biegam piaty tydzien

[lala]

biegam juz piaty tydzien wg planu 10 tyg i jestem bardzo zadowolona. nigdy nie wierzylam, ze w ogole zaczne biegac. cos sie przelamalo i jest. biegam 3- 4 razy w tyg, zmienilam diete i generalnie czuje sie zdecydowanie lepiej. nie mam zakwasow i robie posepy. jednak nie wiem jak zwiekszac tepo oraz wydaje mi sie, ze to wszystko takie powolne, bo jestem zbyt ciezka. mam 167 cm i waze 73 kilo i przez caly ten czas biegania nie schudlam nic a nic ! nie oczekiwalam cudow, ale jednak ruszam sie zdecydowanie wiecej , a jem mniej a tu gicio. czy ktos cos moze mi doradzic ? oraz gdzie moge znalezc jakies sensowne cwiczenia po bieganiu ?

[outsider]

Żadnego zwiększania tempa, ani w trakcie planu 10 tyg, ani tym bardziej na tej obecnej ślizgawico-brejo-śnieżniccy.

Ćwiczenia?

Na dobrą sprawę każda gimnastyka.
Można zadbać o mięśnie wokół kręgosłupa. Kliknij tutaj

Wokół kolan

Czy pobawić się w rozciąganie


(Edited by outsider at 8:53 pm on Feb. 1, 2006)

[grzes]

Z tego co pamietam spalanie tłuszczyku zaczyna się po 20 minutach umiarkowanego wysiłku.
Skoro realizujesz plan 10 tygodniowy to Twój trening trwa około 30 min.
Biorąc pod uwage fakt, że dopiero zaczynasz Twój wysiłek nie nalezy do umiarkowanych, lecz dużych.
Jeżeli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, to zrealizuj 10 tygodni a potem POWOLI zwiekszaj dystans. nie bioegaj szybko - pierwszy zakres jest optymalny do spalenia tłuszczu a to ile go spalisz na treningu zależy od czasu jego trwania.
Ja spalam 3 kg w czasie treningu trwajacego  dwie i pół godziny i nie jest to woda. Przebiegam wówczas 24 - 25 km. Przy czym spalam to trwale pod warunkiem, że mam nadwagę.
Musisz więc jeszcze popracować i niech sprawia Ci to przyjemność. Pamiętaj o dobrych butach z amortyzacją i wybieraj bezpieczne trasy.Życzę powodzenia.

[tomasz]

Podstawa to wysiłek trwający minimum 30` w I zakresie intensywności (70-80% HRmax). Intensywność większa nie ma sensu jeśli celem jest jedynie pozbycie się tłuszczu. 3-4x w tyg, zatem postaraj się robić jeden trening dłuższy niż poprzednie - na końcu dyklu tygodniowego. Minimum 70`, bowiem mniej więcej w tym momencie rezerwy glikogenu się wyczerpują, i organizm już musi spalać tłuszcz by uzyskać energię. Zwiększenie tempa spowoduje sięganie do rezerw glikogenu, natomiast wolne długie rozbiegania uczą organizm "przestawiać się" na czerpanie energi właśnie z tłuszczu. Nie zaprzątaj sobie głowy tempem, jak masz siłę to pobiegaj sobie trochę dłużej. Musisz wiedzieć, że waga nie jest odpowiednim odwzorowaniem ilości tłuszczu. Mięsień jest cięższy od tłuszczu, więc nawet jak schudniesz - tłuszcz zniknie a pojawi się mięsień - to waga będzie stała. Waż się codziennie rano na czczo i nago, najlepiej po toalecie.

Oczywiscie nie zapominaj o tym, co pisze w linkach od outsaidera.

do grzesia - podczas 25-30km wybiegań przy spożyciu ok 1l wody, można uzyskać spadek wagi ciała o nawet 2kg - 3kg. Jednak nie to jest woda, a po 1-2 dniach waga wraca do normy. Spalanie tłuszczu to powlny proces, który wymaga czasu... oragnizm nie przyzwyczaja się do tego przez jeden trening.

[grzes]

Pisałem o trwałym efekcie i tylko wtedy gdy mam nieco wyższą wagę niż  normalnie - potem to już nie działa i jest tak jak pisał Tomasz.

[tomasz]

Ja w lipcu ważyłem 66kg. Jednak nie był to tłuszcz, a mięśnie gdzyż uprawiałem kulturystykę. Jak zacząłem biegać, to po 2 miesiącach doszedłem do 60kg. Co innego tkanka tłuszczowa. Należy przede wszystkim uwzględnić tym budowy ciała, i co się z tym wiąże szybkość metablizmu.
Świat kulturystyki jest mi dobrze znany, a tam matabolizm na poziomie amatorskim odgrywa ogromną rolę. Ektomorficy zawsze mieli problem z nabieraniem masy ciała, jednak zawsze byli naturalnie ładnie wyrzeźbieni. Zać endomorficy szybko nabierali i masę i tłuszcz i zawsze mieli problem ze zgubieniem kilku kilogramów by się trochę wyrzeźbić.
Może i jestem teraz czarnowidzem, i zniechęcam wszytskich pragnących pozbć się kilku kilogramów... ale znam kolesia co biegał 3-4x w tyg. po ok. 10km. Albo i jeździł na rowerze. I co? I jak ważył 100kg, to zgubił może z 5kg i nadal był wielki. Co prawda wyciskał 160kg na klatkę, ale był mały (jak kuleczka) i tłusty.

[IrekP]

Moim zdaniem mozesz albo zwiekszyc intensywnosc cwiczen, albo ich dlugosc(bez zwiekszania intensywnosci).
Na poczatku biegu/treningu spalasz glownie weglowodany dopiero po pewnym czasie organiazm zaczyna intensywniej korzystac z tluszczy(oczywiscie jesli pozostajemy w strefie tlenowej). Ale moim zdaniem nie ma to wiekszego znaczenia, bo nadmiarowe, niespalone weglowodany w organizmie sa zamieniane na tluszcz, wiec jak je spalisz tez bedzie dobrze:)

Inaczej mowiac do organizmu dostarczasz energie, pozniej ta energie wykorzystujesz a to co nie wykorzystane zostanie zmagazynowane w postaci m.in tluszczu.

Ludzie mysla, ze jak truchtem przebiegna  0.5h/dziennie to zaczna chudnac. Tu niestety czesto trzeba sie niezle  katowac by cos osiagnac:)

Powodzenia

[lala]

bardzo dziekuje za wszystkie rady i opinie. mam jednak nadzieje,ze zaczne spalac wkrotce w widoczny sposob. nie jest moim celem wylacznie schudniecie (choc na tym mi bardzo zalezy), ale tez wyrobienie kondycji. nie jestem tez w stanie biec 70 min chyba ,ze w takim systemie jak dane pol godziny. sprobuje. nie bie gam tez truchtem, choc nie szybko tez. pozddrawiam.

[nATALKA]

Ja dopiero zaczynam biegać ... ale wydaje mi się jak zrealizujesz cały plan 10 tygdniowy i będziesz regularnie w miare biegać po 30 minut to powinnaś schudnąć... I przede wszytkim dieta!!

[rono]

To znaczy, że jak biegłem 20-30 min. z intensywnością 70-80% Hfmax i może trochę niższą, to co spaliłem? Węglowodany?

(Edited by rono at 6:42 am on Feb. 27, 2006)