Prośba o okreśłenia osiągalnego czasu w biegu na 10km

[Mikuła]

Witam wszystkich po mojej krótkiej nieobecności na forum.

Od 4 tygodni staram się biegać 3-4 razy w tygodniu. Na podstawie treningu Bartoszaka i waszych porad biegam w taki sposób:
1x w tygodniu: 2km(wolna rozgrzewka)+4x1,2km (4:20mn/km)p3:30+2km(schłodzenie) lub 2km(wolna rozgrzewka)+3x1,6km (4:20-4:30mn/km)p4:00+2km(schłodzenie)
1x w tygodniu: 2km(wolna rozgrzewka)+5km(5min/km)+2km(schłodzenie) lub 2km(wolna rozgrzewka)+6km(4:55min/km)+2km(schłodzenie)
1x w tygodniu: wolny bieg około 10 km (tempo: 6:00-6:30min/km)
i jak znajdę dodatkowy czas w tygodniu to rytmy.

Dzisiaj planowałem przebiec 10km w tempie 5:30-6:00min/km. Początkowo zacząłem w spokojnym tempie (pierwszy km 5:36, następny jednak przebiegłem szybciej i średnie tempo wynosiło już ok. 5:25min/km. Postanowiłem więc kontynuować bieg w takim tempie i po 7. kilometrze miałem tempo 5:23min/km. Postanowiłem więc trochę jeszcze przyśpieszyć i po 10km mój czas wyniósł 52:38.
Biegałem po lesie, więc co chwilę góry, doliny. Biegłem przy pulsie 177-182HR (88-91%HRmax). Po biegu nie byłem prawie wcale zmęczony.
Moje tempo na poszczególnym kilometrach:
1. 5:36
2. 5:13
3. 5:27
4. 5:26
5. 5:21
6: 5:15
7. 5:26
8. 5:04
9. 5:03
10. 4:47
Zastanawiam się teraz, jaki czas na 10km jest w moim zasięgu. 6-7 km jestem w stanie przebieg w tempie poniżej 5min/km, więc myślę, że i w niedługim czasie 10 km będę w stanie w takim tempie przebiec. Zastanawia mnie również to, ile jestem w stanie jeszcze urwać z tego czasu. Początkowo moim planem było 45minut, jednak na razie widzę, że muszę uporać się z 50 minutami. Pozostaje jeszcze 6 tygodni do startu i chciałbym go jak najlepiej wykorzystać.

Jakie ewentualne zmiany zaproponowalibyście w moim treningu?
Jaki czas jest w moim zasięgu?

[Mikuła]

To znowu ja. Postanowiłem odświeżyć mój temat, ponieważ wziąłem udział w moich pierwszych zawodach na 10km i zdobyłem kilka konkretnych informacji na temat mojego aktualnego poziomu.
Jak wcześniej pisałem, zacząłem biegać od połowy lipca. W wielkim skrócie biegałem 2-3x w tygodniu w „systemie” 1x wolne 8-10km, 1x interwały, 1x tempówka. Po miesiącu takich treningów zaczęły występować u mnie bóle nóg a w czasie tempówek nie byłem w stanie utrzymać określonego tempa przez dłuższy czas (~25 minut). Po napisaniu kolejnego tematu na forum otrzymałem rady, żeby odpuścić interwały i tempówki a zając się spokojnym bieganiem 3x w tygodniu 10km w tempie około 6 min/km w celu robienia bazy tlenowej. Tak biegałem ponad miesiąc.

Teraz trochę o zawodach.
Po czasach osiąganych na wcześniej wykonywanych tempówkach określiłem swoje możliwości na 48-50 minut. Postanowiłem zacząć wolno pierwszy kilometr (~4:50min/km) z tętnem 176 (z kalkulatora) następne ok. 4:40 tak długo jak się uda.
Jak to jednak bywa po pierwszych dwóch kilometrach spojrzałem na tempo i puls i szok. Przestraszyłem się, bo tempo było na poziomie 4:20 a puls na 186bpm. Biegło mi się jednak luźno, więc postanowiłem tak dalej bieg i trzymać się pulsu 184-185.
Czasy poszczególnych km:
1) 4:22,
2) 4:21,
3) 4:32,
4) 4:34,
5) 4:55,
6) 4:40,
7) 4:54,
8) 4:50,
9) 4:41,
10) 4:35
Czas końcowy: 46:56

Widać, że od połowy dystansu przy tętnie 184-185bpm tempo waha się w okolicach założonego przez mnie przed startem. Max tętno jakie uzyskałem to 187bpm, więc sporo poniżej mojego Hrmax=198. Po biegu nie byłem jakoś szczególnie wyczerpany, ale znacznie przyspieszyć na ostatnich kilometrach tez się nie udało.

Na podstawie osiągniętego czasu moje VDOT wg tabeli Danielsa to 43.
Jak się odnosić do tych wartości? Z jakimi tempami powinienem teraz biegać na treningach. Do tej pory z uwagi na niewiedzę nt. mojego poziomu wolne wybieganie robiłem w tempie ok. 6:10min/km, a wykonywane sporadycznie interwały i tempówki w tempach kolejno: ok. 4:30min/km i ok. 4:50min/km.
W tym momencie aby robić postępy powinienem biegać wg danych przypisanych do VDOT=43, czy korzystać z np. VDOT=44? Wiem, że na podstawie czasu z 10km wychodzi VDOT=43, jednak w czasie tego biegu po 5km miałem czas 22:45, gdyby było to bieg na 5km to jestem pewny, że zbliżyłbym się do czasu przypisanego do VDOT=44 dla 5km. Poza tym bieg ten nie był wykonany na maksa. Raczej potraktowałem go jako poznanie moich możliwości. W tym roku planuję wziąć jeszcze udział w jednym biegu. Odbędzie się on za miesiąc.
Jakie rodzaje treningów wykonywać, żeby utrzymać przez cały dystans tempo z pierwszych czterech kilometrów na zawodach?
Przepraszam za te wszystkie pytania. Możliwe, że są one dla niektórych śmieszne, ale jestem na początku mojej drogi z bieganiem. Chciałbym treningi wykonywać w miarę poprawnie, a nie brać poszczególnych temp „z kapelusza”.

Z góry wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi.

[thomekh]

Zwiększ sobie na 44 i już tak biegaj do zawodów. Na stronie 95 w książce Danielsa masz tabelkę z której wylicza się tygodnie fazy na podstawie dostępnego czasu. Sporo ci wyjaśni jak ułożyć sobie bieganie i jakie środki stosować.

[Mikuła]

Zwiększ sobie na 44 i już tak biegaj do zawodów. Na stronie 95 w książce Danielsa masz tabelkę z której wylicza się tygodnie fazy na podstawie dostępnego czasu. Sporo ci wyjaśni jak ułożyć sobie bieganie i jakie środki stosować.

Właśnie kilka dni temu zakupiłem tą książkę i wczoraj czytałem te strony. W tego wynika, że mając trzy tygodnie nie wyjdę ze strefy pierwszej, czyli same biegi spokojne. Czy dodawać jakieś interwały, rytmy lub biegi progowe czy to nie ma sensu.
Jeszcze mam jedną wątpliwość. Na początku książki (str. 75, 78) jest tabela. Wg niej biegi spokojne powinienem wykonywać w tempie 5:52min/km (dla Vdot=44). Natomiast pod koniec książki, w rozdziale poświęconym biegom 5-15km w tabeli biegi spokojne powinno się wykonywać w tempie z przedziału 5:21-5:40min/km. Skąd taka duża rozbieżność między tempami. Dzisiaj przebiegłem 13km w tempie 5:38 i nie było to tempo konwersacyjne. Biegło mi się nieźle, jednak puls średni wyniósł 166bpm a max 172bpm. Czy o taki wysiłek chodzi w BS? Nie wiem już teraz czy biegać w tempie 5:52 czy szybciej.

[thomekh]

Jeżeli przygotowujesz się do biegów 5-15 to korzystasz z tej drugiej. Na upartego jeden tydzień możesz poświęcić na jakieś progi np: 3x3000m oraz interwały 5-6x1000m. Wszystko zależy od tego jak wcześniej biegałeś. Musisz sam ocenić żeby przypadkiem nie zepsuć tego co już masz.

Na puls nie patrz. Jak biegasz Danielsem to najlepiej schowaj pulsometr do szafy. Metoda amerykańska przygotowuje aparat ruchowy do konkretnych prędkości a czy puls czasem jest 160 czy 170 to jest mało istotne.
W biegu spokojnym masz czuć się komfortowo. Kiedy kończysz trening powinieneś mieć poczucie, że było fajnie i machnąłbym jeszcze tak 2 kiloski. Jeżeli BS z tabeli za bardzo cię męczy to znaczy, że to nie jest ten VDOT, obniż albo biegaj trochę wolniej a reszta bez zmian.

[Mikuła]

Jeżeli przygotowujesz się do biegów 5-15 to korzystasz z tej drugiej. Na upartego jeden tydzień możesz poświęcić na jakieś progi np: 3x3000m oraz interwały 5-6x1000m. Wszystko zależy od tego jak wcześniej biegałeś. Musisz sam ocenić żeby przypadkiem nie zepsuć tego co już masz.

Na puls nie patrz. Jak biegasz Danielsem to najlepiej schowaj pulsometr do szafy. Metoda amerykańska przygotowuje aparat ruchowy do konkretnych prędkości a czy puls czasem jest 160 czy 170 to jest mało istotne.
W biegu spokojnym masz czuć się komfortowo. Kiedy kończysz trening powinieneś mieć poczucie, że było fajnie i machnąłbym jeszcze tak 2 kiloski. Jeżeli BS z tabeli za bardzo cię męczy to znaczy, że to nie jest ten VDOT, obniż albo biegaj trochę wolniej a reszta bez zmian.

Dzisiaj przebiegłem 13km BS ze średnim tempem 5:36. Tempa poszczególnych km: 5:53, 5:33, 5:43, 5:59, 5:40, 5:48, 5:28, 5:40, 5:38, 5:26, 5:32, 5:20, 5:10. Nie był to dla mnie jakiś szczególny wysiłek. Te 2-3 km nie sprawiłyby kłopotu. Załapałem się w przedział 5:21-5:40 z tabeli 5-15km dla wyniku 47min na 10km. Tempo 5:21 byłoby jednak dla mnie za ciężkie jak na BS. Z Interwałami na 1km w tempie 4:15 nie mam problemu. Progowe ostatnio wykonywałem w tempie ~4:40-4:45 i tez było spoko.

[thomekh]

Masz przedział 5:21-5:40min/km. Taka rozbieżność wynika z tego, że każdy człowiek jest inny. Jeden bardziej szybkościowy, inny wytrzymałościowy. Jeden starszy, drugi młodszy itd itd. Jeśli 5:36 nie sprawiło ci problemu to takim tempem biegaj BS Specjalistyczne już konkretnie ze wskazaniem.

PS: Jeżeli biegniesz w Gdyni to po przepracowaniu tych 3 tygodni rzucaj się spokojnie na 45:30, bo trasa jest genialna.

[Mikuła]

Masz przedział 5:21-5:40min/km. Taka rozbieżność wynika z tego, że każdy człowiek jest inny. Jeden bardziej szybkościowy, inny wytrzymałościowy. Jeden starszy, drugi młodszy itd itd. Jeśli 5:36 nie sprawiło ci problemu to takim tempem biegaj BS Specjalistyczne już konkretnie ze wskazaniem.

A czy interwały i biegi progowe wykonywać tak jak do tej pory tj. w tempach przypisanych dla wyników 46 i 45 minut na dychę skoro nie sprawia mi to problemu czy biegać wolniej tzn. wg wartości przypisanych do mojego wyniku?

[thomekh]

Biegaj zgodnie ze swoim VDOT44. Nawet w tym mieścisz się ze swoim BS. Sekundowe odchylenie w BS to pryszcz. Tabelkowe BS można traktować bardziej orientacyjnie. Najważniejsze są sesje specjalistyczne. Nie może być szybciej niż aktualna dyspozycja.
Jeżeli na specjalistycznych czujesz się ok to wszystko jest pod kontrolą. Zrób sobie 2-3 sesje przez te 3 tygodnie a wszystko ładnie utrwalisz przed zawodami. Nie zarżniesz organizmu. Będzie życiówka

[Mikuła]

PS: Jeżeli biegniesz w Gdyni to po przepracowaniu tych 3 tygodni rzucaj się spokojnie na 45:30, bo trasa jest genialna.

No właśnie do Gdyni się wybieram. Co masz na myśli, pisząc, że jest genialna. Jest w miarę prosta...?

[thomekh]

Nie jest prosta. Masz 2 okrążenia. Od 1 do 2km i od 6 do 7 masz cały czas pod górę ale bardzo łagodną. Rekompensuje to stromy zbieg gdzie padasz na pysk. Trasa genialna, bo właśnie tam większość trzepie porzadne życiówki.

[Mikuła]

PS: Jeżeli biegniesz w Gdyni to po przepracowaniu tych 3 tygodni rzucaj się spokojnie na 45:30, bo trasa jest genialna.


Nie jest prosta. Masz 2 okrążenia. Od 1 do 2km i od 6 do 7 masz cały czas pod górę ale bardzo łagodną. Rekompensuje to stromy zbieg gdzie padasz na pysk. Trasa genialna, bo właśnie tam większość trzepie porzadne życiówki.

Witam ponownie. Właśnie jestem po moim drugim biegu na 10 km. Mam mieszane uczucia co do międzyczasów na poszczególnych kilometrach. Nie posiadam jakiegoś specjalnego sprzętu, korzystam z program w komórce, więc międzyczasy mogą odbiegać trochę od rzeczywistych. Oto one:
1. 4:17
2. 4:32
3. 4:26
4. 4:36
5. 4:44
6. 4:50
7. 4:49
8. 4:47
9. 4:30
10: 4:08

Czas jaki uzyskałem to 45:47. Poprawiłem swój poprzedni wynik o 1:09. Jest się z czego cieszyć. Jednak rozkład tempa mnie przeraża. Podobnie jak w moim poprzednim biegu od 5 do 8 km tempo było na poziomie 4:40-4:50. Jak dla mnie to porażka. Jak tu myśleć o poprawie wyniku (np. poniżej 45 minut) skoro takie tempa notuję.
Czy to dlatego, że pierwszy km był za szybki? Czy może brakuje mi czegoś, np. więcej wybieganych km, jakiegoś specjalistycznego treningu. Nie byłem w stanie przyśpieszyć. To tempo było maksymalnym jakie mogłem utrzymać w tym momencie.
W połowie dystansu czas wynosił 22:41, druga połowa to 23:06. Patrząc tylko na to nie ma jakiegoś drastycznego spadku tempa. powodem tego jednak jest ostatni km (sam nie wiem jak to zrobiłem ).

...i na koniec pytanie.
ponieważ tempa biegów dobieram na podstawie tabeli Danielsa, określam swój aktualny poziom na coś pomiędzy vodt 44 (czas na 10km 46:08) a 45 (45:16). Oczywiście bliżej mi do 44. Co z tym fantem zrobić?

Proszę o jakieś porady, komentarze.