zacząłem biegać, aby schudnąć :D

[;P]

co znaczy ' o niskim IG ' ? i jak patrze na różne produkty na tą tabelę gdzie pisze ile czego w 100g produktu to węglowodanów jest zawsze największa liczba :D

a specjalnej diety nie mogę stosować...

na obiad jem albo jakąś zupę lekką (to co mama gotuje ;] ) albo ryż z warzywami, ziemniaki gotowane na parze itp ;] na śniadanie kromkę chleba z sałatą pomidorem i jakąś wędliną ... itp.. ciemnego pieczywa jadł nie będę bo mi nie lubie :D mam też takie w stylu waza .. czy jakoś tak.. też dobre to ;]


wczoraj było dosyć chłodno i po 2 dniach przerwy przebiegłem spokojnie 23 min. tyle wyszło akurat z powrotem do domu.. i nie byłem tak zmęczony jak zawsze, ani nogi tak nie bolały ... nie wiem czy to przez sprzyjającą pogodę (zawsze biegałem o 20 jak słońca już nie było ale ostatnio jednak cieplej dużo było) czy przez to że te 2 dni biegam... ale motywujące to było

[skoczekM]

Mysle ze nie powinienes zadnej diety stosowac ... jedynie uwazac na slodycze , slodzone napoje itp itd ... wg mnie w twoim wieku samym bieganiem spalisz tluszcz pozdro

[trinity]

Ksenia, czy możesz coś więcej napisać o tej diecie, bo nie wiem czy dobrze zrozumiałam, ale jeśli dobrze, to ona dla mnie trochę niebezpieczna jest.

Mam mianowicie taką wątpliwość: zalecane 6-9 posiłków dziennie co 2-3h. Zaczynam posiłek od biegła ( pierś w kurczaka, lub jej odpowiednik ) - moim zdaniem taka ilość pokarmu wystarczy na 2-3h, no może dorzuce jeszcze do co drugiego posiłku jakieś warzywka. Ale i tak znaczy to, że jem 6-9 razy dziennie sporą porcję białka, a na węglowodany nie zostaje za dużo miejsca. Wydaje mi się, że to nie jest racjonalne ani zdrowe.

Czy coś źle zrozumiałam i ta dieta nie zaleca jedzenie 6-9 odpowiedników piersi kurczaka dziennie?

[;P]

muszę biegać w określone dni.. np zawsze poniedziałek, środa, piątek, sobota.. czy mogę raz tak, a raz np, poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek,.. tak różnie.. bo pierwszy raz po pierwszym biegu 20min na drugi dzień bieg bolał mnie nogi .. lekkie zakwasy ale pobiegłem znów 20 min(i po tym ledwo do domu zaszedłem tak nogi bolały :p).. a po wczorajszym mnie nic nie boli i mam zamiar dzisiaj znów pobiec.. i jak nie będzie bolało to i jutro pewnie ;P

[skoczekM]

na poczatku zawsze ma sie zakwasy , trzeba biegac regularnie , najlepiej codziennie i wtedy problem zniknie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki xD

[;P]

aha, więc to taki jest magiczny sposób ;]

[Ksenia]

Trinity wklejam 10 przykazan.tamto poprostu przekleilam z dzialu Dieta i suplementacja tu jest zrodlo
4 post od gory
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=13909&start=15


A tu dokladnie o co chodzi.To raczej zadna dieta moim zdaniem,a zmiana zywienia.Kiedys bylam na forum supe sylweki ale niestety zamkneli mamy swoje prywatne nadal,ale to nie to samo a szkoda bo fajnie bylo i naprawde duzo mozna sie bylo dowiedziec.

Poczytaj to.

Dziesięć Przykazań Żywieniowych


1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-9 posiłków dziennie

2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko

3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG

4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.

5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)

8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.

9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.

10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.


Przykładowy jadłospis (w zależności od tego czy jemy co 2 czy co 3 godziny oraz jak długo śpimy, liczba posiłków może być mniejsza):

Posiłek 1
Chuda wędlina drobiowa
warzywa
olej lniany (łyżka stołowa)

Posiłek 2
Białka jaj
Ser żółty (jeden plasterek)
Warzywa
Olej lniany (łyżeczka)
Omega 3 - 2 kapsułki
mała garść orzechów włoskich

Posiłek 3
Chuda ryba lub inne białko zwierzęce
2 kapsułki Omega 3
Jogurt naturalny pełny

Posiłek 4
Mix fasolowy
Chuda wołowina
Szpinak
Marchew
2 łyżeczki octu winnego

Posiłek 5 - przed treningiem
Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6: Natychmiast po treningu
Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7: Godzina po treningu
Szklanka jogurtu bez tłuszczu
Porcja odżywki proteinowej
Owoce
Płatki śniadaniowe

Posiłek 8
Chuda wołowina
Dwie porcje warzyw
Jeden owoc
Dwa kawałki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek 9 Opcjonalny tuż przed snem
Dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

Uwagi dodatkowe :

- celowo nie podano ilości składników w poszczególnych posiłkach, dobrana ona musi być indywidualnie

- nigdy w jednym posiłku nie łączymy dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczy

- mały dodatek warzyw i owoców jest wskazany do wszystkich posiłków, nawet tych w których podstawę stanowi białko i tłuszcz

- należy jak najbardziej różnicować spożywane warzywa oraz źródła białka

- zmniejszanie lub podwyższanie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo, o 200-300 kcal w miarę potrzeb

- zmian kaloryczności diety dokonujemy w razie potrzeby w oparciu o wyniki pomiaru ilości tkanki tłuszczowej dokonywane co 2-3 tygodnie

- w przypadku robienia masy i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :

* posiłku potreningowego (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* posiłku w godzinę po treningu (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia kaloryczności diety, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiedzy wszystkie posiłki z wyjatkiem okołotreningowych.

[Ksenia]

co znaczy ' o niskim IG ' ? i jak patrze na różne produkty na tą tabelę gdzie pisze ile czego w 100g produktu to węglowodanów jest zawsze największa liczba :D

a specjalnej diety nie mogę stosować...

Moim zdaniem jestes za mlody aby jakies diety stosowac,bo jeszcze rosniesz i jednak potrzebujesz skladnikow odzywczych wszystkich,nie ma sensu ciac wegli.Ogranicz slodycze i niezdrowe tluszcze a wiecej sie ruszasz i przystojniach z Ciebie bedzie.Produkty o niskim IG,to takie co wolniej sie wchlaniaja do organizmu nie podnoszac tak szybko insuliny,poprostu syca dluzej.Poczytaj tu

http://www.fit.pl/dietadlaciebie/dieta_ ... 0,0,0.html

[;P]

dziękuje bardzo za pomoc, i wyrozumiałość..

wbrew pozorom nie jestem taki leń co wchodzi na forum i od razu pyta.. dużo artykułów przeczytałem itp..ale niektóre rzeczy i zwroty wymagają takiego łopatologicznego wyjaśnienia.. w takim ludzkim języku ;]

ps. dziś przebiegłem znów 22 minutki ;] i lekkie zakwasy się zrobiły.. na udzie taki ból.. ale mniejszy niż ostatnio.. i nie wiem czy jutro w ogóle wychodzić biegać, a jeśli tak to też z bólem (jeśli takowy będzie :d ) wyciągać te 20 min. czy np. na 10-15 zaprzestać,, marsz i znów z 10.. albo jeszcze inaczej...

i postanowiłem że. po biegu będę hantlami kilka powtórzeń kilku ćwiczeń wykonywał.. może to też pomoże tłuszcz spalić a przy okazji się troszkę wyrobi mięsa :D

[Ksenia]

jesli moge cos zasugerowac,to lepiej by bylo abys hantle przed bieganim po rozgrzewce,w ten sposob uchronisz miesnie a spalisz tluszcz.

[;P]

hejka, kolejne pytanie.. a6w też stosować ? czy lepiej nie ?
spali tłuszcz czy tylko mięśnie będzie wyrabiała... nawet jak nie spala to czy mogę razem z bieganiem itp.. ;] ok rok temu doszedłem do ok 20 dnia dalej już czasu nie miałem na to :/


ps.. zacząłem jeść mniej a co minimum 2 godziny.. i zjem coś i po 1~1,5h głodny się zaczynam robić :F co jest grane ? ^^

[Ksenia]

ps.. zacząłem jeść mniej a co minimum 2 godziny.. i zjem coś i po 1~1,5h głodny się zaczynam robić :F co jest grane ? ^^

To dobrze widac ze podkreca sie metabolizm.Napisz mi co jesz i w jakich ilosciach.

P.S wyslalam ci priva co do brzucha.

[;P]

jem w godzinach 9, 11, 13, 15, 18 ...z tym że jak jem jabłkom czy mandarynkę to pomiędzy tymi godzinami to się odbywa ;]

wczoraj np. wstałem o 11, także 1 posiłek mniej,,,

ale dziś o 9 zjadłem gratkę (ten jogurt mały),
o 11 kanapkę (jedna z tych mniejszych kromek ;] ) masło, sałata, kawałek wędliny jakiejś, pomidor i pół kubka herbaty,
o 13 zjadłem hmm... ok tyle co do całego kubka się mieści zupy którą mama ugotowała - barszczyk z grzybami.. :D
jako że ok 14 już czułem się głodny to o 15 zjadłem taką najmniejszą kromkę chleba z serkiem topionym do tego mały mielony i taka jakby sałatka : pomidor, świeży ogórek i trochę cebuli .. mniej więcej tyle ile do kubka się mieści ;]

no i o 18 zjem albo np. naleśnika i trochę mlekiem przepiję albo kanapka: chleb waza (ten taki lekki (; ) + sałata + wędlina + pomidor i pół kubka herbaty :D


w między czasie piję wodę i spostrzegłem w domu smakowite jabłko ^^

[Ksenia]

jem w godzinach 9, 11, 13, 15, 18 ...z tym że jak jem jabłkom czy mandarynkę to pomiędzy tymi godzinami to się odbywa ;]

wczoraj np. wstałem o 11, także 1 posiłek mniej,,,

ale dziś o 9 zjadłem gratkę (ten jogurt mały),
o 11 kanapkę (jedna z tych mniejszych kromek ;] ) masło, sałata, kawałek wędliny jakiejś, pomidor i pół kubka herbaty,
o 13 zjadłem hmm... ok tyle co do całego kubka się mieści zupy którą mama ugotowała - barszczyk z grzybami.. :D
jako że ok 14 już czułem się głodny to o 15 zjadłem taką najmniejszą kromkę chleba z serkiem topionym do tego mały mielony i taka jakby sałatka : pomidor, świeży ogórek i trochę cebuli .. mniej więcej tyle ile do kubka się mieści ;]

no i o 18 zjem albo np. naleśnika i trochę mlekiem przepiję albo kanapka: chleb waza (ten taki lekki (; ) + sałata + wędlina + pomidor i pół kubka herbaty :D


w między czasie piję wodę i spostrzegłem w domu smakowite jabłko ^^

wiesz ze sniadanie jest najwazniejszym posilkiem dnia,a twoje jest malutkie .Na sniadanie musi byc solidna porcja wegli mozesz zjesc dwie kromki chleba jakis serek wiejsci do tego z jakims warzywami typu rzodkiewka pomidor i nawet jakis owoc,albo jogurt albo porcja salaty.Potem jesz jakiegos tunczyka z surowka,albo kefir lub jogurt.Potem obiadek jakies miesko kupa surowki i troche wegli.No a pod koniec dnia ograniczasz wegle,ale mozesz jesc jakies fasolki nawet.wieczorem jogurt czy serek wiejski.Powinnienes jesc wiecej ale wartosciowe posilki i nie glodz sie bo to zle,spowalniasz metabolizm.Nie wiem co jadles do tej pory,ale wystarczy wyrzucic cukier i skrobie,dodac warzywka i troche pestek.wyrzucic ziemniaki zastapic makaronem kasza albo ryzem.A efekty beda jesli po 2 tyg nic sie nie dzieje to wtedy odejmujesz cos,ale nigdy sniadanie.Biegajac potrzebujesz weglowodanow. .

[;P]

sporo węglowodanów w czym jest.. żebym wiedział co jeść na śniadanie a co ograniczać wieczorem :D