Poczatek biegania i kontuzja

[bearlock]

Witam mam na imie Pawel mam 42 lata 195 cm i 104 kg od dawna planowalem zaczac biegac ale jakos bylo wkolo duzo wymowek.
W koncu nadszedl ten czas i wyszedlem z domu na pierwszy raz. Zdawalem sobie sprawe ze beda to raczej spacery z podbieganiem i tak bylo pierwsze trzy razy. Chodzilem co drugi dzien po trzecim dniu zaczalem juz truchtac bez spacerow robilem 40 minutowe treningi przekladalo sie to na 5-6 km po plaskim w miescie. I tak po siodmym razie zaczely bolec mnie kolana a w sumie troche nizej ponizej rzepek z przodu z tylu, o bieganiu nie ma mowy szybciej chodzic nie moge. Domyslam sie ze za ciezko i za mocno zaczalem ( nie ruszalem sie wiele lat) powoli ten bol ustepuje ale jeszcze chyba troche potrzyma.
Nie wiem jak teraz od poczatku zaczac, jak dlugo czakac ? Do calkowitego ustapienia bolu jak pozniej powinny wygladac moje treningi ile razy w tygodniu i jaki dystans? Pomozcie bo nie mam zielonego pojecia a ciagnie mnie do biegania jak cholera.

[Robert]

Tez sadze, ze za duzo / za szybko - stad problemy.

Nie jestes wiotka baletnica - nie masz juz rowniez 17 lat, a ze przez wiele lat nie ruszales sie, wiec ja podchodzilbym do tego ostroznie. Tutaj jest opis dosc bezpiecznego "rozpedzania sie": http://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1

Moze wydawac sie bardzo zachowacze, ale sadze ze w Twojej sytuacji lepiej dmuchac na zimne. Bardzo latwo sie zepsuc ortopedycznie, jednak wychodzenie z takich problemow bywa trudne i dlugotrwale.

[łowca]

6 km w 40 minut to może być za dużo jak na 'inicjację'. Wróć do tej przeplatanki marszu z truchtem, i dawkuj sobie co drugi dzień po godzinie takiego czegoś.
I dopiero po miesiącu takiego marszobiegu spróbuj redukować proporcję marszu do biegu. Na wyczucie, bez sztywnego planu, bez wyliczania sobie sekund.

A jak przez ten miesiąc zostawisz w parku ze 3 kilogramy, to czysty zysk.

[katekate]

polecam oprócz zbicia wagi, wzmocnić mięśnie nóg
gimnastyka

i powoli wrócić do biegania
powodzenia

[axe]

2 lata temu (gdy miałem 42) też miałem ogólnie problemy z bólami w okolicy kolan (co prawda z boku, a nie w okolicy rzepki), więc wybrałem się nawet do lekarza sportowego ze specjalizacją w traumatologii. Obejrzał kolana, zrobił USG, powiedział, że wszystko tam jest w porządku i że po prostu przez lata siedzącej pracy mięsnie trzymające kolano osłabły, stąd podczas biegania ne jest ono dobrze stabilizowane, stąd ból. Zalecił miesiąc marszobiegów (5min truchtu/3min marszu) i własnie ćwiczenia wzmacniające na nogi. Po miesiącu wszelkie bóle znikneły i mogłem "normalnie" biegać (trasę miałem podobną 6,5km / 40-44min)...BMI miałem podobne do Ciebie (ponad 27), z tym, że u mnie przy wzroście 176 to bylo "tylko" ok. 84kg...Twoje 20kg więcej to jednak dużo większy balast walący w kolana.

Tak więc tak, jak radzą ludzie powyżej: trochę zwolnij, pomaszeruj więcej, poczekaj aż nogi się choć trochę wzmocnią, jeśli masz możliwość popracowania nad mięśniami nóg (siłownia), to też nie zaszkodzi plus warto lekko przyciąć jadłospis, bo niewielkim kosztem, wywalając kilka zbednych rzeczy z diety (lub zamieniając na "zdrowszy" odpowiednik) można prawie bez wysilku zrzucić ładne kilka kilo (i nie chodzi o żadne katowania się dietą)

powodzenia!

--
Axe

[PrzemekM72]

No ja mam prawie to samo. Ból boku prawego kolana.
Dla świętego spokoju zrobiłem nawet rezonans i po wizycie u ortopedy dowiedziałem się, że kolano mam jak u osiemnastolatka Jakiś obrzęk tylko.

Jeszcze chwila odpoczynku i powoli powrót.

[struc]

Rob proste ciwiczenia na stabilizacje kolan i kostek, poniewaz tych miesni nie uzywales. Chodzenie na palcach, na pietach, po waskim krawezniku, stanie na jednej nodze, jaskolka, itp.


Wysłane z iPhone .

[PrzemekM72]

Dzięki


Wysłane z iPad .