Pora się przywitać

[greenladen]

A skoro taki temat to "Cześć".
Kilka słów o mnie:
Marcin
Lat prawie 30 (jeszcze kilka dni)
184 cm wzrostu

Sport zdarza mi się od dawna w różnych odmianach: rugby, koszykówka, rower, rolki, pływanie, squash, siłownia (której zdecydowanie było najwięcej) i sporty walki.
Zdarzało mi się też pobiegać ale nie dłużej niż miesiąc.

Obecnie biegam od 10 tygodni. Staram się biegać 3 razy w tygodniu po 40 minut.
Od początku założyłem sobie ze będę tak właśnie biegał: czas 40 minut i w miarę możliwości 3x/tydzień.
Pierwszy bieg to dystans 6.54 km
Drugi 6.77km
ku mojej uciesze prawie każdy kolejny bieg to jakiś postęp
Dzisiejszy bieg to dystans 7.80km

Biegam bo to dyscyplina idealna dla mnie na tym etapie. Można to robić wszędzie jak tylko znajdzie się chwilę czasu (o co ciężko przy małym dziecku ). Poza tym lubię się wyłączyć, przestać myśleć o czymkolwiek i po prostu biec. Ale do rzeczy:
Jak zaczynałem biegać ważyłem okrągłe 100kg (to był główny impuls do rozpoczęcia biegania), obecnie ważę 96 i nie ukrywam ze te 6 na końcu bym chętnie jeszcze zrzucił

Mam kilka pytań

Jedzenie (tzw dieta)
Śniadanie. Nie wychodzę z domu bez śniadania. w tygodniu jest to bułka przekrojona na 3 części z szynką (wiejską), serem żółtym (gouda, salami) i margaryną. Takie same bułki ale już nie krojone robię sobie do pracy 2 lub 3 w zależności jakie są duże. W pracy wypijam maksymalnie 2 kawy z mlekiem bez cukru i 3-4 kubki wody.

Obiad. Tradycyjnie, mięso, ziemniaki(czasami ryż) i jakieś warzywa typu brokuły, fasolka, groszek, marchewka. Mięso to z reguły pierś z kurczaka/indyka lub polędwica wieprzowa.

Kolacji w ogóle nie jadałem ale ostatnio zacząłem a jak już jem to z reguły jest to bułka tradycyjnie pokrojona na 3 z szynką, serem i margaryną.

Co do śmieciowego jedzenia typu mcdonald to zdarza mi się sporadycznie, średnio pewnie rzadziej niż 1 na miesiąc. Chipsy może trochę częściej ale góra 2 razy na miesiąc. Słodycze jeśli już to jakieś ciasta ale też bardzo bardzo rzadko. Słodzone napoje typu cola, czy jakiś inny owocowy wymysł to już w ogóle jak święto (nie lubię takich rzeczy). Co innego piwo, wieczorem przed tv lub komputerem myślę że 4 na tydzień (po jednym dziennie).

Teraz pytanie.
Wydaje mi się że odżywiam się przyzwoicie. Nigdy nie liczyłem sobie kalorii i pewnie nie będę tego robił. Co mogę zmienić w swojej "diecie" tak żeby zmiany nie były drastyczne a żebym mógł żyć w świadomości że odżywiam się dobrze

Trening:
Prócz wspomnianego biegania 3 razy dziennie po 40 minut nieregularnie ale jednak: jeżdżę na rowerze i grywam w squasha do tego chodzę na nogach do pracy jak tylko mam taką możliwość (2km w jedną stronę).

Pytanie:
Zmieniać coś w swoim treningu biegowym? Zaznaczę że biegam rano na czczo i mam na to maksymalnie godzinę. Obecnie ostatnie 2-3 minuty biegu to już niezłe zmęczenie. Staram się biegać z prędkością > 11km/h (z telefonem w ręku) w rzeczywistości wygląda to tak że na początku biegnę 11km/h w okolicach 2-5 km drogi mam średnią prędkość ok 12 km/h i później wolniej bo jestem już zmęczony.

Samopoczucie:
Ogólnie czuję się dobrze ale od jakiegoś czasu zauważyłem że bywam w ciągu dnia bardziej zmęczony niż zwykle. Powiązałem to z tym ze zacząłem biegać i pomyślałem ze może muszę teraz zacząć więcej pić (wody) i jadać kolacje. Sypiam około 6-7 godzin na dobę.

Pytanie:
Wszyscy piszą że dzięki bieganiu będziesz się czuć lepiej itp. Czy to możliwe że u mnie to zadziałało odwrotnie?


Z góry dzięki za rady

[guerlainn]

Przede wszystkim wyrzuć z menu te bułki

[Sowa Blogowa]

No właśnie - to samo miałam napisać, bułki i w ogóle jasne pieczywo to raczej całkowicie do wywalenia jest. Zastąpiłabym ciemnym pieczywem. Można się przestawić i kupować chleb razowy. Do chleba też dość monotonnie - albo żółty ser (tłusty jest, należy rzadko raczej) albo szynka. Może spróbuj wprowadzić do jadłospisu ryby i czasem zjeść kanapkę z tuńczykiem, łososiem albo makrelą. Do tego chudy biały ser. Ryby chociaż raz w tygodniu fajnie zjeść też na obiad, np halibuta.
No i piwo bym ograniczyła...

Zmęczenie jak najbardziej od treningów, może jesteś przetrenowany i zbyt szybko zwiększasz obciążenie (dystans)?
Szczęście, endorfinki itp swoją drogą, ale przemęczenie daje o sobie znać.

Poprawiłabym jadłospis (urozmaicenie!) i zadbała o dni regeneracyjne, sen, odpoczynek... a obciążenie zwiększała bardzo stopniowo.
Ale generalnie to zazdroszczę kondycji, ja dziś po raz pierwszy zamierzam przebiec (będzie to szuranie naprzemienne z marszem) 5km.

Daj znać, co z dietą i jak samopoczucie!

[greenladen]

Wiedziałem że sie do bułek przyczepicie :P ok postaram sie zamienić je na ciemne pieczywo. Pewnie ilości też trzeba by ograniczyć? Czyli np rano jakieś dwie kromki z serem lub szynką i moze jakims ogórkiem? Do pracy już tylko jedna kanapka i coś innego zamiast reszty. Tylko co?

Co do ryb to nie przepadam za nimi więc to nie takie proste

Przemęczenie to może być to bo od zawsze mam tak że jak już czuję że nie mogę, że to już pora żeby odpuścić to mówię sobie "nie" i ćwiczę dalej. Po takich treningach czuję wielką satysfakcję i nie wiem czy uda się to zmienić ale w takim razie postaram się bardziej dbać o regenerację.

W przyszlym tygodniu będę chciał sprawdzić swoja wytrzymałość i przebiec jakiś większy dystans. zobaczymy co z tego wyjdzie

[cava]

Teraz pytanie.
Wydaje mi się że odżywiam się przyzwoicie. Nigdy nie liczyłem sobie kalorii i pewnie nie będę tego robił. Co mogę zmienić w swojej "diecie" tak żeby zmiany nie były drastyczne a żebym mógł żyć w świadomości że odżywiam się dobrze

przykro mi ale nie.
Odżywiasz się bardzo standardowo i standardowe skutki tego odczuwasz. # z 4 Twoich posiłków, to niestety śmieciowe jedzenie mimo ze nie byłeś ani na pizzy, ani w mcdonaldsie.

Standardowa pizza słada się z:
-mąki ,
-żóltego sera,
-szynki .

Twoje śniadanie, drugie sniadanie, kolacja składają się z :
-maki,
-żółtego sera,
-szynki.

Widzisz jakąś różnicę?
Ja widzę jedną: na pizzy na ogół są jeszcze jakieś choć szczątkowe ilości przecieru pomidorowego, pieczarek, czasami jakichś innych warzyw typu papryka, brokuł .
Czyli w sumie pizza nawet lepsza.

I tu tkwi Twój problem.
Daj sobie trochę czasu i poukładać w głowie tak, zeby patrzeć na jedzenie inaczej.
Umieć "widzieć" co tak naprawdę jesz i nauczyć sie jeść różnorodnie.
W dobrej diecie nie ma miejsca na : jakieś warzywa" Warzywa to powinno być to, co gości w każdym Twoim posiłku, albo jest podstawą i za każdym razem jest to coś innego.

Spróbuj sobie wyobrazić, co byś mógł zjeść na kolację i śniadanie, bez użycia chleba, wędlin i żółtego sera.

Może mogły by to być:
Jajka z sałatką z pomidorów, śmietany, szczypioru i kopru?
Biały ser ze śmietaną i rzodkiewkami, szczypiorem , koprem
Wątróbki drobiowe czy inne, usmażone z cebulką (i jabłkiem) i położone na rukoli lub innej sałacie?
micha sałaty z cebulką, oliwkami, bazylią i czerwona fasolką lub jakimś mięsem (podsmażonym, ostudzonym i pokrojonym drobno)
fasolka szparagowa posypana sezamem i do smaku odrobiną bułki tartej podsmażonej? Albo jak mój ojciec: skwarkami?
Sałatka z kaszy jaglanej, cebulki, pomidorów, ogórków, zieleniny (koper, natka) + oliwa, sok z cytryny + kawałki pieczeni/czy jakieś strączkowe
owsianka z migdałami lub pestkami słonecznika i owocami (Ty w ogóle jadasz jakieś owoce czy w ząbki kłują?)

Po prostu, kombinuj co można zjeść, jakby z powierzchni świata zginęły bułki i inne pieczywo, wędliny i żółte sery oraz... makaron

Bo sama zamiana bułek na inne pieczywo naprawdę nie wiele da, bez ograniczenia ilości posiłków składajacych się z pieczywa i jego stałych towarzyszy: kupnych wędlin i żółtego sera

Gwarantuje Ci, ze jak się najesz rano owsianki z owocami czy jajecznicy lub białego sera z warzywami, to będziesz się lepiej czuł i z czasem dużo lepiej wyglądał niż po tych bułach.
Tylko sam musisz wiedzieć, jakie pokarmy ci służą a jakie nie.
Czy możesz jeść bezkarnie nabiał np.czy się po śniadaniu złożonym z białego sera zalejesz katarem i tydzień będziesz chodził i charchał.

[greenladen]

Standardowa pizza słada się z:
-mąki ,
-żóltego sera,
-szynki .

Twoje śniadanie, drugie sniadanie, kolacja składają się z :
-maki,
-żółtego sera,
-szynki.

To jest jak objawienie
No dobra może przesadziłem z tym słowem ale naprawdę właśnie pokazałaś m,i że faktycznie nie przyglądam się temu co jem tylko jem standardowo to co zawsze. Nigdy nie zastanawiałem się nad poszczególnymi składnikami. Bułka to bułka a pizza to pizza i już.
Zawsze zarzekałem się że diety to nie dla mnie ale jak nie spróbuje to się nie przekonam

Dzięki :D

[katekate]

margarynę zastąp masłem

[cava]

Cieszę się, ze udało mi się zobrazować, co jest IMO Twoim kluczowym problemem.

Ale przecież rozszerzenie repertuaru zjadanych pokarmów, to żadna dieta.
Nie będziesz "na diecie" po prostu staraj się nie jeść w kółko tego samego, otwórz się na smaki, nowości, eksperymenty i powoli wypracuj sobie umiejętność dostrzegania, co tak naprawdę jesz.
Jak się ma taką świadomość, to naprawdę wiele rzeczy przychodzi zupełnie naturalnie.
Budzi się ciekawość smaków a na bazie tego rodzi się otwartość na eksperymenty i wyobraźnia.
A i życie szczęśliwsze , bo jedzenie to olbrzymia życiowa przyjemność, więc szkoda w kółko jeść to samo z tego samego.

[smoła]

Zawsze zarzekałem się że diety to nie dla mnie ale jak nie spróbuje to się nie przekonam

Bo to nie ma być dieta w potocznym tego słowa znaczeniu, w ten sposób tylko będzie Ci się kojarzyć z wyrzeczeniami i ograniczeniami. Dieta to sposób żywienia. Też nie wyobrażałem sobie życia bez pieczywa, kwestia tygodnia załatwiła sprawę.

[greenladen]

Macie racje słowo dieta jest niewłaściwe
Będę po prostu urozmaicał swoje menu

[axell]

Standardowa pizza słada się z:
-mąki ,
-żóltego sera,
-szynki .

Twoje śniadanie, drugie sniadanie, kolacja składają się z :
-maki,
-żółtego sera,
-szynki.

Czyli węglowodany , tłuszcze białka - może za dużo węglowodanów i jakościowo też nie najlepsze ale nie demonizowałbym i nie nazywał tego jedzeniem śmieciowym, które charakteryzuje się bardzo wysoką kalorycznością z dużym udziałem tłuszczów typu trans.

Tutaj problemem może być jedynie ilość jedzenia, żeby zrzucić wagę musisz mniej a skoro w 10 tygodni bez żadnej diety zrzuciłeś 4kg to jesteś na dobrej drodze i też z ilością nie ma tragedii. Wg mnie przestaw się na delikatnie mniejsze posiłki i będzie OK. Nie ma co na siłę się przestawiać jak lubisz bułki to nie koniecznie musisz się przestawiać na razowy chleb - jeśli takiego nie lubisz. Jedzenie musi smakować i być przyjemnością z tym jedynie jest problem ze jak coś dobrze smakuje to jemy tego więcej niż organizm się domaga, a na redukcji trzeba zjeść mniej niż się domaga.

[jakub738]

Czesc,wszyscy o jedzeniu ja o czyms innym.Twoj trening to samo bieganie,nic w nim nie ma i raczej nie nazwal bym to treningiem a wlasnie tylko bieganiem.Wprowadz jakies treningi szybkosciowe - interwaly , silowe-podbiegi , moze na poczatku robienie tego samego jest fajne bo widzisz ze caly czas przesuwa sie granica twoich mozliwoasci ale po pewnym czasie nie bedzie latwo ta granice przesunac i zaczniesz "kombinowac" jak to zmienic.

[krunner]

Czesc,wszyscy o jedzeniu ja o czyms innym.Twoj trening to samo bieganie,nic w nim nie ma i raczej nie nazwal bym to treningiem a wlasnie tylko bieganiem.Wprowadz jakies treningi szybkosciowe - interwaly , silowe-podbiegi

Myślę, że na to jest za szybko, kolega jeszcze się rozbieguje

Dwie uwagi z mojej strony: nie biega się na czczo, a po drugie piwo nie specjalnie sprzyja bieganiu, jest kaloryczne, żeby spalić 1 piwo musisz przebiec jakieś 4-6 km, zresztą alkohol
w ogóle stoi w opozycji do sportu, szczególnie u początkujących, którzy poddawani są pewnego rodzaju treningowej terapii szokowej, są zmęczeni, osłabieni i do tego piwo...
Poza tym ta dieta jest ok (moim zdaniem), trening działa tak, że wszystko co zjesz to spalisz, tylko potrzeba regularności, czasu i cierpliwości.
krunner

[Platini76]

Pytanie:
Zmieniać coś w swoim treningu biegowym? Zaznaczę że biegam rano na czczo i mam na to maksymalnie godzinę. Obecnie ostatnie 2-3 minuty biegu to już niezłe zmęczenie. Staram się biegać z prędkością > 11km/h (z telefonem w ręku) w rzeczywistości wygląda to tak że na początku biegnę 11km/h w okolicach 2-5 km drogi mam średnią prędkość ok 12 km/h i później wolniej bo jestem już zmęczony.

Nie ścigaj się na każdym treningu z telefonem i nie próbuj za każdym razem poprawiać rekordu. Spróbuj zaczynać wolniej, żebyś miał rezerwę na spokojne ukończenie biegu. Dobry trening jest wtedy, gdy możesz drugą połówkę dystansu przebiegnąć co najmniej tak szybko jak pierwszą. Tempo możesz sobie dobierać na wyczucie, ewentualnie później sprawdzać efekty na telefonie.

Z dietą moim zdaniem nie ma tragedii, chociaż jest dość monotonna. Dołożyłbym warzyw, owoców i nabiału (nie wyobrażam sobie nie jeść jajek - najlepsze źródło białka). Białe pieczywo i piwo też są dla ludzi, byle zachować umiar.