Zaczynam - Od grubasa do biegacza.

[xtomashx]

Na razie odpocznę do soboty i zmienię częstotliwość na bieg i dwa dni przerwy.

Dodatkowo kupię jutro w Lidlu buty Crivit które na pewno mają większą amortyzacje niż moje obecne.

[krakow2000]

Ja mam Joma Speed 200 albo 311 czarne (nie mam pudełka już) z amortyzacją na allegro za 109 zł z wysyłką (w zeszłą jesień tyle kosztowały) i się bdb spisują (często w opisie masz do jakiej maksymalnej wagi dany model jest zalecany). Możesz jak do tej pory biegać co drugi dzień tylko dystans sobie zmniejsz i zamiast 4-5 rób z 3 km i stopniowo zwiększaj dystans. Ktoś pisał w którymś temacie na forum iż 2 dni przerwy to za dużo bo za długo nogi odpoczywają czy coś takiego (sorka ale nie pamiętam dokładnie).

Pewnie jeszcze nie jedną kontuzję złapiesz... po prostu lepiej się nie przemęczaj jak wcześniej nie biegałeś... wiem z własnego doświadczenia ... mimo iż możesz biec 4-5km bez przerwy to lepiej zmniejszyć trochu dystans niech nogi się przyzwyczają...

Poczytaj dział kontuzje może sobie jakoś pomożesz z kolanem...

[xtomashx]

Joma ma bardzo ciekawe buty. Modele Hispalis i Carrea byłyby idealne pod moją wagę jednak nigdzie nie mogę znaleźć numeru 45 więc ciężko z nimi chyba będzie. W związku z moim problemem przed następnym bieganiem które wyznaczyłem sobie na sobotę muszę kupić nowe. Dlatego też zainteresowałem się tymi Crivit z Lidla ponieważ jutro będę mógł już je kupić (i to pewnie tylko do południa bo zazwyczaj u mnie buty strasznie szybko schodzą). Więcej niż te 100 zł na dzień dzisiejszy wydać nie mogę. Muszę jeszcze sobie jedną koszulkę dokupić. Zastanawiam się także nad kupnem tych wkładek niby to amortyzujących. Zawsze to coś lepszego niż zwykła seryjna wkładka.

Co do moich kolan to podejrzewam że one po prostu są "zmęczone" w tym tygodniu sporo biegałem (patrząc na ostatnie lata braku aktywności) i po prostu one zostały zbytnio obciążone.

Muszę jeszcze spróbować nauczyć się biegać z śródstopia co zmniejszy obciążenie samych kolan.

[krakow2000]

Całkiem dobra myśl... stawiasz mniejsze kroki a częściej. Jak ci się uda dojść do 90 kroków na minutę to będziesz mógł się uważać za dobrego bo najlepsi maratończycy mają 180 albo i więcej . No i ja tak biegam przez co wydaje mi się iż biegam dalej i szybciej (przy mniejszym zaangażowaniu zasobów organizmu)... ale nie wiem czy tak jest naprawdę czy tylko tak się wydaje ... niestety jak biegam ze znajomym który biega "normalnie" to zwykle po kilku minutach już go nie widzę ale na pewno mniej obciążysz kolana... tylko przypatrz się np. na youtube jak POPRAWNIE biegać bo możesz wyjść na tym gorzej... ja kozaczyłem a potem okazało się iż źle biegałem
Przetestujesz to zobaczysz jak to wyjdzie w praniu... te z Lidla mają być chyba za 70-80 zł więc pewnie bardzo szybko znikną po czym bardzo szybko na allegro się pojawią

@down

Ja też ćwiczę ale raptem 3-4 min w połowie trasy... jak kto ktoś pisał... jedni ćwiczą przed, inni w trakcie a jeszcze inni po. Ja swoje ćwiczenia na nogi znalazłem bodaj w którymś temacie na tym forum był link do filmiku jakiegoś "maratończyka" który pokazywał jak wykonywać ćwiczenia (niestety jestem po formacie i nie mam zapisanego adresu w przeglądarce). I nie odczuwam zmęczenia nóg, kolan czy innych mięśni (poza płucami ale to ze względu na moją anatomię klatki piersiowej)... no chyba iż przesadzę z czasem i dystansem ale wtedy to raczej jak lokomotywa wyglądam... mimo iż mam nadwagę ponad 10kg (pewnie więcej ale 10 brzmi lepiej niż 12 czy więcej ) przy wzroście 162 cm.
Takie odczucia bólu to raczej predyspozycje organizmu... aczkolwiek ćwiczenia WAŻNA rzecz bo bez nich jak zaczynałem bieganie (pierwsze dni biegania) to mnie mięśnie bolały jak diabli

[muflo]

A ja Ci powiem : buty i owszem, super ważna sprawa a dodatkowo ćwiczenia , ćwiczenia i jeszcze raz ćwiczenia na nogi.
Takie odczucie zmęczonych,przemęczonych kolan ja tez odczuwałem, a potem się to w ból zamieniło.
Mięśnie nóg "obsługujące" kolan są za słabe i mogą być takie efekty.
Obecnie trenuję nogi od pn do pt po 0.5 h i efekty już widać (czuć
Wczoraj 6,2 km bez żadnych dolegliwości. I dzisiaj też jajo.
Naprawdę namawiam.
PZDR

[xtomashx]

A można wiedzieć jakie te ćwiczenia robisz ?

[muflo]

jasne , proszę bardzo
Link do przykładowych ćwiczeń na nogi
http://biegajznami.pl/Zdrowie/Kledzikow ... -dla-kolan
albo http://bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1


PZDR

[Sammi]

muflo wykonujesz te ćwiczenia 5x w tyg. Można wiedzieć jak jest w dni biegowe ? Wtedy ćwiczysz po bieganiu ? Czy kiedy ? Też mam zamiar trochę popracować nad nogami, bo słabe są niestety. I te bóle piszczeli... Aha, i po jakim czasie wydłużasz ilość powtórzeń ? Dziękuje za odpowiedź

[krakow2000]

Jak z każdym ćwiczeniem... nie pytaj się kto ile, jak często itp. bo każdy ma inny organizm... jeden będzie ćwiczył 1h i nic mu nie będzie a inny po 5 min. będzie dętka... zacznij ćwiczyć i zobaczysz czy dajesz radę zrobić 10, 15, 20 czy ile powtórzeń. Tak samo nie pytaj raczej czy po czy przed bieganiem (osobiście powiedział bym iż PO bieganiu lub jak masz dzień przerwy od biegania to w tym wolnym dniu).
Zacznij sam i zobacz czy dajesz radę

[Bylon]

Sammi: bóle piszczeli raczej wynikają z nierozciągnięcia trójgłowego łydki, ewentualnie jego zbyt małej siły (z reguły to pierwsze).
Rozciągasz się po bieganiu?

[muflo]

Sammi: krakow 2000 daje dobrą radę.
Poćwicz i sama zobaczysz na ile Cię stać. Tak jest najlepiej. Wypróbować ćwiczenia i dopasować intensywność do swoich możliwości.
Najważniejsze to wykonywać je w miarę dokładnie.
Ja wybrałem sobie najbardziej odpowiednie (ok. 6 rodzajów) dla mnie na każdą grupę mięśniową i robię 2 serie każdego ćwiczenia po 15-30 razy w zależności od mocy Półprzysiady i łydki po 50-60 razy bo mam je i uda w miarę silne .
W dni biegowe też wykonuję te ćwiczenia, czasem nie wszystkie, zależy od czasu wolnego. To nie kierat tylko przyjemność
Można też przeszperać sieć w poszukiwaniu tych ćwiczeń. Jest wiele propozycji.

Oczywiście rozciąganie po każdych ćwiczeniach plus po bieganiu.
Pzdr

[krakow2000]

Możesz też wykonywać ćwiczenia na siłę biegową które robisz podczas biegania. TUTAJ masz przykład jak takie ćwiczenia robić. I nawet koleś mówi iż przy ćwiczeniach nie należy patrzeć na ILOŚCI a na JAKOŚCI ćwiczeń się skupić.
Zawsze to jakieś urozmaicenie biegania...

@down

Mi często pomagało na taki ból posadzenie nogi na krawężniku tak aby połowa była na a połowa w powietrzu i naciskałem tak iż się "wyginała" palce do góry pięta do dołu ciągle będąc na krawężniku (schodek czy co kolwiek gdzie nogę możesz nad ziemią posadzić). Przed bieganiem rozgrzewka, w trakcie możesz urozmaicić sobie siłą biegową ćwiczeniami a na koniec rozciąganie.

Jak to mawiał mój śp. lekarz z podstawówki "Jak boli znaczy iż żyjesz"

To tak z mojego doświadczenia

[Sammi]

Dziękuję za odpowiedzi

Tak, tak rozciągam się po bieganiu (około 8 min.). Wczoraj ból był nie do zniesienia, i zaczął się nie wtedy kiedy przeszłam na marsz. Przechodził dopiero wtedy kiedy przystanęłam. I o bieganiu nie było mowy, nawet marsz był "sztywny". Z lewą nogą było najgorzej. Gdy ktoś mnie wczoraj widział to ewidentnie zauważył że z lewą nogą jest coś nie tak. Tak się źle chodziło i pewnie wyglądało to nienaturalnie. I lewa noga dała dzisiaj znać o sobie również bólem piszczeli gdy szłam do miasta... Ehh

Ale od dzisiaj zacznę wykonywać te ćwiczenia co podajecie, bo z tym bólem nie da się normalnie chodzić a co dopiero biegać. Może rzeczywiście (tak jak czytałam na innych forach) mięśnie łydki są zbyt słabe. Aha i zacznę się lepiej rozciągać, bo to może też w tym tkwi problem.

Dziękuje

[Bylon]

Wejścia na palce na jednej nodze połączone z długim, porządnym i nieprzesadzonym zarazem rozciąganiem łydki. Nie ma szans, żeby nie pomogło, jeśli to typowe shin splints.

@Muflo - poczytaj sobie o przysiadach i półprzysiadach i zacznij robić te pierwsze, pełne.
Akurat już niezależnie od kwestii zdrowotnych, półprzysiady to jest straszliwie mało wymagające ćwiczenie; z kolei wejścia na palce są typowo wytrzymałościowe w normalnej formie: i stąd takie duże ilości powtórzeń.

[xtomashx]

Nogi chyba już odpoczęły. Zacząłem wczoraj robić półprzysiady dla wzmocnienia. Z bieganiem czekam do soboty. Już bym chciał pobiegać jednak wszystko na spokojnie.

Ogólnie to zamierzam przez pierwsze 3-4 biegania ( co dwa dni) spokojnie 3 km. Następne 3,5 km i tak dalej. Do tego przez pierwsze ok 3 min biegu (a raczej truchtu w moim wykonaniu) rozgrzewka czyli jakieś skippingi, przekładanki czy wymachy.