Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[radko]

witam, jak również jestem świeży na forum, jednak z rad na tym portalu korzystam od dość dawna, czyli od maja, kiedy rozpocząłem mój plan 10-tygodniowy
Mam 39 lat, wczoraj wieczorem po raz pierwszy pobiegłem 30min

kilka uwag/wrażeń
- ważne jest robienie przerw, chyba nawet lepiej odpuścić sobie i pobiec 1-2 w tygodniu niż 5-6. Ja np. odpuszczałem w czasie wakacji, a po nich czułem, że mam bardzo dużo sił
- po kupnie pulsometru (tani egzemplarz z lidla za 60pln) nastąpiła zmiana jakości biegania, po prostu przestałem się męczyć. okazało się, że przedtem biegałem za szybko. każdemu polecam taki sprzęt
- zamierzam pobiegać parę tygodni po 30 min i biorę się za plan na 10 km

pozdrawiam wszystkich

[W0J]

Radko, a powiedz, jaki dystans przebiegasz w te 30 minut?

Ja również jestem początkujący, wczoraj biegłem 3 x 8 minut biegu vs. 3 x 2 minuty marszu... w drugim tygodniu.
Zauważyłem, że zmniejszenie tempa biegu pozwala mi biec znacznie dłużej, a zmęczenie jest chyba dziesięciokrotnie mniejsze. Po wczorajszym biegu i kąpieli nie czułem się wyczerpany. Odkąd biegam wolniej, problemem nie jest kondycja, ale ból piszczeli. To zapewne dlatego, że biegam po twardej nawierzchni (asfalt bądź kostka brukowa), i w złym obuwiu (buty do piłki nożnej halowej).

Skorzystam z Twojej rady, kupię pulsometr. Przymierzam się także do zakupu obuwia pod kątem biegania.

[nemi]

ból piszczeli. To zapewne dlatego, że biegam po twardej nawierzchni (asfalt bądź kostka brukowa)

:uuusmiech: dokładnie...z doświadczenia wiem, że to właśnie od tego...jak masz taką możliwość to najlepiej zacznij biegać np. w lesie na "miękkim" podłożu powiedzmy koło 1 - 2 km a dopiero później na asfalcie czy bruku...wtedy nie boli...

[makare1]

ale ból piszczeli. To zapewne dlatego, że biegam po twardej nawierzchni (asfalt bądź kostka brukowa), i w złym obuwiu (buty do piłki nożnej halowej).

Przymierzam się także do zakupu obuwia pod kątem biegania.

Zacznij od tego! Najważniejsze są buty. Często takie dolegliwości mijają "jak ręką odjoł".
Mnie bolało prawe kolano w pierwszych tygodniach planu 10-tygodniowego. Sprawdziłam, jaki mam rodzaj stopy i kupiłam odpowiednie do niej buty i wcale nie z najwyższej półki. Już po pierwszych biegach dolegliwości przeszły. Nadmienię, że tę parę użytkuję z powodzeniem od 2 lat i właśnie przymierzam się do zakupu następnych (mam jeszcze na zimę parę treilowych)
Powodzenia!

[mariuszek102]

Mam jednak pytanie. Mianowicie zależy mi na pozbyciu sie tzw "męskich piersi", gdyż nie ukrywam, że posiadanie ich jest dosyć krępujące. Chciałem się dowiedzieć czy są jakieś specjalne ćwiczenia które pomogą mi się ich pozbyć ?

Edzio, będziesz musiał zacząć ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Oczywiście nie można ćwiczyć wyłącznie jedną partię mięśniową... więc pomyśl nad zapisaniem się na siłownię. Oczywiście możesz spróbować ćwiczyć sam w domu (jeżeli siłownia Ci nie odpowiada). Przy ćwiczeniach zwróć szczególną uwagę na prawidłowe rozciąganie (np. "rozpiętki" poprzeczne i podłużne).
Szczerze polecam jednak dobrą siłownię i konsultacje z instruktorem. Nie tylko karki chodzą na siłownię

Jak nie chcesz, to daj znać - podrzucę Ci kilka najprostszych ćwiczeń do wykonania w domu. Możesz zacząć od "pompek" z wąskim i szerokim (naprzemian) ułożeniem rąk.

Poza tym jak zrzucisz trochę tłuszczu (chociaż nie wiem gdzie Ty go masz, przy Twoich wymiarach i wadze) to cycki też powinny spaść.

Powodzenia

[Adam Klein]

Odkąd biegam wolniej, problemem nie jest kondycja, ale ból piszczeli.

Spróbuj ćwiczeń opisywanych tutaj, u wielu osób działa od razu:
http://bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

[radko]

WOJ, przebiegłem dokładnie 12x400m = 4800m
Mam szczęście - w okolicy jest stadion, który nigdy nie został skończony i nawierzchnią jest zwykła ziemia.
Czasami biegam też po lesie, ale tam żeby zmierzyć dystans będę musiał biegać z komórką, co mi się średnio podoba
Przy okazji - buty do biegania kupiłem na samym początku, zgodnie z poradami z tego forum.
Pozdr.

Radko, a powiedz, jaki dystans przebiegasz w te 30 minut?

Ja również jestem początkujący, wczoraj biegłem 3 x 8 minut biegu vs. 3 x 2 minuty marszu... w drugim tygodniu.
Zauważyłem, że zmniejszenie tempa biegu pozwala mi biec znacznie dłużej, a zmęczenie jest chyba dziesięciokrotnie mniejsze. Po wczorajszym biegu i kąpieli nie czułem się wyczerpany. Odkąd biegam wolniej, problemem nie jest kondycja, ale ból piszczeli. To zapewne dlatego, że biegam po twardej nawierzchni (asfalt bądź kostka brukowa), i w złym obuwiu (buty do piłki nożnej halowej).

Skorzystam z Twojej rady, kupię pulsometr. Przymierzam się także do zakupu obuwia pod kątem biegania.

[edzio]

Wielkie dzięki Mariusz. Jeżeli chodzi o siłownię to już od jakiegoś casu zastanawiam się nad kupnem karnetu. Prawdopodobnie wybiorę się do Pure Fitness, kolega chodzi i jest bardzo zadowolony, a w dodatku można tam korzystać z sauny w ramach karnetu.
Jak narazie codziennie wieczorem staram się robić kilka pompek(w miarę moich możliwości od 5-10 powtórzeń) i trochę brzuszków. Jeżeli możesz to możesz podrzucić mi kilka ćwiczeń które warto by wykonywać dopóki nie zapiszę się na siłownię.

[Oprawca]

Pamiętajcie aby się zbytnio nie forsować. Gdy uprawiacie inne sporty np. halówka to odpuście sobie bieganie - ja tak robię i jest ok. Co do tempa to w 30min przebiegam 6km - system nikeplus. Ostatnio próbuję biegać szybciej niż 5min/km ale w te upały jest strasznie ciężko...
Pewnie gdybym biegał z pulsometrem biegałbym wolniej ale wolę żyć w nieświadomości tym bardziej że nie łapią mnie skurcze, kolki, nogi nie bolą itp. Jest to też pewnie zasługa dobrych butów i dobrej nawierzchni - bieżnia
Kondycja jakiej nabrałem pozwala mi przez 1,5 godziny grać na pełnych obrotach w piłkę, waga 80-81kg w zależności od dnia i nie rośnie :D
Jak wielu którzy skończyli ten program, mam zamiar trochę pobiegać po 30-35min a potem zacząć plan 10km, może w przyszłym roku jakiś półmaraton?
Pozdrawiam
Leszek

[mathildezoe]

Witajcie

chciałam się przywitać, jestem KOMPLETNIE początkującym "biegaczem", jeśli można mnie tak nazwać ;)
mam nadzieję, że zostanę z Wami do końca zrealizowania treningu 10-tygodniowego.
Moim problemem jest brak ACL w lewym kolanie, ale póki co 3 tydzień za mną i wszystko jest okay!

Trzymajcie kciuki za moje więzadła poboczne mam nadzieję, że dobiegnę do mojej mini-mety

[W0J]

jak masz taką możliwość to najlepiej zacznij biegać np. w lesie na "miękkim" podłożu powiedzmy koło 1 - 2 km a dopiero później na asfalcie czy bruku...wtedy nie boli...

w tym tygodniu przenoszę się w las, zobaczymy, jak mnie przywitają owady - mam na myśli głównie komary, niestety mam to do siebie, że one strasznie mnie lubią...

Najważniejsze są buty. Często takie dolegliwości mijają "jak ręką odjoł".
Mnie bolało prawe kolano w pierwszych tygodniach planu 10-tygodniowego. Sprawdziłam, jaki mam rodzaj stopy i kupiłam odpowiednie do niej buty i wcale nie z najwyższej półki. Już po pierwszych biegach dolegliwości przeszły. Nadmienię, że tę parę użytkuję z powodzeniem od 2 lat i właśnie przymierzam się do zakupu następnych (mam jeszcze na zimę parę treilowych)
Powodzenia!

Tak, wiem, jak bardzo to istotne. Dużo Waszych komentarzy i wypowiedzi różnych użytkowników na tym forum, jak również liczne artykuły na bieganie.pl jest mi bardzo pomocnych, zwracacie uwagę na -wydawało by się- detale, które jednak w ostatecznym rozrachunku nabierają dużego znaczenia. Po najbliższej wypłacie inwestuję w buty

WOJ, przebiegłem dokładnie 12x400m = 4800m
Mam szczęście - w okolicy jest stadion, który nigdy nie został skończony i nawierzchnią jest zwykła ziemia.
Czasami biegam też po lesie, ale tam żeby zmierzyć dystans będę musiał biegać z komórką, co mi się średnio podoba
Przy okazji - buty do biegania kupiłem na samym początku, zgodnie z poradami z tego forum.
Pozdr.

Więc można powiedzieć, że Ciebie gonię. Tzn. zmierzam do swobodnego osiągnięcia tego dystansu [5 km], potem będę sobie wyznaczał kolejne cele Póki co jest super!

Spróbuj ćwiczeń opisywanych tutaj, u wielu osób działa od razu:
http://bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

Dziękuję Adamie! Zastosowałem Jest lepiej... BTW, to forum oraz portal bieganie.pl to istna kopalnia wiedzy nt. biegania, jeśli tylko ktoś ma chęci i determinację, to zasięgnie tutaj mnóstwo porad i wskazówek niezbędnych do tego, żeby z biegania czerpać radość... Heh, kiedyś bym powiedział, że to niedorzeczne czuć radość z biegania. A tu proszę!

[M00kie]

Hello!
Witam ponownie! Dziś piszę, żeby się pochwalić:) dziś był 'wielki dzień' (chociaż powinien być dopiero w sobotę, no ale:))
Akurat miałam okazję biegać w lesie i tak mi się cudnie biegło, że zamiast 2x14minut, pobiegłam 30:) i kot by pomyślał, że to jednak możliwe:) i że będzie tak przyjemnie i lekko:) teraz zostało trochę 'poutrwalać' te 30 minut biegu i wyznaczyć kolejne cele, tylko jakie, może jakiś maraton za dwa lata... hi hi w każdym razie pozdrawiam i trzymam kciuki za tych, którzy jeszcze walczą:)

[W0J]

Gratulacje! Musisz wiedzieć, że mobilizujesz innych

Ja jestem na etapie: 3 x 8' bieg / 2' marsz.
Wczoraj było tak duszno, że biegało się trochę ciężej. Pierwszy raz też biegłem w lesie i o wcześniejszej porze (między 18 a 19), ale chyba jednak wrócę do metody biegania o późniejszej porze i tam, gdzie bezpiecznie, czyli po osiedli domków jednorodzinnych (choć to niestety asfalt i kostka).
Ostatnim razem, gdy biegłem, mijałem jakąś rodzinkę na spacerze. Mężczyzna chciał zażartować i powiedział: "Panie, gdzie pan tak biegniesz, przecież tam już nic nie ma"... a ja Mu na to: "po ogień!", na co przechodnie zareagowali śmiechem. To była spontaniczna odpowiedź, ale gdyby się głębiej zastanowić, to bieganie faktycznie daje ogień. Czuję się pozytywnie, zasypiam bez problemów, budzę się wypoczęty, mam więcej energii. No i jeszcze jedno... pewne 3 tygodnie temu przyciasne spodnie wymagają już dziś paska ;D

pozdrowienia!

[W0J]

Pod koniec 4 tygodnia zrealizowałem 10-tygodniowy plan... Sam siebie zadziwiam.
W sobotę, gdy było bardzo chłodno (w ciągu dnia temp. wynosiła ponad 30 stopni, a wieczorem było już tylko 16), pobiegłem swoje 30 minut. Wczoraj, tj. w niedzielę, pobiegłem jeszcze raz, tym razem dokładnie 34 minuty.
Czuję się fantastycznie. Nie bolą mnie mięśnie ani stopy. Dziś jednak odpocznę, a jutro kolejny trening

W związku z powyższym mam pytanie:
Jaki powinienem wyznaczyć sobie cel? Zwiększać dystans czy raczej poprawiać czas na tym, który osiągnąłem?

[lapka88]

I ja się pochwalę, że wczoraj przebiegłem moje pierwsze 30min biegu bez przerw(marszów). Jestem mega zadowolony bo zazwyczaj w różnych sportach mam słomiany zapał A teraz chce jeszcze więcej.
Więc wczoraj postanowiłem od razu zacząć od 2-go tygodnia plan na 10km http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431