Przygotowania na wiosenny maraton

[Roman9019]

Witam, szukam jakby pewnego rodzaju potwierdzenia czy dobrze biegam oraz porad odnośnie do mojego treningu lub może materiałów, jakie powinienem przeczytać. No bo ustaliłem sobie jakiś cel i chcę powiadomić o tym cały Świat, żebym zapadł się pod ziemie ze wstydu, jeśli przez głowę przeszłaby mi myśl, żeby się wycofać.

Już od jakiegoś czasu, może tak dwóch miesięcy, staram się biegać jakoś raz w tygodniu. Niestety, zdarzało się, że czasem opuszczałem mój tygodniowy bieg. Tak czy inaczej, biegam 10 km i wszystko jest fajnie. Jednakże z powodu, że lubię to robić, parę dni temu zmotywowałem się, żeby przygotować się na mój pierwszy maraton (bez pośpiechu – na początku wiosny). Z tego też względu postanowiłem rozpocząć moje pierwsze w życiu odchudzanie. Od kilku lat jakoś tak bardzo powoli tyję, aż doszedłem do wagi 88kg na 180 cm wzrostu. Czyli to jest chyba 7kg nadwagi, ale będę się starał zrzucić 13kg do wagi 75kg. No ale mój główny cel to oczywiście maraton. Więc plan jest taki, żeby biegać 4 razy w tygodniu. Biegłem w poniedziałek 10 km w sumie. W sumie, bo w połowie przystanąłem na jakieś 30sec, potem 30sec spaceru i biegłem dalej, trochę się zdziwiłem i zawiodłem, bo wcześniej byłem w stanie przebiec 10 km na raz. (Przystanek w połowie akurat pasował, bo biegam okręgi wokoło domu, jedno duże koło 5 km). We wtorek odpoczywałem, ale zrobiłem sobie długi marsz tylko, że zaczęły mi się od tego marszu odciski robić na stopach, więc marsze chyba odstawię do momentu aż sobie kupię jakieś lepsze buty do chodzenia, do biegania mam bardzo dobre, ale do chodzenia się nie nadają, bo szorują pięty. No i dzisiaj, w środę biegłem też 10 km z 1min przerwy pomiędzy okrążeniami. W odróżnieniu od poniedziałkowego biegu albo wcześniejszych dzisiaj czułem się jak zarzynana świnia, ale też jednocześnie jak jakiś zdobywca Świata (było o wiele ciężej). Wierzę, że w piątek jakoś tam przebiegnę, ale trochę boje się niedzieli, bo wszędzie piszą, żeby ostatni dzień w tygodniu biegać więcej, czyli zgaduję, że w moim przypadku 15 km będzie ok, i tak też chcę zrobić. Wierzę, że jakby trzeba było, to przebiegnę i 20 km, ale doczytuję się w internecie, że forsowanie się może prowadzić do kontuzji, a tego bym chciał uniknąć. Nie wiem, jak ja przebiegnę te 15 km (tyle jeszcze nie biegłem), ale dam z siebie wszystko.

Nie jestem pewny czy dobrze robię rozgrzewkę, przed biegiem 20 przysiadów, rozgrzewam kostki, nadgarstki, parę wymachów rękami, kilka skłonów z wyprostowanymi kolanami staram się przyłożyć dłonie do podłogi i tyle, wychodzę biegać. Zapomniałem dodać, że piję łyżkę (lub dwie) wody, żeby zwilżyć podniebienie, ale żeby nie dopuścić do kolki podczas biegu, zaobserwowałem, że jak coś zjem lub napiję się zbyt dużo czegokolwiek, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że będę miał Kolkę podczas wysiłku. Po biegu rzucam się na wodę jak wielbłąd po podróży przez pustynię, a następnie robię 3 serie po 10 brzuszków, 3 serie po 10 pompek, kilka skłonów, wymachów i koniec, idę pod prysznic. Mam poczucie, że nie robię odpowiednich ćwiczeń.

Przepraszam, jeśli się zbytnio rozpisałem. Będę wdzięczny za jakieś porady lub materiały, które pomogą mi przygotować się do biegu na 42 km.
Pozdrawiam.

[puchatek391]

prawdopodobne będzie bolało . Brak długich wybiegań, brak przygotowania mięśni pod tak długa aktywność itp itd. Prawdziwy maraton zaczyna się na 30km.

nie napisałeś nic jak szybko biegasz, jakie masz życiówki na 10km jakie na HM, a porywasz się na maraton??? trochę hardcore bo nawet nie znasz organizmu swojego.

ja się nie rozgrzewam w jakiś wymyślny sposób po prostu zaczyna biec, truchtam w tempie rekreacyjny 3km a później dopiero zaczynam właściwy trening. Rozciąganie albo w trakcie np przed końcową piramidką albo jak zazwyczaj robię to po biegu.

Moje przygotowania opierają sie na 3 dni w tygodniu, dystans tygodniowy to 40-60km, zazwyczaj w wtorek 8km rozbieganie, czasami z rytmami, czwartek 10-12 trening szybkościowy interwały/piramidki itp. Niedziela to już rożnie treningi od rozbiegań na 20km po np 15 w tempie rozbieganie+ 15 w narastającym, czy 3rozgrzewki+7Tempo Maratońskie +6x1/1 interwały 15-20s szybciej od TM

Weź jakiś plan w rękę i przeanalizuj, choć radziłbym by dojść minimum do takiego pułapu że półmaraton będziesz łykał niezaleznie od pogody czy smaopoczucia w czasie 2h, później zacznij myśleć o maratonie, tak z doświadczania jak będziesz polówkę robił w 2h to maraton nastaw się na 4:30+

[axe]

Cóż, widzę, że wiele osób czyta ten post, ale "wolą nie odpowiadać" ;-) Więc może kilka słów:
Cel "Przebiec maraton"...ok...wiele osób chce to zrobić, ale to naprawdę nie jest "tylko 4x dyszka, którą przebiegłeś", tylko dużo więcej.
Poza celem samym w sobie dobrze byłoby określić też "w jakim mniej więcej czasie" chciałbym ukończyć ten maraton...oraz, czy chcesz go przebiec, czy w połowie przejść. Generalnie, to przebiec to na wiosnę...ok...ale wiosnę 2017...to byłby dobry cel (ok, jesień 2016 jeszcze możesz dać radę).
Powinieneś zacząć przygotowywać organizm do wysiłku jakim jest maraton, spokojnie przebiegać wolnymi tempami jesień, zimę i wiosnę, tak, by wybudować sobie bazę pod dalszy trening, wzmocnisz aparat ruchu, unikniesz kontuzji. Przy okazji możesz zająć się trochę dietą, do wiosny możesz spokojnie zrzucić zbędny balast. Warto zadbac też o wiczenia ogólnorozwojowe.
Na ten moment, skoro teraz biegałeś raz w tygodniu spróbuj może przejść na 3 treningi na tydzień, z 1 dniem przerwy pomiedzy treningami.
Jak już będziesz w stanie przebiec te 10km bez zatrzymywania (nie podałeś czasu, więc ciężko Cie ocenić!) i bez umierania na końcu możesz zając się planem 4x w tygodniu i zwiększaniem tygodniowego kilometrażu. Jak wtedy na wiosnę weźmiesz sobie jakiś plan pod maraton (taki 6 miesięczny) i uczciwie go przepracujesz, to za rok możesz cieszyć się z osiągnięcia celu.
Warto też poczytać trochę forum i stronę główną bieganie.pl, znajdziesz tu wiele porad, gotowe zestawy ćwiczeń, w tym rozgrzewkę, czy rozciąganie po biegu, no i oczywiście plany biegowe.

Powodzenia!

--
Axe

[Marc.Slonik]

Jeżeli jesteś w stanie przebiec 10km, a celem jest przebiegnięcie maratonu na wiosnę (nie jakiś czas, ale przebiegnięcie). To cel jest do zrealizowania. Jeżeli możesz biegac cztery razy w tygodniu to ten plan powinien być dla Ciebie OK. Musisz policzyć kiedy dokładnie zacząć plan (w zależności od daty planowanego maratonu), ale dla wiosennego maratonu to będzie gdzieś przełom roku. Do rozpoczęcia planu masz zatem jakieś 8-10 tygodni i już w tym czasie zacznij 4-ro dniowy cykl, żeby się przyzwyczaić. Biegaj tylko wolne spokojne biegi, skup sie na dystansie. Pierwsze długie wybiegania w planie mają 14-16km, dobrze by było jakbyś do czasu rozpoczęcia planu był zaznajomiony z takimi dystansami.

Powodzenia!

[Sghjwo]

Do konca roku to jest jeszcze 13 tygodni, przynajmniej u mnie .
Przejscie z jednodniowego treningu na czterodniowy to spore obciazenie. Ja zmienilem 3-dni na 4 i tez odczulem.
PRzy 4 dniowym niestety zawsze sa dwa dni pod rzad i wypoczynek jest krotszy.

[nicez]

Musisz wprowadzić więcej siły biegowej, długich wybiegań - to nawet ja już wiem, a też w 2016 roku mam cel, żeby przebiec maraton.

[Marc.Slonik]

Do konca roku to jest jeszcze 13 tygodni, przynajmniej u mnie .

Masz rację. Tym lepiej.

Przejscie z jednodniowego treningu na czterodniowy to spore obciazenie. Ja zmienilem 3-dni na 4 i tez odczulem.
PRzy 4 dniowym niestety zawsze sa dwa dni pod rzad i wypoczynek jest krotszy.

Ten krótszy wypoczynek to element treningu, więc dobrze, że tak jest. Niemniej to prawda, że raczej nie przełączałbym się od razu z 1 na 4. Ze cztery tygodnie pobiegałbym po 3 razy skracając dystans dwóch biegów np. jeżeli kolega biega 10km, to nie 3x10, ale 1x10+2x7km, w kolejnych czterech wyrównał bym te dystanse, a w kolejnych dorzuciłbym czwarty bieg. Jeżeli zostałby jeszcze jakiś czas przed rozpoczeciem planu to spróbowałbym swoich sił na dłuższym dystansie 14-16km. A wszystko to WOLNO, ewentualnie z sześcioma przebieżkami na koniec biegu (6x20s) ze dwa razy w tygodniu.

[Roman9019]

Dzisiaj, w piątek, trzeci trening w tygodniu, przebiegłem 10 km w 1 godzinę 11 minut. Starałem się biec cały czas równym tempem, bo czuje, że biegnie mi się znacznie ciężej, mając jeden dzień na odpoczynek między biegami niż sześć dni, więc nie było żadnego przyśpieszania tylko jednakowe bardzo wolne tempo, ale biegłem bez żadnej przerwy. Obejrzałem kilka filmików na YouTube jak wykonać prawidłową rozgrzewkę przed biegiem i ją jakoś tam wdrożyłem. Tak czy inaczej, na samym początku biegu trochę bolały mnie piszczele, ale dyskomfort dość szybko znikł za to na samym końcu, mimo że myślę, że postawę cały czas miałem prostą, to kark mnie odrobinę zaczął boleć. Dziś biegnąc ostatnie metry, nie czułem się już jak zarzynana świnia tylko jak kogut bez głowy, co po dekapitacji podobno może przebiec jeszcze spory kawałek. Także i ja, o niczym nie myślałem, tylko pogodziłem się ze swoim losem, że będę musiał biec do końca świata jak bezmózgi robot. Zasadniczo strasznie się ciesze, że w tym tygodniu przebiegłem już 30 km, waga mi się zmieniła z 88kg do 86.3kg, a nie minął jeszcze tydzień, bo ważyłem się w poniedziałek. Nie jestem zadowolony, że mi niewielkie odciski powychodziły na trzech palcach, ale na razie nie bolą.

Radzicie, żeby na początku wykonywać trzy treningi w tygodniu, ale w sumie nikt nie stwierdził, że bieganie cztery razy to głupota i równia pochyła do kontuzji, tak więc chciałbym zobaczyć, jak się będę czuł w niedziele i ostatecznie się zdecyduję czy przez kilka tygodni nie ograniczyć się do trzech treningów. Bardzo będę się jednak starał, żeby przebiec za dwa dni 15 km, a potem w poniedziałek od nowa 10 km.

[jakub738]

Roman nie jest nigdzie udowodnione ze zwiekszenie liczby treningow powoduje od razu kontuzje. Zastanawia mnie po co chcesz juz a wiosne wystartowac w maratonie,pewnie jest w twoim miescie? Dlaczego nie zaczniesz od krotszych dystansow 5-10 km? Pobiegaj troche,potrenuj,nie daj sie poniesc modzie na maratony no chyba ze chcesz byc jednym z bohaterów takiego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=Lqut31781WE przemysl to jeszcze,pozdrawiam.

[Tomi205]

Roman9019,starałem się przeczytać wszystkie posty z tematu ale ciśnie mi się na usta jedno pytanie "po cholerę tak szybko napalasz się na królewski dystans???".Biegam zaledwie rok,mam za sobą zawody na 7 km i kilka na 10 km.Bardzo pomogli mi forumowicze gdy nastąpiło lekkie przetrenowanie.Od dwóch miesięcy szykuję się do mojego 1go oficjalnego półmaratonu(za trzy dni).Ani mi w głowie pełen dystans.Może za rok?A ty walisz od razu na główkę do 10 centymetrowej wody.Po co??Zalicz zawody od 5 km do 10 km,poczuj magię tych imprez.Przeżyj zimę na długich wybieganiach a na wiosnę może(???) pomyśl o półmaratonie.Bieganie wymaga cierpliwości(długie wybiegania w tempie "a co tam u Pana słychać?").Pozdrawiam.

[darekc1]

W marcu 2016 bedzie dwa lata jak biegam ,najpierw po to by schudnąć ale zalapalem strasznego bakcyla ,mam 42 lata . W 2014 nie startowalem w zadnych zawodach poniewaz czulem ze nie jestem gotowy , w tym roku cztery 10km 12 km 13 km i pólmaraton ukonczony z usmiechem na twarzy ,nigdy nawet nie marzylem o maratonie ,ale zawsze podziwiałem ludzi ktorzy sa w stanie PRZEBIEC cały dystans. Po ostatniej Niedzieli Maraton Berlinski , Maraton Warszawski podjalem decyzje iż zaczynam marzyć o ukonczeniu maratonu na jesień 2016 r ,ale tylko wtedy jak w czerwcu na pólmaratonie złamie 1:45:00 by zaczac plan ukonczenia maratonu z wynikiem 3:59:59. Wiem po sobie ze ukonczenie maratonu z marszem od 30 km nie sprawilo by mi zadnej satysfakcji .

[axe]

Z kalkulatorów wychodzi, że już z czasem w HM w okolicach 1:50 możesz zrobić maraton poniżej 4h (Daniel's podaje niecałe 3:48,czyli jest 12minutowy zapas), oczywiście kalkulatory pokazują czas, który można osiągnąć o ile uczciwie się pod maraton popracuje, ale podejście masz najwyraźniej "właściwe" i zamirzesz się do tego przygotować. Ja również biegam dopiero od 1,5 roku i probę startu w maratonie planuję wykonać na jesieni 2016 w Maratonie Wroclawskim. Obecnie ugrzęzłęm trochę na minimalnie poniżej 50min na 10km, ale mam nadzieję, że przynajmniej uda mi się odpowiednio wydłużyć, żeby być w stanie utrzymać w miarę stałe tempo w HM i M...wiek (43) taki, że łatwiej pracować nad wytrzymałością niż szybkością, więc ogólnie zamierzam raczej iść w kierunku biegów dłuższych. Oczywiście na forum pojawiają się ludzie (nawet po 40ce), którzy po kilku miesiącach biegania przebiegają sobie maraton poniżej 4h, czy robią całkiem dobre czasy w HM...ale zakładam, że to raczej wyjątki od reguły :)))

--
Axe