plan treningowy dla "piłkarza" po sporej przerwie

[antyplayer]

Witam serdecznie,
potrzebuje pomocy w przygotowaniu się do kolejnej ligi amatorskiej piłki nożnej.
Sytuacja jest taka że normalnie pracuje a wieczorami grałem w piłkę dość często, powiedzmy 2-3 razy w tygodniu plus czasem bieganie. Obecnie natomiast jestem po długiej przerwie (4 miesiące) spowodowanej kontuzją kostki, która dała odczuć znaczny spadek formy.
Obecnie jestem w stanie przebiec 6km w około 30-31 minut.
Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu który za miesiąc pomoże mi spokojnie rozegrać godzinny mecz na małym boisku - orliku.
Będę wdzięczny za wszelkie porady.