Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Algorytm, wielkie gratulacje i powodzenia.
Moja jedyna uwaga jest taka, żebyś naprawdę solidnie popracował nad siłą całego pasa lędźwiowo biodrowego, czyli nie tylko brzuchy ale i kołyski (plecy) i sporo różnych kombinacji na mięśnie nóg - czworogłowy, dwugłowy, pośladkowy, zginasz biodra. Wszystko spokojnie, po rozgrzaniu, np na koniec treningu.
Niestety w z wiekiem mięśnie muszą być dużo bardziej dopieszczane niż w wieku 20 lat.

[Mags_84]

witam wszystkich ponownie,
Wiem ze to małe osiągniecie dla "zaprawionych w bojach", ale muszę się pochwalić Wam Wszystkim: przez mrozy i lenistwo zarzuciłam bieganie na ponad 3 miesiace. Pomyslalam sobie, no nie.... nie wróce do biegania: jako ze byłam juz na etapie 8 km w marszobiegach około 1 godziny. Ale zawziełam się i wyszłam pobiegać jakies 3 tygodnie temu: pomyslalam ze zaczne powoli, cóż: za lenistwo się płaci, więc chciałam zacząć od samego początku plan 10 -tygodniowy. Szybko jednak zorientowałam się podczas pierwszego biegu, że jestem w stanie przebiec bez przerwy 20 minut. I chęć do biegania wróciła. Teraz biegam co drugi dzien, około 7 km godzinke, truchtem, ale bez przerwy (nie licząc postojów na swiatłach . Rewelacja.

Tylko tutaj pojawia się moje pytanie do Specjalistów: czy te 3 miesiace przerwy przeszly bez takiego echa w moim organiźmie, czy to normalne ? Dodam ze wczesniej zaczelam przygode z marszobiegami od wrzesnia 2011... Kondycja utrzymuje sie srednio ile tygodni ?

Pozdrawiam Wszystkich

[Adam Klein]

Nie ma jednej definicji "kondycji".
Jeśli po powrocie do biegania biegasz bez problemów przez godzinę to jest ok.

[kurdulka]

Witam wszystkich
Na imię mi Natalia i jestem tu nowa.
Na plan natrafiłam przypadkowo i coś mnie popchnęło, by spróbować go zrealizować.
Jako dziewczyna od zawsze widzę coś do poprawy w swojej sylwetce, więc skupiłam się na ogólnym odchudzaniu i poprawie kondycji. Pomyślałam, że taki plan to dobry "dodatek" do zmiany stylu odżywiania i życia (w grę nie wchodzą żadne kilkudniowe diety, są one bez sensu. Mi chodzi o "dietę" na całe życie).
Zaczęło się 26. kwietnia. Założyłam sobie dzienniczek z rozpiską każdego biegu i datą ostateczną był 28 czerwca.
Pierwszy tydzień był porażką, ledwo dobiegałam 2 minuty i co chwilę zerkałam na zegarek. Pomyślałam, że będę się ściśle trzymać planu do samego końca. Nie sądziłam jednak, że tak mnie to wciągnie (w szkole nienawidziłam biegania). Planu trzymałam się do połowy 3. tygodnia. Później sama ustalałam sobie czas biegu i byłam w szoku jak bardzo moja kondycja się poprawia.
I tak oto docelowy 28 czerwca zmienił się w 17 maja! Tak, tak, resztką sił, ale zakończyłam 10-tygodniowy plan na początku 4-go tygodnia Sama jestem w szoku.
Chcę tym samym apelować do początkujących, by się w ogóle nie zrażali początkami, bo wymarzone 30 minut może przyjść znacznie szybciej.
Mam to szczęście, że mogę biegać w lesie między Zatoką Pucką, a morzem w Chałupach i niesamowicie mnie to relaksuje. Uwielbiam to.
Owy "dodatek" do zdrowego odżywiania stał się główną częścią zdrowego stylu życia. W niecały miesiąc na wadze pojawiło się 3 kg mniej, a jem 5 posiłków dziennie na czele z produktami zbożowymi, warzywami, owocami, mięsami, rybami. Jednak czasem pozwalam sobie na alkohol czy słodycze. Biegam z pasem neoprenowym i po takim biegu wracam cała zgrzana, ale bardzo lubię się tak zmęczyć:)
Choruję na tarczycę i taki styl życia bardzo mi pomaga w dobrym samopoczuciu (przy niedoczynności często odczuwa się senność i przemęczenie). Mam mnóstwo energii na cały dzień (biegam rano).
Chciałabym podziękować za ten plan i życzyć wszystkim samych korzyści i przyjemności z biegania.
Pozdrowienia znad morza

[agnes_100]

Witam ponownie... czy ktoś mi moze podpowiedzieć, czy można realizowac plan codziennie, czy lepiej robic przerwy na regeneracje? jestem przy drugim tygodniu i jak do tej pory nie sprawia mi problemu codzienne bieganie. robiłam jednodniową przerwe przy wejściu na wyższy poziom.

[Qba Krause]

moim zdaniem lepiej np. przeskoczyć tydzień wyżej jeżeli treningi nie są męczące ale zachować dzień przerwy pomiędzy treningami, niż robić treningi łatwiejsze dzień po dniu.

[jack73]

agnes_100 nie biegaj codziennie na początku
miałem podobne dylematy, za łatwo szło na początku

plan to nic sztywnego, ale ja osobiście radzę za mocno
nie przyspieszać z przeskakiwaniem tygodni (no może
tych kilka pierwszych, ale dalej to już wolniej)

ryzyko jest jedno, poczujesz "moc" i możesz się nabawić
kontuzji co potencjalnie Cię może zniechęcić ...

[Cezar138]

Witam serdecznie wszystkich biegaczy!
Na początku grudnia postanowiłem zacząć bieganie planem 10-tygodniowym. Dodam, że wcześniej nie przepadałem nigdy za biegiem. Problemem aby wejść w ten plan był brak diety, papierosy czy alkohol. Wszystko to sprawiło ciężki start. Na początku nawet I tydzień sprawiał mi problemy. Jednak duża determinacja oraz chęć pokonania 30 minut ciągłym biegiem sprawił, że nie poddałem się. Rzuciłem papierosy, ograniczyłem alkohol oraz zdrowo zacząłem jeść. Nawet temperatura -15 czy -20 stopni nie sprawiła, że przerwałem bieg. Wydaje mi się, że taki bieg w tej temperaturze pomógł mi zahartować się i zmobilizować do ukończenia biegu. Bywało tak, że powtarzałem tygodnie np. 8 min biegu i 2 marszu po 2 razy a nawet 3 tygodnie robiłem ten sam krok. W końcu nadszedł ostatni tydzień i nie było łatwo, ale pokonałem 30 minut ciągłego biegu w połowie kwietnia. Przez ostatni miesiąc nadal biegam 30 minut, ale staram się to robić na dłuższych dystansach. Wczoraj zmierzyłem odległość, bo wcześnie nie wiedziałem jaki dystans nawet pokonuje. Tak, więc aktualnie biegam 30 minut i pokonuje dystans 6,5 km.
Pytanie czy to przyzwoity wynik? Co zrobić aby polepszyć czas albo zwiększyć odległoś?
Pozdrawiam wszystkich i życze wytrwałości w pokonaniu planu:)

[fantom]

. Wczoraj zmierzyłem odległość, bo wcześnie nie wiedziałem jaki dystans nawet pokonuje. Tak, więc aktualnie biegam 30 minut i pokonuje dystans 6,5 km.

Biegasz szybko, jak chcesz biegac dluzej to zwolnij znacznie a taki szybki bieg rob sobie max 1 w tygodniu jak chcesz.

[Algorytm]

Witam.
Kończę właśnie etap 3m marsz / 7 m bieg. Trzymam się schematu ale jednak już próbuję przebiec 30 minut bez odpoczynku. Korzystam ze strony ENDOMONDO. Wystarczy mieć komórkę z programem ENDOMONDO, można mieć elegancki pulsometr, ale po co.
Na dziś przebiegam 10 km w 1h 10m. Ze schematów na ENDOMONDO wynika ,że mam jeszcze zapas 5 minut. A na dodatek biegam jeszcze truchtem.
Biegam 4 razy w tygodniu, czasami 5 razy. Czułem czasami zmęczenie, ale w tej chwili już nie.
Jeśli chodzi o "brzuszki" to mogę zrobić każdą ilość a początki były straszne, 3 "brzuszki" i dość.
Oczywiście wykonuję też wiele innych ćwiczeń. Czuje się naprawdę wyśmienicie.
Życzę wszystkim miłego biegania. To najtańszy i najprzyjemniejszy sport.
Pozdrawia 60-cio-latek.

[jack73]

Algorytm jestem pod wrażeniem!
To się nazywa "moc"
Zamiast biadolenia - optymizm, pełen szacunek !

[agnes_100]

Witam ponownie. Jestem juz przy 4 tygodniu i powiem szczerze gdyby nie plan, nie wytrzymałabym. Z jednej strony szkoda tego co sie wypracowało, z drugiej juz niewiele zostało. Moim problemem jest to, że biegam w Kazachstanie i upaly dochądzące do 40 stopni nie są motywujące. Nie wiem co bedzie zimą, gdy mrozy bedą sięgały -50 stopni... No nic, na razie nie myślę o zimie, biegnę 7 minut bez większego problemu i jestem z siebie dumna. Pozdrawiam wszystkich....

[Albiones]

Dla tych, którzy tu trafią i zastanawiają się, czy biegać: WARTO! Ja miałem zawsze sporą nadwagę, kilkanaście lat palenia papierosów (mam 36 lat), siedzący tryb życia. Nigdy, nawet licząc szkołę, nie przebiegłem więcej niż kilometr na raz. Ambitnie na wiosnę chciałem zacząć się ruszać. Zaczęło się od intensywnych spacerów, marszów, później próbowałem czasami biec. Kilogramy zaczynały spadać. Pierwszy tydzień "robiłem" przez miesiąc, bardzo nieregularnie, nie mogłem się przemóc. Pewnego pięknego dnia poczułem, że szybki marsz to za mało, zacząłem biec i tak przebiegłem 7 kilometrów w ciągu 40 minut. Od tamtego czasu biegam co drugi dzień godzinkę po lesie (polecam endomondo). Czas może nie jest szalony, ale dużo radości mi to sprawia. Jeśli nie czujecie się na siłach zacznijcie od intensywnych marszów, później sami poczujecie, że organizm chce więcej i więcej i kilometry migają pod nogami .

[agnes_100]

Pomocy... Wszystko szło zgodnie z planem aż do dzisiaj... Biegało mi sie bez problemów. Zawsze robię rozgrzewkę przed biegiem. Po zakończonym treningu strasznie zaczęła bolec mnie wewnętrzna część kostki, a teraz jest baardzo opuchnięta. Jutro mam dzien przerwy, co mam robic zeby móc dalej biegać... Nie che przerywac planu bo wiem ze potem do niego nie uda mi sie wrócić...

[Adam Klein]

Spoko,przerwa Ci nie zaszkodzi, nie traci się tam szybko tego co się Twój organizm nauczył. Ale coś spowodowało, że jest opuchnięta, to się normalnie nie dzieje. Może musisz zrobić jakąś przerwę albo iść do lekarza, na prześwietlenie lub do fizjoterapeuty.