co robic : biegam ,ale nie chudne

[maly89]

Owsianka & Twaróg - czyli patenty Małego na walkę z kilogramami

Masz jeszcze tutaj kilka zdań o odżywianiu w moim przypadku podczas walki z wagą Może Ci się coś z tego przyda

[monika26]

Dziekuje za podpowiedzi

Moj post bedzie moze troche chaotyczny, ale odpisuje na wszystkie posty jednoczesnie, a wiec...

Widze, ze moja wiedza na temat zdrowego odzywiania pozostawia wiele do zyczenia.
Waze 68 kg przy wzroscie 166 cm.
Czytalam, ze powinno sie biegac wolno, zeby schudnac. Skoro 7 km na godzine, to za wolno, to ile km na godzine bedzie ok ?
Kotlety zwazylam, maja ok 46 g kazdy. Smazone sa na minimalnej ilosci tluszczu i sa z otrebami owsianymi.
Wyrzucic kasze ? Czytalam, ze powinno sie jesc duzo kaszy...
Pije ok 1-1,5 litra wody mineralnej dziennie


I na koniec, oto moje dzisiejsze menu, czy jest juz troche lepiej ?

1 banan
mala filizanka czarnej kawy bez cukru, bez mleka
kiwi
napoj izotoniczny
jogurt
jablko z marchewka
kolba kukurydzy
kalafior z jajkiem sadzonym
salata zielona z pomidorem i ogorkiem z oliwa z oliwek


Jeszcze raz dzieki za pomoc

[maly89]

Waze 68 kg przy wzroscie 166 cm.

Czyli waga w normie - BMI 24,7. Fakt jest to górna granica, ale jednak jeszcze w normie

Czytalam, ze powinno sie biegac wolno, zeby schudnac. Skoro 7 km na godzine, to za wolno, to ile km na godzine bedzie ok ?

Moim zdaniem powinno się biegać tak szybko jak to tylko możliwe, a zarazem tak wolno, żeby móc swobodnie rozmawiać - rozmawiać, a nie śpiewać

Kotlety zwazylam, maja ok 46 g kazdy. Smazone sa na minimalnej ilosci tluszczu i sa z otrebami owsianymi.

Otręby to akurat węgle, ja wolę czyste mięso z przyprawami i cebulką, ale to już chyba rzecz gustu

Wyrzucic kasze ? Czytalam, ze powinno sie jesc duzo kaszy...

Dużo kaszy? A gdzie tak czytałaś? Proszę:

Jęczmienna:



Gryczana:



Jak widzisz każda kasza zawiera "znaczne" ilości węglowodanów. A jak wiadomo węglowodany prowadzą do odkładania się tłuszczu i, co tu dużo mówić, tycia. Także przy "zrzucaniu" kasza na pewno nie jest wskazana w dużych ilościach. Masz ochotę to ją jedz, bo faktycznie jest zdrowa, ale z umiarem.

Pije ok 1-1,5 litra wody mineralnej dziennie

Brawo

I na koniec, oto moje dzisiejsze menu, czy jest juz troche lepiej ?

1 banan
mala filizanka czarnej kawy bez cukru, bez mleka
kiwi
napoj izotoniczny
jogurt
jablko z marchewka
kolba kukurydzy
kalafior z jajkiem sadzonym
salata zielona z pomidorem i ogorkiem z oliwa z oliwek

Szczerze? Średnie te menu Przepraszam za szczerość, oczywiście mogę nie mieć racji, ale takie jest moje zdanie. Po pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. U Ciebie praktycznie w ogóle go nie ma. Po dwa ciężko mi się dopatrzeć białka w Twoim menu? Bo w jogurcie i 1 jajku to chyba nie będzie zalecanych około 100g Oliwa z oliwek? Super, tylko czemu na ostatni posiłek? Tłuszcze przed snem? Fajnie, że dużo warzyw, ale całościowo trochę niewiele chyba tych kalorii wychodzi. Nie podałaś wagi to nie wiem. Sprawdź na tabele-kalorii.pl. Jak będziesz jadła za mało to spowolnisz metabolizm, a wtedy to dopiero zacznie się dramat

[monika26]

Dzieki za szczerosc, bez szczerosci nigdy nie naucze sie zdrowo jesc i tym samym zrzucic zbedne kilogramy
Gdzie mam sobie poczytac na temat odzywiania ? Takim prostym jezykiem, bo weglowodany zdrowe i niedrowe, bialka itd, troche trudno mi ogarnac. Gdzie pisze, co jest co ? Co dobre i co zle ?
Wielkie dzieki

[Irkowa]

Poszło PW, bo ja nie wiem czy mogę linka do innego forum tutaj wrzucić

[monika26]

Jakie sa ogolne zasady odzywiania?
Jakie produkty i o ktorej porze dnia ?
Myslalam, ze rano nabial, czyli mleko, jogurty, serki biale, twarogi z platkami, otrebami
owoce
warzywa
co wieczorem ? tez warzywa ?

[Irkowa]

Wieczorem posiłek białkowy (jajka, twarożki) bo to są białka wolno wchłanialne (czy jakoś tak się pisze).
Owoce do południa.
Warzywa do każdego posiłku. Jeśli ćwiczysz wieczorem, to po treningu możesz normalnie łączyć BWT. Zdrowe źródła tłuszczy (oliwa, orzechy).
Nabiał maksymalnie 150 gram na dzień.

No, ale od siebie dodam, że za dużo fruktozy (czyli za dużo owoców).
Napój izotoniczny OUT - cukier.
Jogurt jaki? Owocowy? OUT - cukier. Naturalny - ok
Kasze zawierają gluten. Ryż brązowy np. nie
Obawiam się, że Twoje posiłki nie mają nawet 1000 kcal
Ile masz lat?

[maly89]

Owoce do południa.

A to czemu? Ja nawet na ostatni posiłek jem owoce i nie dostrzegam skutków ubocznych. Przed snem łączę białko z węglami i te z owoców uważam za odpowiednie.

Warzywa do każdego posiłku. Jeśli ćwiczysz wieczorem, to po treningu możesz normalnie łączyć BWT. Zdrowe źródła tłuszczy (oliwa, orzechy).

Ja bym powiedział, że w miarę możliwości dużo warzyw. Przecież nikt nie będzie jadł owsianki i zagryzał jej marchewką czy pomidorem. Ponadto po co tłuszcze po treningu? Po treningu organizm potrzebuje białka i węgli.

Co jeść i pić przed bieganiem - kompendium wiedzy

Najlepszy posiłek po treningu, powinien zawierać węglowodany (o średnim i wysokim indeksie glikemicznym) oraz produkty bogate w białko i skrobię. Posiłek potreningowy jest kluczowym elementem regeneracji. Organizm zaraz po wysiłku jest w stanie szybciej przetwarzać proste węglowodany, poza tym enzymy, które odpowiadają za produkcję i magazynowanie glikogenu, są po biegu najaktywniejsze. Warto, by nasz posiłek węglowodanowy był połączony z białkami w stosunku 3:1 na korzyść węglowodanów. Dodanie białka przyśpieszy regenerację, odbuduje mikrourazy mięśniowe. i wspomoże odbudowę glikogenu.

Nabiał maksymalnie 150 gram na dzień.

Chyba białko Nabiału można spokojnie "nieco" więcej

za dużo owoców).
(...)
Obawiam się, że Twoje posiłki nie mają nawet 1000 kcal

No właśnie skoro tych kalorii jest za mało to ja bym nie wywalał jeszcze dodatkowo owoców tylko dołożył inne rzeczy.

Napój izotoniczny OUT - cukier.
Jogurt jaki? Owocowy? OUT - cukier. Naturalny - ok
Kasze zawierają gluten. Ryż brązowy np. nie

Izotoniki są też "ZERO", ponadto niektórzy przed/po/w trakcie treningu lubią się nawadniać izotonikami, które de facto nie mają tak dużo cukru. Przykładowo jeden z najpopularniejszych izotoników u nas w kraju ma 4,7g cukru na 100ml, podczas gdy sok pomarańczowy ma blisko 10g. Także tutaj bym dał wolną rękę. Sam nie piję, bo nie lubię. Zamiast izotonika wolę piwo bezalkoholowe.

Co do jogurtów to w tym wypadku absolutnie się nie zgadzam. Od czasu jak zmieniłem sposób odżywiania jem ich całe mnóstwo, oczywiście z umiarem. Jednak 2-3 dziennie spokojnie wciągnę i są to jogurty właśnie owocowe.

Ryż i Kasza - odwieczny dylemat Jednak chcąc zrzucić balast radzę w miarę możliwości unikać i tego i tego

[Leemonca]

Hmmm, wielu pisze, że należy wyeliminować kasze, ryż itd.

A wg, zasad prawidłowego żywienia (http://www.izz.waw.pl/index.php?option= ... =7&lang=pl produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii.

Mogę podpowiedzieć jak ja schudłam 14,5 kg ( i wciąż zrzucam kilogramy )
Jestem na diecie (pierwsze 3 m-ce, przepisanej przez dietetyczkę) od 4 miesięcy. I nie wyeliminowałam ze swojej diety nic. Ograniczyłam prawie do minimum słodycze (przez 3 miesiące nie jadłam ich w ogóle, teraz moje słodycze to np. gorzka czekolada, czasem sorbet lodowy lub deser owocowy).
Zdrowy plan posiłków to 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2 lub 3 tzw przekąski.

W planie tygodniowym 3- 4 razy w tygodniu spożywam kasze (gryczana, jaglana, kuskus),ryż (brązowy) oraz makaron (pełnoziarnisty), które zawierają dużo błonnika potrzebnego do oczyszczania zalegających resztek "śmieci" z przewodu pokarmowego.

śniadanie powinno dostarczać najwięcej węglowodanów (np, razowe pieczywo, owsianka , warzywa na dokładkę - jako sok z marchewki, pomidor do kanapki)

II śniadanie, ewentualnie przekąska mogą być owoce (lepiej nie spożywać ich wieczorem, ponieważ zawierają dużó cukrów, które w nocy lubią się odkładać w boczkach ) i oczywiście jogurty, twarożki, (ja, podkreślam JA preferuję naturalne z dodatkiem świeżych owoców, ponieważ gotowe mają mnóstwo cukru i nie są dietetyczne)

Obiad to np. 3 łyżki( surowego) brązowego ryżu, porcja mięsa ok 120-150 gm (kurczak, indyk, wołowina) i ok 300 gm warzyw (surówki, ogórki kiszone, kapusta kiszona, brokuł, kalafior, marchew itp) ,

Popołudniowa przekąska to może być sałatka warzywna, ale również małe lody (przecież nie chodzi o to, aby odmawiać sobie wszystkiego),pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe z dżemem (ale 2, a nie 8 i z małą ilością dżemu), a

kolacja lekkostrawna, twarożki, jajka (lub same białka) warzywa, sałatki....

Jogurt naturalny w 100 gm ma 60 kcal, 2 gm tłuszczu, 4,3 gm białka, i 6,2 gm węglowodanów.
W sieci jest mnóstwo stron z tabelami kalorii,

wielu panów swoją dietę rozpatruje również pod względem przyrostu masy mięśniowej, a kobietom nie do końca o to chodzi.... i stąd panowie często podają co powinno jeść się po treningu (mnie bardzo tutaj pomogli, kiedy układałam sobie plan treningów w planie dnia - za co dziękuję )

Ty monika26 masz odpowiednią wagę do swojego wzrostu wg. tabel (wiem, że najważniejsze jest nasze samopoczucie i rozumiem, że chciałabyś zrzucić kilka kilo) i wiem, że pewnie masz mętlik w głowie, ale każdy z nas ma swój sposób na zrzucenie kilogramów, który niekoniecznie musi być dobry dla Ciebie. Nie wiemy ile masz lat, jaki prowadzisz tryb życia (uczysz się, pracujesz - fizycznie, a może masz pracę biurową) a ilość kalorii jest dobierana indywidualnie. Sprawdź w pierwszym lepszym kalkulatorze ile powinnaś spożywać kalorii, zmniejsz tę ilość o 500-800 kcal, odżywiaj się zdrowo i racjonalnie (żadna tam dieta 1000 kcal, bo to wycieńczająca i zwalniająca metabolizm głodówka) ćwicz, biegaj ruszaj się tak jak lubisz i waga powinna zacząć powolutku spadać (najzdrowsze są spadki od 0,5 kg do maksymalnie 1 kg tygodniowo).
Niestety nikt z nas nie jest w stanie podać Ci diety idealnej.

[polcia2000]

Dziekuje za podpowiedzi

Moj post bedzie moze troche chaotyczny, ale odpisuje na wszystkie posty jednoczesnie, a wiec...

Widze, ze moja wiedza na temat zdrowego odzywiania pozostawia wiele do zyczenia.
Waze 68 kg przy wzroscie 166 cm.
Czytalam, ze powinno sie biegac wolno, zeby schudnac. Skoro 7 km na godzine, to za wolno, to ile km na godzine bedzie ok ?
Kotlety zwazylam, maja ok 46 g kazdy. Smazone sa na minimalnej ilosci tluszczu i sa z otrebami owsianymi.
Wyrzucic kasze ? Czytalam, ze powinno sie jesc duzo kaszy...
Pije ok 1-1,5 litra wody mineralnej dziennie


I na koniec, oto moje dzisiejsze menu, czy jest juz troche lepiej ?

1 banan
mala filizanka czarnej kawy bez cukru, bez mleka
kiwi
napoj izotoniczny
jogurt
jablko z marchewka
kolba kukurydzy
kalafior z jajkiem sadzonym
salata zielona z pomidorem i ogorkiem z oliwa z oliwek

Moim zdaniem za mało masz tych kalorii i praktycznie same owoce i warzywa. Nie widzę białka a ono jest bardzo ważne - (jogurt ma bardzo małą jego zawartość) Węglowodany są w warzywach ale nie ważysz dużo więc kaszę czy ryż mogłabyś dodać do posiłku śmiało. Dobrze że używasz oliwy z oliwek bo tłuszcze też są ważne ale lepiej spożywać je przy śniadaniu niż kolacji Napój izotoniczny bym wywaliła (większość ma dużo cukru) i jogurt jeśli naturalny to w porządku jeśli owocowy to pewnie też zawiera dużo cukru a z owoców to tylko ma pewnie zapach. Jestem teraz na diecie redukcyjnej i radziłam się fachowców i dużo czytam i co najważniejsze - chudnę napiszę Ci kilka przykładów z których korzystam a jeśli działają to jest ok

Najlepszym żródłem białka jest:
-chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jajka, sery, twarogi.
Tłuszcze jakie używam:
-do smażenia oliwa z oliwek i olej kokosowy a inne źródła tłuszczu w moim menu pochodzą z orzechów (z umiarem), nasion, ryb, awokado i prawdziwego masła
Węglowodany
-ryż (głównie brązowy)-pół woreczka do obiadu
-kasze (gryczana, jęczmienna)
Owoce - tylko do południa
Warzywa do woli - szczególnie zielone
Jeśli chodzi o picie to woda mineralna, zielona herbata, kawa bez dodatków.
Ja się stosuje do tych zasad i chudnę i obwody też spadają - a o to chodzi

[Irkowa]

Wszystko napisałam na podstawie własnego doświadczenia.
Owoców nie jadam wieczorami, bo ewidentnie źle się po nich czuje. Rano wstaję z wywalonym bebelokiem Jeśli jem je do południa wszystko jest ok.
To samo się dzieje jak jem owocowe jogurty, pije soki i inne słodzone napoje. Od razu wywala mi brzuch.

maly89 możesz jeść owocowe jogurty i takie tak bo jesteś facetem co mnie nieziemsko wkurza, bo faceci mają lepiej. Jak np mój tż je słodzone produkty i lepiej na tym wychodzi. Ja od razu robię się ociężała.

Moja dieta to 1700 kcal na redukcji w proporcjach 160,60,160. Odkąd zaczęłam to sprawdzać i zaczęłam jeść (na początku naprawdę ciężko było mi wcisnąć tyle kalorii) moja waga spadła. Nie było to radykalne chudnięcie, bo nie miałam też nadwagi (163 cm wzrostu z 63 na 59 kg), ale najbardziej poprawiła się jakość basiora, który znikł.
Wszystko zależy od człowieka i jego tolerancji na np. gluten, cukier, nabiał. Jak robi się to samemu, to trzeba poświęcić naprawdę wiele czasu na czytanie i metodę prób i błędów jak robiłam to ja Znalazłam to co chciałam i było ok
I oczywiście pozwalam sobie czasami na małe co nieco

[Leila]

Ot to wątek w sam raz dla mnie.
Mam ten sam problem, biegam ,w sumie dopiero drugi miesiąc ale bardzo regularnie...i nic.
Czytam dziś cały wieczór o tych wszystkich zaleceniach i wiem, że jeżeli zamieniłam na kolację kromke lub bułeczkę na dwie pomarańcze to niekoniecznie wyjdzie mi to na dobre.
Ciężko mi odstawić pieczywo, lubię razowe, więc na śniadanie sobie nie odmówię. Przekąski też trzeba zmienic z kanapek do pracy na warzywko, owoc czy jogurt. Piję zbyt mało, nie wypijam litra dziennie.
Makarony trzeba zamienić na kasze, ryże razowe itd, jak najmniej smazyć.
Trochę tego jest ale myśle, że powoli można zmieniac żywienie na zdrowsze. Macie może przykłady takich dziennych posiłków, co najlepiej rano, co na kolację?

[monika26]

Dziekuje za porady, musze je dokladnie przeanalizowac i wiecej poczytac. Uwazam, ze odchudzanie jest trudne i podziwiam wszystkich, ktorym przychodzi to z latwoscia.
Mam 39 lat i prowadze raczej siedzacy tryb zycia, gdyz pracuje w biurze i siedze 8 godzin przed komputerem. Jakis rok temu zaczelam chodzic na silownie, dlatego jak w grudniu zaczelam biegac, to od razu bylam w stanie przebiec godzine na biezni, niedawno zaczelam wychodzic biegac do parku i idzie mi coraz gorzej Mnostwo "z gorki" i "pod gorke" i niestety musze robic przystanki, zeby troszke odpoczac. Nie poddam sie jednak ! Biegam godzine- we wtorki i czwartki wieczorem, w soboty i niedziele rano
Jesli chodzi o menu, to :
Zamienilam kilka filizanek herbaty dzienne (z dwoma lyzeczkami cukru) na hebate zielona bez cukru
Odstawilam biale pieczywo, jem tylko ( niezbyt czesto) chleb razowy, ze slonecznikiem , z pestkami dyni, chleb typu Wasa itd
Praktycznie wcale nie jadam fast foodow
Jogurty jem naturalne, rzadko owocowe, do jogurtu wsypuje siemie lniane, slonecznik, otreby, platki owsiane, owoce, cynamon
Rzadko, ale pije mleko 1% lub 2,5% tluszczu
Lubie serek wiejski 3%
Pije 1l-1,5 litra wody mineralnej dziennie
Zjadam praktycznie codziennie mniejsza lub wieksza porcje warzyw
Od niedawna zjadam wiecej owocow : jablka, grapefruit, banan (przewaznie po bieganiu), pomarancze
Nie przepadam za miesem, uwielbiam makaron - wiem, wiem, mam go odstawic, czy bardzo zgrzesze, jak zamienie go na pelnoziarnisty ?
Uwielbiam drozdzowki, ciastka, slodkie buleczki ( ale oczywiscie naprawde staram sie je znienawidzic )

Juz sie od Was dowiedzialam, ze za malo jadam bialka, postaram sie to naprawic.
Jak wracam do domu, to zanim przygotuje sobie obiad zjadam jakis plasterek szynki, sera zoltego czy cokolwiek, to chyba bardzo zle ?
W pracy w przerwie na lunch zjadam przewaznie przyszykowane w domu warzywa (na cieplo ), czy sama mieszanka z warzyw jest ok, czy musi byc w polaczeniu z "czyms" ?
Dzieki jeszcze raz za wszystkie porady

[monika26]

Mam pytanie do Leemonca-i

Piszesz, ze powinno sie jesc 3 glowne posilki dziennie. Jak duze powinny byc te posilki ?
Czy moje sniadanie jest ok ? Czyli wspomniany wyzej jogurt naturalny z platkami lub otrebami, owocami, slonecznikiem itd?
Zdaje sie , ze maly89 napisal, ze wcale nie ma w nim bialka.

[maly89]

Jesli chodzi o menu, to :
Zamienilam kilka filizanek herbaty dzienne (z dwoma lyzeczkami cukru) na hebate zielona bez cukru

Brawo, sam jakiś czas temu dokonałem takiej wymiany

Odstawilam biale pieczywo, jem tylko ( niezbyt czesto) chleb razowy, ze slonecznikiem , z pestkami dyni, chleb typu Wasa itd

Brawo. Dobrze jest sprawdzać skład chleba i starać się wybierać ten bez mąki pszennej.

Praktycznie wcale nie jadam fast foodow

I bardzo dobrze

Jogurty jem naturalne, rzadko owocowe, do jogurtu wsypuje siemie lniane, slonecznik, otreby, platki owsiane, owoce, cynamon

Ekstra, pod warunkiem, że ilość dodatków nie jest większa niż ilość jogurtu

Rzadko, ale pije mleko 1% lub 2,5% tluszczu

Zawsze to lepiej niż 3,2%, chociaż na forum znajdą się osoby, które mają inne zdanie na ten temat Ja jednak liczę kcal i chcąc zjeść ich mniej wybieram odtłuszczone mleko

Lubie serek wiejski 3%

Smaczny, pożywny i zawierający mało kalorii

Pije 1l-1,5 litra wody mineralnej dziennie

Super, bo często ludzie właśnie z tym mają problem

Zjadam praktycznie codziennie mniejsza lub wieksza porcje warzyw

Brawo! Warzywa zapewnią nie tylko witaminy, ale również dadzą poczucie sytości nie ładując nas przy okazji masą kalorii.

Od niedawna zjadam wiecej owocow : jablka, grapefruit, banan (przewaznie po bieganiu), pomarancze

Świetne są też, szczególnie w okresie letnim, arbuzy i melony.

Nie przepadam za miesem, uwielbiam makaron - wiem, wiem, mam go odstawic, czy bardzo zgrzesze, jak zamienie go na pelnoziarnisty ?

Jeżeli chodzi o wartości odżywcze to zdecydowanie bardzo dobrze zrobisz jedząc makaron pełnoziarnisty. Aczkolwiek jeżeli chodzi o kalorie i odchudzanie to makaron to makaron - prawie same węgle. Dlatego jeżeli lubisz to jedz, ale uważaj z ilością

Uwielbiam drozdzowki, ciastka, slodkie buleczki ( ale oczywiscie naprawde staram sie je znienawidzic )

Nie staraj się ich znienawidzić, bo przez to możesz znienawidzić swoją nową, zdrową dietę. Jeżeli po dłuższym treningu albo zawodach zjesz taką drożdżówkę albo kawałek ciasta to nic Ci się nie stanie. Mało tego uważam, że to Ci tylko pomoże w pilnowaniu jeszcze bardziej swojej diety. Dobra dieta (dieta w moim rozumieniu to cała filozofia związana ze sposobem odżywiania się, a nie krótkoterminowa kuracja odchudzająca) nie zabrania Ci jedzenia tego co lubisz (w tym wypadku bułek słodkich). Nakazuje jedynie zachować umiar.

Juz sie od Was dowiedzialam, ze za malo jadam bialka, postaram sie to naprawic.
Jak wracam do domu, to zanim przygotuje sobie obiad zjadam jakis plasterek szynki, sera zoltego czy cokolwiek, to chyba bardzo zle ?

Generalnie uważam, że lepiej oduczyć się podjadania, ale jak gotuję to sam często np. podgryzę kawałek papryki albo "poprubuję" mięsa z patelni

W pracy w przerwie na lunch zjadam przewaznie przyszykowane w domu warzywa (na cieplo ), czy sama mieszanka z warzyw jest ok, czy musi byc w polaczeniu z "czyms" ?

Pewnie, że jest ok. Jak masz ochotę to spróbuj taką mieszankę warzyw wrzucić do piekarnika i zalać serkiem wiejskim. Osobiście byłem w szoku kiedy okazało się, że serek wiejski ciągnie się niczym... zółty ser Może Tobie też zasmakuje