zawsze bylem sceptycznie nastawiony do biegania, twierdzac ze jest nudne i monotonne. Problemy ze znalezieniem partnerow do regularnej gry w tenisa, squsha czy sklonily mnie do rozpoczecia przygody z bieganiem, i chyba zlapalem, jak mowil moj dziadek, bakcyla.
Dzisiaj piersza mala radosc, postanowilem sie sprobowac i osatni interwal biegowy przedluzylem z 3 do ok 5 minut. I dalem rade
Podrawiam serdecznie wszystkich biegajacych
Krzysztof

[Adam Klein]

Powodzenia, dodaj jeśli możesz pracę siłową na duże grupy mięśni: nogi, brzuch, plecy.
To dodatkowo zwiększy wydatek energetyczny ale i pomoże w utrzymaniu dobrej biegowej formy.
Przy Twoim typie życia/pracy, nadwadze i niestety wieku (sorry, ale sam mam 44 lata) praca nad mięśniami jest konieczna, samo bieganie tego nie załatwia. Im człowiek starszy tym więcej nad mięśniami musi pracować, 20 latek wiele spraw może odpuścić.

[kwiatek26]

Witam wszystkich! Jestem tu nowa i tak jak Wy zaczęłam biegac wraz z tym planem. Wcześniej dwa miesiące regularnie chodziłam na basen (3 razy w tygodniu). Nie wiem dlaczego, pomimo diety i dośc intensywnego pływania, nie schudłam ani kilograma. Fakt, moje ciało się wyszczupliło i bez problemu wchodzę w stare spodnie. Nie ukrywam, że tak częste chodzenie na basen było dla mnie kosztowne. Postanowiłam więc biegac Jestem na pierwszym tygodniu, 3 treningi mam już za sobą, tylko ja postanowiłam biegac godzinkę. Pierwszy dzień to był koszmar, myślałam, że wyrobiłam sobie kondycję, ale nie... Jestem pozytywnie nastawiona, nie ukrywam jednak, że czuję strach przed 3 tygodniem, kiedy to nagle przeskakuje się do 5 minut biegu. Śmiesznie brzmi, ale dla mnie to będzie wyczyn! Czy jeśli poczuję, że któryś tydzień to dla mnie zbyt duży wysiłek, to czy mogę go powtórzyc? Z góry dzięki za odpowiedź! Mam nadzieję, że uda mi się schudnąc kilka kilogramów. Dodam, że mam 24 lata, obecnie ważę 60 kg przy wzroście 164. Pozdrawiam!!

[Adam Klein]

Tak, śmiało możesz powtórzyć.
Natomiast co do tej godziny to jest to spora zmiana i sugerowałbym, żebyś starała się rozłożyć tę godzinę w nieco inny sposób. Czyli że przez pierwsze 30 -40 minut robisz to co w planie a potem robisz trochę różnych ćwiczeń siłowych, sprawnościowych, trochę przebieżek (20 sekundowych przyspieszeń).

[kwiatek26]

Dzięki za odpowiedź A mogę łączyc bieganie razem z basenem? Tzn. cztery razy w tygodniu biegi, jak w planie, a do tego np. raz czy dwa godzina pływania? Czy to będzie przegięcie dla organizmu?

[Adam Klein]

Jasne, możesz łączyć. Choć z drugiej strony jeśli się pytasz, to znaczy, że coś Cię niepokoi?

[kwiatek26]

Hmm może to, że wtedy cwiczyłabym codziennie. A nie wiem czy to dobrze, czy to źle

[Adam Klein]

Spoko, chyba, że masz jakieś medyczne przeciwskazania.

[kwiatek26]

Połowa trzeciego tygodnia za mną Daję radę i nie jest tak źle ze mną. Gdyby nie ten plan, to poddałabym się pewnie po pierwszym dniu!

[Arystobulos]

Dobra! trzeba się za siebie wziąć i zacząć regularnie biegać. Ogółem trochę biegam. Potrafię przebiegnąć tak ok. 15-20 minut(pewnie jak bym się uparła, to bym te 30 minut przebiegła) bez zatrzymywania się (ale jestem potem cała zdyszana i czerwona ). Więc natrafiłam na ten oto plan... i mam nadzieje, że te całe zdyszenie, pójdzie w zapomnienie Mam 16 lat i daj wiarę że waga ruszy (nie mam nadwagi - ale czego dziewczyna nie robi dla ładnej sylwetki ) Zaczynam od początku , bo czemu by nie. Mam nadzieję że wytrzymam do końca, jak większość z was z forum i życzę tego również tym, co już zaczęli zabawę z tym że planem )

Pozdrawiam
Arystobulos.

[banaś]

Z pełną odpowiedzialnością mogę polecić ten trening. Ja go troszkę zintensyfikowałem, bo czułem się na silach. 5km po 9tyg, 7km po 11, 10km po 12 tygodniach treningu.

[Yaneyra]

Dzień dobry,
jestem tu nowa i do tej pory jedynie czytałam wpisy forumowiczów. Jednak pod wpływem pozytywnych opinii zdecydowałam się rozpocząć trening. Jestem na etapie początkowym - kończę dopiero II tydzień i - przyznaję - bardzo potrzebuję wsparcia, bo mam wrażenie, że zupełnie mi nie idzie. Jestem astmatykiem, więc bieganie jest dla mnie zwiększonym wysiłkiem, choć nie mam zamiaru przerywać treningu ze względu na chorobę - przecież z astmą można żyć Nigdy nie biegałam, bo po prostu nie znosiłam tego już od podstawówki, gdzie słabsi biegacze na lekcjach wf - u byli po prostu dyskryminowani. Poza tym zawsze wyznawałam zasadę "po co się męczyć bez potrzeby?". No ale oczywiście do czasu - w tym roku zaparłam się i postanowiłam coś ze sobą zrobić Znalazłam plan i - korzystając z ciepłych dni - rozpoczęłam trening. Po pierwszym biegu myślałam, że wypluję płuca, ale powolutku jestem na etapie kończenia II tygodnia. I mam kryzys :/ Czuję się strasznie zniechęcona, choć oczywiście wiem, że na efekty trzeba poczekać. Jednak jak widzę, że w przyszłym tygodniu czeka mnie 5 min. biegu, zaczynam wątpić w swoje umiejętności. Będę wdzięczna za dobre słowo, które z pewnością podsyci we mnie słabnącą chęć dalszego trenowania Jednocześnie pozdrawiam wszystkich i trzymam kciuki za Wasze dalsze sukcesy