od 10km do polmaratonu- pomoc dla poczatkujacej

[fasolkaa]

micha dzieki!:) ja podchodze nieco mniej optymistycznie i chcialabym przebiec <53 minut, ale jak wyjdzie to sie okaze jesli udaloby sie zejsc ponizej 50min to bylabym przeszczesliwa:)

[marek84]

Dzieki za wszystkie rady i inspiracje:)
Wiem, ze powinno byc wolniej, a ze praktyka czyni mistrza to przy kolejnych wybieganiach postaram sie znalezc bardziej pofaldowany/urozmaicony teren i biegac tym samym wolniej- powinno sie udac:) Nie mniej ciesze sie, ze te 19km okazalo sie byc w moim zasiegu:)

Co do decyzji o ew. udziale w HM to tak jak sugerujecie podejme ja po niedzielnym starcie:) To bedzie tez niezly sprawdzian mojej formy teraz:)

Nie o to chodzi, żeby biegać wolniej, ale trudniej. Chodzi o to, że wybiegania mają być swobodne. Podczas dłuższych wybiegań (a już zwłaszcza u osoby początkującej) powinnaś się NIE MĘCZYĆ. Masz przyzwyczajać ciało do dłuższego wysiłku, a nie męczyć. Od męczenia są sprinty, podbiegi, interwały. Wybiegania powinnaś robić w tempie konwersacyjnym - tzn takim, że podczas biegu jesteś w stanie rozmawiać pełnymi zdaniami. Wtedy z takiego treningu czerpiesz najwięcej korzyści.

W półmaratonie spokojnie wystartuj, jeśli teraz dobrze to zmierzyłaś i wyszło Ci 1h42 na 19 km i jeszcze dobrze się czułaś, to spokojnie równym tempem półmaraton zrobisz w poniżej 1h50, a 10km poniżej 50 min i to jeszcze z bananem na twarzy na finiszu Jeśli tylko się nie zapalisz i głowa się nie zagotuje - to nie ma takiej opcji żeby nie wyszło. Warunek: zacząć bieg wcześniej ustalonym tempem i się go trzymać. Przyspieszać tylko jeśli się dobrze czujesz i to w 2 połowie dystansu. Biegi długie biegniesz głową, nogi i reszta mają Cię tam tylko donieść

[adam1adam]

Watek :wolniej biegac!
Moim zdaniem nie ma po co zwalniac podczas rozbiegania . OWB1 itp.
Tendencja obecnie to biegac szybko a luzno. Luz na rozbieganiu, mozliwosc czucia
ze w kazdej chwili moge przyspieszyc to jest wlasnie to!
Sprobujcie taki trening:
2km rozgrzewki (trucht spokojny bieg) , gimnastyka i
30sek BARDZO SZYBKI BIEG ; 3 minuy spokojnie i znowu tak aby zaliczyc
np. 13 albo 15km!
Cel treningu :Nauka biegania z luzem i poprawa szybkosci
Dla kogo: Dla zaawansowanych jak i dla poczatkujacych
Kiedy :miedzy zawodami lub jako mocniejszy trening .

[Paweł100]

Ja bym tak, szczerze mówiąc, nie do końca słuchał rad dotyczących wolnego biegania. Wydaje mi się, że masz bardzo dobrą wydolność, której nie doceniają koleżanki i koledzy. Jeśli po trzech miesiącach biegania treningowo robisz 10km w 52-54 minuty, to znaczy, że masz predyspozycje i moim zdaniem nie powinnaś hamować się - nawet przy długich wybieganiach - do tempa 6:00.

Taka rada jest dobra dla kogoś, kto zaczyna biegać i leci dychę na treningu na tętnie 170. Z tego, co piszesz, twoje treningi nie kończą się ze łzami w oczach, więc tętno i tempo masz pewnie optymalne. Na siłę nie ma co zwalniać.

Potwierdza to też to, że po 19 km w tempie 5:22/km jesteś "przyjemnie zmęczona".

Wg mnie 10 km bez problemu pobiegniesz poniżej 50 minut, a półmaraton grubo poniżej 2h.

[fasolkaa]

Hmm, a poradzicie mi prosze, jak rozplanowac tempo na najblizszy niedzielny start?
Zaczynac na 5:20/5:25 i pozniej, w miare mozliwosci, przyspieszac?

[micha7_81]

Od początku czytając wątek, mam podobne zdanie co kolega Paweł100. Fasollka ma predyspozycje do szybkiego biegania i pewnie nieraz stanie na podium . Nie ma co zwalniać, ale również trzeba uważać na obciążenia organizmu związane z takim bieganiem. Nie wiemy czy organizm Fasollki ma w odpowiedniej kondycji mięśnie i stawy. Przede wszystkim trzeba zadbać o regenerację, żeby nie doprowadzić do jakiś przeciążeń.
Jest jeszcze kwestia jak jest z szybkością, czy jest przyzwyczajona do biegania na dużym zmęczeniu.
Jeżeli chodzi o zawody na 10km pobiegł bym zdecydowanie szybciej niż 5.25 – to jest tempo jak piszesz wcześniej przyjemnego biegu jak domniemywam na poziomie 80-85% max. Ja spróbował bym pobiec w tempie około 5 – 5.10 a w drugiej połowie jak starczy sił przyspieszył.

[fasolkaa]

5.00-5.10? No to teraz zaczelam sie bac tego startu:):)
W przyplywie szalenczej odwagi myslalam o 5:15

A nawiazujac nieco do wczesniejszego postu- jesli chodzi o stawy to mam klopot z prawym kolanem.
Ze wzgledu na, podobno, zle ulozenie kosci udowej mialam w przeszlosci klopot ze stanami zapalnymi i puchnieciem kolana. Powodowalo to spory bol i nierpzyjemnosci w normalnym funkcjonowaniu.
Operacyjnie nie bylo mozliwosci nic z tym fantem zrobic, przechodzilam serie akupunktury,ktora bardzo pomogla. Udalo mi sie tez zrzucic wage (ktora niestety w ostatnim czasie znowu troche skoczyla), co pozytywnie wplynelo na stan kolana.
Od czasu jak wrocilam do biegania nie zauwazylam niepokojacych objawow, ktore sugerowalbyby, ze cos zlego zaczyna sie dziac. Nie mniej, gdzie w glowie siedzi obraz trudnosci ze schodzeniem po schodach powodowanym dawnym problemem i jest swiadomosc, ze "roznie to moze byc".

[marek84]

Hmm, a poradzicie mi prosze, jak rozplanowac tempo na najblizszy niedzielny start?
Zaczynac na 5:20/5:25 i pozniej, w miare mozliwosci, przyspieszac?

Po 1h42min na 19 km i dobrym samopoczuciu, to na zawodach bez sensu zaczynać od 5:25. Z drugiej strony to pierwsze zawody, więc nie można przegiąć w drugą stronę - w miarę bezpiecznie bym zaczął od 5:10 i później zobaczył jak się czujesz. Jeśli będzie "za swobodnie", to po kilku km podnieś tempo do 5:00.

Ja bym tak, szczerze mówiąc, nie do końca słuchał rad dotyczących wolnego biegania. Wydaje mi się, że masz bardzo dobrą wydolność, której nie doceniają koleżanki i koledzy. Jeśli po trzech miesiącach biegania treningowo robisz 10km w 52-54 minuty, to znaczy, że masz predyspozycje i moim zdaniem nie powinnaś hamować się - nawet przy długich wybieganiach - do tempa 6:00.

Ale wiesz, że ona biega dopiero 3 miesiące i to głównie po 30 km/tydz (wnioskując z posta 1)? Takiej osobie oprócz mocniejszych treningów każesz jeszcze szybko wybiegania biegać? No nie wiem, czy to się dobrze skończy...

Watek :wolniej biegac!
Moim zdaniem nie ma po co zwalniac podczas rozbiegania . OWB1 itp.
Tendencja obecnie to biegac szybko a luzno. Luz na rozbieganiu, mozliwosc czucia
ze w kazdej chwili moge przyspieszyc to jest wlasnie to!
Sprobujcie taki trening:
2km rozgrzewki (trucht spokojny bieg) , gimnastyka i
30sek BARDZO SZYBKI BIEG ; 3 minuy spokojnie i znowu tak aby zaliczyc
np. 13 albo 15km!
Cel treningu :Nauka biegania z luzem i poprawa szybkosci
Dla kogo: Dla zaawansowanych jak i dla poczatkujacych
Kiedy :miedzy zawodami lub jako mocniejszy trening .

Adam, jesteś pewnie bardziej doświadczonym biegaczem niż ja, ale ta teza brzmi dla mnie kontrowersyjnie - ona biega od 3 miesięcy, kilometraż rzędu 30 km/tydz (tak napisała), a Ty każesz jej w ogóle rezygnować z OWB1? Czasy czasami, wyniki wynikami, ale jeśli jest nieprzygotowana na takie bieganie (stawy, mięśnie) to moim zdaniem może być więcej szkody nie pożytku. Ja nie każę jej biegać po 7:00, tylko tempem konwersacyjnym, jeśli zakładając tempo startowe na 10km jako 5:00-5:10, to wybiegania po 6:00 nie wyglądają wolno.

[micha7_81]

Jeszcze dodałbym to, że Fasollce bieg sprawia przyjemność, nie katuje się. Pewnie biega większości II zakres, ale do niektórych rzeczy trzeba samemu dojść, zanim się zwolni i zacznie czerpać przyjemność z wycieczek biegowych. A swoją drogą ja biegam 10 km 10 minut szybciej od koleżanki, a długie wybiegania robię w tempie 5.30 - 5.35 . Ja na jej miejscu jeszcze przez jakiś czas skupiłbym się na biegach ciągłych bez zbytniego obciążania organizmu, puki są postępy. Interwały i inne zabawy biegowe zostawiłbym na później. Kiedy będą potrzebne mocniejsze bodźce a i aparat ruchu przyzwyczai się do większych obciążeń.

[Paweł100]

Hmm, a poradzicie mi prosze, jak rozplanowac tempo na najblizszy niedzielny start?
Zaczynac na 5:20/5:25 i pozniej, w miare mozliwosci, przyspieszac?

To bardzo proste - rozplanuj równo. Jeśli chcesz zejść poniżej 50 minut, zacznij od 5:00/km i trzymaj tak do końca. Nie ma sensu zaczynać 10-20 s na kilometrze wolniej, bo później tego nie nadrobisz!

Jeśli przebiegłaś treningowo 19 km średnim tempem 5:22, to na zawodach spokojnie dasz radę przebiec 10 km po 5:00. Wydaje mi się, że będziesz miała siłę jeszcze przyspieszyć w końcówce.

Ja, w swoim pierwszym starcie na 10 km, też założyłem ostrożne tempo 5:20 (byłem wtedy po 4 miesiącach biegania i byłem gorszy od Ciebie wydolnościowo, tzn. w tym czasie nie przebiegłbym na pewno 19 km takim tempem jak twoje). W efekcie... po 7 km biegu PO 5:20/km nie czułem niemal zmęczenia. 8 km przyspieszyłem do 4:53/km, 9 był z górki i wyszło 4:08/km (!), ostatni 4:36 km - do 50 minut zabrakło mi 41 sekund.

[Paweł100]

Ja bym tak, szczerze mówiąc, nie do końca słuchał rad dotyczących wolnego biegania. Wydaje mi się, że masz bardzo dobrą wydolność, której nie doceniają koleżanki i koledzy. Jeśli po trzech miesiącach biegania treningowo robisz 10km w 52-54 minuty, to znaczy, że masz predyspozycje i moim zdaniem nie powinnaś hamować się - nawet przy długich wybieganiach - do tempa 6:00.

Ale wiesz, że ona biega dopiero 3 miesiące i to głównie po 30 km/tydz (wnioskując z posta 1)? Takiej osobie oprócz mocniejszych treningów każesz jeszcze szybko wybiegania biegać? No nie wiem, czy to się dobrze skończy...

Nie każe jej szybko biegać wybiegania, ponieważ uważam, że 5:30/km to nie jest dla niej szybko. Dziewczyna pisze, że stara się hamować do tego tempa, a poniżej 6:00 nie byłaby w stanie biec, bo za wolno. Dlatego uważam, że nie ma co na siłę przekonywać jej do wolniejszego biegania; takie drobienie będzie ze szkodą dla techniki i nie przyniesie żadnych korzyści. Jeśli 5:30 odpowiada tutaj tętnu 130-140 to można przyjąć, że takie tempo jest właściwe.

Oczywiście - jeśli - bo tak naprawdę nie mamy żadnych obiektywnych danych. Wszystko opiera się o subiektywne odczucia fasolki, dopiero zawody w jakiś sposób zweryfikują jej aktualne możliwości.

[fasolkaa]

Pawel100 podziwiam- ponizej 5 minut (swiadomie) nie bieglam- no moze tylko przebiezki na 100metrow, ale tego jak juz mowilam nie mam jak sprawdzic. I nie bede ukrywac- takiego zoltodzioba trzesipupe przeraza tempo 5:00 przez 10km...

A moze zrobic tak, ze teraz pobiegne w miare asekuracyjnie, tj. 5:10 jako czas startowy, z zalozeniem,ze biegne rowno, a jesli warunki i organizm pozowli przyspiesze pod koniec?
Czy to nie wniesie zadnej wartosci do rozwazan nad ewentualnym udzialem w polmaratonie 26.10?
Ja raczej nie jestem ryzykantem i nie mam obycia w zorganizowanych zawodach i stad te watpliwosci...

Masz tez racje, nie moge sie oprzec na obiektywnych danych,bo nie mam jak sprawdzic pulsu w trakcie biegu.
Niedysponuje niestety zadnym pulsometrem, ani innym podobnym cud wynalazkiem;) To sa jedynie moje subiektywne wrazenia, co do dobrego samopoczucia w trakcie biegu i dopiero w niedziele okaze sie ile sa one warte;)
A co do wolniejszych dlugich wybiegan- wybiore bardziej urozmaicony teren i zwolnie sila rzeczy.

[Paweł100]

Jeśli będziesz się czuła bardziej komfortowo, zacznij 5:10. Jest to w końcu twój pierwszy bieg, na bicie rekordów jeszcze przyjdzie czas. Ważne, żebyś miała z niego przyjemność, jeśli masz się denerwować zbyt mocnym tempem, nie ma co się spinać na początek.

W kwestii półmaratonu raczej nie ma czego rozważać, bez problemu go przebiegniesz poniżej dwóch godzin.

Rozumiem, że te treningowe tempa mierzysz jakimś zegarkiem z gps?

[micha7_81]

Rozumiem, że te treningowe tempa mierzysz jakimś zegarkiem z gps?

Właśnie o to samo chciałem zapytać. Bo jeżeli telefonem z np. endomondo lub inną aplikacją i dostajesz komunikat co km, to jestem przekoanay, że pobiegniesz szybciej. Tłum cię poniesie i będzie ci się wydawało że wszyscy tak wolno biegną.

[kasia41]

Jesten dużo starsza od fasolki i miałam jakąś przeszłość sportowa,od nowego roku postanowiłam biegać i podczas swojego pierwszego razu przebiegłam 10 km w 49 min,i tak tym sie zasugerowałam że dłuższe wybiegania biegałam tylko trochę wolniej czyli 5.15-5.20,ale jak pokazało życie było to za szybko,teraz od jakiegoś czasu biegałam zdecydowanie wolniej wszystkie wybiegania i wreszcie są to biegi regeneracyjne,predyspozycje predyspozycjami ale zimna głowa też potrzebna.