Bieganie z pulsometrem

[sprite79]

Witam. Jestem tutaj nowy i być może temat który chcę opisać gdzieś już się pojawił, ale ja nie znalazłem nic o tym co chcę tu opisać. Do rzeczy. Od stycznia zacząłem biegać z programem "odchudzanie z bieganiem". Program ten skończyłem ale niestety nie widzę efektów. W międzyczasie zakupiłem pulsometr, gdyż aby najbardziej efektywnie zacząć spalać tłuszcz trzeba biegać z tętnem wynoszącym 70-75% HRmax. Myślałem biegając bez pulsometru, że robię to zbyt szybko lub zbyt wolno.
Po zakupie pulsometru zrobiłem test na HRmax i w teście wyszło mi 189, co jest wydaje mi się wiarygodnym wynikiem, gdyż ze wzorów też wychodzi mi HRmax pomiędzy 187-192. I tu zaczyna się problem. Jeżeli moje HRmax wynosi 189 to 70-75% to będzie tętno w przedziale od 136-146 uderzeń na minutę. Biegnąc nawet bardzo wolno moje tętno mierzone przez pulsometr wynosi min 150 a delikatnie przyspieszając podskakuje do 160 i więcej.
Moje pytanie brzmi: czy mam biegać zwracając uwagę na pulsometr i nie przekraczać obliczonego pulsu (wtedy moja prędkość będzie niewiele większa od szybkiego chodu), czy nie zwracać uwagi na puls i biec tak, jak pozwala mi na to organizm.? W tej chwili jestem na trzecim treningu z planu treningowego pt."szczupła sylwetka"
Bardzo proszę o pomoc, co mam zrobić?

[fantom]

aby najbardziej efektywnie zacząć spalać tłuszcz trzeba biegać z tętnem wynoszącym 70-75% HRmax.

Bujda na resorach. Najlepszy trening na cokolwiek to trening urozmaicony. Jesli chcesz schudnac to zacznij od kuchni, tam lezy zrodlo problemow z waga.

[sprite79]

W sumie od niedawna zacząłem zwracać uwagę na odżywianie i może to dlatego moje efekty są takie mizerne, ale myślałem, że biegając schudnę, nie zmieniając przy tym nawyków żywieniowych. Teraz już wiem że się myliłem.
Ale co z tym pulsem, w jakim tempie mam biegać aby najbardziej efektywnie spalać tkankę tłuszczową? W jaki sposób urozmaicać trening? Od niedawna zacząłem biegać interwały i wytrzymuję juz ok. 60min. ciągłego biegu.

[JanuszCebula]

Na wstępie zaznaczę że nie jestem ekspertem ale powiem Ci jak ja to widzę.

Z tym 70 - 75% HP max to jest g*** prawda. Bo to praktycznie nie jest żaden wysiłek, a poza tym rzeczywiście musiałyby to być marszobiegi (z przewagą marszu) żeby udawało Ci się utrzymać puls w takim przedziale. Ja po moich kilkumiesięcznych doświadczeniach biegowych i z HR max prawie identycznym jak Twój myślę że w naszym przypadku "bieganie" z pulsem poniżej 140 kompletnie mija się z celem. Żeby osiągnąć taki rezultat musisz robić nienaturalnie małe kroki i nie prostować kolan bo dzięki temu mięsie się mniej męczy, ale staw jest przeciążany.

Jedynym aspektem na który powinieneś zwracać uwagę przy odchudzaniu i biegu to moim zdaniem to żeby nie wchodzić na poziom beztlenowy czyli biegi w granicach 75 - 85% HR max są jak najbardziej do zaakceptowania i nie ma się co przejmować jak momentami wyjdziesz na trochę wyższy puls - wtedy wyprostować się wyrównać oddech skrócić krok, nie podnosić tak wysoko nogi.

Nie zgodzę się z opinią jednego z przedmówców że podstawa to kuchnia. Właśnie wg mnie podstawa to spalanie kalorii, a kuchnia to tylko dodatek. Fakt, że jest to dodatek nie bez znaczenia i również powinieneś przykładać do niego wagę (szczególnie ograniczyć cukier biały w każdej postaci).

Biegaj 3 - 4 razy w tygodniu. Tylko biegi powyżej 30 minut mają sens przy odchudzaniu - żeby się nie zamęczyć biegaj te 40 - 60 minut. Raz w tygodniu jak już będziesz bardziej wytrenowany możesz przebiec dłuższe dystanse które zajmą Ci 70 - 90 minut.

Dodam jeszcze na koniec moim zdaniem niedoceniany i czasami pomijany szczegół przy odchudzaniu - biegaj jak możesz na czczo ranem przed śniadaniem albo po pracy (szkole) przed obiadem co najmniej 3 - 4 godziny po ostatnim posiłku czy przekąsce.

Skontroluj wagę nie wcześniej niż po miesiącu ale nie później niż po dwóch - jeżeli nie będzie poprawy w wysokości kilku kg skontaktuj się dietetykiem aby ustalił Ci dietę - bo czasami nie zdajemy sobie sami sprawy z kaloryczności niektórych potraw które będą Ci odnawiać spalone zapasy tłuszczu.

[darekc1]

Zacząłem się ruszać od trzech miesięcy najpierw chod potem bieganie. Żucilem po 25 latach palenie ,ważąc 90 kg przy 176 cm. Bałem się że przytyję, teraz ważę 80 kg biegam trzy cztery razy w tygodniu po 60 min. w przedziale tętna 145-160. Z żywienia zrezygnowałem z cukru ,słodkości i takich lakoci jak paluszki czipsy słonecznik które sporzywalem w pracy. oraz posiłki mniejsze ale co trzy godziny. Sam niewierze że zrzucilem 10 kg, ale samopoczucie jest rewelacyjne i zamierzam tak trzymać . Jak osiągnę 75 kg będę myślał nad zmianą diety by dalej nie lecieć z wagi bo z biegania nie zrezygnuję. Biegam tylko rano po kawie 100 ml. i kromka chleba, śniadanie dopiero po biegu.

[sprite79]

Niestety dopiero od niedawna doczytałem, żeby biegać co najmniej godzinę, bo inaczej to nie spalamy tłuszczu tylko węglowodany. Niestety nie mam możliwości biegania rano, ani nawet po południu (małe dziecko i praca mocno absorbująca). Biegam późnym wieczorem, tak ok 21-21.30. Pozostaje jedynie niedziela gdzie mogę biegać rano i to czynię. Poza tym zacząłem też od niedawna biegać interwały, czyli 20-30 sekundowe odcinki w tempie 95% maksymalnego wysiłku
Dziękuję za podpowiedź z tym tętnem. Bałem się że albo ze mną coś nie tak, albo pulsometr coś mi źle wskazuje.
Co do diety, to od pewnego czasu zacząłem jeść na kolację musli z mlekiem. Czasem jak jestem głodny dojadam jeszcze jakimś jugurtem. W dni treningowe, przed bieganiem zjadam musli, a po treningu dojadam jogurt (aby uzupełnić węglowodany).
Nie pozostaje mi w tej chwili nic innego jak nadal sumiennie trenować i czekać na efekty
Dziękuję za informacje i czekam na dalsze podpowiedzi.

[guerlainn]

Nie zgodzę się z opinią jednego z przedmówców że podstawa to kuchnia. Właśnie wg mnie podstawa to spalanie kalorii, a kuchnia to tylko dodatek.

Co z tego że spalisz ileś tam kalorii, jeśli przez kuchnię uzupełnisz je w dwójnasób? W tym równaniu nie ma podstawy i dodatku, zarówno kuchnia, jak i spalanie kalorii, to dwa czynniki tego samego równania. Tym bardziej że:

nie zmieniając przy tym nawyków żywieniowych

nie wiemy jakie te nawyki żywieniowe były.
Ja przez kuchnię (czytaj zmianę nawyków żywieniowych zrzuciłem ok 10 kg w trzy miesiące. Dopiero po osiągnięciu wagi 94 kg zacząłem biegać. I biorąc pod uwagę że musiałem zwiększyć ilość kalorii ze względu na większe zapotrzebowanie energetyczne, waga wcale nie spada szybciej, mógłbym nawet powiedzieć że spada trochę wolniej.

Niestety nie mam możliwości biegania rano, ani nawet po południu (małe dziecko i praca mocno absorbująca).

Jestem w tej samej sytuacji. Dodatkowo moja praca oprócz tego że jest absorbująca, to jeszcze jest zmianowa, co całkowicie rozwala mi mój plan dnia. Ale pomimo tego co dwa dni zawsze jakoś znajduję te 1,5 h na bieganie. U mnie to akurat kwestia zacięcia
Co do diety. Zlikwiduj cukier w każdej postaci. Ja dodatkowo praktycznie zlikwidowałem białą mąkę i staram się jeść produkty jak najmniej przetworzone. Dziennie trzymam się w granicach ok 2000-2500 kalorii (w zależności od tego czy dzień z treningiem czy bez). Przy moim zapotrzebowaniu na poziomie 3100 nie ma siły żeby waga nie leciała

[fantom]

Waga nie musi spadac szybko bo rozwijaja sie tez miesnie od biegania (a sa ciezsze od tluszczu) jednak sklad ciala zmienia sie na korzysc.

[Tomasz]

Nie zgodzę się z opinią jednego z przedmówców że podstawa to kuchnia. Właśnie wg mnie podstawa to spalanie kalorii, a kuchnia to tylko dodatek.

Stara i wielokrotnie sprawdzona zasada - forma wynika w 70% z diety i w 30% z ćwiczeń
Odchudzanie zaczynamy w kuchni, szczególnie przy większej nadwadze, później trening cardio.

[sprite79]

Mnie głównie chodzi o spalenie zbędnego tłuszczu. Zależy mi na zrzuceniu "oponki" bo reszta jest w miarę ok.
Teraz już wiem, że muszę zwrócić uwagę na dietę. Myślałem, że biegając, dam rade schudnąć jedząc to co zawsze (obfite śniadania, obiady, kolacje, piwko, chipsy itp itd Niestety jednak to nie zdało egzaminu.
Moja nadwaga to ok 5kg. Mam 180cm i ważę 85 kg. Gdyby udało mi się zrzucić 10 kg to wróciłbym do wagi z czasów liceum, a mam 35 lat w tej chwili

[jakub738]

Dobrze koledzy podpowiadaja;zacznij od kuchni,zrob sobie "rachunek sumienia",wyeliminuj z diety wszystko to co niepotrzebne i zrob bilans energetyczny,zeby spalac tluszcz musi on byc na "-".
Tetno u osoby niewytrenowanej bedzie wyzsze niz te z obliczen ale z czasem bedzie ono malalo a do tego potrzebny regularny trening.Jezeli nie mozesz sobie wygospodarowac wiecej czasu w ciagu dnia sprobuj tego co ja robie czyli biegaj do i z pracy oczywiscie jezeli masz taka mozliwosc.

[sprite79]

Niestety bieganie do pracy odpada. Moja praca wymaga ciągłego przemieszczania się, więc nie mam takiej możliwości. Ale myśle że 1-1,5 godziny co drugi dzień jestem w stanie wygospodarować na bieganie.
A w jaki sposób zrobić bilans energetyczny? Skąd mam wiedzieć jakie mam zapotrzebowanie? Jak to obliczyć?
Z tym pulsem to są w ogóle jakieś jaja. Chociaż dzisiaj ustawiłem sobie wyższy przedział i od razu mój bieg był inny. Przed dwoma godzinami wróciłem z 60 minutowego treningu. Na razie 8km przebiegam w godzinę. Czas i dystans nie powala ale dla mnie ważne jest że biegnę już nieprzerwanie przez godzinę a czuję się tak że moglbym biec dalej, ale nie chce sie nadmiernie forsować.
Czy te utrzymywanie pulsu na prawdę jest takie istotne?
A czy mógłby ktoś zaproponować przykladową dietę (częstotliwość poaiłków, ich jakość)?
Czy musli n z mlekiem plus jogurt z owocami to dobre rozwiązanie?

[guerlainn]

A w jaki sposób zrobić bilans energetyczny? Skąd mam wiedzieć jakie mam zapotrzebowanie? Jak to obliczyć?

Pierwszy z brzegu kalkulator. Ja korzystam z tego
http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php
ale jest ich wiele.

Czy te utrzymywanie pulsu na prawdę jest takie istotne?

Ja biegałem dwa razy z pulsometerem po czym dałem sobie spokój. Po analizie w zwykłym endomondo zacząłem trzymać się tempa. Jak w trakcie biegu czuję że mogę mocniej docisnąć, przyśpieszam, jak czuję że słabnę, zwalniam. Poza tym dopasowuję również tempo do dystansu, krótszy dystans, mocniejsze tempo, dłuższy, słabsze. Poobserwuj trochę swój organizm, szybko złapiesz o co chodzi

A czy mógłby ktoś zaproponować przykladową dietę (częstotliwość posiłków, ich jakość)?
Czy musli n z mlekiem plus jogurt z owocami to dobre rozwiązanie?

Poczytaj trochę forum, jest tutaj wiele porad na ten temat. Musli ma w cholerę kalorii, ja zacząłem używać do jogurtu otręby. Mniej kalorii, więcej wartości odżywczych. Najlepiej zacząć jeść jedzenie jak najmniej przetworzone. Ja wyrzuciłem wszystkie słodycze, fastfoody, białą mąkę i słodzone napoje. Alkoholu nie piję, więc jeden problem mam z głowy Minimum pięć posiłków. Staram się trzymać dietę na poziomie około 2000-2500 kcal i waga powoli leci w dół