Strategia na 10 km

[sting126]

3:35-3:36 pierwszy km na czas ok. 45 minut ? Nie powinna tam być czwórka z przodu ?

[Skoor]

powinna, już poprawione

[Gollden]

Za kilka dni również chcę złamać 45 min. i z racji, że temat dość stary postanowiłem zapytać jakie macie sprawdzone strategie na 10 km?

Pierwsze 5 km przebiec w czasie ok. 22:35-22:50 (czyli po 4:30-4:34/km), na półmetku przyspieszasz kilka sekund na kilometrze, czyli biegniesz po 4:26-4:29/km drugą połówkę. Ostatni kilometr - jeśli masz siłę to przyspieszasz ile możesz.
To strategia bardzo bliska tej, o której w książce pisze Skarżyński.

p. krunner

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Najbardziej skłaniam się ku strategii Krunnera i plan mam taki:

1km - 04:40 (przepychanie się i na pierwszych metrach wyprzedzić tych co się źle ustawili)
2km - 04:45 (uspokoić tempo i zostawić zapas na finisz)
3km - 04:35 (tempo już prawie docelowe)
4km - 04:30
5km - 04:30
6km - 04:30
7km - 04:30
8km - 04:30
9km - 04:20 (tu już nadrabiam sekundy z pierwszych km)
10km - 04:10 (finisz i biegnę sercem)

Po 5 km mój czas musi być poniżej 23 minut. Oczywiście to są założenia i sekundy na poszczególnych km mogą się nieznacznie różnić ale coś trzeba założyć. Pogoda jutro ma być dobra, więc po biegu dam znać ile nabiegałem

[Skoor]

Za duzo kombinowania na poczatku i obstawiam, ze pierwszy kilometr siadzie sporo szybciej niz zakladasz. Dodatkowo nie wiem po co chcesz zwalniac na drugim kilometrze i na trzecim znowu przyspieszac. Jesli chcesz zaczac po 4:40 to lepiej biegnij tak przez 2km i pozniej przyspiesz. Reszta planu jest ok, tylko pilnuj sie na poczatku bo jak cie tlum porwie to sie okaze, ze 1km wpadl po 4:20 na swiezosci. Nastepne tez wyjda niewiele wolniej, a na 5km bedzie kaplica

Powodzenia

[krzys1001]

Ja jutro biegnę swoje trzecie zawody na 10 km. Sam nie wiem jak do tego podejść. Na treningach, trasa lekko górzysta i prawie, że atestowana;) Ostatnio mi wychodzi po 3.56. Na zawodach chciałbym się brać za 38 minut czyli po jakieś 3.48 . Rzadko biegałem zawody na 10km i mam w tym małe doświadczenie. Nie wiem czy za bardzo się nie szarpie i przy końcu braknie mi mocy...

[Gollden]

No niestety próba złamania dziś 45 min. nie udana. Wynik 46:08 (średnie tempo: 4:37/km). Na pewno wnioski zapisuję i w kolejnym biegu będę mądrzejszy. Kolejne zawody za niecałe 2 tygodnie, więc może jakieś rady na te 13 dni Poniżej czasy z dzisiejszego biegu.

Wszystkim wielkie dzięki za wskazówki.

[marek84]

No ale tu nie ma co radzić, patrząc po tętnie to kręciłeś się bardzo mocno i najzwyczajniej moim zdaniem nie jesteś gotowy na 45 minut, w 2 tygodnie cudów nie zrobisz. Możesz sobie pobiegać trening 6x1km po 4:30 albo 3x2km po 9:10 każde 2km + 2x1km po 4:20 każdy km. Oczywiście na pełnej przerwie wszystko To mocny trening (bardzo mocny), jak zrobisz w tym tygodniu to jest szansa że odda w kolejnym. 3 dni przed startem pobiegaj sobie np. 6x400m w tempie startowym (4:30) lub nieco szybciej (4:25).

Co do taktyki: spróbuj biec po 4:35 od początku (może być 4:40 pierwszy km), nie schodź poniżej 4:30. Jak będzie moc, to od 7km przyspiesz do 4:30-4:25 i jest moim zdaniem szansa wtedy na jakieś 45:30-45:40.

[Skoor]

Gollden, obstawiałem, że polecisz z tłumem i poleciałeś, chociaż pierwszy kilometr wyszedł Ci z planowanym kagańcem. Poźniej leciałeś nie na 45min a na 44 i to się zemściło. Tak jak pisze marek nie jesteś na 45min, a na 45:30/40 i tyle byś nabiegał gdybyś trzymał się swojej rozpiski.

[Batman]

Jutro moja pierwsza oficjalna dycha. Z powodu przewleklego zapalenia miesni strzalkowych dlugich nie biegam od trzech tygodni. Strategia? Wyzyc I dobiec w zakladanym czasie 70 minut

[Batman]

Nic nie poszło zgodnie ze strategią. Jednak jak tłum poniesie to nie ma na to rady. Planowałem wyżyć i dobrnąć w 70 minut. Jednak zawody wyzwalają moc
http://app.endomondo.com/workouts/609120073/13395738

Debiut uważam za udany

[Gollden]

Skoor i Marek84 wielkie dzięki za pomoc i mobilizację. Znając swój charakter chyba potrzebowałem słów, że nie jestem gotowy. Wyciągnąłem wnioski z poprzedniego wyścigu i dziś wszystko wyszło! 10 km poszło tak że o mało 44 min. bym złamał