Pomoc w poprawie wyniki i planu treningowego

[ma1kel]

Witam. Potrzebuję planu który pomoże mi biegać 3km poniżej 13min.
Obecnie mój max to 14:40 na 3km.
Druga sprawa to muszę poprawić wynik w biegu 10x10 bo tutaj mam ok 34sek A chciałbym mieścić się w 30.

Obecnie biegam 3x w tyg czasem 4x. Odcinki po 6km. W czasie ok 33min.
Średnie tempo z ostatnich 30dni to 5:25 na km.
W styczniu tego roku nie mogłem przebiec 3km żeby nie stosować przerwy. Mój czas wynosił wtedy 18;30 na 3km. Sporo poprawiłem cieszę się z tego. Ale pragnę dojść do 13min. A czuję że stoję w miejscu od pewnego czasu.
Druga bolaczka to słaby czas w wahadle 10x10.
Doradzicie coś koledzy ?

[Adam Klein]

Jak trenujesz
Ile ważysz przy jakim wzroście

[ma1kel]

Wzrost wzrost 180cm
Waga 72kg
Trenuje 3x w tyg siłownia fbw
Plus biegi 3x w tyg po 6km w tempie 5:30-6:

[Adam Klein]

Najprostsza metoda: trochę wydłużyć niektóre treningi, powiedzmy do 1 godziny, ale zdecydowanie zwolnić. Baza dla biegacza dlugo i średnio dystansowego to bieganie w strefie komfortu, w strefie konwersacyjnej, tymczasem 5:30 to dla Ciebie w tym momencie za szybko, powinno byc nie szybciej niz 6:20. Ale oczywiscie czasem rób tez coś zwawszego, np jakiejś krótkie 20 sekundowe szybkie odcinki (nie na maksa, ma byc kontrola) plus np raz w tygodniu jakieś odcinki w tempie 4:50 - 5:00, nie za długie, żeby sie nie zarżnąć ale "zauważalne", mozesz tez kończyć te spokojne treningi poprostu szybciej, czyli, że biegniesz cały trening (np 50 minut) po 6:20 a ostatni kilometr po 4:50.

Tu masz przykład dosyc rozbudowanego ale dobrego planu do biegów średnich, ktory oczywiscie przesunie Cię także na 3000m.
https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306

[ma1kel]

Dziękuję za pomoc. Napewno wypróbuję . Fakt aktualnie gdy kończę 6km gdzie średnie tempo to 5:30 to ledwo żyje i mąż jeszcze z 1km bym przebiegł.
Czyli w spokojnym tempie dłuższe biegi poprawia moja szybkość na 3km. Hehe takiego paradoksu się nie spodziewałem.

Dziś zaliczyłem 5.5km w tempie 5:55 i było bardzo ok.
Biorę się do roboty może jutro pobiegam godzinkę luźnym tempem.

W załączniku statystyki od 1 mają do dnia dzisiejszego

[ma1kel]

Dzisiaj 8km biegu na spokojnym tempie przedostatni km zawsze tempo. Po tych 8km jestem mniej zarzniety niż po 6. Ale o wiele przyjemniej się biegalo.

[ma1kel]

Dzisiaj zrobiłem test coopera. W 12min przebiegiem 2,340km A tempo było 5:08 min/km.
Rozgrzewka bieg 1km w tempie 6;17 i potem wystudzenia po teście 1km w tempie 6;17.
Bardzo kiepsko wypadł ten test tempo liche wolny jak ketchup jestem. Jutro wolne bieganie planuje ok 8km

[dziamal]

Robiłeś ten test na bieżni?

[ma1kel]

Nie, test robiłem w mieście w warunkach miejskich, bieg po chodniku. Z różnym nachyleniem podłoża.