30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Robert17]

Robert, myśle, ze zajmuje Ci to 22-23 sekundy. To taki detal, ale bałem się, ze jakoś nienaturalnie wydluzasz krok i wychodzi 30 sekund.

Ale może i wydłużam, bo robię takie nijako duże kroki tylko tak mi się to wydawało, że to "ładnie technicznie" to własnie tak dostojnie. Ale poobserwuje to w sobotę jak będę robił przebieżki. Dzięki za uwagę.

[Adam Klein]

Nie rób długich kroków. Właśnie takie sztuczne wydłużanie kroku jest poważnym błędem technicznym, choćby dlatego że wymusza lądowanie na prostym lub prawie prostym kolanie.

[Robert17]

No dobrze. Widać warto było trochę ponudzić o swoim bieganiu. Wezmę to pod uwagę jak mówiłem w sobotę. Wyjdę wcześniej aby lepiej widzieć czas i kontrolować lepiej koniec treningu. Przyda się

[Funky Monk]

Drogi Adminie, moim celem nie jest odchudzanie, tzn. myślę że (29 lat, 180 cm, 77 kg teraz to już bliżej 75 kg) jest jak najbardziej do przyjęcia. Myślę że optymalnym wyborem będzie przegryzienie jakiejś zdrowej, niewielkiej porcji czegoś po treningu, co aby "przetrwać" do nocy. Dziękuję za poradę. Tak w ogóle to, podpytuję Panie Adamie w kilku wątkach (plan pumy, pytanie o kolana itp.). W życiu nie podejrzewałem, że z pozoru taka prosta czynność jak bieganie, będzie prowokowała tyle pytań i dylematów dotyczących jak biegać, co jeść, jak robić postępy przy jednocześnie uniknięciu poważnych urazów. Jestem dobrej myśli i już nie mogę się doczekać dzisiejszego wybiegania.

Pozdrawiam biegających

[giancardi]

Dzięki za opinie.

Dzisiaj znowu to samo. Ten sam dystans co ostatnio i 3-4 minuty dłużej. Toczenie nie bieg. Ostatnio przebiegłbym jeszcze na luzie z 10 minut. Dzisiaj szybkie zmęczenie mięśni (oddechowo ok nie odczuwam zmęczenia jeżeli chodzi o zadyszkę czy coś) ból nóg z przodu i ogólnie brak mocy.

Bez jedzenia jakieś 10h wczoraj wieczorem samo białko. A gdyby tak zjeść na noc jakiś makaron, pełnoziarnisty chleb z czymś? Tylko wtedy będę w nocy tył najpewniej.

Hmm raczej u mnie to nie jest stres. Dzisiaj było kilka rodzynek i nic to nie dało. Na początku jadłem trochę banana i też nie było dobrze. Może czas zacząć chodzić spać o północy i wstawać o 7:30 8? To może też mieć wpływ?

[infomsp]

Dzięki za opinie.

Dzisiaj znowu to samo. Ten sam dystans co ostatnio i 3-4 minuty dłużej. Toczenie nie bieg. Ostatnio przebiegłbym jeszcze na luzie z 10 minut. Dzisiaj szybkie zmęczenie mięśni (oddechowo ok nie odczuwam zmęczenia jeżeli chodzi o zadyszkę czy coś) ból nóg z przodu i ogólnie brak mocy.

Bez jedzenia jakieś 10h wczoraj wieczorem samo białko. A gdyby tak zjeść na noc jakiś makaron, pełnoziarnisty chleb z czymś? Tylko wtedy będę w nocy tył najpewniej.

Hmm raczej u mnie to nie jest stres. Dzisiaj było kilka rodzynek i nic to nie dało. Na początku jadłem trochę banana i też nie było dobrze. Może czas zacząć chodzić spać o północy i wstawać o 7:30 8? To może też mieć wpływ?

Ja zauważyłem u siebie, że dieta białkowa mocno obcina dostawy energii. Do odchudzania to się nadaje, ale jednocześnie ograniczyć trzeba wszelki dodatkowy wysiłek. Tym, bardziej, że sporo pary idzie w palenie tłuszczy, których brakuje w organizmie przy jedzeniu samego białka. Wydaje mi się, że tego nie da się połączyć na dłuższy czas.

Druga sprawa to zmęczenie po wysiłku. Co innego jogging dla rozruszania się, a co innego trening. Po nim organizm jest zmęczony i domaga się odpoczynku i czasu na uzupełnienie glikogenu itd. To w ciągu dnia. Do tego dochodzi narastające zmęczenie kolejnych treningów w tygodniu, miesiącu itd. Przejrzałem poprzedni wpis i wygląda mi, że zaczynasz biegać. Myślę, że trzeba mu (organizmowi) dać trochę czasu. To jest jak z osłem. W końcu zacznie pracować, ale na początku wszelkimi metodami (w tym kontuzjami) będzie się wzbraniał przed dodatkowym wysiłkiem. Ja sam sobie bym zalecał cierpliwość i wytrwałość, ale wiem jak rzeczywistość wygląda.

[wilden]

nie biegam aktualnie z żadnym planem, zacząłem niecałe 2tyg temu, staram się trenować co dwa dni biegając 6-7km w tempie 6/km, dzisiaj zrobiłem po raz pierwszy 10km z czasem około 58:30, przy czym na koniec miałem siłę żeby dość ostro przyspieszyć i wykręcić najlepszy czas na 1km. czy rozsądne jest bieganie codziennie na takim poziomie jeśli dnia następnego nie odczuwam zakwasów czy zmęczenia, czy lepiej trzymać się tego dwudniowego rytmu? chciałbym biegać jak najczęściej i przygotować się przez resztę jesieni i zimę do jakichś biegów na 5 i 10km

[Qba Krause]

lepsze efekty treningowe daje trochę mniej dni treningowych za to większe zróżnicowanie treningów - wtedy po mocnych akcentach jest się na tyle zmęczonym, że dzień przerwy jest wskazany. przy bieganiu w jednostajnym komfortowym tempie faktycznie nie zawsze potrzebne są dni przerwy, pytanie tylko co jest twoim celem.

[kadunia2012]

Witajcie, biegam od sierpnia i straszne to, ale z dnia na dzień mam coraz to mniej energii. Mieszkam w Anglii, pogoda zaczyna być straszna, mimo odzieży na deszczową pogodę, wracam z treningu mimo wszystko mokra i mega zmęczona. Spokojnie mogę biec te 30 minut, ale u mnie to jest wciąż trucht i nie potrafie jak na razie przyspieszyć. Staram się biegać minimum 3 razy w tygodniu, ale mogę biec maksymalnie jak na razie 45, 50 minut i w tym musi byc kilkuminutowa przerwa marszu. Nie powiem, że nie jestem z siebie dumna, jestem i to bardzo, bo w sierpniu jak zaczęłam to ledwo 100metrów więc postęp jest. Może to moje zmęczenie (nie biorę już pod uwagę pogody) spowodowane jest jednak moją wagą?? jak zaczęłam biegać waga wynosiła 96, teraz jest niecałe 93, ale jednak moje nogi i kręgosłup muszą sporo udzwignąć podczas każdego treningu. Co mi poradzicie? biegać codziennie te 30minut, czy nadal co dwa dni robić sobie przebieżki do godziny?

[Adam Klein]

Ja bym dodał jakieś ćwiczenia na duże grupy miesniowe (polprzysiady, brzuszki, wykroki, kołyski itd) to po pierwsze realnie wzmocni partie które w bieganiu nie są używane bardzo aktywnie, a po drugie pomoże w odchudzaniu. Być może ten brak energii spowodowany jest przez to ze biegacza jak na swój bieżący poziom za dużo, zmniejsz trochę dystans a dodaj coś w zamian, choćby te ćwiczenia po powrocie do domu, kiedy jesteś jeszcze rozgrzana i łatwiej się do nich zmobilizować, może znajdź sobie jakiś podbieg i w trakcie swojego treningu biegowego raczej pod koniec lub w srodku, podbiegaj go kilka razy czując, ze wszystkie partie ciała aktywnie pracują (i schodzisz do podnóża, nie zbiegasz).
Reasumujac, sugeruje narazie 30-40 min maks za jednym razem (co dwa dni) i wiecej różnorodności.

[kadunia2012]

Dziękuje Adam za poradę. Może faktycznie jak na mnie to za wiele, dziś siadłam i podsumowałam ile w końcu biegam i wychodzi na to, że nawet 5 razy w tygodniu. Nie ma co się dziwić, że na czwarty dzień biegania wlokę nogami pod górkę. Dziś wróciłam z pracy i pada, i niby chciałabym wyjść i pobiegać, ale z drugiej strony, muszę zacząć rozsądniej do tego podchodzić. Kupuję na dniach rower treningowy do domu więc może wzmocnie mieśnie nóg i ogólnie frajda dla mnie bo uwielbiam rower i będę mogłą na nim jeżdzić mimo tak ciemnych i krótkich dni które nadchodzą. obawa moja taka, że nogi mam masywne i mięśnie już porządnie wykształtowane. Poza tym troszkę własnej gimnastyki w domu.

[Robert17]

No i faktycznie z tymi krokami było źle. Pierwszą przebieżkę pobiegłem "po swojemu" i wyszło 29 sekund, następne już skróciłem krok przez co zdecydowanie przyspieszyłem i już wychodziło 21-23 sekundy (poza ostatnią 24). I wbrew pozorom, że szybciej to jakbym mniej się męczył przy takim kroku ale to może złudzenie bo i po prostu wypoczęty dziś byłem.

Tak więc dziękuje Panie Adamie za radę bo chyba się przyda

[Robert17]

Zanudzę swoimi pytaniami ale co mi tam chyba mnie nie zbanujecie

Na dziś jest ok i te 60min biegam spokojnie nie jakieś wielkie tempo ale nie sprawiają mi one problemu. W tym tygodniu też i zobaczę jak będzie. Wa każdym bądź razie bardzo dobrze się na razie czuje i tak na zaś jakbym już chciał coś dalej kilka pytań związanych z tym "cyklem2" a mianowicie najpierw wydłużać treningi tygodniowe? rozpisując jak poprzednio:

30, 30, 20+, 60
33 (ew 35), 33, 23+, 60
36, 36, 26+, 60 itd aż do
50, 50, 40+, 60
50, 50, 40+, 70
50, 50, 40+, 80...

Tak czy może jakoś równomierniej. Tzn jak dojdę do powiedzmy 36min w tygodniu to w następnym zostać przy 36 a w zamian wydłużyć niedzielny do 70?
I pytanie czy lepiej na luzie dodawać te 3 czy może 5min? To specjalnie nie wydłuży czasu dojścia do tych docelowych 120minut a może lepiej spokojniej?
Ale jak napisałem to pytania trochę na zaś bo lubię wiedzieć wcześniej a bez planu to ja chyba bym jednak nie dał rady. I pamiętam to nie apteka ale mnie chyba łatwiej aby to jednak było prawie jak w aptece

[Adam Klein]

Rzeczywiście jak w aptece, bardzo to ładnie opisałeś.
Dobry kierunek, tylko pamiętaj o ćwiczeniach ogólnorozwojowych, siłowych.
Co do Twojego pytania. Zdaj się trochę na samopoczucie, na to jak się będziesz w danym dniu czuł.

[Robert17]

A jeszcze jedno ale już malutkie pytanie. W sobotę mam 6 przebieżek. W cyklu drugim 6-8 będzie. Czy od samego początku zwiększać ich ilość czy też na początku 6 później jak już wydłużę trochę trening to 7, a na końcu jak będę już ten niedzielny wydłużał to 8. Czy też od razu wedle samopoczucia biegać ile tam mi akurat wyjdzie? im więcej tym lepiej?