Przygotowanie do pierwszego biegu na 10 km.

[MariNerr]

Też myślę, że trzeba te pierwsze 5km przebiec w średnim tempie 4:50, żeby mieć z czego tracić jak się pojawi zmęczenie na drugiej piątce. Jak się nie jest w stanie tego wytrzymać, to nie jest się po prostu gotowym na bicie 50:00. W moim przypadku zejście z tempa 5:30 do 5:00 wymagało sporej pracy (prawie 3 miesiące), przynajmniej na treningu na trasach leśnych. Jeśli na takich trasach sobie mierzysz czas, to na zawodach spokojnie jednak pobiegniesz te 20-30s szybciej na kilometr.

To wychodzi na to, że ja jakiś dziwny jestem, bo latałem dychy NS. A i krótsze biegi również. Prosta sprawa - staję na starcie, wiem na jaki wynik biegnę i wiem jakie muszę mieć tempo na kilometr. Lecę równo, a w końcówce próbuję jeszcze coś urwać.

OK mały, ja być może trochę opacznie rozumiem "negative split" jako celowe wolniejsze pobiegnięcie pierwszych kilometrów i przyspieszanie w drugiej połówce dystansu. To co Ty robisz bardziej podchodzi mi pod "even-split race" z finiszem.

[marek84]

Też myślę, że trzeba te pierwsze 5km przebiec w średnim tempie 4:50, żeby mieć z czego tracić jak się pojawi zmęczenie na drugiej piątce. Jak się nie jest w stanie tego wytrzymać, to nie jest się po prostu gotowym na bicie 50:00. W moim przypadku zejście z tempa 5:30 do 5:00 wymagało sporej pracy (prawie 3 miesiące), przynajmniej na treningu na trasach leśnych. Jeśli na takich trasach sobie mierzysz czas, to na zawodach spokojnie jednak pobiegniesz te 20-30s szybciej na kilometr.

No i tutaj jest pies pogrzebany: jeśli czasy treningowe są z takiej samej trasy jak docelowa impreza to nie widzę opcji zejścia po 30sek na kilometrze (a w sumie 5 minut), chyba że dystans albo czas są niedokładne. Strategia, którą podajesz ma sens jeśli gość by biegał po 50:30 i chciał zejść poniżej 50. Wtedy pierwsza piątka w 24:10-24:20, później starać się to utrzymać i ostatnie 1,5 km sercem i wyjdzie :D Tymczasem jeśli on biega płaski asfalt po 5:30 i teraz na taki sam asfalt każecie mu zacząć od 4:50 to albo naprawdę się opiernicza albo po 5 km po prostu padnie. Ewentualnie na siłę będzie chciał skończyć co zaowocuje czasem rzędu 55++ (w zależności od samozaparcia i poświęcenia). Braknie mu wytrzymałości do utrzymania założonej prędkości na dystansie.

Ja jednakże zawsze dystanse powyżej 5 km staram się biegać lekkim NS - tzn wiem, co chcę w biegu osiągnąć, liczę średni czas na km i biegnę mniej więcej w tym czasie lub te 5 sekund wolniej. Koło połowy dystansu po samopoczucie wiem, co jest tego dnia możliwe i tempo koryguję.

[marek84]

Z tego co czytałem 10km nie biega się na negative split (nawet chyba półmaratonów nie). Jeśli jesteś w stanie pobiec szybciej w drugiej części, to się nieźle opierniczałeś wcześniej Ja w każdym razie zaczynam spadać z prędkością od 6 do 8km, a jak później "mocno" przyspieszam, to okazuje się, że w najlepszym przypadku jest to tempo jak na 2 i 3 kilometrze.
5km dobrze sobie przebiec, ale to chyba powinno być w planie przygotowań ujęte, żeby nie biegać tego byle kiedy na zmęczeniu treningiem, tylko lekko wypocząć jak przed zawodami. Ja sam pobiegłem sobie 10km treningowo żeby widzieć i potem w biegu rozpoznać kiedy zaczynam wysiadać oddechowo i mięśniowo. Dzięki temu można biec bardziej na samopoczucie niż na tempo i nie szarpać się z nim na siłę na pierwszych kilometrach (np. zwalniać, bo jest za szybko).

Nie no, bez przesady. Półmaratony swobodnie biega się już NS, 10km też nie uda się przez cały dystans "iść w trupa". Gdzieś przeczytałem, że NS ma sens powyżej 5 km i tego staram się trzymać.

[MariNerr]

Czyli jednym słowem proponujecie koledze bieg negative split'em z podniesieniem tempa do 4:50-4:55 w drugiej części dystansu, bo średnia i tak musi wyjść na 5:00.

[micha7_81]

Jeżeli zawody są za 3 tygodnie pobiegnij teraz 10 km, żeby mieć punkt odniesienia. Jeżeli są to pierwsze zawody to możesz pozytywnie się zaskoczyć. Po za tym z czasów 55 min na 10 km bardzo łatwo urywa się minuty. Po pierwsze nie masz jeszcze doświadczenie w bieganiu na dużym zmęczeniu, po drugie na treningu na początku przygody z bieganiem ciężko wskoczyć na poziom, który osiąga się na zawodach. Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że przed pierwszymi zawodami biegałem 10 km w około 52 min, a na zawodach miałem 44:30 tylko trzeba wziąć poprawkę na trasę miała okolo 9,6km. Życzę powodzenia

[guerlainn]

Dziś zrobiłem sobie mały test, ze względu na mało czasu tylko 5km. Udało mi się je przebiec w 27 minut (o 1.09 lepiej niż mój poprzedni rekord) ze średnim tętnem 154 (szacowane maksymalne 185). Na pewno nie biegłem na maksa, rezerwy jeszcze były. Do biegu jeszcze cztery tygodnie, więc na pewno uda się coś jeszcze poprawić. Gdyby jednak start był w tę sobotę to patrząc na obecne czasy powinienem biec 5.30 i w końcówce przyśpieszyć, czy też próbować biec na np 5.15? Co myślicie?

[marek84]

Czyli jednym słowem proponujecie koledze bieg negative split'em z podniesieniem tempa do 4:50-4:55 w drugiej części dystansu, bo średnia i tak musi wyjść na 5:00.

Proponuję najpierw porządnie się sprawdzić (np. na maksa na 5 km), a później negative split zaczynając od i tak szybszego (o 15 sek na km) niż twierdzi że biega 5:30. Takie podejście minimalizuje ryzyko wtopy, nawet jeśli 50 minut nie złamie to życiówkę z dużą pewnością zrobi.

Jeżeli zawody są za 3 tygodnie pobiegnij teraz 10 km, żeby mieć punkt odniesienia. Jeżeli są to pierwsze zawody to możesz pozytywnie się zaskoczyć. Po za tym z czasów 55 min na 10 km bardzo łatwo urywa się minuty. Po pierwsze nie masz jeszcze doświadczenie w bieganiu na dużym zmęczeniu, po drugie na treningu na początku przygody z bieganiem ciężko wskoczyć na poziom, który osiąga się na zawodach. Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że przed pierwszymi zawodami biegałem 10 km w około 52 min, a na zawodach miałem 44:30 tylko trzeba wziąć poprawkę na trasę miała okolo 9,6km. Życzę powodzenia

A Ty na pewno miałeś te trasy dobrze zmierzone? Biegłeś te treningowe 52 minuty chociaż na 95% (że o maksie nie wspomnę)? Z tego co piszesz wynika, że jesteś naprawdę wybitny, bo zawody oczywiście dają kopa, ale nie takiego żeby urywać po 15% czasu. Jest to możliwe tylko jeśli:
a) któraś trasa/czas była źle zmierzona
b) jeden pomiar jest np. na trudnym/pofałdowanym/w upale a drugi na swobodnie
c) w jednym z biegów się opierdzielałeś :D

Ja wiem (nawet na swoim przykładzie), że na początku minuty się szybko urywa, ale bez przesady

Dziś zrobiłem sobie mały test, ze względu na mało czasu tylko 5km. Udało mi się je przebiec w 27 minut (o 1.09 lepiej niż mój poprzedni rekord) ze średnim tętnem 154 (szacowane maksymalne 185). Na pewno nie biegłem na maksa, rezerwy jeszcze były. Do biegu jeszcze cztery tygodnie, więc na pewno uda się coś jeszcze poprawić. Gdyby jednak start był w tę sobotę to patrząc na obecne czasy powinienem biec 5.30 i w końcówce przyśpieszyć, czy też próbować biec na np 5.15? Co myślicie?

Patrząc na Twój post to nic się nie da powiedzieć. Na 5km to przy maksie 185 powinieneś mieć średnie tętno ze 175 (zwłaszcza, że jesteś początkujący - początkującym zawsze wysoko skacze) i wtedy byłby to bieg na 5k na maksa. Teraz jedyne co wiadomo, to że masz rezerwy ale ciężko powiedzieć tak naprawdę jakie. Testy robione na pół gwizdka niewiele tak naprawdę dają. Zakładając, że rzeczywiście masz to tętno dobrze zmierzone (154 było przy tych 27 minutach, a 185 Twój max) to jesteś w stanie biec z 30 sekund szybciej niż biegłeś. To daje Ci TEORETYCZNIE startowe coś koło 4:55 na 5K i wynik ok 24:35-24:40. Wtedy na 10km bym zaczął pierwsze 2-3km w tempie 5:10, później postarał się przyspieszyć na 5:00 i dalej zobaczył jak będzie (magia zawodów powinna Ci te 30 sekund z pierwszych 3 km pozwolić z nawiązką odrobić). Ale to tylko teoria i dywagacje. Pobiegnij te 5k rzeczywiście na maksa i wklej tutaj rezultat to będzie można coś więcej powiedzieć.

Według kalkulatorów tętna to przy maksie 185 średnie tętno na półmaraton powinno wynieść 157 (czyli więcej niż u Ciebie).
Wniosek: opierdzielasz się na te 5km :D

[guerlainn]

Tętno mierzone 910-tką i taką średnią pokazało mi wczoraj. Max wg wzoru mam 177, ale w jednym z biegów pokazało mi maksymalne 181 (biegłem wtedy na granicy "trupa"), więc szacuję że maks powinien być koło tych 185. Wczoraj akurat nie miałem warunków żeby biec na maksa, ale może uda mi się w najbliższych dniach zrobić taki test. No i przestanę się opierdzielać :D

[marek84]

no to bliżej temu Twojemu maksowi do 180 niż 185. Ja bym przyjął, że masz koło 177-180, bez dokładnego zmierzenia ciężko wyrokować. To tak czy inaczej masz rezerwy, bo na 5 km powinno Ci wyjść średnie ze 167-170.

[guerlainn]

Ok, poukładałem sobie to tak, żeby w niedzielę spróbować biegu na maksa. Dziś lekki trening na rowerze, jutro przerwa i w niedzielę bieg. Tylko zastanawiam się czy lepiej pobiec ten test na 5 km, czy może spróbować przebiec 10 i sprawdzić jak wytrzymuję cały dystans.

[micha7_81]

A Ty na pewno miałeś te trasy dobrze zmierzone? Biegłeś te treningowe 52 minuty chociaż na 95% (że o maksie nie wspomnę)? Z tego co piszesz wynika, że jesteś naprawdę wybitny, bo zawody oczywiście dają kopa, ale nie takiego żeby urywać po 15% czasu. Jest to możliwe tylko jeśli:
a) któraś trasa/czas była źle zmierzona
b) jeden pomiar jest np. na trudnym/pofałdowanym/w upale a drugi na swobodnie
c) w jednym z biegów się opierdzielałeś :D

To było rok temu więc nie pamiętam tak dokładnie. Dwa miesiące przygotowywałem się do pierwszych zawodów, ale miałem duży zapas, praktycznie przy każdym sprawdzianie poprawiałem czasy - zaczynając od godziny z groszem. W ogóle to przebiegnięcie 10 km dawało mi nieźle w kość Pewnie te 52 min to był wysiłek na 85%, po za tym 44:30 to było na 9,6 więc 10 km pewnie wyszło by około 47 min. Daje to 5 min szybciej - czyli 30 sekund na km

Chodzi mi o to że na początku przygody z bieganiem nie umie się dać 100 % na sprawdzianach, nawet nie 95%. Później w miarę zdobywania doświadczenia jest już zupełnie inaczej. Na kolejnych zawodach w maju br roku już nie było takiego skoku - pobiegłem testowo 10 km w około 43 min a na zawodach 41:35 - czyli urwałem niespełna 90 sekund. (a marzyło mi się złamanie 40 min)

Skupił bym się na tym, żeby nie przedobrzyć na pierwszych kilku kilometrach, a potem utrzymać tempo tych pierwszych kilometrów.

Ale rozumiem autora wątku, również sam szukałem pomocy w oszacowaniu tempa przed zawodami

[marek84]

A Ty na pewno miałeś te trasy dobrze zmierzone? Biegłeś te treningowe 52 minuty chociaż na 95% (że o maksie nie wspomnę)? Z tego co piszesz wynika, że jesteś naprawdę wybitny, bo zawody oczywiście dają kopa, ale nie takiego żeby urywać po 15% czasu. Jest to możliwe tylko jeśli:
a) któraś trasa/czas była źle zmierzona
b) jeden pomiar jest np. na trudnym/pofałdowanym/w upale a drugi na swobodnie
c) w jednym z biegów się opierdzielałeś :D

To było rok temu więc nie pamiętam tak dokładnie. Dwa miesiące przygotowywałem się do pierwszych zawodów, ale miałem duży zapas, praktycznie przy każdym sprawdzianie poprawiałem czasy - zaczynając od godziny z groszem. W ogóle to przebiegnięcie 10 km dawało mi nieźle w kość Pewnie te 52 min to był wysiłek na 85%, po za tym 44:30 to było na 9,6 więc 10 km pewnie wyszło by około 47 min. Daje to 5 min szybciej - czyli 30 sekund na km

Nie doczytałem o tym 9,6km. Tak to mogę się zgodzić, jeśli 52 min było z rezerwami jak piszesz i do tego przed zawodami odpocząłeś to biegnąć na maksa 47 wygląda już realniej. Tyle że z tego co pisze kolega, to startuje z niższego poziomu niż Ty i raczej trasę będzie miał 10 km, a nie 9,6.

Z ciekawości spojrzałem na bloga kolegi guerlainn - póki co tempo poniżej 5 min/km udaje się utrzymywać na bardzo niewielkich dystansach, więc na bieganie tak 10km bym się nie porywał. Ale poczekajmy, aż przebiegnie te 5km "w trupa"

[guerlainn]

Nie, no dychy na 5.00 to ja nie mam zamiaru biec Wiem, ze nie dam rady. Planuję 5.30 i jak się da, to urwać z tego jak najwięcej

[marek84]

ok, teraz zauważyłem że podpiąłeś się pod wątek innego kolegi - w poście #1 jest co innego niż piszesz

5:30 powinieneś swobodnie dać radę jak pobiegniesz mocno - jak pisałem, zrób mocny test i wtedy będzie wiadomo na co liczyć.

[rawcu]

Widzę, że poważna konwersacja się tu nawiązała To fajnie. Ja tening robię mniej więcej połowę trasy po asfalcie, połowę po piaszczystej drodze w lesie. W poniedziałek udało mi się zejść na około 49 min, a w środę zrobiłem w 53 min 10 km. Ale po biegu czułem w obu przypadkach, że to jeszcze nie jest moje 100%. Przy czym w obu przypadkach po przebiegnięciu ok. 7 km zatrzymuję się i kawałek (ok. 200-300m) idę piechotą, żeby wyrównać oddech. Mam jeszcze 2 tygodnie. Zakładam, że atmosfera zawodów i "spięcie się" pozwoli mi pobiec 10 km bez przerwy