bieg w tempie 4:30/ km

[MuSk_PoWeR]

Witam. Odświeżam temat, gdyż problem, który wcześniej został poruszany w tym wątku powraca, a ja mimo dalszej wielkiej motywacji staram się dążyć do założonych celów. Chociaż jest to już pomalutku irytujące także dla mnie. Ale po kolei:

1) ukończyłem program treningowy "Szczupła sylwetka" - zjechałem z wagi 82 do (w porywach) 78kg. Poprawa wyników? brak. Gdy tylko przyśpieszam łapie mnie zadyszka jakbym był na X km w czasie biegu.
2) Po braku sukcesów z tym planem treningowym doradzono mi żebym biegał systemem 10km 5 i 3. Biegałem tak generalnie cały październik. Sukces: połowiczny na 1km robię czas 4:20-4:35, ale na kolejnych gubię prędkość i mam tempo "żółwia" 5:05-5:30.
3) Po kolejnych rozmowach i czytaniu internetu rozpocząłem trening interwałowy. Tutaj trochę coś drgnęło, ale niezrozumiałym jest dla mnie to, że jednego dnia w ramach sprawdzenia się na 3km osiągnałem 14:20, a w przeciągu dosłownie dwóch dni na tym samym dystansie pogroszyłem się o ponad 2 minuty. Jak to możliwe? Jak trenować?
Test Coopera - 2,4km sprawdzane na bieżni.

Hr max 187
śr tętno w czasie biegów "długich" (10, 5) - 165hr

[embe]

Tu znajdziesz odpowiedź: viewtopic.php?p=784666#p784666

[Qba Krause]

embe, szanuję wysiłki, ale...

...jeżeli kolega próbuje co dwa dni biegać sprawdziany i na tej podstawie formułuje wątpliwości, to niewiele pomożemy.

[embe]

Zapętlił się...

[bartolini]

Twoim głównym problemem jest brak wyznaczenia właściwego tempa biegu. A w związku z tym i cele są przestrzelone. No i dochodzi jeszcze niewiarygodność testów.

1. Twoje testy są niemiarodajne i któryś z nich jest przekłamany.
Test Coopera: 2,4km / 12 min = tempo 5:00
3km / 14:20 = tempo 4:47
Generalnie im krótszy dystans tym tempo powinno być większe, a u Ciebie jest na odwrót. Więc albo na Cooperze nie dałeś z siebie maksa albo np. GPS zawyżył dystans i dlatego test na 3km wyszedł nadspodziewanie dobrze, chociaż mogło to być np. tylko 2,8km.

2. Test Coopera oraz zbliżony bieg na 3km biegany na maksa to bardzo trudne jednostki. Żeby wynik był wiarygodny, to trzeba dać z siebie wszystko, wypluć płuca na mecie. W związku z tym test powinien być biegany na świeżości. Żadnych ciężkich treningów co najmniej 2-3 dni przed testem. Prawidłowo wykonany test mocno daje w kość, może zajechać organizm mocniej, niż 15-20km wybiegania. Dlatego nie ma sensu robić dwóch sprawdzianów co 2 dni.

3. Testy rób sobie np. raz na miesiąc, to bardziej rozsądny okres do mierzenia postępów niż co dwa dni. Tym testem może być Cooper a może być też bieg na maksa na 5km.

4. Załóżmy, że Twój wynik z testu Coopera jest wiarygodny. Czyli potrafisz utrzymać tempo 5:00 przez 12 minut. Trudno się zatem dziwić, że nie potrafisz utrzymać tempa 4:30 przez pół godziny, czy też na biegu 5 lub 10km. A jakie tempo powinieneś być aktualnie w stanie utrzymać na dłuższych dystansach mając taki wynik w Cooperze? Trzeba skorzystać z jakiegoś kalkulatora prędkości, chociażby z tego portalu (choć są inne, ale wyniki będą zbliżone):

http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

Po wpisaniu dystansu 2400m i czasu 00:12:00 wychodzi, że Twój aktualny potencjał na 5km to tempo 5:14 (wynik 26:12) a potencjał na 10km to tempo 5:29 (wynik 54:48). Czyli minutę gorzej na kilometr niż chciałbyś. A to jest przepaść. A w dodatku u początkujących regułą jest to, że nie potrafią przełożyć wyniku z krótszego dystansu na dłuższy, bo nie mają wypracowanej odpowiedniej wytrzymałości.

5. Z jakimi więc prędkościami powinieneś biegać na treningach? Czy jeśli biegasz w tygodniu 10, 5 i 3km to prędkości powinny być takie, jak wynika z najlepszego testu i obliczeń, czyli 5:29 (10km), 5:14 (5km) i 4:47 (3km)? Nie. To są wyniki na poziomie życiówki. A życiówki biega się od święta, a nie na co dzień. Na treningach biega się wolniej. Nie da się biegać cały czas na maksa, bo organizm się nie zdąży zregenerować i dlatego nie będzie postępów. Brak postępów to optymistyczny scenariusz w tym wypadku. Bardziej prawdopodobna jest kontuzja.

Więc jak powinieneś biegać?

Ten sam kalkulator pokazuje, że dla Ciebie pierwszy zakres to 6:35 - 7:30. A skoro najdłuższy bieg w tygodniu dla Ciebie to 10km, to to jest właśnie długie wybieganie i powinno być w pierwszym zakresie. Więc powinieneś je biegać w tempie 6:30 - 7:30. I pracować nad bazą. I jak przez miesiąc albo dwa zrobisz takie wybiegania, to pojawi się progres. Na kolejnym teście Coopera wykręcisz nie 2400 tylko 2500 i będziesz mógł na nowo sobie wyliczyć prędkości. Być może też po jakimś czasie się okaże, że możesz zwiększyć dystans wybiegań, do 12km, potem 14, itd. Lub też zwiększyć prędkość na dystansie 10km.

Drugi trening w tygodniu możesz robić żwawszy. Jeśli to ma być 5km, to możesz go robić w drugim zakresie, będzie to aktualnie tempo 6:00 - 6:30.

Następnie możesz dodawać jakieś bardziej specjalistyczne jednostki jak podbiegi, czy też interwały na trzecim treningu ale też z odpowiednio dobraną prędkością.

A na maksa biegaj tylko na testach lub na zawodach, kilka razy do roku. I jeśli aktualnie kalkulator pokazuje wynik 55 minut na 10km, to Twoim celem w krótszym okresie powinno być 52-53 a nie 45 (to by było tempo 4:30).

A gdy już w końcu pobiegniesz w wymarzonym tempie 4:30 na zawodach, to wcale nie będzie znaczyło, że masz tak biegać na treningach. Wtedy na treningach będziesz biegać 5:00 - 6:30.

Żeby biegi ciągłe robić na treningach w tempie 4:30 to w zawodach na dychę powinieneś łamać 38 minut. A do tego długa droga.

[MariuszBie]

Dziękuję koledze, jestem początkujący i czegoś mnie ten post nauczył.

[harpaganzwola]

niema co się zastanawiać nad planami i cudowaniem jak tu biegać z daną prędkością. Chcesz iść do przodu? Biegaj na samopoczucie, wybiegania na 70 proc intensywności i zobaczysz, że w tym będą prędkości coraz większe i tętno też. Dorzuciłbym jeden trening drugiego zakresu na intensywności 80 procent oraz jakies podbiegi. W miarę postępów możesz zwiększać dystans treningów ale musisz kontrolować co się dzieje z organizmem.
I jeszcze ważna sprawa, duzo ludzi przywiązuje uwagę do liczb róznych, jak tempa czy tętno. Najważniejsze jest to aby biegało ci się dobrze a nie katować się na treningach.