Moja pierwsza dieta

[Qba Krause]

dużo tego nabiału... obserwuj reakcje organizmu, jak dla mnie może byc trochę za dużo. ale poza tym wygląda dobrze

[Brando]

Jeśli chodzi o nabiał to sprawa indywidualna. Ja jem bardzo dużo, co najmniej 1 serek wiejski i 1 jogurt naturalny dziennie, a bywa że i 3 jogurty + kefir + mleko itp.
Mój organizm bardzo dobrze znosi laktoze/nabiał. To podobno nieczęste bo ludzie głównie nie tolerują, ale jak to taki typ jak ja to może śmiało jeść nabiał.

@Topic

Druga wersja diety znacznie lepsza, ja dodałbym do jadłospisu kaszę (codzinnie), na przykład 50/100 gram jaglanej. Poczytaj o niej, jest świetna. Może też być gryczana (ale lepiej jaglana), unikaj jęczmiennej.
Na przykład po treningowo dałbym tą kaszę. Najlepiej z dodatkiem jakiegoś białka. Ja jem kaszę z jogurtem naturalnym (taki sos sobie), z serkiem wiejski, z kurczakiem lub jajkiem itp. Smakuje świetnie.

Twaróg może być na noc.

Dobiłbym do 2000/2300 kcal na Twoim miejscu, jeśli masz niedobór 800 kcal dziennie to palisz mięśnie.

Dodatkowe kcal dodałbym na przykład orzeszkami ziemnymi/innymi. 50gr ziemnych to jakieś 250-300kcal. W tym masa zdrowych tłuszczy i 25% białka.
Tłuszcz jest bardzo ważny w odchudzaniu, i bardzo potrzebny organizmowi. Sam tłuszcz który jemy nie zmienia się w tłuszcz w naszym ciele :P No chyba że masz nadmiar kcal w diecie.

[TakiJeden]

O tej kaszy jaglanej słyszałem że dobra jest, ogólnie postanowiłem dobić do tych 2000 minimum, najwyżej będę chudnął ale wolniej ( niech bozia da).
Dzięki dla biegaczy za wsparcie : )

[owcash]

Rano -płatki owsiane z mlekiem plus jakieś owoce do tego (płatki suche w ciepłym mleku)
II śniadanie - sałatka warzywna z kefirem
III - kromka ciemnego pieczywa - tu z szynką zazwyczaj, sałata, rzodkiewka, pomidor
obiad - albo zupa, albo drugie danie odpowiednio przygotowane
przed po treningowo warzywa owoce
na kolację - twaróg z jakimiś warzywami

Generalnie zgodnie z ostatnimi badaniami - nabiał jest średni na redukcji. Oczywiście możesz dać łyżkę jogurtu do sałatki, jeżeli nie możesz bez tego żyć, ale ogólnie się już nabiałów nie stosuje. (taki protip - jak jogurt to naturalny 2%, a nie grecki).
Twaróg jw - kiedyś się go polecało w dni treningowe (siłowe) na ostatni posiłek, ponieważ zawiera wolno wchłanialne białko - jednak aktualnie też się z tego rezygnuje.

Masz bardzo mało węgli dobrych (brązowe makarony, ryże, kasze) i mało białka (pierś z kurczaka, ogólnie drób, czerwone mięso). Obliczyłeś sobie kaloryczność na 2600, ale z planu raczej tyle nie wynika. Pamiętaj, że kaloryczności warzyw nie wliczamy (poza fasolami i innymi cięższymi).

Przed treningiem lepiej dać mięso + zboże (ryż, makaron) - będzie więcej energii do ćwiczeń. Warzyw/owoców się generalnie unika około treningowo (wyjątkiem jest mityczny banan po treningu, ale to też różnie bywa).

Warzywa są dobre, jeżeli czujesz się głodny. Micha sałat zapcha i jest potem prościej.

[Qba Krause]

straszne głupoty, pochodzące z siłowni, jak mniemam.

ale zaryzykuję, dopytam.

<napisałem, skasowałem>

nie, jednak nie będę dopytywał. sorry, ale jestem zdecydowanym przeciwnikiem diety pt. ryż+cyc z kury.

[danon1973]

Ogólnie masz wszystko jak na tacy wyłożone Tylko spisać i stosować.

Od siebie jeszcze dodam:

Po pierwsze… określiłeś zapotrzebowanie energetyczne ale nie określiłeś proporcji białka, węgli i tłuszczy w diecie. To jest ważniejsze. Za mało tłuszczy… kłopoty z testosteronem (a potem kłopoty w łóżku;), poza tym niektóre witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach… tak samo białko (za dużo źle, za mało źle)… węgle też są potrzebne.
Najlepiej stosuj się do wytycznych WHO czyli… 15% białka w diecie, 30% tłuszczy, 55% węglowodanów. Niektórzy dietetycy zalecają na przykład białko w ilości 1g/kg masy ciała… ale ja wolę wytyczne WHO.

Po drugie… nie bój się podnieść kalorie. Z wyższą kalorycznością też się ładnie chudnie … sam jestem tego przykładem. Zbyt niska kaloryczność powoduje (tak jak napisała charm lub Brando)… że organizm może przejść w tryb oszczędny, że może zacząć spalać tkankę mięśniową… ba nawet może się zablokować i zupełnie może przestać waga spadać. Poza tym zbyt niska kaloryczność na diecie, to najkrótsza droga do późniejszego efektu jojo

Po trzecie… najważniejszym posiłkiem jest posiłek po treningowy. Powinny się w nim znaleźć węglowodany i białko. Bez tłuszczy (tłuszcz spowalnia transport węglowodanów do mięśni). Węglowodany są potrzebne do odbudowy glikogenu a białko zapobiega rozpadowi mięśni oraz stymuluje ich wzrost (podczas wysiłku dochodzi do uszkodzeń mięśni). Nie bój się węglowodanów po treningu, zostaną one zużyte w celu uzupełnienia zużytych zasobów glikogenu w mięśniach a nie odłożą się w tłuszcz.

Po czwarte… wprowadź do swojej diety przyprawy termogeniczne… na przykład curry, pieprz, chilli, cynamon…itp. One w naturalny sposób przyspieszają spalanie tłuszczu. Na przykład 0,5 łyżeczki cynamonu dziennie powoduje stratę 0,5 kg w miesiącu. Ot i rano… miseczka owsianki i do tego cynamon i masz zdrowe, smaczne śniadanie Tylko nie jedz cynamonu, bezpośrednio łyżeczką . Do tego pij herbatę zieloną lub czerwoną (przynajmniej filiżankę dziennie).

Po piąte… zamiast kuraka (za którym ja osobiście nie przepadam) jako źródło białka możesz brać też ryby. Pamiętaj jedynie, że lepiej nie jeść ryb częściej niż 3 razy w tygodniu (zwłaszcza tłustych morskich ryb)… bo zawierać mogą w sobie rtęć i inne związki i metale. Wszelkie te świństwa właśnie w tłuszczu ryb się gromadzą. Ale nie wpadaj w panikę i jedz ryby. Jedynie łososia odradzam (zwłaszcza z Norwegii)… czemu? Wejdź na youtube i wpisz „cała prawda o rybach”. Obejrzyj ten filmik… a gwarantuję, że już na łososia nie spojrzysz . Poza tym jako źródło białka poza mięsem może też być… twaróg, przetwory mleczne a nawet fasola.

A i po szóste... bo tak mi się przypomniało... jedz warzywa do każdego posiłku.

[Qba Krause]

nie jestem żadnym zwolennikiem spiskowych teorii, ale wytyczne WHO są na pewno inspirowane lobby korporacji spożywczych i prezentują zawyżone wartości węglowodanów. uważam, że nasza dieta jest przeładowana węglami.

po drugie, spokojnie z tym posiłkiem potreningowym. początkujący biegacz, który biega raczej spokojnie i raczej krótko nie obciąża jakoś znacznie organizmu.

[uebq]

ilość kalorii i proporcje carbo / białko / tłuszcz to jedno

ale

nie zapominajcie o podstawach - czy dieta zgodna jest grupą krwi..?

[sebast]

Ja nie wierzę w zależność diety od grupy krwi.

[uebq]

to nie stosuj

[Qba Krause]

a ty nie pisz, że to podstawa, bo to nie jest podstawa.

[owcash]

Krause - gdzie wyczytałeś, że promuję dietę ryż + cyc z kurczaka?

Musisz się jednak zgodzić, że w zaproponowanej diecie brakuje węgli oraz białka. Nigdzie nie napisałem, że jedynym wyjściem jest pierś z kurczaka i ryż. Mogą być kasze, ziemniaki, brązowy makaron. Może być pierś, ale i drób ogółem, jak ktoś lubi to wołowina oraz ryby.

To nie są żadne mity z siłowni, ale tzw. dieta zbilansowana i z tego co wiem, to jest najlepsza...bo zbilansowana

Na kanapkach i jogurcie raczej nikt się nie redukuje. Chyba, że promujesz pomysły vitalii i innych damskich portali.

[Qba Krause]

ok, trochę się zagalopowałem.

ale....


przed treningiem nie potrzeba tak ładować, to jest bieganie.
uważam, że wieprzowina jest równie dobra, co drób.
uważam też, że jogurt grecki jest lepszy niż jakieś marne 2%

[Brando]

Na kanapkach i jogurcie raczej nikt się nie redukuje. Chyba, że promujesz pomysły vitalii i innych damskich portali.

Ja się redukuję na jogurcie i serku wiejskim :D Idzie mi całkiem nieźle, już 50+ kg zredukowałem ^^