Półmaraton?

[Paweł100]

Warto zacząć od 3-4 tygodnia. Krótsze treningi zrealizujesz, a dłuższe możesz lekko zmodyfikować. Np. jeśli w czwartym tygodniu masz wybieganie 10 km (co zajęłoby Ci pewnie ponad 60 min), a dotąd biegałeś max. 5 km (30 min), zamień sobie te 10 np. na 7. W kolejną niedzielę zwiększ dystans o 2 km aż dojdziesz do punktu, w którym pokryjesz się z oryginalnym planem.

[ven.]

maly89, Paweł100, bardzo Wam dziękuję za odpowiedzi.
Rzeczywiście 15 tygodniu to sporo, ale ja już sobie tak człapię ponad rok i jedyne co poprawiłam to dystanse

A co do ich długości to generalnie wystarczy do 21-23km, ale ja jestem amatorem dłuższych biegów dlatego na Twoim miejscu bym je wydłużał do 3X-40 kilometrów.

dobrze rozumiem? przed PM powinnam dojść do nawet 40 km wybiegania (jednorazowo)? to może przed przyszłorocznym dam radę

4 miesiące do półmaratonu to bardzo dużo, więc spokojnie dasz radę. Jakim tempem teraz biegasz?

bardzo wolno... 8-10 km/h.

W ramach wprowadzania planu w życiu zaplanowałam sobie dłuższą trasę z większą ilością podbiegów. Zaraz wyruszam
Mam trochę laickie pytanie- czy podbiegi (i zbiegi), czyli bieg na zmiennym tętnie można traktować jako swego 'trening interwałowy'?
W jaki kilometraż tygodniowy celować w ciągu tych 15 tygodniu?

[Piechu]

maly89 napisał(a):
A co do ich długości to generalnie wystarczy do 21-23km, ale ja jestem amatorem dłuższych biegów dlatego na Twoim miejscu bym je wydłużał do 3X-40 kilometrów.

dobrze rozumiem? przed PM powinnam dojść do nawet 40 km wybiegania (jednorazowo)? to może przed przyszłorocznym dam radę

-3x-40km wybiegania, nawet pod kątem maratonu to dla mnie przerost formy nad treścią, oczywiście jeśli ktoś lubi jak mały to spoko, fajnie Jednak moim zdaniem tego tyu dystanse nie są w ogóle potrzebne. Spokojnie wystarczą do 25km.

Przy Twoim tempie jesteś w stanie zrobić połówkę w 2:00-2:15 z palcem w nosie.

A może weź i skorzystaj z jakiegoś gotowego planu pod półmaraton? Dostaniesz wszystko ładnie rozpisane i po problemie. Wystarczy tylko systematycznie go "wyrabiać" i będzie cacy

[maly89]

A co do ich długości to generalnie wystarczy do 21-23km, ale ja jestem amatorem dłuższych biegów dlatego na Twoim miejscu bym je wydłużał do 3X-40 kilometrów.

dobrze rozumiem? przed PM powinnam dojść do nawet 40 km wybiegania (jednorazowo)? to może przed przyszłorocznym dam radę

Napisałem, że wystarczy 21-23, a generalnie znam takich co więcej niż 10 km nie biegają szykując się do PM i kończą z przyzwoitymi czasami. A do 40 kilometrów to napisałem jak ja bym postąpił, ale tak jak później ktoś zauważył, a ja się do tego przyznaję - lubię takie długie biegi dlatego je stosuję w swoim treningu

Podsumowując - nie potrzebujesz takich długich wybiegań jeżeli nie chcesz ich biegać, bądź nie masz czasu. Bez nich też się dobrze przygotujesz

[ven.]

maly89 napisał(a):
Przy Twoim tempie jesteś w stanie zrobić połówkę w 2:00-2:15 z palcem w nosie.

dzięki Piechu! widzę, że twoja wiara we mnie jest ogromna ale jak to jeszcze raz, drugi, trzeci usłyszę to ambicja nie pozwoli mi pobiec słabiej

plany treningowe zgodnie z sugestią przejrzałam, wszystkie sobie podrukowałam i wieczorem będę się zapoznawać. a jak mnie wkurzą te wszystkie cyferki, tabelki i wytycznę to oprę się na czymś prostym: 2 długie wybiegania (mnie raczej też są potrzebne, może nie tak długie jak Malemu89, ale na samych dyszkach bałabym się ciągnąć) + 3 krótsze biegi interwałowe/ tydzień.

aż czuję dreszcz emocji na myśl o 21.04.

[Paweł100]

dobrze rozumiem? przed PM powinnam dojść do nawet 40 km wybiegania (jednorazowo)? to może przed przyszłorocznym dam radę

maly gdyby mógł, to pewnie biegałby te 40 km co drugi dzień, więc jego radą specjalnie bym się nie sugerował Maksimum 20 km jednorazowo wystarczy, wiele osób nawet tego nie biega i dają sobie z półmaratonem radę.

Tempa nie masz wcale takiego wolnego, trochę poćwiczysz i pomiędzy 2:00 a 2:30 się zmieścisz.

Najlepiej znajdź gotowy plan i wg niego się przygotuj.

[Dadzia]

maly89 napisał(a):
Przy Twoim tempie jesteś w stanie zrobić połówkę w 2:00-2:15 z palcem w nosie.

dzięki Piechu! widzę, że twoja wiara we mnie jest ogromna ale jak to jeszcze raz, drugi, trzeci usłyszę to ambicja nie pozwoli mi pobiec słabiej

plany treningowe zgodnie z sugestią przejrzałam, wszystkie sobie podrukowałam i wieczorem będę się zapoznawać. a jak mnie wkurzą te wszystkie cyferki, tabelki i wytycznę to oprę się na czymś prostym: 2 długie wybiegania (mnie raczej też są potrzebne, może nie tak długie jak Malemu89, ale na samych dyszkach bałabym się ciągnąć) + 3 krótsze biegi interwałowe/ tydzień.

aż czuję dreszcz emocji na myśl o 21.04.

przeanalizuj sobie gotowe plany, bo 3 razy w tygodniu interwaly to zdecydowanie za duzo. Nawet na o niebo duzo lepszy czas 2 razy to juz intensywny trening. Ja radzilabym Ci bieganie 4 razy w tygodniu- wiecej raczej nie ma sensu, bo regenaracja miedzy treningami to wlasnie czesc treningu i to bardzo wazna!!! Czasami ciut mniej to znaczy lepiej. Moge Ci doradzic, zeby w tygodniu byl jeden interwal, raz jakas sila biegowa (jakies bieganie w terenie, z podbiegami, poprobuj skipow), raz dluzszy trening ( uwazam ze do polowki to 20 km to juz ogromny zapas- i nie co tydzien tylko stopniowo do tego dochodzisz, ostatni taki dluzszy bieg na 2 tyg przed, a na tydzien przed to zdecydowanie krotszy) i ten czwarty bieg to cos lekkiego, raczej na rozluznienie. Jesli poczujesz, ze ktorys z treningow jest za mocny to prostu zastap go lekkim- najwazniejsza jest baza biegowa a trenigi jakosciowe to praca nad szybkoscia, ktora i tak zacznie sie pojawiac w miare budowania formy. Powodzenia

[chuck]

Warto zacząć od 3-4 tygodnia. Krótsze treningi zrealizujesz, a dłuższe możesz lekko zmodyfikować. Np. jeśli w czwartym tygodniu masz wybieganie 10 km (co zajęłoby Ci pewnie ponad 60 min), a dotąd biegałeś max. 5 km (30 min), zamień sobie te 10 np. na 7. W kolejną niedzielę zwiększ dystans o 2 km aż dojdziesz do punktu, w którym pokryjesz się z oryginalnym planem.

Dzięki serdeczne! Tak właśnie zrobię. Pozdrawiam.

[Platini76]

Maksimum 20 km jednorazowo wystarczy, wiele osób nawet tego nie biega i dają sobie z półmaratonem radę.

U mnie całkowicie wystarczyło maksimum 15-16km, nie dłużej niż 1,5h.

[ven.]

przeanalizuj sobie gotowe plany, bo 3 razy w tygodniu interwaly to zdecydowanie za duzo. Nawet na o niebo duzo lepszy czas 2 razy to juz intensywny trening. Ja radzilabym Ci bieganie 4 razy w tygodniu- wiecej raczej nie ma sensu, bo regenaracja miedzy treningami to wlasnie czesc treningu i to bardzo wazna!!! Czasami ciut mniej to znaczy lepiej. Moge Ci doradzic, zeby w tygodniu byl jeden interwal, raz jakas sila biegowa (jakies bieganie w terenie, z podbiegami, poprobuj skipow), raz dluzszy trening ( uwazam ze do polowki to 20 km to juz ogromny zapas- i nie co tydzien tylko stopniowo do tego dochodzisz, ostatni taki dluzszy bieg na 2 tyg przed, a na tydzien przed to zdecydowanie krotszy) i ten czwarty bieg to cos lekkiego, raczej na rozluznienie. Jesli poczujesz, ze ktorys z treningow jest za mocny to prostu zastap go lekkim- najwazniejsza jest baza biegowa a trenigi jakosciowe to praca nad szybkoscia, ktora i tak zacznie sie pojawiac w miare budowania formy. Powodzenia

wielkie dzięki za ten post! bardzo przydatny
powiedzmy, że chciałabym skorzystać z tego planu treningowego. Powinnam zacząć od początku czy w moim przypadku zacząć już od któregoś z kolei tygodnia?
I jeszcze jedno: przebieżki to to samo co interwały?

[Dadzia]

przeanalizuj sobie gotowe plany, bo 3 razy w tygodniu interwaly to zdecydowanie za duzo. Nawet na o niebo duzo lepszy czas 2 razy to juz intensywny trening. Ja radzilabym Ci bieganie 4 razy w tygodniu- wiecej raczej nie ma sensu, bo regenaracja miedzy treningami to wlasnie czesc treningu i to bardzo wazna!!! Czasami ciut mniej to znaczy lepiej. Moge Ci doradzic, zeby w tygodniu byl jeden interwal, raz jakas sila biegowa (jakies bieganie w terenie, z podbiegami, poprobuj skipow), raz dluzszy trening ( uwazam ze do polowki to 20 km to juz ogromny zapas- i nie co tydzien tylko stopniowo do tego dochodzisz, ostatni taki dluzszy bieg na 2 tyg przed, a na tydzien przed to zdecydowanie krotszy) i ten czwarty bieg to cos lekkiego, raczej na rozluznienie. Jesli poczujesz, ze ktorys z treningow jest za mocny to prostu zastap go lekkim- najwazniejsza jest baza biegowa a trenigi jakosciowe to praca nad szybkoscia, ktora i tak zacznie sie pojawiac w miare budowania formy. Powodzenia

wielkie dzięki za ten post! bardzo przydatny
powiedzmy, że chciałabym skorzystać z tego planu treningowego. Powinnam zacząć od początku czy w moim przypadku zacząć już od któregoś z kolei tygodnia?
I jeszcze jedno: przebieżki to to samo co interwały?

kazdy plan jest dobry- sama musisz wyczuc czy jestes w stanie go biegac- ten jest bardzo rozsadny, ale czy nie troche za duzo gdy na razie biegasz wolno ( z tego co pamietam szykujesz sie na ponad 2 godz)??? mi sie wydaje, ze poczatek wydaje sie latwy, ale szybko wchodzisz w wyzsze obroty. Ewentualnie mozesz zaczac i jesli bedzie za duzo to skroc jakis trening (np krotsze interwaly: zamiast 10 min to 6)

interwaly to nie to samo co przebiezki- interwaly do troche dluzsze odcinki np kilkuminutowe lub podane 800m, 1 km lub 6 min. A przebiezki to szybszy bieg poprawny technicznie ( starasz sie biec pilnujac ladnego kroku, ale nie na maxa)- zazwyczaj to 100-200 m.

[Platini76]

powiedzmy, że chciałabym skorzystać z tego planu treningowego.

Moim zdaniem to nie jest dobry plan dla debiutantki (zresztą jest przy nim taka adnotacja). 5 treningów, interwały, tygodniowo wyjdzie pewnie z 50km... ale oczywiście jeśli czujesz się na siłach to spróbować możesz

[ven.]

Dadzia, dziękuję za wyjaśnienie

Platini76, widocznie opacznie zrozumiałam adnotację. "Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez okres 1-2 lat i startowałeś już w zawodach."- tak jak pisałam w pierwszym poście, biegam od 13 miesięcy, nad systematycznością w początkowym okresie można by dyskutować, ale... Startowałam w zawodach na 5, 8, 10, 15 km. Tygodniowo ostatnio robię 40-60 km.
Ale fakt, że w PM to będzie debiut, więc może rzeczywiście chcę wyjść przed orkiestrę I tak pewnie organizm sam by mi za chwilę powiedział "a puknij Ty się kobieto w łeb", jeśli bym chciała za dużo.
W razie czego mam jeszcze np. ten sympatyczniejszy plan do wyboru.

[Piechu]

zdecydowanie pierwszy podany plan ma zbyt dużą objętość jak dla Ciebie.... chociaz nie wiem (nie zauwazyłem czy podawałaś) jaki masz tygodniowy, miesięczny przebieg.
Ten drugi plan wydaje się być miły i prosty. Ja bym go zaczął od 6 tygodnia.

[Dadzia]

Dadzia, dziękuję za wyjaśnienie

Platini76, widocznie opacznie zrozumiałam adnotację. "Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez okres 1-2 lat i startowałeś już w zawodach."- tak jak pisałam w pierwszym poście, biegam od 13 miesięcy, nad systematycznością w początkowym okresie można by dyskutować, ale... Startowałam w zawodach na 5, 8, 10, 15 km. Tygodniowo ostatnio robię 40-60 km.
Ale fakt, że w PM to będzie debiut, więc może rzeczywiście chcę wyjść przed orkiestrę I tak pewnie organizm sam by mi za chwilę powiedział "a puknij Ty się kobieto w łeb", jeśli bym chciała za dużo.
W razie czego mam jeszcze np. ten sympatyczniejszy plan do wyboru.

ten bedzie latwiej realizowac bo masz jakies dni odpoczynku. doloz tylko jakies cwiczenia typu brzuszki, przysiady, wzmacniajace plecy- im dluzszy dystans tym bardziej one pomagaja dotrwac do konca w dobrej formie. Jednak cwiczenia na silowni nie rob na dzien przed mocnym treningiem (interwaly) bo moze zabraknac swiezosci na silnych akcentach.
i wazna uwaga do Twojego planu: na razie biegasz dosc wolno i pamietaj, zeby zaczynajac interwaly ustalic sobie tempo ich biegu. Zrobisz pierwszy za szybko to nastepne beda coraz wolniejsze a to wtedy nic daje. Po prostu zakladasz sobie Twoje tempo w jakim chcesz pobiec polmaraton i interwaly biegasz tym tempem lub tylko ciut szybciej, czyli jesli chcesz przebiec w ok. 2godz to Twoje tempo to ok.6min/km i interwaly masz biegac tym tempem lub ciut szybciej a lekki bieg to powiedzmy 8min/km. Nawet jak po pierwszym interwale pomyslisz ze to chyba ciut wolno miej w glowie, ze masz ich zrobic np 6 i ten szósty mozesz dopiero przyspieszyc. Po jakims czasie, gdy poczujesz, ze predkosci sie zmienily to mozesz modyfikowac tempa.

w razie gdybys poczula, ze jest za mocno to zawsze mozesz zmienic mocny trening na luzniejsz- najwazniejsze to wyjsc z domu

a tu jeszcze inny plan do rozpatrzenia, wydaje mi sie bardzo przyjemny do biegania szczegolnie na Twoje predkosci http://www.maratonypolskie.pl/mp_index. ... &code=2101

trzymam kciuki za twoje postepy!!! :uuusmiech: