Amator a plan

[owieczka]

Przerwy nie były liczone. W chwili kiedy zaczynałem przerwę, stoper stop.

[owieczka]

Przejdźmy do konkretów. 30 minut biegiem ciągłym nie dam rady przebiec. 15 minut myślę, że tak z tym że tylko nie wiem czy 15 minut każdego dnia i na tym koniec czy po prostu 15 minut, chwila przerwy i biegniemy dalej ? I ogólnie jakiego planu się trzymać ? Cały tydzień biegać według tego co napisałem czy może w 2 tygodniu zwiększyć Sobie czas przypuścimy do 20 minut po 2 serie ?

[Buniek]

To spróbuj zrobić tak biegnij w tempie 6:30/km tzn. 5 km w 33 min. Jeżeli będziesz czuł że potrzebujesz przerwy to zrób sobie 2-minutową po 15 minutach i spróbuj biec następne 15 minut tym samym tempem. Jestem dość mocno przekonany, że biegnąc takim tempem dasz radę od razu 30 minut, ale jak nie to też będzie dobrze. Nie biegnij szybciej, może być wolniej. Serio.


Jak dojdziesz do 30 minut ciągłego biegu to możesz w kolejnym tygodniu dodać kolejne 5 minut i tak przez 6 tygodni dodawać te 5 minut aż dojdziesz do godziny biegu ciągłego. Wtedy możesz spróbować wziąć się za jakiś plan. Za jaki nie ma co jeszcze w tej chwili się zastanawiać, za te klka tygodni będziesz wiedział dużo więcej. Będziesz znał wtedy też swój poizom sportowy i będziesz mógł dokonać bardziej świadomego wyboru co dalej.

[owieczka]

Nie bardzo rozumiem to temp 6:30 ? możesz mi bliżej wyjaśnić ?

[marcinnek_]

Każdy kilometr powinien ci zająć 6:30 minuty. W km/h to jakieś 9.3. Polecam operować tempem a nie prędkością, łatwiej będzie liczyć pokonywane dystanse i czas.

[owieczka]

Mam pewną myślą o tym. Celem będzie 5 km w 33 minuty bez jakiej kol wiek przerwy. Jeśli nie uda mi się tego zrobić, w ostateczności będzie to 5 km w 33 minuty, ale z przerwą w około 15 minucie biegu. Zobaczymy jak to wyjdzie. Dzięki wszystkim za pomoc

[Brando]

łeee, to trochę nas oszukałeś z tym 28 min

Ja sam niedawno zacząłem biegać.

Rozpocząłem od wagi 90kg i wzrostu 188cm.
Zastosowałem plan 6 tygodniowego.

http://bieganie.pl/img/plany/plan_szesciotygodniowy.png

Pierwszy interwał pobiegłem: 30 sec i 4:30 marszu. Ale było to za mało dla mnie.
Następny interwał to było sprawdzenie ile pobiegnę bez złapania jakiejś zadyszki/wiekszego tętna. Wyszło prawie 2 min. Biegłbym jeszcze, ale już zaczynałem dyszeć. Przeskoczyłęm na pierwszym treningu do 3 tygodnia.
Wiec resztę treningu (a nawet więcej) pobiegłem już 2 min truchtania i 3 marszu. Zrobiłem 6 takich interwałów.
Pobiegłem tak jeszcze 2 treningi (+ dzien przerwy między każdym). Następny czyli 4 trening już przeskoczyłem na tydzien 5.
4 min biegania i 1 min odpoczynku (spokojnie wystarcza).
Zrobiłem tak 3 treningi (+ 1 dzien przerwy między nimi na regenerację) i miałem plan przeskoczyć na następny tydzien.
Planowałem 4:30 bieg i 30 sec marszu. Biegnę, biegnę, telefon piszczy ze czas na marsz... a ja w ogóle nie czuję zmęczenia... Zwolniłem nieco, tak ZWOLNIŁEM tempo, bo tyle się naczytałem tutaj żeby biegać powoli, mozna nawet ledwo biec, nieco szybciej niż marsz, ale mamy biec. I tak pobiegłem jakieś 40 min... bez przerw.

Polecam ten program i taki sposob jak ja zastosowałem. Ale dopasuj go do swojego ciała. Słuchaj co ono mówi.

I biegnij powoli, jestem pewien że jeśli biegłbyś powoli to już teraz byś zrobił 30 min biegu

[owieczka]

Wydaje mi się że ogólnie zawsze biegam wolno, ale po 1,5 KM brakuje mi tchu :P dlatego własnie boje się że nie przebiegnę nawet tych 15 minut ciągiem, ale jutro przed wieczorem zdam relację jak mi poszło

[Brando]

Wydaje mi się że ogólnie zawsze biegam wolno, ale po 1,5 KM brakuje mi tchu :P dlatego własnie boje się że nie przebiegnę nawet tych 15 minut ciągiem, ale jutro przed wieczorem zdam relację jak mi poszło

W takim razie źle biegasz jeśli brakuje Ci tchu. Zastosuj interwały, one budują wytrzymałość. Efekty zobaczysz z treningu na trening. 1,5 km? To pewnie jakieś 9 min biegu? Biegnij dziś 5 min i 2 min maszeruj. Potem znów 5 min i 2 min marszu. I tak z 5 razy, to będzie 35 min treningu. Chcesz to zrób tak 4 razy albo 6 razy. Ale zrób ten interwałowy trening
Musisz biec bez zadyszki. Jeśli masz zadyszkę to znaczy że biegniesz za szybko lub za długo. Zwolnij lub zmniejsz czas interwału do 4 lub nawet 3 minut. Może to być 3 min beigu i 1 min marszu. Ale nie stajesz, maszerujesz.
Musisz utrzymać odpowiedni zakres tętna. Jak to zmierzyć? Pulsometrem.
Nie masz? No to musisz tak biec żeby móc rozmawiać z kimś. Nie masz z kim? Śpiewaj sobie piosenkę. Jak dajesz rade to znaczy że biegniesz w odpowiednim tempie. Ja zawsze biegam z słuchawkami na uszach z specjalną motywującą playlistą :D Na początku śpiewałem piosenki żeby wiedzieć czy dobre tempo, teraz już poznałęm swój organizm na tyle że nie muszę, wiem już czy muszę przyśpieszyć czy zwolnić, ale czesto jeszcze fragmenty piosenek śpiewam :D

Biegaj co 2 dzien, regeneracja jest Ci potrzebna. Za tydzien (czyli 3-4 treningi) zmień proporcję interwału (dodaj do czasu biegu 30-60) sec, a odejmij tyle od marszu. I znowu tydzień i zmiana.
Za 2, max 3 tygodnie będziesz już potrafił biec bez maszerowania.

I nie myśl sobie że maszerowanie jest dla pi.. a Ty chcesz być prawdziwym biegaczem... Tak nie jest, to po prostu zwykły trening interwałowy.

Pobiegnij po swojemu dzisiaj jeśli chcesz, a następny trening (po 1 dniu odpoczynku) zrób według moich rad a zobaczysz różnicę

[owieczka]

Pisaliście, że dam radę przebiec 30 minut ciągłym biegiem, bez robienia przerw. Z początku byłem święcie przekonany, że nie jestem w stanie tego zrobić. Zacząłem bawić się w plan. Z racji, że już troszkę biegałem, zacząłem robić 4 tydzień według planu (1 minuta marszu i 4 minuty biegu z powtórką 4 razy = czas około 20 minut), zrobiłem to i nie czułem się na tyle zmęczony by Sobie dziś darować. Chwilę pomaszerowałem i zacząłem biec. Aplikacja na androida pokazująca trasę, dystans, czas itd. Według aplikacji przebiegłem 6,24 km w 39 minut i Sam z Siebie jestem zadowolony a zarazem bardzo zaskoczonym. Dlaczego zapytacie? a to dlatego, że ten dystans 6,24 km w 39 minut przebiegłem bez robienia jakiej kol wiek przerwy. To wszystko według Tej aplikacji. Fakt, dystans może się nie zgadzać, ale czas zarówno w aplikacji jak i na stoperze wskazywały 39 minut a uruchomiłem Je w tym samym czasie.

[axe]

No i brawo...teraz regularne powtórzenia i kolejny cel :)

--
Axe

[owieczka]

Jutro wieczorkiem kolejny bieg i zrobię dokładnie to samo i w takiej samej kolejności jak dziś. Dystans i czas oczywiście ten sam co a kolejnym celem będzie ciągły bieg 45 minutowy, ale to jeszcze nie pora. Przygotuje się na Niego, kilkukrotnym zaliczeniem czasu 30 minut bez robienia przerw

[DawidK]

Oby tak dalej gratulacje.