Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

Stawiasz pierwsze kroki? Tutaj szukaj wsparcia, pomocy i zachęty. Wstąp i podaj rękę tym, którzy dopiero nabierają pędu.
khghost
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 35
Rejestracja: 20 kwie 2009, 15:15
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Katowice/Kraków

Nieprzeczytany post

Niech będzie, że też się pochwale: po wielu (o wiele więcej niz 6) przebiegłem te 30 min :D I jestem z siebie dumny :D Z powodu braku systematyczności (pracuje nad tym) zajęło mi to troche, ale sie udało :] Teraz sobie troche pobiegam i zobacze co dalej :] No to sie pochwalilem :] Pozdrawiam :]
Like a true nature's child we were born, born to be wild ! Profil na SPORTS TRACKER:
http://www.sports-tracker.com/#/view_profile/KrzysztofHeyda
PKO
mat.eusz
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 3
Rejestracja: 02 sie 2009, 14:51
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Holand

Nieprzeczytany post

Witam !!! juz jakis czas temu pokonalem bariere 30 minut ! biegam systematycznie i wydaje mi sie swobodnie - ale po dzis dzien nie wiem jaki dystans pokonuje ( biegam w miescie - i tym trudniej mi ocenic dystans)!!!!!!! i tu prosba- czy warto kupic krokomierz ??? jaki wybrac (oczywiscie z tych niedorgich) prosze o pomoc - chcialbym sie przygotowac do biegu na 8 kilometrow w mojej malej miejscowosci :) ale nie mam pojecia jaki dystans pokonuje ! napewno wielu z was przetestowalo juz takie urzadzenie - proawdopodobnie moglbym cos na ten temat znalesc na forum ale ja potrzebuje trosciwej odpowiedzi i pomocy !!!! za wszelkie wpisy bede bardzi wdzieczny :)
Polski_Biegacz
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 37
Rejestracja: 19 paź 2009, 18:30

Nieprzeczytany post

Jak masz licznik w rowerze to przejedź się i zmierz dystans ;] a potem najwyżej go sobie oznacz.
dth87
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 1
Rejestracja: 29 paź 2009, 23:42

Nieprzeczytany post

Witam, we wtorek skończyłem plan bez żadnych opóźnień :]
Po tym jak pochwaliłem się koledze to on też chce zacząć ten plan.

W związku z tym mam małe pytanko, czy jeśli zacząłbym jeszcze raz od początku z nim biegać to czy moja forma mogła by jakoś znaczne spaść podczas tych 6-ciu tygodni?

Pozdrawiam,
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Trudno powiedzieć, forma może by jakoś drastycznie nie spadła ale ze sportowego punktu widzenia to będzie marnowanie czasu, chyba, żę potrafisz to jakoś aktywnie wykorzystać, tzn że nawet w tym momencie kiedy on idzie Ty starasz się utrzymać krok biegowy. Dobrze, żebyś się jakoś rozwijał, tzn żebyś powtarzał te 30 minut biegu w swoim tempie chociaż ze 2 razy w tygodniu. Bo docelowo - pewnie chcesz biegać dalej, dłużej.
Ripper
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 1
Rejestracja: 02 lis 2009, 19:01

Nieprzeczytany post

Na wstępie chciałbym się przywitać gdyż jestem tutaj nowy :)
Tak więc: Cześć wszystkim!

Jestem w trakcie planu Pumy a dokładnie w 5-ym tygodniu, bieganie mi się bardzo spodobało, myśle że załapałem bakcyla i sprawia mi to coraz większą przyjemność. Tym bardziej że są z tego wymierne efekty jeśli chodzi o moją kondycję :) Dobra streszczam się już, chodzi mi o to że na dworze jest coraz zimniej a ja niestety moge biegać tylko późnym popołudniem wiec temperatura jest jeszcze troche niższa niż w połódnie i moje pytanie brzmi czy taka temperatura (puki co jeszcze powyżej zera) może się odbić niekorzystnie na takim początkującym biegaczu jak ja ??? Oczywiście chodzi tutaj o płuca.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32176
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Spoko, nie może się odbić. :)
To znaczy oczywiście możesz się przeziębić ale jeśli ubierasz się właściwie to ryzyko NIE jest większe niż gdybyś nie biegał.
Biega się nawet poniżej -15 stopni mrozu.
Awatar użytkownika
darek12
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 251
Rejestracja: 09 paź 2009, 21:23
Życiówka na 10k: 00:44:20
Życiówka w maratonie: 03:46:20
Lokalizacja: Zielona Góra
Kontakt:

Nieprzeczytany post

udało mi się przebiec 30min - ale łatwo nie było.
Po skończeniu "planu pumy" wszystko bolało, źle się czułem - ale odpocząłem 4 dni i... bez problemu przebiegłem 30min.
Powolutku, wpadłem jakiś w rytm i tak po prostu sobie biegłem... .
Z górki, pod górkę, jak taki mały pociąg - fajne uczucie.
Jak na 25-letniego palacza z nadwagą - nieźle -
jestem z siebie zadowolony :hej:
Plan jest super- polecam.
Awatar użytkownika
AkitaInu
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 156
Rejestracja: 09 lis 2009, 13:41
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: GNIEW

Nieprzeczytany post

Sam stosowałem plan 10-cio tygodniowy, który uważałem na samym początku za wielkie wyzwanie. Teraz z racji czasu i zakończenia planu 10-cio tygodniowego wiem, że spokojnie wykonałbym taki plan w 6 tygodni. Dlatego sądzę, że plan 6-cio tygodniowy jest lepszy bo szybciej dochodzimy do 30 min. biegu i mamy zaoszczędzone 4 tygodnie aby móc wykonać kolejny plan.
lusiana
Wyga
Wyga
Posty: 81
Rejestracja: 29 lis 2009, 20:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

hej, witam wszystkich :)
biegam zaledwie od tygodnia (truchtam raczej), ale póki co bez żadnego planu, bo po prostu wcześniej o nich nie słyszałam, czyli biegłam bardziej niż powoli, ale za to ok.4 km. Moje bieganie to porażka, ani tempa, ani oddechu, wypieki, zadyszka, za to chęci ogromne. Wczoraj spróbowałam tydzień (nie pamiętam który) 6 x 3b/2m, ale taki długi marsz jest drażniący, chciałoby się chociaż trochę podbiec. Czy mimo to ma sens zaczynanie tego planu od wcześniejszych tygodni czy lepiej powtórzyć kilka razy tydzień np. z 4 minutami biegania/1minutę marszu aż do uzyskania jakiejś znośnej kondycji. Będę wdzięczna za radę.
kto biegnie nie grzeszy ["Maratończyk" TSA]
Awatar użytkownika
Misiek109
Wyga
Wyga
Posty: 86
Rejestracja: 17 lis 2009, 11:14
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wa-wa

Nieprzeczytany post

Mnie też trochę drażniło to chodzenie więc plan sześciotygodniowy zrobił się czterotygodniowym, spróbowałem wcześniej pobiec i się udało, teraz sobie truchtam 3 razy w tygodniu po ok 45 minut i nie powiem żebym był jakoś strasznie zmęczony.
Wygrać i spocząć na laurach to klęska, przegrać i walczyć dalej to prawdziwe zwycięstwo.

Obrazek
Awatar użytkownika
Robert W.
Wyga
Wyga
Posty: 74
Rejestracja: 27 wrz 2009, 09:06
Życiówka na 10k: 00:59:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kobyłka

Nieprzeczytany post

No to i ja dopiszę się do wątku opisując swoje sześć tygodni. Wiek: 38 lat, 178 cm, 82 kg. Brak jakichkolwiek problemów ze zdrowiem, jednak wysiłek fizyczny nigdy nie był coś co by mnie pociągało, lekcje w.f. były czymś czego zawsze unikałem. Bieganie do którego się zapaliłem, można powiedzieć pojawiło się jako naturalna konsekwencja. Dwa lata temu postanowiłem rozprawić się ze swoją nadwagą (moja waga zaczynała przekraczać 105 kg), ograniczenie ilości jedzenia i zwrócenie uwagi na jego jakość zaowocowało tym że w 6 m-cy zrzuciłem około 23 kg. Potem pojawił się rower, może to on mi pomógł z poradzeniem sobie z efektem jojo. Z alkoholem i papierosami rozstałem się kilkanaście lat temu, nałożenie na to zdrowego odżywiania i jazdę na rowerze, sprawiło że popatrzyłem na bieganie jako na naturalną konsekwencję. Tyle tytułem wstępu.

Zakup pulsometru po poczytaniu na tym forum o kłopotach początkujących z tym urządzeniem, odłożyłem na późniejszy termin. 30 sekund biegu/4,5 marszu wydał mi się śmieszny jednak na koniec pierwszego dnia treningu miałem zadyszkę i bój serca i już te proporcje przestały być dla mnie śmieszne, a stały się odpowiednie dla mojej kondycji. Z początku drugiego tygodnia pojawiły się problemy z kolanami. Sądzę że to wina zbyt sztywnej techniki biegu, nieumiejętność wsłuchania się w potrzeby swojego ciała, opadanie całym ciężarem ciała na wyprostowane kolana. Zacząłem biec na nieco zgiętych kolanach, tak że część ciężaru ciała przejmowały na siebie łydki. Gdzieś tak w drugim czy trzecim tygodniu doznałem kontuzji, nie przez bieganie, ale przez 25 km. spacer. Ponad tydzień nie byłem zdolny do biegania. Przez ten okres bezczynności odeszły ode mnie problemy z kolanami. Zastanawiałem się czy przez tę przerwę nie będę musiał się cofnąć w planie, ale po pierwszym dniu powrotu do planu stwierdziłem że nie jest źle i wracam do momentu w którym go przerwałem. Powoli zaczęły odchodzić te nieprzyjemne skutki biegania jak zadyszka, bój serca. Moment przełomowy czyli ten w którym jest więcej biegu niż marszu też jakoś przeszedłem bez problemu, a nawet zauważyłem że dzięki temu że zmniejsza się czas na marsz, jestem w stanie wypracować coś w rodzaju swojego stałego tempa biegu, jednak te długie marsze mnie "rozpraszały". W kocówce tygodnia 3b/2m zauważyłem że jednak biegam zbyt szybko, że nie jest to zdecydowanie tempo umożliwiające swobodną konwersację. Zwolniłem do tempa w którym nie miałem zauważalnie przyśpieszonego oddechu, a ręka przyłożona na sekundę do serca nie wyczuwała jego silnego bicia. tu był tydzień 4b/1m. Ostatni tydzień planu - 4,5b/0,5m - odczułem że 30 min. biegu jest czymś co mogę osiągnąć, te 30 sekundowe chwile wypoczynku, nie były czymś czego potrzebę odczuwałem, ale czymś co pozwalało mi wsłuchać się w swój organizm i korygować swoje tempo. W ostatnim tygodniu planu zmierzyłem pokonaną trasę i moje tempo w jakim pokonywałem kilometr to 7,5 minuty. Biorąc pod uwagę że przeważnie tempo biegających to 6 minut, stwierdziłem że jak na ten etap to moje tempo jest jak najbardziej prawidłowe.

W zeszłą niedzielę zakończyłem plan. Na wtorek w nowym tygodniu zaplanowałem 30 minut biegu. Jednak zaryzykowałem i zrobiłem to dzień wcześniej, czyli w poniedziałek. No i co? No i poszło. Zbliżając się do tych 30 minut i nie widząc specjalnego zmęczenia, miałem nadzieję że dobiję do 40-45 minut. Ale gdzieś tak w 35 minucie poczułem krew nadchodzącą do twarzy, a sam bieg stał się gwałtownie męczący, więc go zakończyłem.
W kolejny dzień czyli wczorajszy wtorek też poszedłem biegać, też tylko 30 minut, odkryłem fajną trasę w lesie w mojej miejscowości, popatrzyłem w googlach jak to wygląda, zobaczyłem że można ją rozwinąć, w sumie około 7-8 km. Przetestuję ją jutro, choć zastanawiałem się nad dniem dzisiejszym, ale byłby to piąty dzień z rzędu biegania, więc może lepiej nie przesadzać. Moje plany na najbliższe dni to dwa dni biegania, jeden dzień przerwy, więc pięć razy w tygodniu, stopniowo zwiększać czas biegania, z obecnych 30 minut do 45, a potem jak będzie to możliwe do 60.
--
Pozdrawiam wszystkich,
Robert
Awatar użytkownika
td0
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 610
Rejestracja: 15 wrz 2009, 20:15

Nieprzeczytany post

Robert! Tak trzymać. Życzę Ci konsekwencji w realizacji tego "planu".

Zerknij jeszcze tutaj: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129
Może ten plan też Ci się spodoba?
:) Tomek
Awatar użytkownika
Robert W.
Wyga
Wyga
Posty: 74
Rejestracja: 27 wrz 2009, 09:06
Życiówka na 10k: 00:59:01
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kobyłka

Nieprzeczytany post

td0 pisze:Zerknij jeszcze tutaj: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129
Może ten plan też Ci się spodoba?
Wygląda interesująco. :oczko:
xwing
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 20
Rejestracja: 20 gru 2009, 19:42
Życiówka na 10k: 00:48:23
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Marki / Ostrów Maz

Nieprzeczytany post

YES, YES, YES !!!
zaliczyłem właśnie 35 min ciągłego biegu.
Nie było tak źle, a nawet całkiem dobrze ale co tam w biegu - teraz to ja się czuję dowartościowany :hahaha:
Co do planu Pumy to taki plan jest niezłą motywacją - ja skończyłem ten plan w 5 tygodni. Polecam wszystkim !
Co do dalszych celów: planuję obecną trasę (6 km) wybiegać poniżej 30 min a następnie sięgnąć dystans 10 km :)
Za wszystkich realizujących Plan Pumy trzymam kciuki - dacie radę tak ja dałem.

ps. 2 słowa o sobie:
32 lata, 178 cm wzrostu, 96 wagi (od początku planu spadło do 91,5:))
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ