Przezorności nigdy za wiele?

[hassy]

90% HRmax to raczej chyba nie jest 1. zakres, o którym wyżej wspomniano, Twoje 174 itp. i te % brzmią mi trochę sporo jeśli zależy Ci na spokojnym, niewyczynowym budowaniu wydolności aerobowej i na spalaniu tłuszczu. Osobiście chwaliłem sobie pulsometr na wczesnych etapach biegania (zanim rozwinęła się wydolność i trochę nauczyłem się słuchać ciała), bo mi uzmysławiał, że biegam za szybko - według metody, którą osobiście stosowałem i która zakłada dość skrupulatne pilnowanie tętna (nie robiłem tego ortodoksyjnie, ale starałem się nie przeginać z bardzo). Powodzenia!

[Mercier]

Jestem juz po kilku biegach od zakupu pulsometru i szczerze mowiac powoduje u mnie wieksza frustracje niz pomoc.

Pilnujac tetna, ktore praktycznie nigdy nie spada ponizej ~170 biegne strasznie wolno, przez co odczuwam mniejsza przyjemnosc z biegu, nie robie zadnych postepow, pojawia sie coraz wieksze zmeczenie oraz mocniejsze bole w nogach i kregoslupie.
Dzisiaj biegnac zolwim tepem 7.20/min tetno nie spadlo ani razu ponizej 175 a momentami dobijalo do 180. Dawniej moje srednie tempo to bylo okolo 6.50/min.

Rozumiem naturalnie, ze moze byc to spowodowane oslabieniem organizmu i/lub przetrenowaniem, chociaz biegajac 4 razy w tygodni po 6-7 km przez 30-45 minut chyba o to ciezko?

Tak wiec chcialbym ponowic pytanie:
czy biegnac z tętnem rzedu 175-180bpm (okolo 3-4 strefa przy HRmax ~193?) jestem w stanie efektywnie spalac tluszcz i zrzucac wage?

Pozdrawiam!

[Mama Kin]

nie odpowiem na Twoje pytanie, bo się nie znam, ale proponuję, żebyś odłożył pulsometr do szafy i zaczął biegać tak, żeby Ci się dobrze biegało. nie wydaje mi się, żeby 7 km tempem 6.50 4 razy w tygodniu mogło Ci w jakikolwiek sposób zaszkodzić.

[adam1adam]

No jak wazysz ze 90kg to nic dziwnego!

[axe]

@Mercier: tu masz artykuł do poczytania http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

Co mogę Ci ew. poradzić (również jako początkujący). Spróbuj może biegać z pulsometrem, ale nie do końca przejmowac się jego odczytami. Czyli: zakładasz pulsometr, biegasz "na to jak sie czujesz", a po treningu zapisujesz tylko tętno średnie i maksymalne. Sam zobaczysz, że po jakimś czasie średnie tętno zacznie Ci spadać, ew. na tym samym tętne będziesz biegał szybko. U siebie obserwuję to już teraz, choć biegam ledwie od czerwca (marszobiego w maju). U mnie też przy biegu 6min/km (10km), który nie męczył mnie jakoś bardzo, wskakiwało tętno ponad 170, a pod koniec nawet ponad 180 (HRmax. mam koło 190), za to od poczatku miałem dosyć niskie tetno spoczynkowe (52, teraz spadło do ok. 44) i o tym też masz w powyższym artykule.

Abstrahując od pulsometru, to moim problemem było tez "wolne bieganie"...wydawało mi sie, "że się nie da tak wolno"...po kilku miesiącach biegania "szybko" (szybko to pojęcie względne ;-) nagle okazuje się,że jednak potrafię biegać w okolicy 7min/km :)))

Trzecia sprawa to faktycznie jak trochę pobiegasz i kilka kilo Ci spadnie, to i wysiłek będzie mniejszy, więc przy tym samym tempie tętno powinno Ci spaść.

--
Axe

[spietrza]

Początkujący biegacze zawsze lubią przyspieszyć, złapać wiatr we włosach itp. Ale nie tędy droga.

Za dużo kilometrów robisz tygodniowo będąc w tej wadze, wiąże się to z dużym ryzykiem kontuzji, która wyłączy Cię na kilka dobrych tygodni.

Moim zdaniem powinieneś nie dążyć do tego aby biec przez ileś minut a robił konkretnie pod tętno aby utrzymać się w zadanym przedziale.
Najefektywniejsze spalanie to przedział 60%-75% HRmax. Im więcej mleczanu tym to spalanie jest słabsze.
Czyli jeśli wchodzisz w górną granicę 75% powinieneś przejść do marszobiegu. Obniżasz tętno do 60-65% i znowu biegniesz swoje.
Na pewno nie będzie to przyjemne ale coś za coś, jeśli chodzisz na siłownię włącz program redukcji wtedy na pewno pomoże to osiągnięciu przez Ciebie szybszego zadowolenia z biegania takiego jakie Ci sprawia przyjemność.

Co do badań. Biegasz amatorsko czy zawodowo musisz mieć badania regularnie przeprowadzane. Krew i mocz co 15 miesięcy, EKG spoczynkowe i wysiłkowe co 3-5lat. Ostatnio zmarł triathlonista, który był zdrowy wg doniesień ale czy był świadomy swoich słabości ??

Dodatkowe pytanie : co robisz po bieganiu ?? co jesz przed i po ??

[Mercier]

Dzieki za odpowiedzi!

Axe kilka podtow wczesniej wrzucilem rowniez ten artykul

Owszem, waze sporo ale nie jestem typowym grubasem, sporo ludzi mowi mi nawet, ze to jest moja optymalna waga poniewaz mam stosunkowo "duza" budowe ciala, szersze ramiona itd. Jak wspominalem od dluzszego czasu z rozna regularnoscia plywam, cwicze na silowni, gram w squasha itd. stad jestem w miare "wytrenowany" chociaz to dosc mocne slowo.
Dodam, ze po ~45 min biegu z tetnem 175-180bpm nie jestem praktycznie zmeczony.

Co do diety, to od dluzszego czasu jem swiadomie, spedzilem mase czasu na studiowaniu skladnikow itd. stąd wegle, bialka i tluszcze raczej utrzymuje odpowiednio.
Glownie kurczak, wolowina, ryby, chleb razowy, gotowane warzywa, ryz itd., od czasu do czasu odzywka bialkowa po mocniejszym treningu i troche wegli przed bieganiem.

Postaram sie przejsc do tych marszobiegow, ktore nawet samemu rozwazalem odkad sledze swoje tętno, ale szczerze mowiac bedzie to dla mnie zabicie przyjemnosci z biegania i pewnie powroce po prostu do plywania, szkoda

Pozdrawiam!

[krunner]

Postaram sie przejsc do tych marszobiegow, ktore nawet samemu rozwazalem odkad sledze swoje tętno, ale szczerze mowiac bedzie to dla mnie zabicie przyjemnosci z biegania i pewnie powroce po prostu do plywania, szkoda

Rzeczywiście bieganie nie jest dla każdego równie łatwe, coś co jednemu przychodzi po zwyczajnym "pstryknięciu palcami", inny musi się natyrać na trasach biegowych, że heh

Wróć do trzech treningów tygodniowo, koniecznie (!) przerwa 1 dzień między treningami. Postaraj się biegać minimum 30-40 minut za każdym razem, tempo nieważne, możesz człapać po 7:40/km, może być marszobieg, najważniejszy jest czas wysiłku.
Spadek wagi przyjdzie, ale nie od razu, po kilku miesiącach, to nie jest sport i aktywność dla niecierpliwych . Chudnie się także w kuchni, a może przede wszystkim tam !!!
Mówiłem, żebyś nie kupował pulsometru

krunner

[blackfish]

Może powtórzę to już napisali inni, ale na własnym przykładzie, czyli co zadziałało u mnie:

1. Dieta.
To, że odżywiasz się zdrowo to jedno. Pytanie ile jesz i jak często? Bo samym bieganiem tak szybko się nie odchudzisz. Max co możesz tracić, by nie było to z uszczerbkiem dla Twojego organizmu, to 0,8-0,9 kg/tydzień, czyli ok. 7000 kcal. Z prostej matematyki wynika, że samym bieganiem tego nie da się zrobić. Biegając co drugi dzień, bo Twój organizm musi się regenerować, choć Ty sam tego nie odczuwasz. Masz ok. 3 treningi na tydzień, co da Ci ok. 2000 spalonych kcal. resztę musisz zrobić w kuchni. 7 dni po ok. 750 kcal mniej niż jadłeś. 5 posiłków co mniej więcej 3 godziny, by organizm nie czuł głodu i trawił na bieżąco to co jesz.

2. Trening dłuższy niż 30 min.
Najefektywniej tłuszcz spalany jest po ok. 30 min., czyli biegać musisz 45-60 min., by uzyskać żądany efekt.

3. Regeneracja
Biegaj co drugi dzień, a po 4-5 tygodniach zrób nawet tydzień przerwy. Mimo, że biegałem co drugi dzień, to zapomniałem o tej tygodniowej przerwie i coś tam zaczęło pobolewać w nogach. Możesz też mierzyć rano puls spoczynkowy (jak już masz ten pulsometr) i jak jest wyższy od średniego o 10-15% to już przydałby się dodatkowy dzień odpoczynku.

4. Bieganie tlenowe
Musisz biegać wolno, bardzo wolno. Nie liczą się kilometry tylko czas. Tłuszcz spala się tylko podczas, gdy do Twojego organizmu dostarczany jest tlen w odpowiedniej ilości. Jednym słowem - nie możesz mieć zadyszki. Tempo konwersacyjne. Ja też nie czuję się zmęczony po bieganiu i o to chodzi przy odchudzaniu. Jak za szybko biegasz. Rób marszobiegi, np. 3 minuty truchtu i 2 marszu.

5. Core stability
Czyli w dni, w które nie biegasz robisz sobie takie dodatkowe ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, których przykłady znajdziesz w sieci.

Być może zależy to od organizmu, ale ja biegając w ten sposób schudłem w ciągu 2 miesięcy 5 kg... i biegnę dalej (w dół).

Powodzenia, blackfish

[axe]

@Mecier pogadaj z "Szybki90"...on, z tego, co pamiętam ma podobnie jak Ty, wysokie tętno, choć nie odczuwa zmęczenia. Ja po prostu olalem pulsometr w znaczneiu "nie patrzę na niego, by utrzymać niskie tętno" i biegam "na samopoczucie"...choć ostatnio jednak zacząłem "słuchać mądrzejszych" i wrzuciłem do swojego "biegowego menu" wolne biegi na niskim tętnie...choć i tak wg HRMax to musialbym jednak chodzić, za to zakresy w oparciu o HRR (rezerwę tętna) podobają mi się o wiele bardziej.

Popatrz: to moje zakresy w oparciu o %HRMax:

65% = 124,15
75% = 143,25
80% = 152,80
90% = 171,90
100% = 191,00

WB1 (65-75) 124-143
WB2 (75-80) 143-153
WB3 (80-90) 153-172

A to zakresy tętna w oparciu o %HRR
HRMax - 191
HRRest - 44
HRR - 147

WB1 (65-75) 140-154
WB2 (75-80) 154-162
WB3 (80-90) 162-176

65% - 139,55
75% - 154,25
80% - 161,60
90% - 176,30
100% - 191,00

Przyznasz,że te drugie wyglądają "dużo rozsądniej" ;-)

--
Axe

[Kamila76]

Dzięki za te posty -bardzo mi pomogły w moich niewiadomych