10km - bieg po lepszy wynik :)

[zarazqa]

Jeśli biegasz z telefonem to ściągnij sobie aplikację Know Your Pace w miarę się sprawdza w trenowaniu.

[axe]

O interwałach na razie zapomnij, to dopiero później. Musisz się zastanowić pod jaki dystans chcesz trenować, ile masz czasu w tygodniu (ile razy w tygodniu możesz trenować) i poszukać planow treningowych pod te założenia. Jak coś znajdziesz, to nie musisz się ściśle ich trzymać, da Ci to pojęcie jakie elementy są stosowane. Jesień i zima to zasadniczo czas raczej wolniejszych biegów (za to możesz spokojnie zwiększac sobie dystanse, jeśli chcesz iść w kierunku dłuższych biegów).

Mi osobiście bardzo podoba się zapętlony plan 4x w tygodniu (co tydzien biegasz to samo), z tym, że dla Ciebie to może być trochę za mocne, może na wiosnę...ale wydaje mi się, że szczególnie przydatne byłoby na Twoim obecnym etapie robienie tego, co na treningu nr.1 (ćwiczenia motoryczne).
Link: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
Tutaj masz też plan "tygodniowy" z 3 treningami w tygodniu: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=6443

Rzuć okiem, może coś Ci podejdze (choć ja bym Ci proponował ogólnie do wiosny po prostu sobie biegać...nie za szybko, po prostu w naturalny sposob wzmacniać aparat ruchu...a na wiosnę zacząć może którymś z powyższych planów0.

powodzenia!

--
Axe

[Menass]

Przeanalizowałem twoje plany Axe i wybrałem ten 4 dniowy. Dziś pobiegłem pierwszy trening. Pobiegłem 20 minut tempem 6:12/km, potem 20 min tych ćwiczeń motorycznych i dokończyłem 20 min biegu znowu w podobnym tempie co wcześniej. Czy mogę tak robić? Czy to ma jakoś inaczej wygladać np 40 min biegu i dopiero cwiczenia? Ogólnie plan mi się podoba, jedynie mam trochę obawy co do dnia drugiego tego plany, gdzie wykręca się 20 min 65%-75% + 30 min 90%. Nie wiem czy dobre dla mnie jak na razie będzie te 30 minut w tempie 90%, tempo wychodzi mi około 00:04:56, więc nie wiem czy to nie będzie za szybko. Ewentualnie może jakbym skrócił sobie to do 20 minut. Jeszcze chciałbym się zapytać co do tych właśnie ćwiczeń motorycznych, bo na to chce trochę nacisk położyć. Dziś w sumie robiłem tylko te defilady radzieckie i skip B oraz szybki marsz. Czy robić coś jeszcze? Może jakieś wykroki czy coś takiego ?
Dzięki Axe za pomoc, dzięki Tobie moja motywacja do biegania wciąż rośnie .

Pozdrawiam Paweł

[Dariush]

Ogólnie plan mi się podoba, jedynie mam trochę obawy co do dnia drugiego tego plany, gdzie wykręca się 20 min 65%-75% + 30 min 90%. Nie wiem czy dobre dla mnie jak na razie będzie te 30 minut w tempie 90%, tempo wychodzi mi około 00:04:56, więc nie wiem czy to nie będzie za szybko.

Też zawsze miałem problem z ustaleniem tego tempa 90%, ale za słowami autora można to tempo przyjąć bardziej elastycznie np. jako tempo godzinnego biegu w warunkach wyścigu. Jeżeli nie dajesz rady utrzymać tego tempa przez 30 minut to może spróbuj zrobić 2 x 15minut z przerwą 5 minut. Znajomy też brał się za ten plan i właśnie 2-3 pierwsze treningi biegał w takiej wersji, później już z 30 minutami nie miał problemu.

[axe]

Ogólnie, to tak, jak pisałem, ten plan może byc dla Ciebie na ten moment trochę za mocny, ale możesz go spróbować zmodyfikować do swoich potrzeb.

Co do tego pierwszego treningu: z tego, co wiem tam dosyć ważne jest porządne rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami motorycznymi, stąd tam jest 1h biegu ale tempem wolnym (to jest zasadniczo WB1), tak więc to 20 minut rozgrzewki to może być trochę mało...w planie powinno być 60min biegu + 20min ćwiczeń, z drugiej strony jak pisałem: dla Ciebie to chyba trochę za mocno, więc może krakowskim targiem spróbuj przed ćwiczeniami koło 40 minut (wolnego!) biegu (nie masz mięśni zmęczyć, tylko je rozgrzać, rozruszać). Potem ćwiczenia, a schłodzenie po możesz spokojnie skrócić, bo w planie tego nie ma (te 20 mintu to chyba nawet na pewno za dużo), ale ja też truchtam jeszcze trochę na koniec (u mnie jest to koło 8 minut, koło 1,2km, ale to bardziej z tego względu, że miejsce, gdzie robię ćwiczenia jest trochę oddalone od miejsca, gdzie standardowo kończę trening, więc zamiast iść po prostu sobie truchtam (zresztą jeśli się porzadnie zrobi te ćwiczenia, to cięzko truchtać szybciej ;-))
Aha, ćwiczenia na początku wykonuje się dosyć trudno, ale już po kilku treningach widać różnicę...ja robie każde ćwiczenie po 4minuty wliczając przerwy...czyli zaczynam ćwiczenie, trwa to powiedzmy koło 1 minuty, potem chwila na uspokojenie oddechu (z reguly w marszu) i jadę dalej...aż dojdę do 4 minut, wtedy zmiana ćwiczenia. Ten marsz jest w sumie docyś prosty i wydaje mi sie, że bardzo ładnie wpływa na ruch biodra i podnoszenie kolan w bbiegu...potem daje to świetny efekt w biegu, okazuje się nagle, że możesz bez jakichś strasznych nakładów siły wydłużyć krok, co automatycznie powoduje, że biegniesz szybciej.

Co do drugiego treningu: ja biegam 10km lekko poniżej 50min, czyli moje tempo wyścigowe to koło 4:58...ten trening staram się robić w okolicach 5:04 i to jest ok, ale na przykład w lecie, gdy zacząłem biegać wg tego planu i były upały po 30 stopni, to też nie byłem w stanie utrzymać tego tempa przez pół godziny (czyli 6km jak dla mnie), z reguły wtedy robiłem szybkie 3km i zwalniałem,bo nie było sensu. Ten plan i tak jest dla Ciebie za mocny na początek, więc możesz spróbować tak, jak sugeruje Darek podzielić dystans na pół, ale odpoczynek w truchcie. Druga wersja, to rozgrzewka 20 minut (znowu: wooolno, wolniej nawet niż na 1szym treningu, bo tutaj nie masz się absolutnie zmeczyć!), a potem powiedzmy 20 minut szybkiego biegu...jak zaczniesz czuć, że masz siły na więcej, to wydłuż do 25min i potem do 30min. Ja ten trening biegam na zasadzie 3km rozgrzewki w tempie koło 6min (czasem nawet szybciej, bo mnie to wolne trochę zamula ;-), potem 6km w tempie prawie wyscigowym (ok. 5:04), a na koniec 1km schlodzenia (kolo 6:30).

Co do okreslania tempa, to mi się bardzo dobrze sprawdza tabelka z dystansami z testu Coopera: na wiosnę zrobiłem 2650m i to powinno dawac 10km w tempie 49:19, moja życiowka to 49:47, tak więc prawie się zgadza. W tym momencie w drugiej tabelce tempo 90% to 5:02...staram się biegać minimalnie wolniej (5:04), tempa rozgrzewkowe to 6-6:30...też się sprawdzają. Tak więc przy Twoim wyniku na 10km 48:15 wychodzi, że w Cooperze powinienes dać radę przebiec ok. 2700m...ale niekoniecznie musisz stosować tempa dla tego wyniku, możesz spróbować teraz uzywać tych niższych (choćby z poziomu 2650, czy 2600), bo w Twoim wypadku, jak już pisałem...biegasz trochę krótko, więc osobiście to bym Ci radził pobiegać tak "po prostu" bez planu przez jesień i zimę...3x w tygodniu po prostu wyjść pobiegać np. 8km/8km/10km-12km (to ostatnie jako weekendowe "długie, wolne wybieganie"...z czasem to nawet do 15km). Jeśli te 8km w tygodniu będą dla Ciebie "zbyt łatwe" możesz zwiększyć do 10/10/15...ja tez tak zaczynałem, ale robiłem to stopniowo...po prostu daj organizmowi przywyknąć, a ten 4dniowy plan zacznij wiosną. Aha, z tych 3 treningów też max. 1 jako "szybszy"...i to nie jako bieg "na rekord", tylko po prostu WB2, czyli powiedzmy koło 80%. Czyli: 8km wolnym tempem, 8km na 80%, a w weekend 10-12-15km (tj. na początek 10, wydłużasz z czasem) "długiego, wolnego wybiegania".

No to się rozpisałem... :)

powodzenia (i pamiętaj, nie przesadzaj, nie da się przeskoczyć pewnych spraw, daj sobie i organizmowi czas na rozwój, za pół roku zobaczysz, że to prawda ;-)

Axe

[Menass]

Ogólnie plan mi się podoba, jedynie mam trochę obawy co do dnia drugiego tego plany, gdzie wykręca się 20 min 65%-75% + 30 min 90%. Nie wiem czy dobre dla mnie jak na razie będzie te 30 minut w tempie 90%, tempo wychodzi mi około 00:04:56, więc nie wiem czy to nie będzie za szybko.

Też zawsze miałem problem z ustaleniem tego tempa 90%, ale za słowami autora można to tempo przyjąć bardziej elastycznie np. jako tempo godzinnego biegu w warunkach wyścigu. Jeżeli nie dajesz rady utrzymać tego tempa przez 30 minut to może spróbuj zrobić 2 x 15minut z przerwą 5 minut. Znajomy też brał się za ten plan i właśnie 2-3 pierwsze treningi biegał w takiej wersji, później już z 30 minutami nie miał problemu.

Ogólnie to ja bym to bez problemu wytrzymał, bardziej mi chodzi o to żebym nie miał tak jak poprzednio z nogami, gdzie jak rano wstawałem to z bólem piszczeli i stóp.

Ogólnie, to tak, jak pisałem, ten plan może byc dla Ciebie na ten moment trochę za mocny, ale możesz go spróbować zmodyfikować do swoich potrzeb.

Co do tego pierwszego treningu: z tego, co wiem tam dosyć ważne jest porządne rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami motorycznymi, stąd tam jest 1h biegu ale tempem wolnym (to jest zasadniczo WB1), tak więc to 20 minut rozgrzewki to może być trochę mało...w planie powinno być 60min biegu + 20min ćwiczeń, z drugiej strony jak pisałem: dla Ciebie to chyba trochę za mocno, więc może krakowskim targiem spróbuj przed ćwiczeniami koło 40 minut (wolnego!) biegu (nie masz mięśni zmęczyć, tylko je rozgrzać, rozruszać). Potem ćwiczenia, a schłodzenie po możesz spokojnie skrócić, bo w planie tego nie ma (te 20 mintu to chyba nawet na pewno za dużo), ale ja też truchtam jeszcze trochę na koniec (u mnie jest to koło 8 minut, koło 1,2km, ale to bardziej z tego względu, że miejsce, gdzie robię ćwiczenia jest trochę oddalone od miejsca, gdzie standardowo kończę trening, więc zamiast iść po prostu sobie truchtam (zresztą jeśli się porzadnie zrobi te ćwiczenia, to cięzko truchtać szybciej )
Aha, ćwiczenia na początku wykonuje się dosyć trudno, ale już po kilku treningach widać różnicę...ja robie każde ćwiczenie po 4minuty wliczając przerwy...czyli zaczynam ćwiczenie, trwa to powiedzmy koło 1 minuty, potem chwila na uspokojenie oddechu (z reguly w marszu) i jadę dalej...aż dojdę do 4 minut, wtedy zmiana ćwiczenia. Ten marsz jest w sumie docyś prosty i wydaje mi sie, że bardzo ładnie wpływa na ruch biodra i podnoszenie kolan w bbiegu...potem daje to świetny efekt w biegu, okazuje się nagle, że możesz bez jakichś strasznych nakładów siły wydłużyć krok, co automatycznie powoduje, że biegniesz szybciej.

Co do drugiego treningu: ja biegam 10km lekko poniżej 50min, czyli moje tempo wyścigowe to koło 4:58...ten trening staram się robić w okolicach 5:04 i to jest ok, ale na przykład w lecie, gdy zacząłem biegać wg tego planu i były upały po 30 stopni, to też nie byłem w stanie utrzymać tego tempa przez pół godziny (czyli 6km jak dla mnie), z reguły wtedy robiłem szybkie 3km i zwalniałem,bo nie było sensu. Ten plan i tak jest dla Ciebie za mocny na początek, więc możesz spróbować tak, jak sugeruje Darek podzielić dystans na pół, ale odpoczynek w truchcie. Druga wersja, to rozgrzewka 20 minut (znowu: wooolno, wolniej nawet niż na 1szym treningu, bo tutaj nie masz się absolutnie zmeczyć!), a potem powiedzmy 20 minut szybkiego biegu...jak zaczniesz czuć, że masz siły na więcej, to wydłuż do 25min i potem do 30min. Ja ten trening biegam na zasadzie 3km rozgrzewki w tempie koło 6min (czasem nawet szybciej, bo mnie to wolne trochę zamula , potem 6km w tempie prawie wyscigowym (ok. 5:04), a na koniec 1km schlodzenia (kolo 6:30).

Co do okreslania tempa, to mi się bardzo dobrze sprawdza tabelka z dystansami z testu Coopera: na wiosnę zrobiłem 2650m i to powinno dawac 10km w tempie 49:19, moja życiowka to 49:47, tak więc prawie się zgadza. W tym momencie w drugiej tabelce tempo 90% to 5:02...staram się biegać minimalnie wolniej (5:04), tempa rozgrzewkowe to 6-6:30...też się sprawdzają. Tak więc przy Twoim wyniku na 10km 48:15 wychodzi, że w Cooperze powinienes dać radę przebiec ok. 2700m...ale niekoniecznie musisz stosować tempa dla tego wyniku, możesz spróbować teraz uzywać tych niższych (choćby z poziomu 2650, czy 2600), bo w Twoim wypadku, jak już pisałem...biegasz trochę krótko, więc osobiście to bym Ci radził pobiegać tak "po prostu" bez planu przez jesień i zimę...3x w tygodniu po prostu wyjść pobiegać np. 8km/8km/10km-12km (to ostatnie jako weekendowe "długie, wolne wybieganie"...z czasem to nawet do 15km). Jeśli te 8km w tygodniu będą dla Ciebie "zbyt łatwe" możesz zwiększyć do 10/10/15...ja tez tak zaczynałem, ale robiłem to stopniowo...po prostu daj organizmowi przywyknąć, a ten 4dniowy plan zacznij wiosną. Aha, z tych 3 treningów też max. 1 jako "szybszy"...i to nie jako bieg "na rekord", tylko po prostu WB2, czyli powiedzmy koło 80%. Czyli: 8km wolnym tempem, 8km na 80%, a w weekend 10-12-15km (tj. na początek 10, wydłużasz z czasem) "długiego, wolnego wybiegania".

No to się rozpisałem...

powodzenia (i pamiętaj, nie przesadzaj, nie da się przeskoczyć pewnych spraw, daj sobie i organizmowi czas na rozwój, za pół roku zobaczysz, że to prawda

Axe

Dzięki Axe po raz kolejny za pomoc.
Przemyślałem sobie wszystko na spokojnie i wywnioskowałem, że ten plan, to jednak trochę za mocny jest jak na razie. Bez problemu mógłbym pobiec te 30 min w tempie koło 5min/km, ale bardziej boję się o kontuzje i swoje własne samopoczucie. Jak mam wstawać z obolałymi nogami i zrażać się kolejnymi treningami w bólu to mogę stracić swoją motywację.

Uznałem, że trochę zmodyfikuje ten plan.
1 dzień - pozostaje bez zmian czyli 60 min 75%(6,20-6,30) + 20 min ćwiczenia motoryczne i byłby to najprawdopodobniej wtorek
2 dzień - myslałem nad 10 km takim spokojnym tempem mniejwięcej 5,40-5,50 tutaj czwartek
3 dzień - tutaj też bez zmian - 90 min 70%-75% (końcówka może być mocno) niedziela

Co ty na to Axe ? Fajnie jakby ktoś inny też napisał swoje zdanie

Pozdrawiam Paweł.

[axe]

Tylko to długie, niedzielne wybieganie rób na tempach koło 6min/km...to ma być spokojny bieg, sam dystans będzie wystarczającym obciążeniem.

--
Axe

[Menass]

Tylko to długie, niedzielne wybieganie rób na tempach koło 6min/km...to ma być spokojny bieg, sam dystans będzie wystarczającym obciążeniem.

--
Axe

Uznałem, że nie będę się trzymał tego planu tak w 100 % tylko będę go uważał jako takie ryzy, których mam mniej więcej się trzymać. Wczoraj pobiegłem te niedzielne wybieganie. Biegałem 1h 07 min i wyszło mi tempo 7min/h, ale to już naprawdę trucht był, nie wiem czy nie przesadziłem z "prędkością". Nie robiłem również tych 10 min ostatnich mocniej - pomyślałem, że przez zimę zrobię jeszcze nie raz te 10 min szybko to sobie odpuściłem.

[axe]

Spoko, o to chodzi. Ta mocniejsza końcówka jest z założeniem "jeśli masz siły"...poza tym przy długich, wolnych biegach trochę "zamula" miesnie, więc taki szybszy kawałek dobrze robi...można zamiast "szybkich 10 minut" zrobić w tej końcówce kilka szybszych odcinków takie 50-60m przyspieszenia, potem wracasz do truchtania, chwilę odpoczywasz i znowu...i tak z 5 takich kawałków pozwala trochę pobudzić mięśnie. Mozna tez zrobić po prostu kilka krótkich przebieżek całikem po biegu, efekt będzie podobny. Ale spokojnie, to nie jest obowiazkowe, na razie po prostu biegaj :)

--
Axe