18 latka chce zacząć biegać :)

[kfadam]

biegaj bardzo wolno takim tempem niewiele szybszym od marszu, nie masz smartfona to daj sobie spokój z planem. Twoj plan to wychodzisz i powolutku biegniesz, nie masz siły biedz to idziesz, odpiczniesz to zaczynasz biedz i tak conajmniej 40 minut. Dajesz rade oddychać nosem oddychaj nosem, zacznie ci brakować powietrza oddychaj ustami to bez znaczenia. Twój plan podyktuje ci twój organizm. Miłego biegania.

[Qba Krause]

sammi, bardzo fajnie, że pytasz i z chęcią wyjaśnimy wszystkie wątpliwości. sugestie, żeby nie komplikować, pojawiają się dlatego, że ogromna część początkujących, chcąc "dobrze się przygotować", zaczyna nadmiernie planować, analizować, kombinować i w rezultacie opóźnia wyjście na trening albo w ogóle zostaje w domu.

wszystkie twoje pytanie i wątpliwości możesz wyjaśnić już ćwicząc.

nic się nie stanie, jeśli przez kilka dni będziesz biegała w zwykłych ciuchach i jakichkolwiek sportowych butach.
po prostu ubierz się tak, żeby po wyjściu było ci nieco chłodno ( o co nietrudno dzisiaj) i potruchtaj z pół godzinki, jak będzie trzeba, przechodząc do marszu. weź sobie zwykły zegarek na rękę albo w ogóle zrób to na wyczucie i nie przejmuj się czy to będzie minuta, dwie, czy pięć. to naprawdę nie ma znaczenia.

oddychaj ustami, albo jeśli potrafisz jednocześnie ustami i nosem. podczas wysiłku potrzebujesz dużo tlenu. staraj się jednak na dużych mrozach nie męczyć za bardzo, gdyż nieprzyzwyczajony organizm może nie dać rady i się przeziębisz.

umówmy się, że następne odpowiedzi dostaniesz, jak będzie po pierwszym treningu. co ty na to?

[Sammi]

Zgoda,

Jestem bardzo ciekawa jak mi pójdzie

Dziękuje wszystkim za odpowiedzi, pozdrawiam i do usłyszenia

Kornela

[Sammi]

Jestem!

Nie zdziwię się, jeśli niektórzy pomyśleli "o pewnie odpuściła".

Nie, nie odpuściłam

W zeszłą sobotę kupiłam buty (tak, tak, dopiero). Tak jak wspominałąm Kalenji Ekiden 50 w Decathlonie. Ciuchów sportowych jeszcze żadnych nie kupiłam, ale z biegiem czasu kupię.
Wczoraj (poniedziałek) pierwszy raz pobiegałam. Oczywiście nie ciagle, było sporo marszów które trwały po 2 min.
Z domu wyszłam jakoś 17:05 a wróciłam 17:40, potem 5-7 minutowe rozciąganie.

Biegło mi się dość przyjemnie, jednak dzisiaj wezmę muzykę, bo jakoś tak smutno bez.
Co do stroju to ubrałam dresy, koszulkę (jest bardzo fajna, bo wogóle nie była mokra, a ja plecy jednak trochę mokre miałam), i na to cienka kurteczka, bardzo przyjemna. Nie brałam żadnych rękawiczek ani czapki, bo u mnie było +7 na termometrze.

Dzisiaj również zamierzam biegać koło 17, wezmę jednak ciut inną trasę.

Mam jedno pytanie.
Nie wiem czy dobrze układam ręce podczas marszu i biegu. Podczas biegu trzymam je dość blisko ciała, a zgięcie w nadgarstku wynosi troche mniej niż 90 stopni. I zbytnio nie wymachuję nimi. Czy to dobrze ?

Przez wiekszosc marszu rece mialam wzdlóz linii ciala, i a nie przy ciele przy kacie 90 st. Ehh czuje ze troche zle te rece ukladalam.

Wesprzyjcie

Przepraszam bardzo za bledy ale klawiatura mi szwankuje.

[kfadam]

http://m.youtube.com/playlist?list=PLvP ... tZ_sb4Lwyk

[MariNerr]

To zgięcie w nadgarstkach 90st dość przesadne, ręce powinny być w całości w miarę luźne, chyba że czujesz, że tak Ci wygodnie.
Pierwsze, to spróbuj wejść na youtube i poszukaj jakiegoś maratonu to zobaczysz jak ludzie (najlepiej z czołówki) trzymają ręce.
Do tego poczytaj sobie ten Poradnik początkującego biegacza, powinno Ci się sporo rozjaśnić w temacie biegania.

[Sammi]

Nie będe tworzyć nowego tematu tylko napiszę na starym

Czy 2 godzinny trening dla początkującego to za dużo ? Przypomnę, mam 19 lat (tak, tak 19, dzisiaj urodziny ), truchtam od 3 tygodni, 4x w tygodniu.

Ja rozpiszę ten 2 godzinny trening

- 20 minutowy szybki marsz (aby dojść na stadion i tam zrobić rozgrzewkę)
- 10 minutowa rozgrzewka
- godzinne truchtanie na przemian z marszem
- 20 minutowy powrót do domu (gdzie również truchtam)
- 10 minutowe rozciąganie.

I dzisiaj gdy wyszłam z domu była równo 12 a gdy wróciłam 14 (+ rozciąganie 10 min.)
Powiem szczerze, że 30 minutowe truchtanie (z marszem) to dla mnie za mało i czuję niedosyt. Dlaczego zwiększyłam do godziny.
W pierwszym tygodniu biegania wszystko razem trwało jakieś 40 min. (ale wtedy nie robiłam żadnej rozgrzewki, noo chyba że rozgrzewką nazwać 3 minutowy szybki marsz - ale to był mój błąd).

Tak więc, czy 2 godziny to za dużo ? Ogólnie czuję się dobrze, nie jestem zmęczona. Aha i ciągle nie mogę doczekać się następnego truchtania, mimo że to dopiero 3 tygodnie, to powiem że to wciąga.

Pozdrawiam

[adam1adam]

A po co to robic 2h lepiej zrob to (co napisalas) w 30 min i do domu.
Te 2h meczenia , marsz i bieg 20min gimnastyki -to za dlugo trwa a efekt?
Lepiej biegaj truchtaj i maszeruj krocej , ale codziennie i intensywniej ,a
efekt napewno bedzie szybszy i lepszy.

[Sammi]

A po co to robic 2h lepiej zrob to (co napisalas) w 30 min i do domu.
Te 2h meczenia , marsz i bieg 20min gimnastyki -to za dlugo trwa a efekt?
Lepiej biegaj truchtaj i maszeruj krocej , ale codziennie i intensywniej ,a
efekt napewno bedzie szybszy i lepszy.

A czy wtedy nie będzie zbyt często ? Opinie są różne, ale z tego co czytałam to nie zaleca się codziennie, gdzieś czas na regenerację. Chociaż.. w moim przypadku gdy chciałabym 30 min. tylko, to czy ciało musi się zregenerować ?

[pilzz]

Lepiej biegaj truchtaj i maszeruj krocej , ale codziennie i intensywniej ,a
efekt napewno bedzie szybszy i lepszy.

@adam1
Uważam,że Sammi jeszcze ma za mało wzmocniony aparat ruchu,aby stosować trening aerobowy codziennie.
Musi wprowadzić ćwiczenia obwodowe i inne rodzaje aktywności sportowej.Fizycznie jeszcze jest zbyt słaba,żeby w 30 min.efektywnie zrobić trening

A czy wtedy nie będzie zbyt często ? Opinie są różne, ale z tego co czytałam to nie zaleca się codziennie, gdzieś czas na regenerację.

Sammi na początku te trzy dni treningu biegowego zupełnie ci starczy.Staraj się w miarę możliwości skracać trucht zastępując coraz dłuższym biegiem.
Spacer do domu po biegu to dobra rzecz,Organizm sie rozluźnia, to tzw. "schłodzenie".
Rozgrzewka i rozciąganie niezbędne i bdb.że je wykonujesz.
Jednak to co mogę ci doradzić to wprowadź inny rodzaj sportu np.rower,pływanie,tenis,rolki.
Czasem gdy jesteś zmęczona bieganiem taki trening zastępczy nie tylko wzmacnia ciało,ale i regeneruje.
Warto również wprowadzić trochę siłowni,nawet kosztem biegania.Musisz wzmocnić mięśnie,inaczej biegając 4xtydź.szybko doprowadzisz do jakiegoś urazu.

[adam1adam]

Niewiem skad ten strach przed codziennym bieganiem.
Moze to z nauk koscielnych 6 dni pracuj 7 odpoczywaj.
Heile np. powiada "dzien bez biegania to dzien stracony".
No ale on mowi o bieganiu ja o biegnij truchtaj i maszeruj
Czyli o lekkim , zmiennym bieganiu aby sie spocic wg. samopoczucia.
Ap. 2h wysilku chyba jest bardziej obciazajace -nie sadzicie!
a to juz 4 treningi po 30min!(nie wliczajac przebierania ale przy
wychodzeniu z domu fajna rzecz)

[kfadam]

Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej, jaką
jest bieg, prowadzi niejednokrotnie do powstawania
stanów przeciążeniowych powodujących ból. U biegaczy
rzadko dochodzi do strukturalnego uszkodzenia mięśni
lub więzadeł. Istotnym jest, iż ukierunkowany trening
biegowy wykonywany jednostronnie angażuje do pracy i
wzmacnia poszczególne grupy mięśniowe. Powoduje to
powstanie nierównowagi statycznej mięśni, tkanek
okołostawowych i stawów. Występuje ona w narządzie
ruchu w postaci zwiększenia napięcia (powstania
przykurczów) poszczególnych grup mięśniowych.
Ponadto na zasadzie hamowania wtórnego (reciprocal
inhibition), za pośrednictwem ośrodkowego układu
nerwowego, może dochodzić do jednoczesnego
osłabienia antagonistycznych partii mięśni. Wynika to z
prostego mechanizmu: gdy kurczy się jedna grupa
mięśniowa, następuje jednoczesny, odruchowy rozkurcz
ich antagonistów. Gdy jakaś grupa mięśni pozostaje
przez dłuższy czas (miesiące, lata) w chronicznym
napięciu, przeciążeniu, to ich antagoniści, w myśl tej
zasady, odruchowo rozluźniają się i z czasem zaczynają
słabnąć. Ich aktywność maleje proporcjonalnie do
aktywności mięśni nadczynnych. Istotnym faktem
pogłębiającym ten mechanizm jest to, że poszczególne
mięśnie narządu ruchu w różny sposób reagują na
przeciążenia statyczne oraz na długotrwałe przeciążenia
dynamiczne, wynikające niejednokrotnie z uprawiana
joggingu. Tak zwane mięśnie toniczne, reagują na
przeciążenia zwiększeniem ich spoczynkowego tonusu i
zmniejszeniem fizjologicznej długości.
dr.MarszaLek

Łapiesz już dlaczego i po co inna forma aktywności??

[Sammi]

Generalnie to nie wiem czy dałabym rade biegać codziennie, choćby te 30 min. Póki co chodzę jeszcze do szkoły, niekiedy mam 8 lekcji i wyrobic się byłoby ciężko.Ale te 4x spokojnie daję radę. Z roweru korzystam i to czesto np, do szkoły, sklepu, koleżanki. I poszukam ns strychu moich rolek, bo też mam.

Kolejny trening we wtorek, póki co nogi są zmęczone po dzisiejszym, ale to normalne. Zaczynajac biegać liczyłam się z tym.

P.S nie wiem jak u was z temperaturami, ale ja dzisiaj biegałam w krótkim rekawku, a i tak byłoby gorąco.

[krpablo]

Wczoraj, pomimo, że w Krakowie zapowiadali 12 stopni, w ciągu dnia było maksymalnie 5. Wszystko przez mgłę/smog, która wczoraj wisiała praktycznie cały dzień. Ja biegałem koło 19, założyłem warstwę 2 (świeżo nabytą bluzę) i... momentami było mi za gorąco. Zasada +10 stopni się sprawdza .

[Bylon]

Sammi, bardzo dobrze, że się nie forsujesz. 4 razy w tygodniu w 100% Ci wystarczą jeszcze przez długi czas.